Kniebeugen-Variationen für Po, Hüfte und Oberschenkel

Kniebeugen sind eine der besten Unterkörperübungen, die Sie machen können. Warum? Ein Grund ist, dass Kniebeugen eine mehrgelenkige, zusammengesetzte Übung sind, die alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers anspricht, einschließlich der Hüften, des Gesäßes und der Oberschenkel. Beginnen Sie mit der grundlegenden Kniebeuge und probieren Sie dann die anderen Kniebeugenvariationen aus, um verschiedene Bereiche anzusprechen und Ihr Training frisch und herausfordernd zu halten.

Die Grundhocke

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Die Grundhocke, für die keine Gewichte oder Geräte (außer einem Stuhl, falls gewünscht) benötigt werden, eignet sich hervorragend für Anfänger, für alle mit Knieproblemen oder für diejenigen, die übergewichtig sind und etwas mehr Unterstützung benötigen.

Sie ist auch für jeden geeignet, der mehr Funktionalität in sein Leben bringen möchte, da sie die Bewegungen nachahmt, die wir jedes Mal ausführen, wenn wir uns hinsetzen oder aufstehen.

1. Wenn Sie einen Stuhl verwenden, stellen Sie ihn direkt hinter sich und stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüft- oder schulterbreit davor.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie sie angespannt, während Sie die Knie beugen und langsam zum Stuhl hin in die Hocke gehen.
3. Schicken Sie die Hüften nach hinten, während Sie den Kopf oben und den Oberkörper gerade halten. Sie können die Arme ausstrecken, wenn Ihnen das beim Gleichgewicht hilft.
4. Halten Sie hier inne (oder setzen Sie sich kurz auf den Stuhl) und ziehen Sie dann die Gesäßmuskeln zusammen, um sich aus dem Stuhl zu heben und die Beine zu strecken.
5. Strecken Sie die Beine vollständig durch, bis Sie wieder in der Standposition sind, aber blockieren Sie die Knie nicht.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.
7. Wenn Sie einen Stuhl verwenden, gehen Sie zu einer anspruchsvolleren Variante über, indem Sie in die Hocke gehen, bis Sie nur noch über dem Stuhl schweben, aber nicht mehr ganz unten sitzen. Sie können auch Gewichte halten, um die Intensität zu erhöhen.
8. Achten Sie darauf, dass Sie die Hüften nach hinten schicken, um Knieschmerzen zu vermeiden.

Kniebeuge mit einer Kurzhantel

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Sobald Sie in der Lage sind, mehr als 16 Stuhlhocken zu absolvieren, ist es an der Zeit, sich weiterzuentwickeln und Ihre Kniebeugen anspruchsvoller zu gestalten. Eine Möglichkeit ist es, eine Kurzhantel (oder eine Kettlebell, wie hier abgebildet) während der Kniebeuge zu halten, was eine großartige Möglichkeit ist, die Intensität zu erhöhen, ohne die Wirbelsäule zusätzlich zu belasten (wie bei den Langhantelhockern unten). So wird es gemacht:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie eine mittelschwere Kurzhantel mit gestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen vor dem Körper.
3. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie an, wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden oder bevor Sie die natürliche Wölbung des Rückens verlieren.
4. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln und die Beine an, während Sie Ihren Körper mit einem starken Rumpf stabilisieren.
5. Stehen Sie langsam wieder auf, ohne die Knie zu blockieren, und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

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Kniebeuge mit Kurzhanteln

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Bei einer anderen Variante der Kurzhantelhocke wird eine Kurzhantel oder Kettlebell in Brusthöhe gehalten. Das Halten des Gewichts in dieser Position trainiert die Gesäß-, Hüft-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur, stellt aber auch eine kleine Herausforderung für den Oberkörper dar. So wird’s gemacht:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie eine mittelschwere bis schwere Kurzhantel oder eine Kettlebell vor der Brust. Halten Sie die Schultern und den Nacken entspannt.
3. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie an, wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden oder bevor Sie die natürliche Wölbung des Rückens verlieren.
4. Achten Sie darauf, dass Sie am Ende der Bewegung die Hüfte nach hinten nehmen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Vermeiden Sie es, die Knie so zu beugen, dass sie nach vorne gehen.
5. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln und die Beine an, während Sie Ihren Körper mit einem starken Rumpf stabilisieren.
6. Stehen Sie langsam wieder auf, ohne die Knie zu blockieren, und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

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Kniebeuge mit Langhantel

Langhantel-Kniebeugen sind eine intensivere Version von Kniebeugen, die mehr Arbeit von den größten Muskeln im Körper, den Gesäßmuskeln, verlangt. Kniebeugen mit Langhanteln sind eine großartige Ergänzung zu einem Training, vorausgesetzt, Sie führen sie richtig aus. Wenn Sie Ihre Schultern mit Gewicht belasten, wird ein Großteil der Last auch auf Ihre Wirbelsäule übertragen, also seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Schultern mit Gewicht belasten. Hier ist, wie es zu tun:

1. Stellen Sie sich mit hüft- oder schulterbreitem Abstand auf.
2. Legen Sie die Langhantel knapp oberhalb der Schultern auf den Trapezmuskel (d. h. den „fleischigen“ Teil der Schultern).
3. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie an, wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden oder bevor Sie die natürliche Wölbung des Rückens verlieren.
4. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln und die Beine an, während Sie Ihren Körper mit einem starken Rumpf stabilisieren.
5. Stehen Sie langsam wieder auf, ohne die Knie zu blockieren, und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausführen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, das Sie leicht handhaben können, und üben Sie, Ihre Form zu perfektionieren, bevor Sie zu schwereren Hanteln übergehen.

Sumo Squat oder Weite Kniebeuge

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Die Sumo-Hocke oder weite Hocke beinhaltet eine Variation der Fußstellung, die dazu beiträgt, Ihre Beinmuskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Bei der Sumo-Kniebeuge wird zum Beispiel die Innenseite der Oberschenkel etwas mehr beansprucht als bei traditionellen Kniebeugen. Dies kann eine nette Variation sein, die Sie in Ihre Routine einbauen können, wenn Sie eine neue Herausforderung brauchen. Seien Sie beim Absenken vorsichtig und gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. So geht’s:

1. Beginnen Sie die Übung in einem weiten Stand und stellen Sie die Zehen in einem angenehmen Winkel nach außen. Die Knie müssen in einer Linie mit den Zehen bleiben, gehen Sie also nicht zu weit nach außen.
2. Für zusätzliches Gewicht können Sie Kurzhanteln auf den Oberschenkeln, eine einzelne Kurzhantel vorne oder eine Langhantel auf den Schultern oder hinter dem Kopf halten.
3. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen, die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken gerade.
4. Gehen Sie nur so tief hinunter, wie Sie können, ohne Ihre Beweglichkeit oder Ihr Gleichgewicht zu beeinträchtigen.
5. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, ohne die Knie zu blockieren.
6. Wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Kniebeuge mit Langhantel

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Eine vordere Langhantelhocke ist bis auf die Platzierung des Gewichts identisch mit anderen Kniebeugenvarianten. Bei der vorderen Kniebeuge ruht die Langhantel auf der Vorderseite der Schultern und wird durch Kreuzen der Arme über der Stange oder durch einen Untergriff gehalten, wie in der Abbildung gezeigt. Beachten Sie jedoch, dass diese Variante eine große Beweglichkeit der Schultern und Handgelenke erfordert und nicht für jeden geeignet ist.

Indem Sie das Gewicht vor statt hinter sich verlagern, verändern Sie Ihren Schwerpunkt und verlagern damit den Fokus der Übung auf die Quads. Aufgrund der Art und Weise, wie Sie das Gewicht halten, müssen Sie für diese Version ein leichteres Gewicht verwenden als für die traditionelle Langhantelhocke. So wird’s gemacht:

1. Stehen Sie mit hüft- oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Legen Sie die Langhantel auf die Vorderseite der Schultern und kreuzen Sie die Arme über der Stange, um sie zu halten, oder verwenden Sie einen Untergriff, achten Sie dabei auf die Handgelenke.
3. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Aufgrund der Art und Weise, wie Sie das Gewicht halten, bleibt Ihr Oberkörper senkrecht und Sie können möglicherweise nicht so tief in die Hocke gehen, achten Sie also darauf, Ihr Gleichgewicht nicht zu gefährden.
4. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln und die Beine an, stehen Sie langsam wieder auf, ohne die Knie zu blockieren, und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Wall Sits

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Der Wandsitz unterscheidet sich ein wenig von typischen Kniebeugen, da Sie eine statische oder isometrische Position für eine bestimmte Zeit halten, anstatt einen ganzen Bewegungsbereich zu durchlaufen. Dies ist eine großartige Übung, die Sie überall und ohne Geräte durchführen können, um Ihre Ausdauer im Unterkörper zu trainieren. So wird sie ausgeführt:

1. Stellen Sie sich vor eine Wand (ca. 2 Fuß davor) und lehnen Sie sich dagegen.
2. Rutschen Sie nach unten und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihre Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden (oder so nah wie möglich) und halten Sie die Position 20-60 Sekunden lang, wobei Sie die Bauchmuskeln anspannen.
3. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie die Kniebeuge in verschiedenen Winkeln halten, um den Unterkörper auf unterschiedliche Weise zu trainieren.
4. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie Gewichte, klemmen Sie einen Ball zwischen die Knie oder machen Sie Wandsitz mit Beinheben.

Einbeinige Kniebeugen

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Die einbeinige Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Übung, die Sie mit Vorsicht ausführen sollten, wenn Sie sie zum ersten Mal machen. Wenn Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein verlagern, werden Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität herausgefordert, während gleichzeitig die Intensität Ihrer Trainingsroutine erhöht wird. Diese Variante kann zu Beginn mit einem Gymnastikball zur Unterstützung durchgeführt werden.

Hier sehen Sie, wie Sie sie mit einem Ball ausführen:

1. Legen Sie einen Gymnastikball hinter Ihrem unteren Rücken an eine Wand und lehnen Sie sich dagegen.
2. Heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden ab und bewegen Sie den rechten Fuß näher zur Mitte, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
3. Ziehen Sie die Muskeln des rechten Beins an und gehen Sie mit angehobenem linken Bein in die Hocke (nur so tief, wie Sie es können). Bei Bedarf können Sie sich mit den Händen an der Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Drücken Sie sich zurück zum Anfang und wiederholen Sie alle Wiederholungen mit dem rechten Bein, bevor Sie die Seite wechseln.

Wenn Sie die Übung mit Unterstützung gut ausführen können, versuchen Sie, sich von der Wand zu entfernen und einbeinige Kniebeugen ohne Ball auszuführen.

Wenn Sie keinen Ball haben, gibt es andere Möglichkeiten. Sie können sich z. B. vor eine Hantelbank stellen und eine einbeinige Kniebeuge so ausführen, als ob Sie sich in eine sitzende Position auf die Bank fallen lassen würden. Sie können sich auch neben eine Wand stellen und sich mit einer Hand an dieser abstützen, während Sie einbeinige Kniebeugen ausführen. Sie können auch eine aufrechte Körperstange verwenden, um bei der Ausführung von einbeinigen Kniebeugen ruhig zu bleiben.

Tipps und Richtlinien

Verwenden Sie diese Richtlinien, um die beste Art der Kniebeuge für Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele auszuwählen:

• Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie am besten mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und steigern Sie sich langsam zu Kniebeugen mit Gewichten.
• Wenn Sie nur versuchen, stark und gesund zu werden oder vielleicht Gewicht zu verlieren, ist jede Art von Kniebeuge geeignet.
• Wenn Sie gut darin werden, können Sie mit den fortgeschritteneren Variationen beginnen (Front-Squats, Langhantel-Squats und einbeinige Kniebeugen).
• Egal, womit Sie beginnen, die Kniebeuge ist eine hervorragende Übung, die alle Teile Ihres Unterkörpers trainiert.

Tipps für eine sichere Kniebeuge

Sicherheit und die richtige Form sind wichtig, um Ihren Körper sicher und gesund zu halten:

• Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen.
• Halten Sie die Schultern zurück, eine natürliche Wölbung im unteren Rücken und den Kopf und Nacken während der gesamten Übung in einer neutralen Position.
• Halten Sie das Gewicht über den Knöcheln und lassen Sie die Fersen während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
• Denken Sie daran, die Hüften nach hinten und nicht die Knie nach vorne zu schicken.