Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Ihre Gesundheit zu verbessern, Muskeln aufzubauen oder besser im Sport zu werden, kennen Sie wahrscheinlich das erste, was Sie tun müssen: Setzen Sie sich Ziele. Das klingt einfach genug. Aber allzu oft setzen sich Menschen ein Ziel, das sie am Ende demotiviert, wenn es nicht erreicht wird. Selten wird das Ziel selbst jemals überprüft oder überdacht, obwohl sich dabei oft herausstellt, dass es von vornherein nicht realistisch war.
Denken Sie an das Abnehmen. Während sich viele auf ein bestimmtes Gewicht konzentrieren, das sie gerne erreichen würden, ist das nicht immer der beste Ansatz. Die Leute wählen oft eine willkürliche Zahl, vielleicht ein Gewicht, das sie früher hatten oder immer haben wollten. Aber die Zahl auf der Waage wird nie die ganze Geschichte erzählen und der Prozess ist nicht immer linear. Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag, sogar von Stunde zu Stunde.
Ziele sind wichtig. Sie können Sie Tag für Tag anspornen und Ihnen eine Messlatte geben, an der Sie Ihren Fortschritt messen können. Ziele sollten Sie anspornen, aber sie sollten auch vernünftig sein.
Wählen Sie Ihre Fitness-Ziele
Um Ergebnisse zu erzielen, brauchen Sie Ziele, die tatsächlich für Sie arbeiten: SMARTe Ziele. Das bedeutet, Ziele, die sind:
- Spezifisch
- Messbar
- Erreichbar
- Relevant und vertretbar
- Rechtzeitig
Ziele zur Gewichtsreduktion sind gut, besonders wenn sie langfristig sind. Sie können sich aber auch funktionelle Ziele setzen, die Ihr Leben verbessern können. Wenn Sie zum Beispiel Schwierigkeiten haben, die Treppe in Ihrem Haus hinaufzugehen, könnten Sie sich das Ziel setzen, die Treppe hinaufzugehen, ohne sich zu verausgaben. Oder vielleicht hat Ihnen Ihr Arzt vorgeschlagen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Sie könnten sich ein Ziel setzen, um Ihren Wert zu senken, indem Sie Ihre Ernährung gezielt umstellen.
Behalten Sie das Ziel im Auge, aber konzentrieren Sie sich Tag für Tag auf das, was Sie tatsächlich tun, um das Gewicht zu verlieren, und nicht auf das Endergebnis. Das könnte bedeuten:
- Alle für die Woche geplanten Trainingseinheiten zu absolvieren
- Jeden Tag etwas Aktives zu tun
- Jeden Tag mehr Wasser zu trinken
- Mehr Gemüse verzehren
- Verringern Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker
- Verwenden Sie einen Tracker und versuchen Sie, eine bestimmte Anzahl von Schritten zu erreichen.
- Stehen Sie auf und dehnen Sie sich oder gehen Sie jede Stunde
- Mehr Schlaf an den meisten Abenden in der Woche
- Nach dem Abendessen einen Spaziergang machen, anstatt fernzusehen
Manchmal kann schon eine einzige gesunde Entscheidung zu mehr gesunden Entscheidungen führen. Wenn man sie einfach hält, ist es leichter, sie durchzuhalten.
Ziele in die richtige Perspektive rücken
Wenn Sie Ihre Ziele festlegen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um die folgenden Fragen zu beantworten:
- Was möchte ich mit diesem Programm erreichen?
- Ist mein Ziel realistisch und realisierbar?
- Weiß ich, wie ich mein Ziel erreichen kann?
- Habe ich einen Zeitplan für das Erreichen meines Ziels?
- Wie werde ich mich selbst belohnen, wenn ich es erreicht habe?
Ist es zum Beispiel vernünftig, in sechs Monaten 50 Pfund abnehmen zu wollen? Es ist möglich, aber vielleicht nicht vernünftig, es sei denn, Sie ernähren sich gut und treiben jeden einzelnen Tag in diesen sechs Monaten Sport, was vielleicht auch nicht nachhaltig ist.
Abnehmen ist oft schwieriger, als viele denken, und es geht meist auch langsamer. Viele Menschen stellen fest, dass sie in einer guten Woche etwa ein halbes bis ein Pfund abnehmen. Seien Sie also nachdenklich über Ihre Abnehmziele und denken Sie daran:
- Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto schwieriger wird es, weiter abzunehmen.Je weniger Gewicht Ihr Körper zu bewegen hat, desto weniger Kalorien verbrennt er dabei.
- Je näher Sie Ihrem Ziel kommen, desto schwieriger ist es, es zu erreichen. Es kann mehrere Gründe geben, warum Sie nicht abnehmen, und sich dieser Fallstricke bewusst zu sein, kann Ihnen helfen, sie zu vermeiden oder sie zu bewältigen, wenn sie auftreten.
- Das Gewicht, das Sie halten können, ist möglicherweise nicht das Gewicht, das Sie erreichen möchten. Wir alle haben eine Bewegungsschwelle (die Menge an Bewegung, die wir bequem in unser Leben einbauen können). Oft können wir diese Schwelle überschreiten, aber es ist wichtig, genau zu wissen, wo sie liegt, damit Sie entscheiden können, ob das für Sie realistisch ist.
- Die Waage ist nicht immer der beste Weg, um Fortschritte zu messen. Die Waage sagt Ihnen nicht, was Sie ab- und/oder zugenommen haben, und manchmal kann sie Sie sogar anlügen. Nutzen Sie andere Hilfsmittel, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
- Gewichtsverlust ist nicht das einzige Ziel, das Sie haben können, und es ist vielleicht nicht einmal das motivierendste. Der erste Schritt zum Erfolg kann sein, dass Sie Ihre Besessenheit vom Abnehmen aufgeben.
Bleiben Sie bei Ihren Plänen
Nachdem Sie sich Ihre Ziele gesetzt haben, ist Ihr nächster Schritt, herauszufinden, wie Sie sie erreichen können. Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viel tägliche Anstrengung es kostet, Ihre Ziele zu erreichen. Und Ihr Körper ist vielleicht noch nicht bereit für die Menge an Bewegung, die Sie brauchen.
Treffen Sie die notwendigen Vorbereitungen: Packen Sie Ihr Mittagessen ein, nehmen Sie Ihre Trainingskleidung mit usw. Planen Sie Trainingseinheiten, von denen Sie wissen, dass Sie sie schaffen können, und geben Sie sich selbst einen Anreiz, weiterzumachen, z. B. indem Sie mit Freunden oder der Familie trainieren und sich selbst Belohnungen geben (z. B. Zeit, um eine Zeitschrift zu lesen oder ein gemütliches Bad zu nehmen).
Es braucht Zeit, um Kraft, Ausdauer und Koordination aufzubauen, und es braucht auch Zeit, um sich daran zu gewöhnen, dass Sport ein Teil Ihres Lebens ist. Ein Teil des Durchhaltens besteht darin, es Ihnen so einfach wie möglich zu machen, Ihre Trainingseinheiten durchzuführen. Setzen Sie sich kurzfristige Ziele, die Sie erreichen können, und nehmen Sie sich diese jeden Tag vor.
Starter-Workouts, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen
Wenn Sie bereit sind, anzufangen, ist der einfachste erste Schritt ein Walking-Programm. Es gibt keine Lernkurve, und die meisten Menschen können einen Ort und etwas Zeit finden, um jeden Tag zu laufen.
Informieren Sie sich über einwöchige Trainingsprogramme für absolute Anfänger, die sich darauf konzentrieren, Ihnen die Grundlagen des Ausdauertrainings, des Krafttrainings und der Dehnung zu vermitteln. Sie können auch „Jumpstart“-Programme ausprobieren, die sich auf das Training und nicht auf die Gewichtsabnahme konzentrieren, sowie längerfristige Schnellstart-Anleitungen.
Eine Sache, die Sie als Anfänger oder jemand, der wieder mit einem Trainingsprogramm beginnt, für sich selbst tun können, ist, sich Einfachheit und Zeit zu geben. Konzentrieren Sie sich auf die gesunden Verhaltensweisen, die Sie heute tun müssen, und versuchen Sie, sich nicht darum zu sorgen, wie viel Gewicht Sie verlieren. Aber am wichtigsten ist, dass Sie geduldig und freundlich zu sich selbst sind. Gewichtsabnahme (oder jede Verhaltensänderung) ist schwierig. Der Grund, warum die meisten Menschen ihre Ziele nicht erreichen, ist, dass sie nicht geduldig sind und zu früh aufgeben. Anstatt nach schnellen Ergebnissen zu suchen, sollten Sie sich für die täglichen Anstrengungen belohnen. Kleine Veränderungen bewirken dauerhafte Veränderungen!