Wenn Sie sich Sorgen machen, ob Süßkartoffeln nicht etwas zu süß für Ihren zuckerarmen Ernährungsplan sind, müssen Sie nicht verzweifeln. Süßkartoffeln sind ein nahrhaftes und niedrig glykämisches Lebensmittel, das in einer Vielzahl von leckeren Gerichten genossen werden kann. Die Zubereitungsmethoden und Zutaten, die Sie für die Zubereitung von Süßkartoffeln verwenden, können den Gesundheitsfaktor ausmachen oder brechen. Hier sind die Fakten zu diesem beliebten Gemüse.
Süßkartoffel Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 mittelgroße (5″ lang) rohe Süßkartoffel (130 Gramm) bereitgestellt.
- Kalorien: 112
- Fett: 0,1g
- Natrium: 71mg
- Kohlenhydrate: 26g
- Ballaststoffe: 3.9g
- Zucker: 5.4g
- Eiweiß: 2g
Kohlenhydrate
Eine Tasse rohe Süßkartoffeln hat 26 Gramm Kohlenhydrate, davon 5 bis 6 Gramm natürlich vorkommenden Zucker und etwa 4 Gramm Ballaststoffe.
Der glykämische Index (GI) von Süßkartoffeln variiert je nach Zubereitungsmethode und Sorte. Gekochte Süßkartoffeln können einen GI von nur 41 haben, während der Wert von gerösteten Süßkartoffeln bis zu 93 betragen kann.
Fette
Süßkartoffeln sind fast völlig fettfrei, es sei denn, beim Kochen wird Fett hinzugefügt.
Eiweiß
Eine Tasse rohe Süßkartoffel liefert etwa 2 Gramm Eiweiß.
Vitamine und Mineralien
Süßkartoffeln sind besonders reich an Vitamin A und Kalium. Sie liefern auch etwas Kalzium, Eisen, Magnesium und Folsäure.
Gesundheitliche Vorteile
Süßkartoffeln sind ein sättigendes Gemüse mit bunten, gesundheitsfördernden Nährstoffen. Hier sind einige der Vorteile von Süßkartoffeln in Ihrer Ernährung.
Kann bei der Krebsprävention helfen
Süßkartoffeln sind reich an Antioxidantien, die für die Krebsprävention und -behandlung untersucht wurden. Insbesondere violette Süßkartoffeln sind reich an Anthocyanen, die die Apoptose (oder den programmierten Zelltod) von Krebszellen zu fördern scheinen.
Während mehr Forschung über den vollen Nutzen von Süßkartoffeln bei Krebs erforderlich ist, gibt es für die meisten Menschen nur minimale Risiken, die mit dem Verzehr von Süßkartoffeln verbunden sind.
Schützt die Sehkraft
Beta-Carotin, das für die Gesundheit der Augen wichtig ist, ist in Süßkartoffeln reichlich vorhanden. Eine Tasse Süßkartoffeln liefert 11,3 Milligramm Beta-Carotin. Eine Supplementierung von 15 Milligramm Beta-Carotin schützt nachweislich vor altersbedingter Makuladegeneration, insbesondere in Kombination mit Vitamin C, Zink und Kupfer (ebenfalls natürlich in Süßkartoffeln enthalten).
Unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit
Die Anthocyane in Süßkartoffeln werden auch mit entzündungshemmenden Effekten in Verbindung gebracht, die das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren. Bestimmte pro-inflammatorische Zytokine scheinen als Reaktion auf lila Süßkartoffel-Extrakt unterdrückt zu werden. Darüber hinaus sind die Ballaststoffe in jedem Gemüse dafür bekannt, den Cholesterinspiegel zu senken, während der hohe Kaliumgehalt von Süßkartoffeln den Blutdruck niedrig hält.
Hilft Diabetes Management
Die American Diabetes Association betrachtet die Süßkartoffel als ein Lebensmittel mit niedrigem GI, das gut in einen gesunden Ernährungsplan für das Diabetesmanagement passt. Süßkartoffeln sind eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von Lebensmitteln mit höherem GI, wie Ananas oder Nudeln, auszugleichen. Wenn Sie normale Kartoffeln durch Süßkartoffeln ersetzen, erhöhen Sie die Nährstoffzufuhr Ihrer Mahlzeit mit Kalium, Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen.
Allergien
Süßkartoffeln sind kein häufiges Allergen, aber es liegt in der Natur von Lebensmittelallergien, dass sie sich in jedem Alter als Reaktion auf jede Art von Lebensmittel entwickeln können. Die Symptome können von Hautausschlägen, Erbrechen oder Schwellungen bis hin zur Anaphylaxie reichen, die potenziell lebensbedrohlich ist. Wenn Sie eine Allergie gegen Süßkartoffeln vermuten, suchen Sie Ihren Arzt für eine individuelle Beurteilung auf.
Unerwünschte Wirkungen
Es gibt nur sehr wenige unerwünschte Wirkungen, die mit dem Verzehr von Süßkartoffeln verbunden sind. Eine minimale Nebenwirkung des Verzehrs einer großen Menge an Beta-Carotin-reichem Gemüse, wie Süßkartoffeln, Karotten oder Kürbis, ist, dass Ihre Haut einen orangefarbenen Unterton annehmen kann.
Diese Färbung ist das Ergebnis eines ungewöhnlichen Zustandes, der Karotinämie genannt wird. Obwohl es alarmierend erscheinen mag, ist Karotinämie nicht wirklich gefährlich und sollte mit einer ausgewogeneren Aufnahme einer Vielzahl von Lebensmitteln von selbst abklingen.
Sorten
Es gibt zwei Hauptsorten von Süßkartoffeln: trockenfleischige und feuchtfleischige. Trockenfleischige Süßkartoffeln haben eine bräunliche Schale und ein helleres, stärkehaltigeres Fruchtfleisch. Feuchtfleischige Süßkartoffeln haben eine dunklere Schale mit einem reicheren orangefarbenen Inneren. Süßkartoffeln mit feuchtem Fleisch schmecken süßer und sind häufiger im Supermarkt erhältlich.
Unter diesen beiden allgemeinen Klassifizierungen gibt es mehrere einzigartige Arten von Süßkartoffeln, die sich in Herkunftsland, Form, Farbe, Größe und Geschmack unterscheiden. Beispiele hierfür sind Kumara-Süßkartoffeln, Jersey-Süßkartoffeln und kubanische Süßkartoffeln.
Der Begriff „Süßkartoffeln“ wird häufig austauschbar mit Süßkartoffeln verwendet, aber echte Süßkartoffeln stammen von einer ganz anderen Pflanze. Dennoch ist es nicht ungewöhnlich, dass Süßkartoffeln in den Vereinigten Staaten als Süßkartoffeln bezeichnet werden.
Wann es am besten ist
Wählen Sie frische Süßkartoffeln, die für ihre Größe schwer, hart, glatt und frei von Druckstellen sind. Achten Sie auf verschrumpelte Schale, dunkle Flecken oder Vertiefungen, da dies übliche Anzeichen für Fäulnis sind. Wenn Sie eine Süßkartoffel sehen, die gekeimt hat, können Sie sie trotzdem essen (schneiden Sie einfach die Keimlinge heraus). Sie können Süßkartoffeln in den meisten Lebensmittelgeschäften zu jeder Jahreszeit finden.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie Süßkartoffeln nicht im Kühlschrank, sondern an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort. Die ideale Lagertemperatur für frische Süßkartoffeln liegt bei etwa 55 Grad Fahrenheit, wo sie etwa einen Monat oder länger haltbar sind. Wenn sie bei wärmeren Temperaturen gelagert werden, versuchen Sie, die Süßkartoffeln innerhalb einer Woche zu verbrauchen, damit sie nicht verderben.
Wenn Sie bereit sind, Ihre Süßkartoffeln zu verwenden, schrubben Sie die Schale mit einer Gemüsebürste unter fließendem Wasser. Trocknen Sie sie mit einem Papiertuch ab. Nachdem die Süßkartoffeln geschnitten oder gekocht wurden, bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf und verwenden Sie sie innerhalb von 5 Tagen.
Wie zubereiten
Süßkartoffeln können gekocht, gebacken, geröstet, gegrillt, geschlagen, püriert und, weniger ideal, gebraten werden. Sie können als Beilage dienen oder in Salate, Chili, Muffins, Kuchen und Brote eingearbeitet werden. Machen Sie sie scharf mit Chilipulver oder leicht süß mit Zimt und Muskatnuss.
Um Zeit zu sparen, können Sie Ihre Süßkartoffeln einfach in der Mikrowelle backen. Die Schale wird dann zwar nicht so knusprig, aber die Süßkartoffel wird trotzdem köstlich sein. Wenn Sie Ihre Süßkartoffeln pürieren oder aufschlagen, lassen Sie Zutaten wie Sahne weg und fügen Sie stattdessen etwas Rosmarin und Parmesan für ein herzhaftes Flair hinzu.
Sie können auch Süßkartoffel-Pommes“ im Ofen zubereiten, indem Sie sie bei großer Hitze mit einigen Kräutern und Gewürzen backen. Essen Sie Süßkartoffeln zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Sie sind eine nahrhafte, preiswerte und vielseitige Zutat.
Rezepte
Gesunde Süßkartoffel-Rezepte zum Ausprobieren
- Süßkartoffel-Falafel
- Süßkartoffel-Toast mit Ingwer-Honig-Mandel-Butter
- Gefüllte Süßkartoffel mit Grünkohl und Linsen
- Süßkartoffel-Rotkohl-Salat