Übersicht und Beispiele für leere Kalorien

Der Begriff „leere Kalorien“ bezieht sich auf die Lebensmittel und Getränke, die wir konsumieren und die wenig oder keinen Nährwert haben. Leere Kalorien kommen normalerweise in Form von zugesetztem Zucker oder gesättigten und Transfetten. Während Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette unseren Körper mit Energie versorgen, werden leere Kalorien eher zum Vergnügen als für unsere Gesundheit gegessen.

Ernährungswissenschaftler verwenden manchmal die Begriffe „SoFAS“ (was für „Solid Fats and Added Sugars“ steht) oder „diskretionäre Kalorien“, um sich auf leere Kalorien zu beziehen.

• Feste Fette: Diese Fette sind bei Raumtemperatur fest. Dazu gehören Backfett, die meisten gesättigten Fette (in Fleisch und Milchprodukten) und Transfette. Transfette sind flüssige Fette, die so hergestellt wurden, dass sie bei Raumtemperatur fest sind. Sie sind typischerweise in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, um die Haltbarkeit eines Produkts zu verlängern.
• Zuckerzusatz: Ein Teil des Zuckers kommt natürlich in Lebensmitteln vor. Ganze Früchte enthalten z. B. Zucker (Fruktose). Der Begriff „zugesetzter Zucker“ bezieht sich auf Süßstoffe, die Lebensmitteln während des Herstellungsprozesses zugesetzt werden (z. B. in Limonaden, süßen Leckereien und sogar Nudelsaucen).

Das Problem mit kalorienarmen Lebensmitteln

Viele kalorienarme Lebensmittel enthalten auch einen hohen Anteil an Natrium und Konservierungsstoffen. Es ist eine gute Idee, Strategien zu finden, die verhindern, dass sie einen großen Anteil an Ihrer gesamten Nahrungsaufnahme einnehmen. Ein Gleichgewicht zwischen kalorienarmen Lebensmitteln und nahrhafteren Optionen kann Ihnen helfen, einen insgesamt gesünderen Lebensstil zu führen.

Diskretionäre Kalorien sind so etwas wie „diskretionäres Einkommen“. Auf die gleiche Art und Weise, wie verfügbares Einkommen das Geld ist, das übrig bleibt, nachdem Sie Ihre Rechnungen bezahlt haben, sind verfügbare Kalorien die Kalorien, die übrig bleiben, nachdem Sie die grundlegenden Nährstoffe aufgenommen haben, die Ihr Körper benötigt.

Leere Kalorien Richtlinien

Es gibt keine offizielle Liste von SoFAS oder kalorienarmen Lebensmitteln, aber Gesundheitsexperten der Regierung identifizieren bestimmte Arten von Lebensmitteln, die viele Kalorien und wenig Nährstoffe enthalten. Wenn Sie den Verzehr dieser Lebensmittel einschränken, können Sie Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit auf dem richtigen Weg halten, indem Sie in Ihrem Ernährungsplan genügend Platz für nährstoffreichere Optionen lassen.

Wie viele leere Kalorien sollten Sie pro Tag zu sich nehmen? Idealerweise so wenige wie möglich. Wenn Sie Ihre Kalorien aus frischem, gesundem Obst, Gemüse und natürlichen Proteinen beziehen, erhalten Sie mehr nachhaltige Energie und gesundheitliche Vorteile. Es ist jedoch möglich, ein Gleichgewicht zwischen gesunder Ernährung und weniger günstigen Lebensmitteln zu finden.

Die U.S. Food and Drug Administration (USDA) hat Standards für die Begrenzung der Anzahl an leeren Kalorien festgelegt, die wir täglich zu uns nehmen. Die Grenzwerte basieren auf Alter und Geschlecht.

• Kinder (2-8 Jahre alt): 120 Kalorien pro Tag
• Kinder (9-13 Jahre alt): 120-250 Kalorien pro Tag
• Mädchen (14-18 Jahre alt): 120-250 Kalorien pro Tag
• Jungen (14-18 Jahre alt): 160-330 Kalorien pro Tag
• Erwachsene Frauen: 120-250 Kalorien pro Tag
• Erwachsene Männer: 160-330 Kalorien pro Tag

Diese Empfehlungen gehen davon aus, dass leere Kalorien zusätzliche Kalorien sind, die Sie zu sich nehmen, nachdem Sie die empfohlene Zufuhr anderer wichtiger Nährstoffe und Lebensmittelgruppen erreicht haben.

Leider sind leere Kalorien leicht zu überessen, was im Laufe der Zeit zu übermäßiger Gewichtszunahme oder sogar Mangelernährung führen kann (wenn sie nicht durch die Nährstoffe ausgeglichen werden, die Ihr Körper benötigt).

Das USDA schätzt, dass 90 % der Amerikaner zu viele leere Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie ein besseres Gleichgewicht finden, verbessert sich die Nährstoffqualität Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme.

Empfehlungen für leere Kalorien zur Gewichtsabnahme

Es ist eine gute Idee, auf leere Kalorien zu achten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie leere Kalorien die Gewichtsabnahme erschweren können.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich zufrieden fühlen, angemessene Portionen essen und Ihre Energie den ganzen Tag über aufrechterhalten, wenn Sie Lebensmittel wählen, die reich an Nährstoffen sind.

Obwohl sie nicht schädlich sind, wenn sie gelegentlich gegessen werden, liefern kalorienarme Lebensmittel einfach nicht genug Nährstoffe, um einen großen Teil unserer täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen zu können.

Leider sehen kalorienarme Lebensmittel manchmal gesund aus, wenn man die Art und Weise betrachtet, wie sie verpackt und vermarktet werden, was es verwirrend macht, zu bestimmen, welche Lebensmittel am besten geeignet sind.

Bevor Sie in den Lebensmittelladen oder in die Cafeteria auf der Arbeit oder in der Schule gehen, sollten Sie sich diese Liste der häufigsten kalorienarmen Lebensmittel ansehen. Versuchen Sie, den Verzehr dieser Lebensmittel einzuschränken und wählen Sie öfter gesündere Lebensmittel zur Gewichtsabnahme.

1

Zuckerhaltige Getreideflocken

Frühstückscerealien und aromatisierte Haferflocken mögen wie gesunde Lebensmittel erscheinen. Allzu oft sind diese Produkte jedoch mit zugesetztem Zucker gefüllt. Cerealien, die für Kinder vermarktet werden, neigen dazu, besonders zuckerhaltig zu sein. Aber auch einige der Marken für Erwachsene sind einen zweiten Blick wert.

Überprüfen Sie die Zutatenliste auf zugesetzten Zucker, damit Sie wissen, was Sie bekommen, bevor Sie kaufen. Versuchen Sie, Marken zu wählen, die viele Ballaststoffe und wenig Zucker enthalten, damit Sie sich den ganzen Morgen über satt und zufrieden fühlen.

2

Soda oder Diät-Soda

Gesüßte Limonaden sind sehr kalorienreich und bieten keinen ernährungsphysiologischen Nutzen. Obwohl Diät-Limonaden weniger Kalorien haben, bieten sie immer noch keinen ernährungsphysiologischen Nutzen.

Versuchen Sie stattdessen, mehr Wasser zu trinken. Wenn Sie Geschmack brauchen, fügen Sie Früchte oder Kräuter hinzu, damit es besser schmeckt. Das Trinken von Limonaden ist eine schwer zu durchbrechende Gewohnheit, aber schon die Reduzierung des Konsums kann erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen.

3

Chips

Frittierte Kartoffelchips und Mais-Chips sind eine häufige Quelle für leere Kalorien. Viele dieser Lebensmittel werden in ungesundem Öl frittiert. Selbst gebackene Chips mit weniger Kalorien bieten nur einen geringen Nährwert. Ziehen Sie knackiges Gemüse, Popcorn, geröstete Kichererbsen oder Vollkorncracker als gesündere Möglichkeiten in Betracht, um Ihr Verlangen nach Salzigem und Knusprigem zu stillen.

4

Brezeln

Brezeln mögen kalorienärmer sein als frittierte Snacks, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen, dass sie ein gesunder Snack sind. Sie bieten nur sehr wenig Nährstoffe und enthalten oft viel Natrium. Da sie nicht satt machen, kann man sie leicht überessen, unabhängig davon, ob man wirklich hungrig ist oder nicht.

5

Muffins

Fluffige Muffins und gebackene Frühstücksprodukte sind voll von Zucker, raffiniertem (weißem) Mehl und Transfetten. Wenn Sie sie gelegentlich als Leckerbissen essen möchten, wählen Sie eine kleine Größe oder überlegen Sie, ob Sie sie mit einem Freund teilen möchten. Achten Sie darauf, morgens mit einem hartgekochten Ei oder einem gesunden Smoothie etwas Eiweiß zu sich zu nehmen.

6

Kaffeegetränke

Kaffee- und Espressogetränke bieten zwar einen schnellen Energieschub, aber sie sind auch eine häufige Quelle leerer Kalorien. Zusätzlich zu den gesättigten Fetten in Vollmilch oder Sahne enthalten viele dieser Getränke zuckergesüßte Sirupe und künstliche Aromen oder Süßigkeiten als Garnierung.

Stellen Sie stattdessen zu Hause Ihre eigenen gesünderen Kaffeegetränke her. Sparen Sie Geld und verbessern Sie Ihre Gesundheit, indem Sie heißes Zitronenwasser trinken. Eine Tasse Tee oder Kaffee von zu Hause kann einen schnellen Muntermacher ohne den zusätzlichen Zucker bieten.

7

Gebackene Nachspeisen

Kekse, Kuchen, Torten und andere Leckereien nach dem Essen sind in der Regel voll von leeren Kalorien. Tatsächlich sind Desserts auf Getreidebasis eines der häufigsten leeren Kalorien-Lebensmittel, die vom USDA identifiziert wurden. Während die meisten von uns wissen, dass Desserts Zucker enthalten, werden diese Produkte manchmal so gekennzeichnet, dass man glaubt, sie seien gesünder als sie sind.

Zum Beispiel sind organische, nicht gentechnisch veränderte und glutenfreie Kekse immer noch Kekse. Denken Sie daran, dass diese Art von Lebensmitteln als besonderer Genuss und nicht als tägliche Gewohnheit angesehen werden sollte.

8

Süßigkeiten

Eine Schale mit Bonbons oder Schoko-Minis auf dem Schreibtisch mag harmlos erscheinen. Aber Süßigkeiten sind eines der am häufigsten konsumierten kalorienarmen Lebensmittel. Mini-Süßigkeiten sind leicht zu überfressen und bieten keinen gesundheitlichen Nutzen.

Anstatt diese Dinge offen herumliegen zu lassen, sollten Sie sie weglegen, damit sie bewusster gegessen werden können.

9

Gesüßte Teegetränke

Abgefüllte Tee- und Sportgetränke sind oft nicht besser für Sie als kalorienreiche Softdrinks. Auch wenn das Etikett gesund und natürlich aussieht, enthalten viele dieser Getränke zugesetzten Zucker und andere Süßstoffe und Konservierungsmittel.

Prüfen Sie die Zutatenliste und das Etikett mit den Nährwertangaben, bevor Sie sie kaufen. Wenn Sie Ihre eigenen Kräutertees zu Hause zubereiten, können Sie mehr Kontrolle über die Menge des zugesetzten Zuckers haben, den sie enthalten.

10

Saftgetränke

Getränke mit Fruchtgeschmack (z. B. Fruchtpunsch) enthalten in der Regel viel Zucker und haben einen geringen Nährwert. Achten Sie auf 100 % Saft auf dem Etikett, wenn Sie einen echten Saft trinken möchten. Wenn Sie den Saft mit Wasser verdünnen oder sich auf ein kleineres Glas beschränken, können Sie diese konzentrierte Zuckerquelle einschränken. Wählen Sie lieber ganze Früchte als Saft, um die vollen Vorteile der natürlichen Ballaststoffe zu erhalten.

11

Pommes frites

Pommes frites summieren sich schnell, denn eine einzige Portion Pommes frites liefert fast 400 Kalorien und nur wenig Nährstoffe.

Aus diesem Grund empfiehlt das USDA, dass Sie stattdessen Ihre eigenen, im Ofen gebackenen Pommes frites zubereiten. Kartoffeln sind ein Gemüse, und wenn die Schale dranbleibt, bleiben wichtige Nährstoffe erhalten. Wenn Sie sie im Ofen backen, können Sie das zusätzliche Öl zum Frittieren einsparen.

12

Apfelmus

Wenn Ihr Apfelmus mit echten Äpfeln selbstgemacht ist, kann es durchaus eine nahrhafte Wahl sein. Aber viele kommerziell zubereitete Tassen und Gläser mit Apfelmus enthalten viel zugesetzten Zucker, der die ansonsten gesunden Eigenschaften dieses natürlichen Lebensmittels beeinträchtigt.

Wählen Sie, wann immer es möglich ist, frisches Obst, um sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe erhalten, die die Aufnahme des natürlich vorkommenden Zuckers durch Ihren Körper verlangsamen. Wenn Sie Apfelmus lieben, machen Sie Ihr eigenes ohne Zuckerzusatz. Zimt ist eine großartige Ergänzung, die für Geschmack ohne Zucker sorgt.

13

Fettreiche Milch und Molkereiprodukte

Ernährungswissenschaftler führen oft Vollmilch und Vollmilchprodukte wie Käse, Butter und Eiscreme auf ihrer Liste der kalorienarmen Lebensmittel auf. Diese Lebensmittel bieten zwar einige ernährungsphysiologische Vorteile, aber sie enthalten auch viel gesättigtes Fett. Einige, wie z. B. Eiscreme, enthalten auch zusätzlichen Zucker.

14

Pizza

Pizza wird wegen des raffinierten Mehls und der ungesunden Beläge fast immer unter den Top-Leer-Kalorien-Lebensmitteln aufgeführt. Viele Pizzamarken fügen der Tomatensoße sogar Zucker oder dem Pizzateig zusätzliches Natrium und Konservierungsstoffe zu.

Wenn Sie ein eingefleischter Pizzafan sind, versuchen Sie, in Ihrem Lebensmittelgeschäft Vollkornpizzateig zu finden. Belegen Sie ihn mit viel Gemüse, um Ihre eigene Vollkorn-Veggie-Pizza zu Hause zu machen.

15

Margarine

Margarine mag gesünder klingen als Butter, aber in vielen Fällen ist sie es nicht. Einige Margarine-Marken enthalten Transfette. Die Verwendung einer kleinen Menge Butter ist oft die bessere Wahl als die Wahl eines verarbeiteten Imitats.

Wenn Sie Margarine bevorzugen, wählen Sie eine Marke, die auf der Zutatenliste keine gehärteten Öle (Transfette) enthält. Avocado ist eine nahrhafte Alternative, die eine gute Quelle für einfach ungesättigtes Fett ist.

16

Gelee

Trotz der Assoziation mit Früchten enthalten handelsübliche Gelees oft zugesetzte Süßstoffe, wie z.B. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Achten Sie auf zuckerreduzierte Versionen oder wählen Sie einen Aufstrich aus ganzen Früchten. Für eine optimale Ernährung ist es immer eine gute Wette, einfach die ganze Frucht zu essen.

17

Wurst und verarbeitetes Fleisch

Viele Diätassistenten betrachten Wurst (und andere stark verarbeitete Fleischsorten) als ein kalorienarmes Lebensmittel, das man vermeiden sollte. Selbst Hühner- oder Putenwurst kann hohe Mengen an gesättigten Fetten enthalten, wenn sie mit der Haut und anderen fettreichen Teilen des Tieres hergestellt wird. Diese Produkte sind auch immer berüchtigt für ihren hohen Natriumgehalt.

Stellen Sie Ihre eigene gesunde Wurst zu Hause her, oder überprüfen Sie die Nährwertangaben sorgfältig, wenn Sie Wurstprodukte im Laden kaufen. Essen Sie Wurst in Maßen, aber wählen Sie häufiger weniger verarbeitetes Fleisch.

18

Frühstücks- oder Snack-Riegel

Frühstücksriegel oder Snack-Riegel sind oft nicht so gesund, wie sie dargestellt werden. Viele bieten nicht mehr Nährwert als ein normaler Schokoriegel. Sie enthalten oft zugesetzten Zucker, raffinierte Körner und ungesunde Fette.

Wählen Sie einen gesünderen Snack-Riegel mit Ballaststoffen und Proteinen, um satt zu werden, und suchen Sie nach Marken mit weniger Zucker. Kürzere und einfachere Zutatenlisten deuten in der Regel darauf hin, dass sie weniger verarbeitet sind.

19

Gefrorener Joghurt

Viele Menschen glauben, dass Frozen Yogurt, oder „Fro-Yo“, eine gesündere Alternative zu Vollfett-Eiscreme ist. Dieses kalorienarme Lebensmittel enthält jedoch in der Regel viel Zucker und nur sehr wenig Nährwert. Sowohl Eiscreme als auch Frozen Yogurt sind kalorienarme Lebensmittel, die sparsam genossen werden sollten.

Wenn Sie sich dazu entschließen, sollten Sie auf die Größe Ihrer Portionen achten. Eine einzelne Portion ist nur 1/2 Tasse. Manchmal können die ersten paar Bissen ein süßes Verlangen genauso gut stillen wie eine größere Portion.

Jetzt, da Sie mehr über kalorienarme Lebensmittel wissen, sind Sie besser gerüstet, um sie im Lebensmittelgeschäft, in Restaurants und auf Ihrem Teller zu erkennen. Wissen ist Macht. Es ist in Ordnung, hin und wieder zu kalorienarmen Lebensmitteln zu greifen, aber lassen Sie sich nicht von Leckereien täuschen, die als gesunde Lebensmittel getarnt sind. Prüfen Sie die Etiketten der Lebensmittel und wählen Sie vollwertige Lebensmittel, damit Sie jeden Tag die meisten Nährstoffe zu sich nehmen können.

Wie man Nährwertkennzeichnungen liest