Wie man nach der Geburt eines Babys abnimmt

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist schwierig, denn ein Baby zu bekommen, verändert Ihr Leben – und Ihren Körper. Sie sind vielleicht überrascht, wie sehr und fragen sich, warum es so lange dauert, bis Ihr Bauch schrumpft, wie Sie das Babygewicht verlieren und ob Ihr Körper jemals wieder derselbe sein wird.

Wenn Sie sich einige prominente Mütter da draußen ansehen, denken Sie vielleicht, dass Sie aus dem Krankenhaus herauskommen sollten, als wären Sie nie schwanger gewesen. Aber die Realität ist ein wenig anders. Ein Baby zu bekommen, wirkt sich auf jeden Teil Ihres Körpers aus, und trotz allem, was in Hollywood los ist, kann es bis zu einem Jahr dauern, bis sich Ihr Körper vollständig erholt hat. Finden Sie heraus, was Sie tun können, um Ihrem Körper zu helfen, sich wieder zu erholen und das Babygewicht auf eine gesunde Weise zu verlieren.

Warum sehe ich immer noch schwanger aus?

Eines der ersten Dinge, die frischgebackenen Müttern nach der Geburt eines Babys auffallen, ist die Tatsache, dass sie noch eine Weile nach der Geburt mehrere Monate schwanger aussehen. Das ist völlig normal. Denken Sie daran, dass Sie neun Monate lang ein Baby in sich trugen. Von dem Moment an, in dem Sie entbunden haben, arbeitet Ihr Körper daran, Ihren Bauch wieder auf den Zustand vor der Schwangerschaft zu schrumpfen, oder etwas, das diesem Zustand nahe kommt, aber es ist ein langsamer Prozess. Es dauert etwa vier Wochen, bis sich Ihre Gebärmutter auf ihre normale Größe zusammenzieht, und viele Frauen verlieren in diesen ersten zwei Wochen etwa 8 bis 20 Pfund, da der Körper die überschüssige Flüssigkeit loswird.

Es dauert auch einige Zeit, bis sich Ihre Hüften und Ihr Beckenbereich wieder in den Zustand vor der Schwangerschaft zurückverlagern, so dass es normal ist, dass nach der Geburt nicht alles in Ordnung ist.

Wie nehme ich das Babygewicht ab?

Auch wenn Sie sich gerne in ein Trainingsprogramm oder eine Diät stürzen möchten, ist es wichtig, dass Sie sich mit leichten Übungen zurückhalten, um Ihren Körper sicher und verletzungsfrei zu halten. Selbst die fittesten Mütter können Schwierigkeiten haben, wieder mit dem Training zu beginnen. Schließlich ist die Geburt eines Kindes eine große Belastung, von der Sie sich erst einmal erholen müssen. Sie brauchen die Zustimmung Ihres Arztes und je nach Art der Geburt kann es 4 bis 8 Wochen dauern, bis Sie wieder ernsthaft trainieren können.

Stillen und Sport

Sie können trainieren, während Sie stillen. Studien zeigen, dass moderater Sport die Milchproduktion nicht beeinträchtigt, solange Sie Ihrem Körper genügend Kalorien zuführen.

Das Stillen kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da Sie täglich 500 Kalorien mehr zu sich nehmen müssen und so einen Teil des Fettes, das Sie während der Schwangerschaft zugelegt haben, abbauen können. Wenn Sie stillen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper den Treibstoff geben, den er für diesen zusätzlichen Energiebedarf benötigt. Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, um eine Diät zu machen. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu sehr einschränken, kann dies Ihre Milchmenge verringern, und wenn Sie zu viel Gewicht verlieren (mehr als zwei Pfund pro Woche), können Giftstoffe freigesetzt werden, die in Ihre Milch gelangen.

Neue Hindernisse für Bewegung

Vielleicht möchten Sie unbedingt abnehmen, indem Sie sich mehr bewegen, aber in den ersten Monaten nach der Geburt kann es schwierig sein, sich zu bewegen. Dies sind nur einige der Probleme, mit denen Sie konfrontiert werden können:

• Erschöpfung und Müdigkeit – Diese sind nach der Geburt häufig anzutreffen, besonders wenn Sie stillen, was Ihre Energie aufbrauchen kann. Achten Sie auf Ihr Energieniveau und tun Sie nur das, was Sie bewältigen können.
• Unregelmäßiger Zeitplan – In den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt kann sich der Fütterungs- und Schlafplan Ihres Babys ständig ändern, was es schwierig macht, einer normalen Routine zu folgen.
• Zeitmangel – Es kann sein, dass Sie nur hier und da ein paar Minuten Zeit für Bewegung haben. Wenn das der Fall ist, nutzen Sie die Zeit, die Sie haben, und scheuen Sie sich nicht, Ihr Training über den Tag zu verteilen.
• Stimmungsschwankungen – Wenn sich Ihre Hormone wieder normalisieren, haben Sie möglicherweise einige Höhen und Tiefen, vielleicht sogar mit einer postpartalen Depression zu kämpfen. Bewegung kann Ihrer Stimmung helfen, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie Sie am besten mit Ihrer Situation umgehen.
• Schuldgefühle – Viele frischgebackene Mütter fühlen sich schuldig, wenn sie sich Zeit für Sport nehmen. Es ist schwer, sich selbst daran zu erinnern, dass Sie eine bessere Mutter sein werden, wenn Sie sich darauf konzentrieren, stärker zu werden. Damit geben Sie auch ein gutes Beispiel für Ihr Kind ab.

Wege, um Fitness einzubauen

Sport kann tatsächlich bei einigen dieser Probleme helfen, und es gibt Möglichkeiten, wie Sie den Sport leichter in Ihr Leben einbauen können:

• Teilen Sie Ihr Training auf – Kurze, über den Tag verteilte Trainingseinheiten sind genauso effektiv wie kontinuierliche Trainingseinheiten.
• Halten Sie es einfach – Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, während das Baby schläft, drehen Sie ein paar Runden um das Haus oder gehen Sie die Treppe hoch und runter. Training muss nicht kompliziert sein, es muss Sie nur in Bewegung bringen.
• Finden Sie Unterstützung – Sprechen Sie mit Freunden, Familie oder Nachbarn darüber, wie sie es geschafft haben, ein Baby zu bekommen und in Form zu bleiben. Sie werden erstaunt sein, wie viele kreative Ideen es gibt.
• Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche – Es ist leicht, sich wegen des Abnehmens zu stressen, vor allem, wenn man einen Körper hat, der so anders ist als der, an den man die meiste Zeit seines Lebens gewöhnt war. Sie werden wieder zur Normalität zurückkehren, auch wenn Ihr Körper nicht mehr genau derselbe ist. Geben Sie sich selbst die Erlaubnis, Ihr Baby und Ihren Körper zu genießen, auch wenn er nicht so ist, wie Sie es sich erhofft haben.

Das American College of Obstetrics and Gynecology (Amerikanisches Kollegium für Geburtshilfe und Gynäkologie) empfiehlt, dass Sie, wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren und eine normale vaginale Geburt ohne Komplikationen hatten, mit dem Laufen und grundlegenden Übungen zur Stärkung von Bauch, Rücken und Becken beginnen können, sobald Sie sich dazu in der Lage fühlen. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, müssen Sie möglicherweise mehrere Wochen warten, bevor Sie mit irgendeiner Art von Aktivität beginnen.

Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich auf drei verschiedene Bereiche konzentrieren: Kernkraft, Ausdauertraining und Krafttraining.

1. Kernkraft

Eine Schwangerschaft kann einige Bereiche der Bauchmuskulatur schwächen, was nicht verwunderlich ist, wenn man bedenkt, dass dort neun Monate lang ein Baby eingezwängt war. Vielleicht sehnen Sie sich danach, ein Bauchmuskelprogramm mit Crunches und Sit-ups zu absolvieren, aber Ihre Bauchmuskeln brauchen etwas Streicheleinheiten, sobald Ihr Arzt Ihnen die Freigabe zum Training erteilt hat.

Sie fragen sich vielleicht, welche Übungen Sie machen sollen und wie viel davon, um das Fett um den Bauch herum zu verlieren. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie mit spezifischen Übungen nicht punktuell Fett an bestimmten Körperstellen abbauen können. Um flachere Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie das gesamte Körperfett mit einer Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und einer gesunden Ernährung abbauen. Selbst dann kann es sein, dass Sie noch ein wenig Fett um den unteren Bauch herum haben. Dies ist ein Bereich, in dem viele Frauen überschüssiges Fett einlagern, besonders nach einer Schwangerschaft, also versuchen Sie, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen, um einen flachen Bauch zu bekommen.

Das bedeutet nicht, dass Sie keine Bauchübungen machen sollten, denn Sie müssen die Muskeln stärken, die sich während der Schwangerschaft gedehnt und möglicherweise geschwächt haben. Einige grundlegende Übungen, mit denen Sie vielleicht beginnen möchten, sind:

• Kippen des Beckens
• Ball Crunches
• Rückenstrecker
• Modifizierte Planke
• Toter Käfer

Holen Sie sich das OK Ihres Arztes, bevor Sie diese Übungen machen, und beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 16 Wiederholungen jeder Übung 2 bis 3 Mal pro Woche, wobei Sie das so anpassen, wie es sich für Sie richtig anfühlt. Im Laufe der Zeit können Sie weitere Sätze hinzufügen oder anspruchsvollere Übungen ausprobieren.

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Bauchübungen möglicherweise modifizieren müssen, wenn Sie eine Diastase haben, eine Trennung der beiden Hälften Ihres Rectus abdominis (das sichtbare Sixpack).

2. Kardio

Zusammen mit der Rumpfmuskulatur sollten Sie auch Kardioübungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, aber Sie können möglicherweise nicht die gleichen Aktivitäten oder Intensitäten durchführen wie vor der Schwangerschaft – zumindest nicht für eine Weile. Übungen mit hoher Belastung, wie z. B. Laufen oder Aerobic, sind möglicherweise nicht so angenehm, während sich Ihr Körper erholt. Wenn Sie gerade erst anfangen:

• Fangen Sie langsam und vorsichtig an. Viele frischgebackene Mütter stellen fest, dass sie das Gehen tolerieren können, wenn sie mit etwa 20 Minuten pro Tag an 3 Tagen pro Woche beginnen. Wenn Sie mehr schaffen, versuchen Sie, sich jeden Tag in irgendeiner Form zu bewegen.
• Bleiben Sie bei Aktivitäten mit geringer Belastung. Wenn Sie sich bei anstrengenden Übungen nicht wohlfühlen, versuchen Sie es mit Gehen, Schwimmen, Training auf dem Ellipsentrainer oder anderen Aktivitäten, die den Körper und die Gelenke nicht belasten. Mit der Zeit wird es Ihnen leichter fallen, zu anstrengenderen Aktivitäten überzugehen.
• Arbeiten Sie mit einer mäßig hohen Intensität, einem Wert von 5 bis 6 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Lassen Sie sich bei Ihrem Training von Ihrem Energielevel leiten und schalten Sie zurück, wenn Sie sich müde fühlen oder andersherum.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die Intensität mit Intervalltraining etwa einmal pro Woche erhöhen, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können. Sie können auch einen Kinderwagen zu Ihrer Walking-Routine hinzufügen, was eine tolle Herausforderung darstellt und Ihnen gleichzeitig erlaubt, mit dem Baby zu laufen.

Experten haben herausgefunden, dass Sie 18 bis 20 Prozent mehr Kalorien verbrennen können, wenn Sie beim Gehen einen Kinderwagen schieben.

Das Schieben eines Kinderwagens bergauf verbrennt sogar noch mehr Kalorien. Es gibt sogar babyfreundliche Trainingsgruppen, denen Sie sich anschließen können, wie z. B. Stroller Strides, Baby Bootcamp oder Sara Holliday’s Stroller Workout for Moms.

3. Krafttraining

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Abnehmprogramms und auch Ihrer Erholung. Es kann Ihnen helfen, mageres Muskelgewebe aufzubauen, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen und Ihnen die Kraft zu geben, die Sie brauchen, um sich um Ihr Baby zu kümmern.

Wie bei den anderen Aktivitäten sollten Sie langsam beginnen, selbst wenn Sie vor der Geburt Gewichte gehoben haben. Ihr Körper befindet sich noch in der Erholungsphase, und es kann sein, dass er ein wenig anders ist, als Sie es in Erinnerung haben. Beginnen Sie am besten mit Übungen, die Ihre Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur stärken und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität trainieren. Dieses Basic Ball Workout ist eine sanfte Übung, die sich auf all diese Bereiche konzentriert.

Wenn Sie ein Workout zusammenstellen, wählen Sie Übungen, die mehrere Muskeln beanspruchen, so dass Sie Ihren gesamten Körper stärken und gleichzeitig Zeit sparen. Ein einfaches Programm könnte Folgendes umfassen:

• Kniebeugen vom Stuhl
• Assistierte Ausfallschritte
• Hüftheben
• Modifizierte Liegestütze
• Rückenstrecker
• Überkopfdrücken

Beginnen Sie für jede Übung mit einem Satz von 10 bis 16 Wiederholungen, ohne oder mit einem leichten Gewicht, und lassen Sie alle Übungen aus, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen. Wenn Sie stärker werden, können Sie weitere Sätze hinzufügen, schwerere Gewichte verwenden und/oder anspruchsvollere Übungen ausprobieren. Hier sind einige vollständige Workouts, mit denen Sie beginnen können:

• Grundlegendes Krafttraining für Anfänger
• Anfänger Oberkörper
• Anfänger Unterkörper

Wenn es unmöglich erscheint, alles unterzubringen, denken Sie daran, es einfach zu halten und sich Zeit zu nehmen. Tun Sie, was Sie können, wenn Sie können, und geben Sie sich die Erlaubnis, Ihr neues Baby und Ihr neues Leben zu genießen.