Wie Sie schneller laufen und die Rennzeiten verbessern

Nachdem Sie eine Weile gelaufen sind und eine Ausdauerbasis aufgebaut haben, möchten Sie sich vielleicht auf ein neues Ziel konzentrieren – schneller laufen. Sich neue Ziele zu setzen, hilft Ihnen, motiviert zu bleiben. Außerdem kann es Spaß machen, sich selbst zu pushen, um zu sehen, wie weit (und wie schnell) Sie gehen können.

Diese 23 Tipps können Ihnen helfen, Ihre Wettkampfzeiten zu verbessern und schneller zu laufen, wenn Sie trainieren. Wenn Sie diese Strategien befolgen, verwenden Sie unseren Pace-Rechner, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Geben Sie einfach Ihre Distanz und Zeit ein und beobachten Sie, wie sich Ihr Tempo verbessert.

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Bereiten Sie sich auf Unannehmlichkeiten vor

Manche Anfänger haben Schwierigkeiten, schneller zu laufen, weil sie Angst haben, sich unwohl zu fühlen. Aber einer der ersten Schritte, um schneller zu werden, ist zu lernen, wie es sich anfühlt, das Tempo zu erhöhen.

Wenn Sie sich beim Schnelligkeitstraining anstrengen, erwarten Sie, dass Sie atemlos werden und spüren, wie Ihre Beinmuskeln brennen. Es mag sich anfangs seltsam und unangenehm anfühlen, aber Sie werden sich an das Gefühl gewöhnen und beginnen, es zu erwarten (und vielleicht sogar zu genießen).

Die besten Wege, um Ihre mentale Stärke zu kultivieren

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Laufen Sie öfters

In vielen Fällen hilft es Ihnen, Ihre wöchentliche Laufleistung zu erhöhen, um Ihre allgemeine Geschwindigkeit zu verbessern.

Wenn Sie z. B. einmal pro Woche laufen, aber an den meisten anderen Tagen der Woche an Trainingskursen teilnehmen, können Sie eine Verbesserung feststellen, wenn Sie ein paar Ihrer Trainingskurstage in Lauftage umwandeln.

Manche Läufer laufen jeden Tag. Auch wenn das für Sie in Frage kommt (wobei Sie die Distanz und Intensität Ihrer Trainingseinheiten variieren sollten), benötigen Sie wahrscheinlich mindestens einen Ruhetag pro Woche.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihr Lauftempo zu steigern, sollten Sie versuchen, mindestens 2-3 Tage pro Woche zu laufen.

Sollten Sie jeden Tag in der Woche laufen?

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Perfektionieren Sie Ihre Form

Die richtige Laufform kann wertvolle Sekunden oder sogar Minuten von Ihrer Pace oder Zielzeit bei Rennen abziehen. Kleine Anpassungen Ihrer Haltung und Ihres Gangs helfen Ihrem Körper, sich mit weniger Anstrengung zu bewegen. Das Ergebnis ist, dass Sie mehr Energie haben, um ein schnelleres Tempo zu erreichen.

8 Schnellkorrekturen für die Laufform

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern entspannen und Ihre Arme beim Laufen natürlich schwingen lassen.

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Zählen Sie Ihre Schritte

Wenn Sie Ihren Schrittumsatz erhöhen können, d. h. die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute laufen, werden Sie wahrscheinlich schneller laufen. Um Ihren Schrittumsatz zu bestimmen, laufen Sie 30 Sekunden lang in Ihrem 5K-Renntempo (eine Geschwindigkeit, die Sie für drei Meilen durchhalten können) und zählen Sie jedes Mal, wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt. Verdoppeln Sie die Zahl, um Ihre Schrittfrequenz zu ermitteln.

Viele Läufer streben eine Schrittumdrehungsrate von etwa 180 an.

Die Zahl ist sehr variabel, aber im Allgemeinen neigen neue Läufer dazu, eine zu niedrige Schrittfrequenz zu haben. Sie werden also wahrscheinlich davon profitieren, Ihre Zahl zu verbessern.

Um die Schrittfrequenz zu erhöhen, laufen Sie zunächst 30 Sekunden lang mit Ihrer aktuellen Schrittfrequenz. Dann joggen Sie eine Minute lang, um sich zu erholen, und laufen Sie erneut 30 Sekunden lang, wobei Sie diesmal versuchen, die Schrittzahl zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich darauf, schnelle, leichte, kurze Schritte zu machen – als ob Sie auf heiße Kohlen treten würden. Wiederholen Sie die Übung 5-8 Mal und versuchen Sie dabei, Ihre Geschwindigkeit jedes Mal zu erhöhen.

Mit der Zeit wird sich eine schnellere Schrittfrequenz bei längeren Läufen natürlich anfühlen.

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Tempo-Läufe einplanen

Tempoläufe, d. h. Läufe in einem etwas langsameren Tempo als bei einem 10-km-Lauf, helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Viele schnelle Läufer planen mindestens einen Tempolauf pro Woche ein.

Die anaerobe Schwelle ist die Anstrengung, bei der Ihr Körper vom aeroben Stoffwechsel auf den anaeroben Stoffwechsel umschaltet. Ihre Fähigkeit, die Anstrengung aufrechtzuerhalten, während Sie die anaeroben Systeme nutzen, ist begrenzt. Wenn Sie Ihre Fitness mit Tempoläufen verbessern, werden Sie diesen Punkt nicht so leicht erreichen.

Um einen Tempolauf zu absolvieren, beginnen Sie Ihren Lauf mit 5-10 Minuten lockerem Laufen und laufen dann 15-20 Minuten lang mit einem Tempo, das etwa 10 Sekunden langsamer ist als Ihr 10-Kilometer-Tempo (ein Tempo, das Sie für 6 Meilen durchhalten könnten). Beenden Sie den Lauf mit 5-10 Minuten Abkühlung.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr 10 km-Tempo ist, laufen Sie in einem Tempo, das sich „angenehm hart“ anfühlt. Sie sollten nicht nach Luft schnappen, aber Sie sollten auch nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.

Die Vorteile von Tempoläufen für Geschwindigkeit und Kraft

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Trainieren Sie die Geschwindigkeit

Es überrascht nicht, dass Tempotraining eine der cleversten Methoden ist, um Ihr Tempo zu verbessern. Das liegt daran, dass Schnelligkeitsübungen so konzipiert sind, dass Sie sich schneller bewegen können. Eine Möglichkeit, Geschwindigkeitstraining durchzuführen, ist das Üben strukturierter Intervalle.

Sie können zum Beispiel 400-Meter-Wiederholungen auf einer Bahn laufen. Nach einer Aufwärmphase von 5-10 Minuten laufen Sie abwechselnd eine 400-Meter-Runde in Ihrem 5K-Tempo und joggen eine langsame, leichte Erholungsrunde. Beginnen Sie mit zwei oder drei 400-Meter-Wiederholungen (mit einer Erholungsrunde dazwischen), und versuchen Sie, sich auf fünf oder sechs zu steigern.

Um die besten Ergebnisse beim Tempotraining zu erzielen, ist es hilfreich, in dem Tempo zu laufen, das Sie auch bei Ihrem nächsten Rennen laufen werden.

Versuchen Sie, einmal pro Woche ein 5 km-spezifisches Geschwindigkeitstraining zu absolvieren.

Es gibt weitere Trainingseinheiten, die Sie in Ihr Training einbauen können. Sie können auf einer Bahn oder einem Laufband durchgeführt werden, damit Sie die Distanz genau verfolgen können.

800 m (Halbmeile) Wiederholungen

10-minütiges Aufwärmen800m
im 5K-Renntempo1-minütige
leichte ErholungWiederholung
800m im 5K-Renntempo/1 Minute Erholung 4 weitere Male5-minütige
Abkühlung

Wiederholungen über eine Meile

10-minütiges Aufwärmen1
Meile im 5K-Renntempo1 Minute
leichte ErholungWiederholen

Sie

1 Meile im 5K-Renntempo/1 Minute leichte Erholung 2 weitere Male5-minütige
Abkühlung

6 Minuten im 5 km-Renntempo

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Laufbahn oder einem Laufband haben, können Sie es auch so versuchen (eine Laufuhr oder ein anderes Zeitmessgerät ist erforderlich)
:10 Minuten Aufwärmen6
Minuten im 5 km-Renntempo1 Minute
leichte ErholungWiederholen Sie
6 Minuten im 5 km-Renntempo/1 Minute leichte Erholung 2 weitere Male5 Minuten
Abkühlung

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Fartleks üben

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Bahn oder einem anderen gemessenen Raum haben, um spezifische Intervalle zu laufen, bedeutet das nicht, dass Sie Ihr Tempo nicht herausfordern sollten. Stattdessen können Sie Fartlek-Training verwenden.

Fartleks sind einfache, schnelle Temposprünge, die in der Distanz variieren. Fartlek ist ein schwedisches Wort, das „Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet. Es gibt einfache Möglichkeiten, Fartleks in Ihre Läufe einzubauen, damit Sie schneller laufen können.

Wenn Sie auf der Straße laufen, können Sie Laternenpfähle oder Telefonmasten verwenden, um die Intervalle zu markieren. Versuchen Sie nach dem Aufwärmen, um zwei Laternenpfähle zu sprinten, sich dann für zwei zu erholen, und wiederholen Sie das Muster, bis Sie eine Meile zurückgelegt haben.

Oder wenn Sie beim Laufen Musik hören, sprinten Sie für die Dauer des Refrains Ihres Lieblingssongs. Wenn Sie in Ihrer Nachbarschaft laufen, sprinten Sie an zehn Briefkästen vorbei und erholen sich dann für weitere zehn.

Diese Geschwindigkeits-„Pick-ups“ helfen Ihnen zu lernen, wie Sie sich an das schnellere Laufen gewöhnen können.

Sollten neue Läufer versuchen, ihre Distanz oder ihre Geschwindigkeit zu verbessern?

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Bergtraining einbeziehen

Das Laufen an Hügeln hilft, Ihre Laufökonomie und -effizienz zu verbessern, was sich in schnellerem Laufen niederschlägt.

Insbesondere das Wiederholungstraining an Hügeln (wiederholtes Hinauflaufen eines Hügels und Joggen oder Gehen bergab) ist eine großartige Möglichkeit, um das Tempo zu erhöhen. Sie sollten das Höhentraining in Ihr Laufprogramm einbauen, nachdem Sie eine Ausdauerbasis aufgebaut haben.

Versuchen Sie, einmal pro Woche eine Hügel-Wiederholungseinheit in Ihr Training einzubauen. Beginnen Sie mit einem 10- bis 15-minütigen Aufwärmtraining mit leichtem Laufen. Suchen Sie sich einen Hügel mit einer moderaten Steigung, der etwa 100-200 Meter lang ist. Laufen Sie den Hügel mit einer hohen Anstrengung hinauf. Halten Sie Ihre Leistung konstant und achten Sie darauf, dass Ihre Laufform nicht nachlässt. Kehren Sie um und erholen Sie sich, indem Sie den Hügel in einem leichten Tempo hinunterlaufen oder -joggen.

Beginnen Sie mit 5-6 Bergauf-Wiederholungen und fügen Sie jede Woche eine Wiederholung hinzu, maximal jedoch zehn Wiederholungen. Sie können Hügelwiederholungen auch mit einem Tempolauf kombinieren.

6 einfache Schritte zum richtigen Hügellauf

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Laufen Sie auf einem Laufband

Während die meisten Läufer das Training auf der offenen Straße bevorzugen, können Sie auch ein Laufband benutzen, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

Im Allgemeinen ist das Laufen auf dem Laufband einfacher als das Laufen im Freien. Auf einem mechanisierten Laufband bewegt sich das Band von selbst unter Ihren Füßen, so dass Sie sich weniger anstrengen müssen. Außerdem gibt es keine Hindernisse wie Wind oder Geländeveränderungen, die Sie herausfordern. Sie können jedoch die Steigung Ihres Laufbandes auf 1-2 % einstellen, um solche Elemente zu simulieren.

Ein Vorteil der Verwendung eines Laufbands ist, dass Sie trainieren können, Ihre Beine mit größerer Leichtigkeit schnell umzudrehen. Dies wird Ihnen helfen, diese Fähigkeit auf Ihre Läufe im Freien zu übertragen.

Außerdem können Sie mit Laufbändern Intervallläufe und Bergläufe präzise strukturieren.

Wie Sie besser auf dem Laufband trainieren können

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Richtig erholen

Gehen Sie nicht davon aus, dass tägliches hartes Training Sie schneller macht. Ruhe ist entscheidend für Ihre Erholung und die Vermeidung von Verletzungen. Sie werden feststellen, dass Sie schneller laufen, wenn Sie jede Woche mindestens einen Tag Pause vom Sport machen.

Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich selbst. Wenn Sie jeden Tag laufen, ohne einen Tag Pause zu machen, werden Sie keine großen Verbesserungen sehen.

An Ihren Erholungstagen können Sie immer noch an körperlichen Aktivitäten teilnehmen, aber halten Sie sie leicht und angenehm. Auch Ihr Gehirn kann von einer Pause von hochintensiven Aktivitäten profitieren und Ihre emotionale Gesundheit verbessern.

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Befolgen Sie einen Trainingsplan

Wenn es Ihnen zu überwältigend erscheint, über die Planung all der verschiedenen Trainingseinheiten zur Verbesserung von Kraft, Leistung und Geschwindigkeit nachzudenken, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können einfach einen Trainingsplan verwenden.

Suchen Sie sich einen Plan, der auf die spezifische Distanz abzielt, für die Sie trainieren möchten. Wenn Sie z. B. einen schnelleren 5 km-Lauf absolvieren möchten, verwenden Sie einen Trainingsplan, der speziell für diese Distanz ausgelegt ist.

Sie werden auch viele Trainingspläne für längere Distanzen finden, aber Sie sollten ein Rennen nach dem anderen anpeilen und zuerst mit kürzeren Rennen beginnen. Obwohl das Halbmarathon- und Marathontraining Sie offensichtlich auf die Distanz eines 5 km-Laufs vorbereiten wird, wird es kein 5 km-spezifisches Tempotraining beinhalten.

Wenn Sie einen Trainingsplan befolgen, der speziell auf Ihr bestimmtes Rennen zugeschnitten ist, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Ergebnisse erzielen.

Trainingspläne für Laufwettbewerbe

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Gewicht verlieren

Wenn Sie versuchen, schneller zu laufen, kann eine Gewichtsabnahme helfen. Läufer, die übergewichtig sind, was im Allgemeinen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 25,0 oder mehr definiert wird, sehen oft einen Vorteil, wenn sie auf eine gesündere Größe abnehmen.

Es ist immer ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie einen Plan zur Gewichtsabnahme in Angriff nehmen. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, wie viel Gewicht Sie gegebenenfalls abnehmen sollten und welche Methoden für Sie sicher sind.

Einige Schätzungen besagen, dass Läufer im Durchschnitt zwei Sekunden pro Meile schneller werden für jedes Pfund, das sie verlieren. Zum Beispiel kann eine Gewichtsabnahme von 10 Pfund Ihre Zeit beim 5 km-Lauf um etwa eine Minute verkürzen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie übermäßig viele Kalorien einsparen oder auf gute Ernährung verzichten sollten, um Ihr Training zu unterstützen. Aber Sie sollten leere Kalorien (Süßigkeiten, gesüßte Limonaden oder Tee, stärkehaltige, frittierte Snacks und Backwaren) weglassen und Ihre Mahlzeiten auf Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Blattgemüse und Vollkornprodukte aufbauen.

Wie man Laufen zur Gewichtsabnahme nutzt

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Verbessern Sie Ihre Essgewohnheiten

Auch wenn Sie ein gesundes, stabiles Gewicht haben, können Sie möglicherweise schneller laufen, wenn Sie sich besser ernähren. Nehmen Sie genug Protein zu sich, um stärkere Muskeln aufzubauen? Nehmen Sie die richtige Anzahl von Kohlenhydraten zu sich, um ausreichend Treibstoff für anspruchsvolle Trainingseinheiten zu haben? Essen Sie die richtige Art von Fett, um gesunde Gelenke zu erhalten?

Bewerten Sie Ihre Kalorienzufuhr und Ihre Makronährstoffbilanz und sehen Sie, wie sie im Vergleich zu den empfohlenen Zufuhrmengen steht. Eliminieren Sie Lebensmittel, die keine gute Ernährung bieten. Und investieren Sie in eine Sitzung mit einem registrierten Ernährungsberater, der auf sportliche Leistung spezialisiert ist, um sicherzustellen, dass Sie die Makro- und Mikronährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

Warum sollten Sie vor einem Lauf etwas essen?

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Auflockern

Laufausrüstung kann hilfreich sein. Aber manche Ausrüstung erhöht das Gewicht und das Gewicht verlangsamt Sie.

Wenn Sie bereit sind, schneller zu laufen, sollten Sie in Laufbekleidung aus leichten Stoffen und Materialien investieren. Ziehen Sie auch ein Paar leichtere, schnellere Laufschuhe in Betracht.

Auf einige Ausrüstungsgegenstände sollten Sie nicht verzichten, wie z. B. ein Mobiltelefon, um bei Bedarf Hilfe zu rufen, und Trinkwasser, um hydriert zu bleiben. Gesundheit und Sicherheit sind immer wichtiger als die Verbesserung der Laufzeit.

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Regelmäßig dehnen

Unflexible Gelenke können ein schnelleres Tempo behindern. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich effizient bewegen können, wenn Ihr Körper einen eingeschränkten Bewegungsumfang hat. Verspannte Muskeln können auch zu Verletzungen führen. Wenn Sie durch eine Verletzung außer Gefecht gesetzt werden, wird Ihr Tempo wahrscheinlich den Preis dafür zahlen.

Versuchen Sie, sich nach jedem Training zu dehnen. Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, eine Vielzahl von Übungen zu machen, aber 5-10 Minuten nach jedem Training einfache Dehnungen der Waden, Hüftbeuger und Quadrizeps zu machen, wird helfen, Ihren Körper bei Laune und Ihre Geschwindigkeitsziele auf Kurs zu halten.

Wichtige Dehnübungen nach dem Laufen

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Trainieren Sie Ihre Körpermitte

Ob Sie es glauben oder nicht, der Zustand Ihrer Rumpfmuskulatur kann Ihr Lauftempo beeinflussen. Eine starke, schlanke Körpermitte hilft Ihnen, Ihre Laufhaltung für eine effizientere Atmung zu verbessern und gibt Ihren Beinen die Möglichkeit, härter zu arbeiten.

Versuchen Sie, ein paar Übungen für die Körpermitte in Ihre tägliche Routine aufzunehmen. Verbringen Sie eine Minute oder mehr in einer Plank-Position. Oder fügen Sie am Ende Ihrer Läufe Bauchmuskelübungen, Fahrradübungen oder Hüftbrücken hinzu.

10 Übungen zur Stärkung der Körpermitte für Läufer

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Genug Schlaf bekommen

Schnelle Läufer sind in der Regel gut ausgeruhte Läufer. Eine der klügsten Möglichkeiten, Ihre Laufleistung zu verbessern, ist also, Ihren Schlummer ernst zu nehmen.

Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass die meisten Erwachsenen zwischen sechs und 11 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Probieren Sie verschiedene Mengen innerhalb dieses Bereichs aus, um die beste Schlafmenge für sich zu finden.

Praktizieren Sie außerdem eine gute Schlafhygiene. Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Schaffen Sie elektronische Geräte in Ihrem Schlafzimmer ab (stellen Sie das Ladegerät Ihres Telefons und vielleicht sogar Ihren Fernseher in einen anderen Raum) und senken Sie die Temperatur leicht ab, um eine bessere Nachtruhe zu erreichen.

10 Tipps für einen besseren Schlaf von Sportlern

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Gewichte heben

Manchmal besteht das beste Lauftraining, das Sie machen können, nicht aus Laufen. In der Tat kann das Heben von Gewichten Ihnen helfen, stärkere Muskeln aufzubauen, die Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit und Gesamtleistung zu verbessern. Es kann Ihnen auch helfen, einen ausgeglicheneren Körper aufzubauen, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Versuchen Sie, jede Woche ein oder zwei kurze Krafttrainingseinheiten einzuplanen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Gesundheitsclub haben, ist das kein Problem. Machen Sie einfach Körpergewichtsübungen, wie Liegestütze, Ausfallschritte oder Kniebeugen, um mehr Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie dazu in der Lage sind, kann es von Vorteil sein, diese Workouts direkt nach einem harten Lauf oder später am selben Tag durchzuführen. Auf diese Weise können Sie sich an Ihren leichten Tagen vollständig erholen, ohne Ihr System zu überfordern.

Krafttraining für Läufer

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Experimentieren Sie mit Widerständen

Workout-Tools und -Gadgets wie ein Anti-Schwerkraft-Laufband, ein Lauffallschirm oder Speedbands können zur Steigerung von Kraft und Leistung eingesetzt werden. Natürlich erfordern diese Hilfsmittel etwas Übung und bei einigen müssen Sie sich einen Partner suchen, um sie zu benutzen.

Zum Beispiel bieten Laufbänder einen Widerstand für Ihren Schritt. Die Bänder können an einem stationären Objekt oder an einem anderen Trainingspartner befestigt werden, so dass Sie beim Vorwärtslaufen daran ziehen müssen. Manche Läufer befestigen auch Bänder an ihren Beinen und laufen gegen den Widerstand, um ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

Wenn Sie sich für eine dieser Optionen entscheiden, lassen Sie sich von einem qualifizierten Trainer helfen, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig einsetzen.

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Crosstraining

Während Laufübungen speziell darauf ausgelegt sind, Ihr Tempo zu verbessern, ist manchmal der beste Weg, schneller zu laufen, eine kurze Pause vom Sport zu machen.

Die Teilnahme an anderen Aktivitäten, wie Spinning, CrossFit, Schwimmen oder Sportarten wie Fußball, kann Ihnen helfen, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu entwickeln. Zusätzlich kann Crosstraining helfen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke zu erhöhen, mentale Stärke aufzubauen und Ihre allgemeine Kraft zu steigern.

Zumindest verschafft Ihnen Crosstraining eine mentale Pause vom Laufen. Wenn Sie also Ihre Schuhe schnüren und sich wieder auf den Asphalt begeben, sind Sie bereit, alles zu geben.

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Laufen Sie mit einer Gruppe

Das Laufen in einer Gruppe motiviert Sie nicht nur zum Training, sondern die meisten Menschen strengen sich auch mehr an, wenn sie mit anderen trainieren.

Wie Sie eine Laufgruppe finden

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Laufgruppe zu finden. Aber Sie können oft eine in Ihrer Nachbarschaft finden, und zwar kostenlos. Fragen Sie in Ihrem örtlichen Laufladen, auf der Arbeit oder in Ihrem Fitnessstudio nach Laufgruppen.

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Stark im Ziel

Wenn Sie lernen wollen, bei Rennen schneller zu laufen, sollten Sie gelegentlich so trainieren, als würden Sie Rennen laufen. Das bedeutet, dass Sie am Ende Ihrer Läufe einen schnellen Sprint ins Ziel einbauen.

Das Erhöhen des Tempos auf den letzten Kilometern Ihrer langen Läufe ist eine gute Übung für die Bedingungen am Renntag und verbessert Ihre Ausdauer. Versuchen Sie, das Tempo Ihres langen Laufs auf den letzten Kilometern um etwa 20 bis 30 Sekunden zu erhöhen.

8 Tipps für ein stärkeres Rennfinish

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Rennen zu gewinnen

Die meisten Läufer melden sich nicht für ein Rennen an, um als Erster die Ziellinie zu überqueren, aber Sie können einen persönlichen Rekord erreichen, und das ist ein Sieg, der genauso wertvoll ist.

Wie man Laufzeiten vorhersagt

Laufen Sie am Renntag, um zu gewinnen. Es gibt mehrere clevere Strategien, mit denen Sie Ihre Zeit am Renntag verkürzen können.

• Studieren Sie die Strecke: Informieren Sie sich so gut wie möglich über die Strecke, damit Sie wissen, wie Sie Ihr Tempo anpassen können oder mental auf schwierige Abschnitte, wie z. B. Hügel, vorbereitet sind. Die meisten Rennen bieten eine Streckenkarte und oft auch eine Höhentabelle auf der Website des Rennens. Wenn Sie an einem lokalen Rennen teilnehmen, nutzen Sie Ihren Heimvorteil und laufen Sie die Strecke oder Teile der Strecke während Ihres Trainings.
• Starten Sienicht zu schnell: Einer der größten Fehler bei Rennen ist es, zu Beginn des Rennens zu schnell loszulaufen. Das Problem ist, dass Sie, wenn Sie zu schnell loslaufen, Ihre gespeicherte Energie zu schnell verbrauchen und Ihre Muskeln schneller ermüden, so dass Sie sich gegen Ende des Rennens müde und ausgelaugt fühlen.
• Laufen Sie die Tangenten: Obwohl die Rennstrecken genau vermessen sind, laufen viele Läufer eine längere Strecke (und damit eine langsamere Zielzeit), indem sie jeder Kurve auf der Straße folgen. Eine Tangente ist eine gerade Linie, die eine Kurve gerade berührt. Das Konzept des „Laufens der Tangenten“ besteht also darin, die kürzestmögliche Distanz zu laufen, indem man gerade von einer Kurve zur nächsten läuft.
• Überprüfen SieIhre Form: Überprüfen Sie etwa jede Meile Ihre Laufform von Kopf bis Fuß, damit Sie keine Energie durch eine schlechte Form verschwenden. Schauen Sie nach vorne (nicht nach unten), halten Sie Ihre Schultern entspannt, die Arme schwingen vor und zurück (nicht zur Seite), und Ihre Hände sind leicht geballt. Halten Sie die Hüfte unter den Schultern und achten Sie darauf, dass Ihr Schritt kurz ist und Ihre Füße nahe am Boden stehen.
• Setzen Sie Wasserstopps effektiv ein: Stellen Sie sicher, dass Sie sich am Start richtig aufstellen, damit Sie keine Zeit und Energie darauf verschwenden, langsamere Läufer oder Walker zu umkurven. Wenn Sie an den Wasserstellen kein Wasser wollen, laufen Sie geradeaus in der Mitte, damit Sie nicht im Verkehr stecken bleiben. Wenn Sie Wasser holen wollen, halten Sie nicht am ersten Tisch an – dort ist es immer am vollsten. Gehen Sie zu einem Tisch am Ende und auf der linken Seite, wenn es auf beiden Seiten der Straße Tische gibt. (Die meisten Menschen sind Rechtshänder und gehen natürlich zu den Tischen auf der rechten Seite.)
• Vermeiden Sie Toilettenstopps: Verschwenden Sie keine Zeit mit dem Anhalten an den Port-a-Potties. Stellen Sie sicher, dass Sie früh zum Start des Rennens kommen, damit Sie genügend Zeit haben, um zu gehen, bevor Sie loslaufen. Befolgen Sie die Tipps zur Vermeidung von Läuferstreiks und Pinkelpausen.

Die Anwendung einiger oder aller dieser Tipps kann Ihnen helfen, ein schnellerer Läufer zu werden und Ihre Rennzeiten zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, beim Training auf Ihren Körper zu hören. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder intensives Unwohlsein verspüren.

Außerdem sind einige der aufgeführten Tipps möglicherweise nicht ratsam, wenn Sie bestimmte gesundheitliche oder medizinische Beschwerden haben. Daher wird immer empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.