Bedenken über den Quecksilbergehalt in Fisch verunsichern viele Menschen, Thunfisch zu essen. Obwohl Quecksilber für bestimmte Bevölkerungsgruppen eine Überlegung sein sollte, hat Thunfisch auch mehrere gesundheitsfördernde Nährstoffe, die es wert sind, in Ihren Speiseplan aufgenommen zu werden. Lesen Sie weiter, um mehr über den Nährwert und die Vorteile von Thunfisch zu erfahren und wie Sie ihn als Teil eines gesunden Lebensstils einbeziehen können.
Thunfisch Nährwertangaben
Diese Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Dose (165 g) leichten Thunfisch, in Wasser verpackt (ohne Salz) und abgetropft, bereitgestellt.
- Kalorien: 191
- Fett: 1,4g
- Natrium: 83mg
- Kohlenhydrate: 0g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 42g
Kohlenhydrate
Thunfisch enthält keine Kohlenhydrate, Ballaststoffe oder Zucker.
Fette
Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, aber insgesamt fettarm, mit weniger als 2 Gramm pro Dose für „leichten“ Thunfisch. Verschiedene Thunfischsorten haben jedoch unterschiedliche Mengen an Fett. Die folgenden gängigen Sorten sind in der Reihenfolge vom höchsten zum niedrigsten Fettgehalt aufgeführt: frischer Roter Thun, weißer Weißer Thun in Dosen, leichter Thun in Dosen, frischer Echter Bonito und frischer Gelbflossenthun.
Eiweiß
Thunfisch ist sehr eiweißhaltig. Eine Dose Thunfisch liefert 42 Gramm komplettes Protein mit allen essentiellen Aminosäuren.
Vitamine und Mineralien
Thunfisch enthält Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink, B-Vitamine, Selen und Cholin. Wie andere Lebensmittel in Dosen kann Thunfisch viel Natrium enthalten. Vergleichen Sie die Lebensmitteletiketten, um natriumarme Produkte oder solche ohne Salzzusatz zu finden.
Gesundheitliche Vorteile
Ob frisch oder aus der Dose, Thunfisch hat mehrere gesundheitliche Vorteile zu bieten. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Thunfisch Ihre Gesundheit unterstützen kann.
Hilft Anämie zu verhindern
Thunfisch enthält Folsäure, Eisen und B12. Ein Mangel an einem dieser Mikronährstoffe kann zu verschiedenen Arten von Anämie führen. Zu den Symptomen einer Anämie können Muskelschwäche, Sehstörungen, extreme Müdigkeit sowie eine Reihe von ernsthafteren Komplikationen wie Unfruchtbarkeit gehören. Thunfisch hilft, eine gute Ernährungsgrundlage für die Vorbeugung von Anämie aufgrund von Nährstoffmängeln zu schaffen.
Fördert die Herzgesundheit
Thunfisch ist eine Quelle von herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, einschließlich DHA und EPA. Es hat sich gezeigt, dass Fischölergänzungen auf Thunfischbasis die Triglyceride senken, ohne andere Cholesterinarten zu erhöhen. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Thunfisch oder Fischölergänzungsmitteln dazu beiträgt, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Kann das Risiko von Demenz zu reduzieren
Schlaganfälle und andere vaskuläre Hirnverletzungen verursachen Veränderungen des Gedächtnisses, des Verhaltens und der kognitiven Funktionen. Ein Ausgleich der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren durch mehr Omega-3-Fettsäuren (aus Meeresfrüchten wie Thunfisch) kann helfen, die fortschreitende Entwicklung von Demenz zu verlangsamen. Die Omega-3-Fettsäuren in Thunfisch konkurrieren mit den entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren, um die Entzündung auf zellulärer Ebene zu blockieren, wodurch das Risiko von vaskulären kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz gesenkt wird.
Wirkt altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) entgegen
Eine höhere Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren durch Lebensmittel wie Thunfisch wird mit einer größeren mageren Körpermasse und Greifkraft bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht. Darüber hinaus erhöhen essentielle Aminosäuren (ebenfalls in Thunfisch enthalten) die Synthese von Muskelprotein und unterstützen die Erhaltung der Muskelmasse trotz der Auswirkungen des Alterns. Die Kombination von Fettsäuren und Protein in Thunfisch kann hilfreich sein, um im Alter stark zu bleiben.
Unterstützt die Blutzuckerkontrolle
Thunfisch ist frei von Kohlenhydraten und liefert nützliche Nährstoffe für das Diabetes-Management. Die American Diabetes Association hat Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, darunter auch Weißer Thun, in ihre Liste der 10 besten Superfoods aufgenommen. Sie empfehlen offiziell, zweimal pro Woche Fisch zu essen, um Diabetes zu kontrollieren.
Allergien
Fisch ist ein häufiges Allergen, das schwere Reaktionen, wie Anaphylaxie, hervorrufen kann.
Manchmal können Fischallergien mit einer Scombroid-Vergiftung verwechselt werden, bei der es sich eigentlich um eine Histaminvergiftung handelt, die keine Allergie ist, sondern eher eine Form der Lebensmittelvergiftung. Thunfisch ist von Natur aus reich an Histamin. Wenn Thunfisch verdorben ist, erhöht die Überwucherung von Bakterien den Histamingehalt und die Wahrscheinlichkeit einer Histaminvergiftung. Die Symptome können jederzeit zwischen 5 Minuten und 2 Stunden nach der Einnahme von Thunfisch auftreten.
Die Symptome der Histaminvergiftung ähneln denen einer typischen Nahrungsmittelallergie. Zu den Symptomen können Keuchen, Zungenschwellung, Durchfall, Ohnmacht und Übelkeit gehören. Wenn eine Gruppe von Personen, die dasselbe Lebensmittel gegessen haben, Symptome zeigt, handelt es sich jedoch eher um eine Histaminvergiftung als um eine Lebensmittelvergiftung. Wenn eine Person eine Reaktion erfährt, insbesondere mehr als einmal nach dem Verzehr von Thunfisch, kann ein Allergologe eine Thunfischallergie bestätigen.
Unerwünschte Wirkungen
Viele Fischsorten enthalten viel Quecksilber und sollten während der Schwangerschaft und Stillzeit nur in begrenzten Mengen verzehrt werden, um eine Schädigung des Babys zu vermeiden. Aktuelle Empfehlungen empfehlen 2-3 Portionen pro Woche, insgesamt 8-12 Unzen, von verschiedenen Fischsorten. Weißer Thunfisch sollte auf 1 Portion pro Woche (insgesamt 6 Unzen) begrenzt werden. Roher oder ungenügend gekochter Fisch sollte während der Schwangerschaft vollständig vermieden werden, um Lebensmittelvergiftungen zu vermeiden.
Sorten
Thunfisch kann frisch oder in Dosen verzehrt werden. Frischen Thunfisch gibt es als Steaks, gefrorene Filets oder als Sushi und Sashimi. Thunfisch in Dosen ist in Wasser oder Öl verpackt. Es gibt fünf Arten, die am häufigsten kommerziell verkauft werden.
Weißer Thun ist die Art, die als weißer Thunfisch verkauft wird. „Leichter“ Thunfisch ist normalerweise Echter Bonito. Gelbflossenthun wird manchmal mit echtem Bonito in Light-Thunfischdosen gemischt, aber er wird häufiger als „Ahi-Thunfisch“-Steaks verkauft. Für Sushi und Sashimi ist Großaugenthun beliebt. Die teuerste Thunfischsorte ist der Blauflossen-Thunfisch. Blauflossenthun wird ausschließlich für Sushi und Sashimi verwendet.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wenn Sie frischen Fisch kaufen, vermeiden Sie Produkte, die fischig, sauer oder nach Ammoniak riechen. Frischer Thunfisch hat rotes Fleisch, das fest sein sollte. Wenn Anzeichen dafür vorhanden sind, prüfen Sie, ob der Fisch bei der richtigen Temperatur gelagert wurde. Frischer Fisch kann als „zuvor gefroren“ verkauft werden, sollte aber trotzdem immer frisch riechen. Gefrorener Fisch sollte felsenfest sein und sich nicht biegen lassen.
Legen Sie rohen Thunfisch sofort nach dem Kauf auf Eis oder in den Kühlschrank und verwenden Sie ihn innerhalb von 2 Tagen. Wenn Sie ihn nicht so bald verbrauchen wollen, wickeln Sie ihn fest in Plastikfolie und Folie ein und legen Sie ihn in den Gefrierschrank. Waschen Sie Ihre Hände nach dem Umgang mit rohen Meeresfrüchten 20 Sekunden lang gründlich mit Seifenwasser. Desinfizieren Sie Arbeitsflächen, Schneidebretter und Utensilien nach der Zubereitung von rohem Fisch.
Tauen Sie gefrorenen Fisch im Kühlschrank oder in einem versiegelten, in kaltes Wasser getauchten Plastikbeutel auf. Es ist am besten, rohen Thunfisch bis zu einer Innentemperatur von 145 Grad Fahrenheit zu kochen. Wenn Sie rohen oder nicht ausreichend gekochten Thunfisch essen möchten, wählen Sie Produkte, die zuvor eingefroren wurden und die weniger wahrscheinlich Parasiten enthalten.
Ungeöffnete Thunfischkonserven oder -beutel können mehrere Jahre lang aufbewahrt werden, solange der Behälter versiegelt bleibt. Um die beste Produktqualität zu erhalten, sollten Sie versuchen, ihn innerhalb eines Jahres nach dem Kauf zu verbrauchen. Legen Sie den Thunfisch aus der Dose nach dem Öffnen in einen verschlossenen Behälter und bewahren Sie ihn im Kühlschrank auf. Verwenden Sie ihn innerhalb von 3-4 Tagen. Einmal geöffneter Thunfisch aus der Dose kann in einem luftdicht verschlossenen Behälter auch im Gefrierschrank aufbewahrt werden.
Wie zubereiten
Eine der beliebtesten Zubereitungsarten für Thunfisch aus der Dose ist die Zubereitung eines Thunfischsalats. Obwohl er köstlich ist, untergraben die in den meisten Rezepten enthaltenen Zutaten viele der ernährungsphysiologischen Vorteile des Fisches. Achten Sie auf die Menge an Mayonnaise, die Sie verwenden, und fügen Sie Gemüse für zusätzliche Knackigkeit, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe wie Zwiebeln, grüne Paprika oder Sellerie hinzu.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Thunfisch in eine herzgesunde Ernährung einzubauen. Sie können Thunfisch mit Tomaten, Salatblättern, gekochten grünen Bohnen und gekochten Kartoffelscheiben für einen klassischen Salat Niçoise kombinieren. Rühren Sie eine Dose Thunfisch in einen Topf mit Maissuppe für eine köstliche Thunfischsuppe. Sie können sogar einen köstlichen kalten Nudelsalat mit Tomaten, Sellerie, Kidneybohnen aus der Dose und schwarzen Oliven zubereiten.
Frischer Thunfisch kann gegrillt oder mit Butter und Zitrone gebraten werden. Wenn Sie rohen oder nicht durchgebratenen Thunfisch bevorzugen, gehen Sie unbedingt in ein renommiertes Sushi-Restaurant. Beim Verzehr von rohen Meeresfrüchten besteht immer ein gewisses Risiko einer durch Lebensmittel übertragbaren Krankheit.
Rezepte
Gesunde Thunfisch-Rezepte zum Ausprobieren
- Curry-Thunfischsalat Avocado Boats
- Thunfischsalat-Kohlgemüse-Wrap
- Italienischer Thunfisch mit Bohnen
- Tragbare Thunfisch-Taschen
- Kohlenhydratarmer Thunfisch-Walnuss-Salat