Ein Überblick über die Reduzierung von Körperfett

Sportler, aktive Erwachsene und Personen, die abnehmen möchten, wollen oft auch ihr Körperfett reduzieren. Ein optimaler Fettanteil kann Ihre Gesundheit und Ihr körperliches Erscheinungsbild verbessern. Wenn Sie ein Sportler sind, könnte es Ihnen sogar einen Vorteil gegenüber Ihren Konkurrenten verschaffen.

Studien zeigen, dass der beste Weg, um eine ideale Menge an Körperfett zu erreichen, von Person zu Person unterschiedlich ist. Das bedeutet, dass das, was bei jemand anderem funktioniert, Ihnen möglicherweise nicht hilft, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, und umgekehrt.

Häufige Fragen darüber, wie man Körperfett verliert

Wenn es Ihr Ziel ist, Körperfett zu reduzieren, ist es normal, dass Sie einige Fragen haben, sowohl bevor Sie anfangen, Veränderungen vorzunehmen, als auch während des Prozesses. Einige der häufigsten Fragen zum Thema Fettabbau sind:

• Ist eine punktuelle Reduktion ein gültiger Weg, um Körperfett zu verlieren?
• Gibt es wirklich eine Fettverbrennungszone für das Training?
• Was ist der beste Weg, um Fett zu verlieren: Diät oder Training?
• Kann ich den Fettabbau durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel steigern?

Wenn Sie sich von Fragen wie diesen überwältigt fühlen, seien Sie versichert, dass Sie nicht allein sind. Fettabbau ist für viele Menschen schwierig, was zum Teil der Grund dafür ist, dass etwa 72 Prozent der Bevölkerung der Vereinigten Staaten übergewichtig oder fettleibig sind. Aber Fett zu verlieren beginnt damit, sich ein Ziel zu setzen.

Ziele zum Fettabbau

Ganz gleich, ob Sie für eine bessere Gesundheit oder eine höhere sportliche Leistung abnehmen möchten, die Fettreduktion ist das ultimative Ziel. Im Allgemeinen fallen aktive Personen oder Sportler, die ihren Körperfettanteil senken möchten, in eine von zwei Kategorien:

1. Ihr Körperfettanteil macht sie übergewichtig oder fettleibig.
2. Sie sind schlank, wünschen sich aber eine zusätzliche Körperfettreduktion, wie z. B. Sportler, die gewichtssensible Sportarten betreiben.

Bevor Sie entscheiden können, wie Sie Ihr Körperfett am besten verlieren, ist es wichtig, ein klares Verständnis von Fettabbau zu entwickeln. Insbesondere hilft es, den Zusammenhang zwischen Kalorien, der Art und Weise, wie unser Körper Energie verbraucht, und wie sich beides auf unseren Körperfettanteil auswirken kann, zu kennen.

Kalorien, Energie und Körperfett

Um erfolgreich ein konstantes Gewicht zu halten, müssen Sie eine Energiebilanz erreichen. Eine Energiebilanz bedeutet, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, der Anzahl der Kalorien entspricht, die Sie verbrauchen oder verbrennen.

Kalorien sind Energieeinheiten, die aus der Nahrung aufgenommen werden und die unser Körper sowohl bei normalen Funktionen (z. B. zum Atmen) als auch bei körperlicher Aktivität verbraucht. Ein einfacher Weg, um leicht zu verstehen, wie sich Kalorienaufnahme und -verbrauch im Laufe der Zeit auf Sie auswirken können, ist:

• Wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen, wie Ihr Körper verbrennt, bleibt Ihr Gewicht gleich.
• Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie zu.
• Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, verlieren Sie Gewicht.

Der einfachste Weg, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, besteht darin, sowohl den Output (Bewegung) zu erhöhen als auch den Input (Kalorienaufnahme) zu verringern. Dies hängt jedoch vom Aktivitätsniveau des Einzelnen ab. Ein Ausdauersportler, der viele Kalorien durch Training verbrennt, könnte seine Kalorienzufuhr erhöhen und trotzdem Gewicht verlieren.

Die Forschung zeigt, dass die Energiebilanz ein dynamischer Prozess ist. Eine Änderung der Energiezufuhr wirkt sich auf die Energieabgabe aus und damit auf Ihre Fähigkeit, bestimmte gewichtsbezogene Ziele zu erreichen.

Wie die Art der Nahrung den Fettabbau beeinflussen kann

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß – die drei Makronährstoffe – sind für eine optimale Gesundheit und Fitness unerlässlich. Der Körper verwendet Kohlenhydrate und Fette als primäre und sekundäre Energiequellen. Eiweiß dient weniger der Energiegewinnung als vielmehr dem Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe.

Das Gleichgewicht dieser Makronährstoffe entsprechend der Energieabgabe ist entscheidend für die Reduzierung von Körperfett, und jeder einzelne setzt beim Verzehr eine unterschiedliche Menge an Energie frei.

• Kohlenhydrate: vier Kalorien pro Gramm
• Eiweiß: vier Kalorien pro Gramm
• Fette: neun Kalorien pro Gramm

Das Wissen, dass Fett neun Kalorien pro Gramm enthält, könnte Sie zu der Annahme verleiten, dass weniger Fett zu essen die beste Strategie ist, um Fett zu verlieren. Doch das ist weit von der Wahrheit entfernt.

Nahrungsfett ist nicht immer gleich Körperfett

Aktive Erwachsene und Sportler sind auf Kalorien aus allen Makronährstoffen angewiesen, um Körperfett zu reduzieren und magere Muskeln zu erhalten. Letztendlich ist es die Anzahl der aufgenommenen Kalorien im Vergleich zur Anzahl der verbrannten Kalorien, die bestimmt, ob wir Nahrung als Fett speichern.

Außerdem haben aktive Erwachsene und Sportler oft einen höheren Körperfettanteil, wenn sie keine Wettkämpfe bestreiten, was zum Teil auf eine entspanntere Ernährung außerhalb der Saison zurückzuführen ist. Dies kann jedoch dazu führen, dass man zu Beginn des Trainings die Kalorienzufuhr einschränkt, obwohl dies nicht die beste Methode zum Abbau von Körperfett ist.

Die Forschung zeigt, dass Athleten das ganze Jahr über ein gesundes Körpergewicht anstreben sollten, um die Notwendigkeit einer extremen Diät vor dem Wettkampf zu minimieren. Wenn eine Gewichtsabnahme erforderlich ist, ist eine allmähliche Abnahme am besten, d. h. nicht mehr als 0,5 Kilogramm pro Woche.

Um ein gesundes Körpergewicht und einen gesunden Körperfettanteil zu erreichen, ist es hilfreich, das Folgende zu berücksichtigen.

• Fördert mein Zielgewicht eine gute Gesundheit und Essgewohnheiten?
• Erhöht mein Zielgewicht mein Risiko für Verletzungen?
• Unterstützt mein Zielgewicht eine gesunde altersbedingte Körperentwicklung, einschließlich einer normalen Fortpflanzungsfunktion?
• Kann mein Zielgewicht ohne chronische Diäten oder Kalorienrestriktion gehalten werden, die beide zu gestörtem Essverhalten führen können?

Andere Faktoren, die den Fettabbau beeinflussen

Neben der Anzahl der aufgenommenen oder verbrannten Kalorien können weitere Faktoren Ihre Energiebilanz (und damit Ihren Fettabbau) beeinflussen. Dazu gehören.

• Die Energiedichte Ihrer Ernährung, d. h. wie sich Ihre Ernährung auf Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Wasser aufteilt
• Die Art der Energie, die Ihr Körper während des Trainings verbraucht, ob Kohlenhydrate oder Fette
• die Art der sportlichen Betätigung sowie deren Intensität und Dauer
• Alle nicht-sportlichen körperlichen Aktivitäten, die Sie ausüben, wie z. B. Wandern und Yoga
• ob Sie einen sitzenden Lebensstil haben, wenn Sie nicht trainieren oder trainieren

Wie Sie sehen können, haben viele dieser Faktoren mit körperlicher Aktivität oder Bewegung zu tun. Denn je aktiver Sie sind, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper. Wenn dieser Aufwand größer ist als die Kalorienzufuhr, kommt es zum Fettabbau.

Erhöhung des Energieumsatzes zur Reduzierung von Körperfett

Wie viel Fett Sie für Energie verbrennen, ist von Person zu Person unterschiedlich und kann von folgenden Faktoren abhängen.

• Grundumsatz, oder die Anzahl der Kalorien, die Sie einfach zum Überleben verbrennen
• Aktivitäts-Thermogenese (EAT), d. h. die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien
• Nicht-trainingsbedingte Aktivitätsthermogenese (NEAT), die Anzahl der Kalorien, die bei nicht-trainingsbedingter körperlicher Aktivität verbrannt werden
• Thermischer Effekt der Nahrung (TEF), die Anzahl der Kalorien, die nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel verbrannt werden

Eine Möglichkeit, Ihren Energieverbrauch im Laufe der Zeit zu erhöhen, besteht darin, den ganzen Tag über körperlich aktiv zu bleiben. Eine andere ist, ein regelmäßiges Trainingsprogramm zu absolvieren.

Trainingsempfehlungen für den Körperfettabbau

Bewegung ist wichtig, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, denn wenn Ihr Gewicht sinkt, erfährt der Körper eine so genannte thermogene Adaption. Die thermogene Adaption bezieht sich auf eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen.

Daher wird empfohlen, dass Sportler auf Gewichtsabnahmeplateaus achten. Wenn diese Plateaus auftreten, müssen Sie möglicherweise Änderungen an Ihrer Energiezufuhr (aufgenommene Kalorien) oder Energieabgabe (körperliche Aktivität) vornehmen, um wieder Gewicht zu verlieren.

Die Teilnahme an einem Widerstandstrainingsprogramm kann auch die Energieabgabe durch Muskelaufbau erhöhen. Der Verzehr von mehr Protein hilft, das Muskelwachstum zu unterstützen. Eine proteinreiche Ernährung kann auch die adaptive Thermogenese verringern, die Fettverbrennung anregen und ein besseres Sättigungsgefühl bewirken.

Das richtige Energiesystem für den Fettabbau nutzen

Der Körper nutzt verschiedene Energiesysteme und damit auch verschiedene Energiequellen, um unser Training zu unterstützen. Ob diese Energiequelle unser Körperfett ist, hängt von der Art der Übung ab, die wir durchführen.

• Bei kurzzeitigen, intensiven Aktivitäten, die fünf bis 15 Sekunden dauern (Gewichtheben und Sprints), verwendet unser Körper das Phosphagenergiesystem. Das in unseren Muskeln gespeicherte Kreatinphosphat und Adenosintriphosphat (ATP) sind eine schnelle Energiequelle.
• Bei intensiven Übungen, die 30 Sekunden bis zwei Minuten dauern (Intervalltraining oder HIIT-Workouts), nutzt der Körper das Glykolyse-System. Bei diesem System wird die Energie durch Kohlenhydrate bereitgestellt, die in Blutglukose (Zucker) oder Muskelglykogen (die gespeicherte Form von Glukose) umgewandelt werden.
• Bei lang andauerndem Training mit niedriger Intensität (Gehen, Joggen, Dauerlauf) stützt sich der Körper auf das aerobe System zur Energiegewinnung. Die gespeicherte Form von Kohlenhydraten (Blutglukose) oder Fetten wird zum Treibstoff für die körperliche Aktivität.

Während lang andauerndes Training mit niedriger Intensität am besten zur Fettverbrennung geeignet ist, hilft die Variation der Energiesysteme unseren Zellen, Fett effizienter zu verbrennen. Auch die Durchblutung steigt, wodurch die Verfügbarkeit von Fettsäuren als Energiequelle während der körperlichen Aktivität verbessert wird. Achten Sie also darauf, alle Arten von Bewegung in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

Stoffwechsel und Körperfett

Der Stoffwechsel bezieht sich auf die Prozesse, die unser Körper zur Aufrechterhaltung des Lebens nutzt. Der Brennstoff für diese Prozesse wird durch die Dinge geliefert, die wir essen und trinken. Je effizienter unser Körper diese Brennstoffe in Energie umwandelt, desto heißer brennen unsere inneren Öfen.

Die Forschung zeigt, dass eine Reduzierung der Kalorienzufuhr und eine Gewichtsabnahme unsere inneren Öfen (unseren Stoffwechsel) und damit unseren Energieverbrauch beeinträchtigen können. Andere Studien zeigen, dass eine Gewichtsabnahme auch die Menge an Kalorien verringern kann, die während des Trainings verbrannt werden.

Studien haben sogar gezeigt, dass eine zu geringe Kalorienzufuhr und Gewichtsabnahme das stoffwechselaktive Gewebe reduzieren kann. Vermindertes stoffwechselaktives Gewebe senkt den Grundumsatz (BMR) oder die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, wenn wir nicht trainieren oder ruhen.

Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Körper bei einem zu starken Defizit in der Energiezufuhr in die adaptive Thermogenese übergeht. Dies kann erklären, warum Gewichtsverlust-Plateaus auftreten, auch wenn Sie nur wenige Kalorien zu sich nehmen.

Um eine metabolische Dysfunktion und adaptive Thermogenese zu vermeiden, wird empfohlen, dass Sportler und aktive Erwachsene langsam Fett verlieren. Streben Sie kleine Energiedefizite an und überwachen Sie Ihren Fortschritt, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Körperfett auf eine sichere und gesunde Weise reduzieren.

Hormone können den Fettabbau beeinflussen

Hormone spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Energieaufnahme, der Energieabgabe und der allgemeinen Körperzusammensetzung. Zu den Hormonen, die unsere Fähigkeit, Fett zu verlieren, beeinflussen können, gehören:

• Schilddrüsenhormone, die helfen, den Stoffwechsel zu regulieren
• Leptin, das in den Fettzellen gebildet wird und die Verfügbarkeit und den Verbrauch von Energie reguliert
• Insulin und Cortisol, die von den Nebennieren ausgeschüttet werden und die Stoffwechselfunktion unterstützen

Ungünstige Veränderungen dieser Hormontypen können als Reaktion auf eine Kalorienrestriktion oder einen niedrigen Körperfettanteil auftreten. Der Körper wird sich selbst schützen, indem er an den Energiespeichern festhält und unser Hungergefühl anregt, so dass wir mehr essen werden.

Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Hormonfunktion ist beim Abbau von Körperfett lebenswichtig. Forschungsergebnissen zufolge funktionieren kleine Anpassungen der Energiezufuhr (der Lebensmittel, die wir essen) am besten, um unseren Körper funktionsfähig zu halten und trotzdem die gewünschten Fettmengen zu erreichen.

Unsichere Wege zum Fettabbau

Athleten und aktive Erwachsene können sich unter Druck gesetzt fühlen, die ideale Körperzusammensetzung für ihren Sport zu erreichen. Dies veranlasst manche, zu unsicheren Methoden der Gewichtsreduktion zu greifen. Freiwillige Dehydrierung, Kalorienrestriktion und ungesundes Essen sind einige dieser Methoden.

In dem Bemühen, unsichere Methoden zur Gewichtsabnahme zu minimieren, hat die National Athletic Trainers Association Richtlinien zur sicheren Reduzierung von Körperfett bereitgestellt, die Folgendes umfassen.

• Setzen von angemessenen Gewichtsabnahmezielen
• Festlegen individueller Ziele für die Körperzusammensetzung
• Gleichgewicht zwischen gewichtsbezogenen Zielen und optimaler Gesundheit und Leistung

Ideale Körperfettwerte

Der ideale Körperfettanteil ist für jeden Menschen individuell. Daher sollte dieser Prozentsatz Ihren Gesundheitszustand, Ihr Fitnessniveau und Ihr angestrebtes Körpergewicht berücksichtigen. Im Folgenden finden Sie allgemeine Werte, die Sie je nach Geschlecht und Alter anstreben sollten.