Viele Menschen, die hoffen, Gewicht zu verlieren oder ihr Gewicht zu halten, fragen sich, wie oft sie essen sollten. Diese Frage ist komplizierter als sie klingt. Sollten Sie eine oder zwei große Mahlzeiten oder viele kleine Mahlzeiten pro Tag essen? Hilft oder schadet Fasten, wenn es um eine Diät geht? Unzählige Ernährungswissenschaftler, Ärzte und andere Gesundheitsexperten haben Theorien darüber, was am besten funktioniert, aber diese Empfehlungen sind manchmal verwirrend und oft widersprüchlich.
Zum Beispiel beinhalten viele beliebte Diätpläne Fastenperioden, während andere davon abraten, zu lange ohne Nahrung auszukommen, um den Körper nicht in den „Hungermodus“ zu versetzen. Während die einen glauben, dass Fasten die Pfunde purzeln lässt, sind viele andere der Meinung, dass langer Nahrungsverzicht zu einer Gewichtszunahme führt – und beide Ansichten können richtig sein.
Im Grunde genommen enthalten alle oben genannten Ansichten einen wahren Kern. Aber wie setzen Sie sie zusammen, um eine effektive Ernährungsstrategie für sich selbst zu entwickeln? Im Folgenden helfen wir Ihnen zu verstehen, wie das Timing (und die Menge) dessen, was Sie essen, Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und -erhaltung hat.
Übersicht
Es gibt ein komplexes Geflecht von Faktoren, die bestimmen, ob jemand an Gewicht zunimmt, es hält oder verliert. Dazu gehören die Größe und der Nährstoffgehalt Ihrer Mahlzeiten, Ihre Gene, Ihr Aktivitätsniveau, Ihre körperliche Fitness und Ihr Stoffwechsel. Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass auch der Zeitpunkt, zu dem Sie essen, eine Rolle spielt. Jedes dieser Elemente beeinflusst in Kombination das Körpergewicht im Laufe der Zeit.
Der übergreifende Faktor ist einfach die Anzahl der Kalorien, die Sie essen und verbrennen. Wenn Sie also weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, sollten Sie im Allgemeinen abnehmen. Wenn Sie dagegen mehr essen, als Sie verbrennen, werden Sie zunehmen. Um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie den „Sweet Spot“ treffen, d. h. die gleiche Menge an Brennstoff aufnehmen, die Sie jeden Tag durch Bewegung und Ihr tägliches Leben verbrauchen.
Doch wie die meisten Diätwilligen aus erster Hand wissen, scheint diese Gleichung nicht immer aufzugehen. Die vielen Studien, die widersprüchliche Ergebnisse über die Häufigkeit der Mahlzeiten und das Gewicht zeigen, bezeugen diese Tatsache.
Während viele Menschen, die fasten und/oder ihre Kalorienzufuhr reduzieren, an Gewicht verlieren, nehmen manche, die weniger essen, trotzdem an Gewicht zu.
Ein Blick auf das Timing der Nahrungsaufnahme und die physiologischen Bemühungen des Körpers, das Gewicht zu halten, kann helfen, die etwas unübersichtliche Beziehung zwischen Kalorienzufuhr und Gewichtsabnahme zu klären.
Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung
Häufigkeit der Mahlzeiten
Es gibt viele verschiedene Ansichten über die optimale Häufigkeit des Essens im Allgemeinen und speziell zur Gewichtsabnahme. Es gibt zwar viele hilfreiche Untersuchungen zu diesem Thema, aber eine „richtige“ oder „beste“ Art und Weise, wie Sie Ihre Mahlzeiten einteilen, die zu einer Gewichtsabnahme und/oder -erhaltung führt, hat sich nicht herauskristallisiert. Das liegt wahrscheinlich daran, dass es so viele Variablen gibt, von der Art der verzehrten Lebensmittel über den Stoffwechsel und die Nährstoffbedürfnisse des jeweiligen Körpers bis hin zur Fähigkeit einer Person, einen Diätplan einzuhalten.
Tatsächlich gibt es zwar viele Studien, die zeigen, dass häufigeres Essen zu einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und gesundheitliche Komplikationen (wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen) führt, aber es gibt auch viele, die das Gegenteil zeigen. Außerdem spiegelt das, was in einer kontrollierten Studie geschieht, nicht immer das Essen in der realen Welt wider.
Es gibt viele Optionen für den Essensplan, wie z. B. „grazing“ (viele kleine Mahlzeiten essen), „fasting“ (über weite Strecken ohne Essen) und das Einhalten des typischen Plans von drei quadratischen Mahlzeiten am Tag. Vielleicht müssen Sie einfach experimentieren, um das richtige Timing für Ihre Mahlzeiten zu finden – eines, mit dem Sie sich gut fühlen und das Sie ohne großen Aufwand einhalten können.
Weiden
Einige Diäten empfehlen, alle zwei bis drei Stunden kleine Nahrungsmengen zu essen, auch bekannt als „Grasen“. Viele Studien haben jedoch herausgefunden, dass das Abgrasen nicht unbedingt beim Abnehmen hilft, vor allem, wenn Sie bei jedem dieser „Snacks“ eine Menge Kalorien zu sich nehmen.
Für manche Menschen liegt der Reiz des „Grazing“ darin, dass sie sich durch häufigeres Essen satt und zufrieden fühlen und gleichzeitig den gefürchteten Hunger vermeiden, der bei restriktiveren Essensplänen auftritt und zu übermäßigem Essen führen kann. Die Gefahr ist jedoch, dass häufiges Essen dazu führen kann, insgesamt mehr Kalorien zu verbrauchen. Andere glauben, dass häufiges Essen dazu beiträgt, dass ihr Stoffwechsel nicht nachlässt – was passieren kann, wenn sie sich vor Hunger weniger bewegen, aber das ist nicht immer der Fall.
Wenn Sie eine sehr disziplinierte und organisierte Person sind, die sich nicht hungrig fühlen möchte (und es genießt, den ganzen Tag über zu naschen), dann könnte Grasen ein effektiver Plan für Sie sein.
Damit diese Option erfolgreich ist, müssten Sie idealerweise Ihre angestrebte Kalorienzufuhr auf fünf bis sechs tägliche kleine Mahlzeiten und Snacks verteilen. Wenn Sie sorgfältig darauf achten, Ihr tägliches Kontingent nicht zu überschreiten, werden Sie wahrscheinlich Gewicht verlieren – aber es kann eine Herausforderung sein, die Kalorien genau aufzuteilen, und es kann verlockend sein, Nachschlag zu nehmen, was sich schnell summieren kann, wenn Sie viele Mahlzeiten pro Tag essen. Außerdem zeigt die Forschung, dass Ihr Körper dazu neigt, Ihren Appetit anzuregen, um verlorenes Gewicht und/oder Kalorien wiederzugewinnen, was Sie dazu verleitet, mehr zu essen.
Warum Sie essen, wenn Sie nicht hungrig sind
Hungermodus
Intermittierendes Fasten ist ein Merkmal vieler neuerer Diäten, die nach der Theorie funktionieren, dass eine signifikante (oder vollständige) Reduzierung der Kalorien für bestimmte Zeiträume zu einer Gewichtsabnahme führt – und oft tut es das auch. Beliebte, evidenzbasierte Methoden sind das Fasten an jedem zweiten Tag und das Fasten an zwei Tagen pro Woche. Allerdings stellen Menschen, die auf diese Weise abnehmen, manchmal fest, dass sie die verlorenen Pfunde schnell wieder zunehmen, wenn sie ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufnehmen. Dieser Effekt wird oft darauf zurückgeführt, dass Ihr Körper in den „Hungermodus“ versetzt wird.
Wenn Menschen über den Hungermodus sprechen, beziehen sie sich typischerweise auf die Reaktion des Körpers auf das Auslassen von Mahlzeiten. Die Theorie besagt, dass sich der Stoffwechsel sofort verlangsamt, wenn man nicht alle drei Stunden isst oder Mahlzeiten auslässt, um Energie zu sparen und sich auf den Hungertod vorzubereiten. Die Sorge hierbei ist, dass Ihr Stoffwechsel zum Stillstand kommt und eine Gewichtszunahme erfolgt.
Allerdings scheinen Schwankungen in der täglichen Nahrungsaufnahme, zumindest kurzfristig, keinen großen oder dauerhaften Einfluss auf Ihren Stoffwechsel zu haben – solange Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht dramatisch reduzieren. Mit anderen Worten: Wenn Sie gelegentliche Mahlzeiten auslassen oder Ihr Essensfenster einschränken (mehr dazu weiter unten), wird sich das wahrscheinlich nicht negativ auf Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme auswirken – es könnte sogar das Gegenteil bewirken. Längeres Fasten und Diätbeschränkungen können jedoch zu einem langsameren Stoffwechsel führen.
Grundlagen der Gewichtsabnahme
Adaptive Thermogenese
Der Hungermodus wird häufig mit dem verwechselt, was Forscher als adaptive Thermogenese bezeichnen, die einen verlangsamten Stoffwechsel darstellt. Obwohl das Konzept der adaptiven Thermogenese in klinischen Studien bestätigt wurde, machen Forscher in der Regel nicht kürzere Zeiträume mit seltenem Essen oder das Auslassen von Mahlzeiten für den verlangsamten Stoffwechsel verantwortlich, sondern eher die Einschränkung der Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum.
Die adaptive Thermogenese kann es Menschen, die abgenommen haben, erschweren, ein gesundes Gewicht zu halten, was manchmal der Grund ist, warum Menschen, die eine Diät machen, glauben, dass sie weniger essen, aber trotzdem zunehmen. Studien haben bestätigt, dass Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, typischerweise einen langsameren Stoffwechsel haben als ihre gleichgewichtigen Kollegen, die nie eine Diät gemacht haben.
3 Häufige Gewichtsabnahme-Hindernisse
Kürzere Essenszeitfenster
Eine Strategie, die sich als vielversprechend erwiesen hat, ist eine Mischung aus Grasen und Fasten, nämlich die Verkürzung Ihres „Essensfensters“. Bei dieser Methode wird das Zeitfenster, in dem Sie alle Kalorien zu sich nehmen, auf einen Zeitraum von vier bis zehn Stunden begrenzt. Manchmal können Menschen während dieses Zeitfensters essen, was sie wollen, oder es wird ein fester Essensplan vorgeschrieben.
Immer mehr Studien zeigen, dass ein kürzeres Essensfenster die Gewichtsabnahme fördern kann. Eine Studie fand insbesondere heraus, dass mehr als die Hälfte der Erwachsenen täglich über einen Zeitraum von 15 Stunden oder länger Nahrung zu sich nehmen. Die Studie legt nahe, dass eine Reduzierung der täglichen Essdauer auf etwa 8 oder weniger Stunden pro Tag die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Ein großes Plus der zeitlich begrenzten Diäten ist, dass viele Menschen Gewicht verlieren können, ohne Kalorien zu zählen oder die Art der Lebensmittel einzuschränken, die sie essen. Der Gewichtsverlust kann durch eine insgesamt geringere Kalorienzufuhr (z. B. durch den Verzicht auf nächtliche Snacks) oder durch positive Veränderungen des Stoffwechsels verursacht werden. Dennoch machen die Lebensmittel, die Sie essen, Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau und andere Faktoren ebenfalls einen großen Unterschied.
Wie Sie im mittleren Alter abnehmen können
Was Sie tun können
Es scheint, dass die Beziehung zwischen den aufgenommenen Kalorien und dem Körpergewicht bei einer Gewichtszunahme direkter ist als bei einer Gewichtsabnahme: Wenn Sie mehr essen, nehmen Sie zu. Doch auch das ist nicht so genau. Es gibt Hinweise darauf, dass der Körper über Mechanismen verfügt, die sich gegen Veränderungen des Körpergewichts wehren, was ein wichtiger Grund dafür ist, warum es so schwer ist, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Die Aufgabe des Körpers ist es, Sie am Leben zu erhalten, und er arbeitet hart daran, Ihr Gewicht zu halten, unabhängig davon, ob Sie ein „optimales“ oder gesundes Gewicht haben. Tatsächlich zeigen Studien, dass selbst große Schwankungen in der Kalorienzufuhr kurzfristig oft nicht zu dem extremen Gewichtsverlust oder der Gewichtszunahme führen, die man durch die bloße Berechnung der aufgenommenen Kalorien erwarten würde.
Im Laufe der Zeit führt eine nachhaltige Änderung der Essgewohnheiten jedoch oft zu effektiven Ergebnissen beim Abnehmen und Halten des neuen Gewichts. Anders ausgedrückt: Wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, müssen Sie Änderungen vornehmen, die Sie langfristig beibehalten können.
Abnehmplateaus verstehen
Tipps
Es genügt zu sagen, dass dies alles kompliziert ist. Es gibt keine eindeutigen, allgemeingültigen Antworten, und Sie werden experimentieren müssen, um den Essensplan zu finden, der für Sie am besten funktioniert. Wo soll man also anfangen? Versuchen Sie diese Strategien:
- Finden Sie heraus, wann Sie wirklich hungrig sind, und essen Sie nur dann. Notieren Sie in einem Essenstagebuch, wann Sie am ehesten Heißhunger haben und wann Sie am ehesten echten Hunger verspüren. Notieren Sie sich auch, zu welchen Zeiten am Tag Sie ein Energietief haben. Planen Sie dann Mahlzeiten und Snacks für diese Zeiten.
- Überprüfen Sie Ihren gesamten Lebensstil. Überprüfen Sie Ihren Schlafrhythmus, um sicherzustellen, dass Sie gut ausgeruht sind, trinken Sie viel Wasser, um hydriert zu bleiben, und planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass diese Energietiefs weniger wahrscheinlich als Folge von Hunger auftreten. Außerdem stellen viele Menschen fest, dass tägliche Bewegung ihnen mehr Energie gibt – und die Motivation, sich gesund zu ernähren.
- Wenn Sie Ihr Essensfenster verkürzen möchten, sollten Sie dies schrittweise tun. Wenn Ihr derzeitiges Essensfenster groß ist, können Sie versuchen, es alle paar Tage langsam um eine halbe oder eine Stunde zu reduzieren. Welches Zeitfenster Sie auch immer wählen, streben Sie an, so oft zu essen, wie Sie brauchen, um aktiv und gesund zu bleiben.
- Konzentrieren Sie sich weniger darauf, wann Sie essen, sondern mehr darauf, was Sieessen. Wählen Sie nahrhafte Lebensmittel, die von Natur aus kalorienarm sind, aber viele Ballaststoffe und Proteine enthalten, damit Sie sich satt fühlen und Ihre Kalorienzufuhr insgesamt im Rahmen bleibt.
- Denken Sie daran, dass Kalorien immer noch eine Rolle spielen. Wenn Sie seltener essen, dafür aber kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen (auch wenn diese gesund sind), werden Sie es schwer haben, Ihr Ziel zu erreichen. Überprüfen Sie Ihren täglichen Gesamtkalorienbedarf und versuchen Sie, innerhalb von ein paar hundert Kalorien von diesem Ziel zu bleiben.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, abzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um sicherzugehen, dass nicht eine Krankheit oder Medikamente der Grund dafür sind.
15 Überraschende Mythen zur Gewichtsabnahme
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Essensplan nicht dem entspricht, was Sie in Zeitschriften oder auf Websites sehen. Jeder Mensch hat einen anderen idealen Zeitplan. Was am meisten zählt, ist die Qualität der Ernährung und die allgemeine Gesundheit – und ob Sie sich mit Ihrem Essensplan wohlfühlen und ihn durchhalten können. Außerdem kann eine Verlagerung Ihres Fokus von der Gewichtsabnahme auf eine gesündere Ernährung Ihnen helfen, unabhängig von der Zahl auf der Waage Erfolg (und eine bessere Gesundheit) zu finden.
Bewegung und Gewichtsabnahme für Frauen