Ihr Core ist ein komplexer Satz von Muskeln, der weit über Ihre Bauchmuskeln hinausgeht. Diese miteinander verbundenen Muskeln, die sich vom Becken und dem Zwerchfell bis zum Rücken und den Hüften erstrecken, sorgen für Stärke und Stabilität sowohl für Ihren Ober- als auch für Ihren Unterkörper.
Um Ihre Körpermitte schnell, aber effektiv zu trainieren, sollten Sie sich auf eine Routine konzentrieren, die alle wichtigen Körpermuskeln berührt, einschließlich der Beckenbodenmuskeln, der quer verlaufenden Bauchmuskeln, der Muskeln der aufrichtenden Wirbelsäule und der schrägen Muskeln.
Die 7 Übungen, die in dieser Routine enthalten sind, sind nicht nur für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, sie dauern auch kaum länger als 20 Minuten. Die Übung eignet sich auch hervorragend als Aufwärmtraining. Sie können auch das 10-Minuten-Sommer-Bauchmuskeltraining ausprobieren.
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Die Planke
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Die grundlegende Core-Routine beginnt mit der Planke, einer Übung, die alle wichtigen Core-Muskeln aktiv beansprucht.
Stützen Sie sich mit dem Oberkörper auf den Unterarmen und mit dem Unterkörper auf den Zehen ab, um die Position einzunehmen. Halten Sie die Knie steif und die Bauchmuskeln angespannt. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht absinkt und Ihr oberer Rücken nicht zwischen den Schulterblättern einsinkt.
Wie der Name der Übung schon sagt, muss Ihr Körper so steif und gerade wie eine Planke sein. Halten Sie die Position für 15 bis 60 Sekunden und atmen Sie dabei langsam ein und aus. Keuchen Sie nicht und halten Sie den Atem nicht an.
Um die Intensität zu erhöhen, strecken Sie einen Arm für 10 Sekunden vor sich aus und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das Gleiche können Sie mit jedem Bein machen. Konzentrieren Sie sich bei jeder Arm- oder Beinstreckung darauf, die Muskeln des Zwerchfells, der Bauchmuskeln, der Hüfte und des unteren Rückens anzusprechen.
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Seitliche Planke
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Jetzt ansehen: Stärken Sie Ihre Hüften mit seitlichen Planks
Die seitliche Planke beansprucht die seitlichen Stabilisatoren, die vom Knöchel bis zur Schulter verlaufen. Die Übung erhöht nicht nur die seitliche Hüftstärke und -stabilität, sondern hilft auch, die schrägen Muskeln lang und stark zu halten.
Beginnen Sie in der Plank-Position, um die Position einzunehmen. Wenn Sie beginnen, Ihr Gewicht auf einen Arm zu verlagern, stellen Sie den oberen Fuß hinter den unteren Fuß, um den Körper stabil zu halten. Sobald Sie stabilisiert sind, können Sie Ihre Füße zusammenstellen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen.
Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie Ihren freien Arm zur Decke strecken. Halten Sie die Position 15 bis 60 Sekunden und behalten Sie dabei die volle Kontrolle über Ihre Körpermitte. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie das obere Bein ein paar Zentimeter an und halten Sie es 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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V-Sitz-Pose
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Der V-Sitz ist eine effektive Bauchmuskelübung, die den Rectus abdominis, die äußeren und inneren Schenkelmuskeln trainiert. Sie beansprucht auch die Hüftbeuger.
Um den V-Sitz auszuführen, nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Boden ein. Während Sie langsam einatmen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel anheben. Strecken Sie sich nach vorne, um sich zu stabilisieren, oder legen Sie Ihre Hände an die Seiten, wenn Sie sich nicht so stabil fühlen.
Halten Sie die Stellung 15 bis 60 Sekunden lang. Entspannen Sie sich für 15 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung noch zweimal. Wenn Sie stärker werden, verlängern Sie die Dauer der Haltung.
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Fahrrad-Crunch
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Der Fahrrad-Crunch ist ein Klassiker, der fast alle Kernmuskeln auf einmal trainiert, insbesondere den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln.
Um die Übung auszuführen, legen Sie sich flach auf den Boden, wobei Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt wird. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, ohne den Nacken zu verrenken. Bringen Sie ein Knie in einem 45-Grad-Winkel nach oben und halten Sie das andere gerade.
Dann schieben Sie Ihre Beine hin und her, als ob Sie in die Pedale treten würden, wobei Sie abwechselnd ein Knie strecken und das andere anheben. Berühren Sie dabei mit dem linken Ellbogen das rechte Knie und mit dem rechten Ellbogen das linke Knie. Führen Sie 10 bis 25 Wiederholungen auf jeder Seite durch, wobei Sie die Bewegungen bewusst und gleichmäßig ausführen. Entspannen Sie sich und führen Sie zwei weitere Sätze durch.
Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz.
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Die Brücke
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Jetzt ansehen: Arbeiten Sie Ihren Hintern mit der Bridge-Übung
Bei der Bridge-Übung werden die Kniesehnen, der untere Rücken und die Gesäßmuskulatur (Po) isoliert. Sie ist auch eine grundlegende Reha-Übung zur Verbesserung der Rumpfkraft und der Stabilität der Wirbelsäule.
Beginnen Sie die Übung flach auf dem Rücken, mit gebeugten Knien, flachen Füßen und seitlich angelegten Armen. Während Sie langsam einatmen, spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, während Sie Ihre Hüften anheben, um eine gerade Linie zwischen den Knien und Schultern zu bilden. Halten Sie die Pose 15 bis 60 Sekunden lang, ohne den unteren Rücken oder das Gesäß fallen zu lassen.
Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie ein Bein so hoch wie möglich und halten Sie es 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Dauer der Pose erhöhen.
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Liegestütz-Lat-Row
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Der Liegestütz mit Latzug ist eine fortgeschrittene Übung, die einen Liegestütz mit einem Kurzhantelrudern kombiniert. Das zusätzliche Gewicht erhöht nicht nur die Intensität des Oberkörpertrainings, sondern aktiviert auch die Rumpfstabilisatoren und den Latissimus-dorsi-Muskel des mittleren Rückens.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit jeder Hand an einer Kurzhantel. Heben Sie das Gewicht abwechselnd mit der Einatmung von einer Hand zur anderen und senken Sie es mit der Ausatmung. Wenn Sie feststellen, dass Sie das Gewicht fallen lassen, wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht, das Sie von der ersten bis zur letzten Wiederholung kontrollieren können.
Halten Sie während der Bewegung Ihre Bauchmuskeln angespannt und den unteren Rücken gerade. Lassen Sie die Hüfte nicht sinken oder schwanken. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Ruhen Sie sich aus und machen Sie zwei weitere Sätze. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht der Kurzhanteln erhöhen.
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Springen mit einer Drehung
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Jetzt ansehen: Überspringen Sie Ihren Weg zu einem stärkeren Kern
Wenn Sie diese Core-Übung vor einer Sportveranstaltung durchführen, können Sie diese letzte Übung hinzufügen. Das Ziel des Hüpfens mit Drehung ist es, die Muskeln zu aktivieren, die für die Rotation der Hüften, des Rumpfes und der Wirbelsäule verantwortlich sind.
Suchen Sie sich für diese Übung eine ebene Fläche mit genügend Platz, um 10 volle Sprungschritte zu machen. Beginnen Sie damit, 10 Schritte vorwärts zu hüpfen (fünf pro Seite) und schwingen Sie dabei die Arme frei von einer Seite zur anderen. Während Sie sich bewegen, drehen Sie sich nach rechts, wenn Ihr rechtes Knie nach oben geht, und nach links, wenn Ihr linkes Knie nach oben geht.
Achten Sie darauf, dass Ihre Rumpfmuskeln angespannt, aber nicht steif sind. Fahren Sie fort, bis Ihr Körper vollständig aufgewärmt ist und sich Ihre Gelenke locker und entspannt anfühlen.