Wie man Liegestütze mit Schräglage macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Brust, Schultern

Niveau: Anfänger

Liegestütze in Schräglage sind eine gute Möglichkeit, mit dem Liegestütz zu beginnen, wenn Sie Schwierigkeiten mit dem einfachen Liegestütz haben. Die Übung beansprucht immer noch die wichtigsten Brustmuskeln (Pectoralis major und minor), belastet aber Ihre Ellbogen weit weniger und reduziert das Körpergewicht, das Sie heben, erheblich. Liegestütze in Schräglage können fast überall durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist eine stabile Unterlage, z. B. ein Tisch, ein Schreibtisch oder eine Wand. Dies ist perfekt für Anfänger, für alle, die Oberkörper und Schultern rehabilitieren, oder sogar für Senioren, die Oberkörperkraft aufbauen müssen, um ihre Lebensqualität und Unabhängigkeit zu verbessern. Es kann als Teil eines Körpergewichtstrainings verwendet werden. Selbst wenn Sie in der Lage sind, Liegestütze am Boden zu machen, sind Liegestütze in Schräglage eine schöne Aufwärmübung vor dem Training oder eine Dehnung nach dem Training.

Vorteile

Diese einfache Bewegung trainiert die Hauptmuskeln der Brust, den Pectoralis major und minor. Zusätzlich zum Training der Brust beansprucht der Liegestütz die Schultern (Deltamuskel), die Arme (Trizeps) sowie eine lange Liste von Muskeln in den Bauchmuskeln, dem Rücken, den Hüften und den Beinen, die als Stabilisatoren fungieren und ein Durchhängen oder Wölben der Wirbelsäule während der Bewegung verhindern. Mit einer langsamen und bewussten Bewegung können Sie Ihre Körpermitte wirklich ansprechen.

Liegestütze in der Schräglage sind der perfekte Kompromiss, wenn Ihnen ein normaler Liegestütz zu schwierig ist oder Sie Schwierigkeiten haben, leicht auf den Boden zu kommen (und wieder aufzustehen). Neigungs-Liegestütze können Sie von einem einfachen „Wegdrücken“ aus einer fast stehenden Position an einer Wand über einen Tisch, eine Arbeitsplatte oder einen stabilen Stuhl bis hin zu einer niedrigen Stufe oder Bank ausführen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Der grundlegende Liegestütz in Schräglage wird auf einer Bank, einem Tisch oder einer anderen festen Oberfläche ausgeführt, die etwa einen Meter hoch ist. Hier erfahren Sie, wie Sie diesen Stil richtig ausführen:

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Bank, zum Tisch oder zur Kante eines Bettes.
Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Kante der Bank. Ihre Arme sind gestreckt, aber die Ellbogen sind nicht gesperrt. Richten Sie Ihre Füße so aus, dass Ihre Arme und Ihr Körper völlig gerade sind.
Beugen Sie die Ellbogen, um den Brustkorb beim Einatmen langsam zur Bankkante zu senken. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung gerade und starr.
Drücken Sie Ihren Körper von der Bank weg, bis Ihre Ellbogen gestreckt, aber nicht gesperrt sind. Atmen Sie aus, während Sie sich hochdrücken.
Führen Sie die Bewegung mit langsamen, gleichmäßigen Wiederholungen fort.

Häufige Fehler

Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, vermeiden Sie diese Fehler.

Breite Handhaltung

Der häufigste Fehler ist, die Hände zu weit auseinander zu halten. Eine zu weite Spreizung der Hände reduziert den Bewegungsumfang der Übung und verringert die Gesamtwirkung.

Schlechte Ausrichtung

Halten Sie Ihren Ober- und Unterkörper in einer geraden Linie, ohne in sich zusammenzusacken, durchzuhängen oder die Hüften oder Knie zu beugen. Sie sollten eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen haben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Ausrichtung beizubehalten, haben Sie möglicherweise eine schwache Bauch- und Rumpfmuskulatur. Wenn Sie diese trainieren, können Sie eine gute Form beibehalten.

Kurzer Bewegungsradius

Sie müssen jede Wiederholung über den gesamten Bewegungsbereich ausführen, von gestreckten Armen bis hin zu vollständig gebeugten Armen (oder der Nase, die die Bank streift). Wenn Sie nicht in der Lage sind, diesen vollen Bewegungsumfang auszuführen, beginnen Sie mit einer höheren Bank oder verwenden Sie eine Wand und gehen Sie so nah wie möglich an die Wand heran, während Sie immer noch einen vollen Bewegungsumfang ausführen.

Modifikationen und Variationen

Der Liegestütz in Schräglage lässt sich leicht modifizieren, indem Sie die Höhe des Objekts, von dem aus Sie sich hochdrücken, variieren, wenn Sie stärker werden. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, den grundlegenden Liegestütz vom Boden aus zu machen.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn es zu schwierig ist, den Liegestütz vom Boden aus zu machen, können Sie den Liegestütz auch von der Wand aus machen, um die Neigung zu erzeugen. Hier sehen Sie, wie Sie es richtig machen:

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, mit den Füßen ein paar Meter von der Wand entfernt.
Beugen Sie sich leicht vor und stützen Sie sich mit den Händen etwas breiter als schulterbreit an der Wand ab.
Beugen Sie langsam und bewusst die Ellenbogen und ziehen Sie sich mit dem Einatmen so nah wie möglich an die Wand heran.
Drücken Sie sich langsam und bewußt von der Wand ab, bis die Ellbogen gerade, aber nicht eingespannt sind. Atmen Sie aus, während Sie sich hochdrücken.
Wiederholen Sie bis zu 20 Wiederholungen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Wenn diese Übung zu leicht wird, beginnen Sie damit, die Oberfläche, die Sie benutzen, zu senken.

Lust auf eine Herausforderung?

Wenn Sie 20 oder mehr Liegestütze in einer Reihe machen können, sollten Sie die Höhe der Bank verringern, mit normalen Liegestützen auf dem Boden beginnen oder versuchen, die Liegestütze auf einer weniger stabilen Unterlage auszuführen, z. B. auf einem Stabilitätsball oder einem BOSU-Ball. Von dort aus können Sie sich zu Liegestützen mit Gefälle vorarbeiten, wenn Sie mehr Intensität benötigen. Zusätzlich können Sie die Liegestütze mit einem leicht vom Boden abgehobenen Bein ausführen, um Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht herauszufordern, oder Sie versuchen den Spiderman-Liegestütz.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten keine Liegestütze machen, wenn Sie eine Schulterverletzung haben. Wenn Sie während des Liegestützes Schulterschmerzen verspüren oder ein knackendes Geräusch in der Schulter hören, beenden Sie die Übung. Liegestütze in der Schräglage schonen Handgelenke und Ellbogen mehr als Liegestütze am Boden, dennoch sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie eine Verletzung des Handgelenks oder Ellbogens haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob dies eine geeignete Übung ist.