Mit über 40.000 Standorten weltweit ist Subway eines der beliebtesten Fast-Food-Restaurants der Welt. Der Sandwich-Laden hat eine erfolgreiche Franchise rund um ein Menü aufgebaut, das auf die Wünsche seiner Kunden eingeht. Auch wenn Subway Ihre erste Wahl ist, wenn Sie nach einer gesünderen Fast-Food-Option suchen, enthalten einige Gerichte auf der Speisekarte doch ziemlich viele Kalorien, Fett, Salz und Zucker.
Aber da Sie ein Sandwich, einen Wrap oder einen Salat auf Bestellung zusammenstellen können, können Sie mit dem Wissen über den Nährstoffgehalt der verwendeten Zutaten und dem Verständnis dafür, was als eine Portion gilt, eine relativ gesunde Mahlzeit bei Subway zusammenstellen.
Sie können auch den umfassenden Ernährungsratgeber von Subway nutzen, um die Nährwertangaben für Ihre individuell zusammengestellte Mahlzeit abzuschätzen, bevor Sie bestellen.
Im Vergleich zu anderen Fast-Food-Betrieben (oder Supermarkt-Feinkostläden wie Publix) ist Subway bestrebt, die Nährwertinformationen seiner Speisen transparent darzustellen und stellt auf seiner Website leicht zugängliche Berichte zur Verfügung. Diese Leitfäden beinhalten wichtige Überlegungen für Menschen mit Lebensmittelallergien, Richtlinien bezüglich der Beschaffung von Zutaten, Marketingpraktiken und Lebensmittelsicherheit und -qualität sowie Kommentare von einem Team von registrierten Ernährungswissenschaftlern.
Was Experten sagen
„Subway bietet die Möglichkeit, Ihr Sandwich individuell zu gestalten. Sie können zum Beispiel Gemüse hinzufügen und sich für Vollkornbrot entscheiden. Der Nährwert jedes Sandwiches variiert je nach Wahl des Belags, von denen viele viel Natrium enthalten. Wenn Sie regelmäßig hier essen, bestellen Sie extra Gemüse und minimieren Sie den Natriumgehalt in Ihren anderen Mahlzeiten, um Ihre tägliche Aufnahme auszugleichen.“
-WillowJarosh, MS, RD
Navigieren durch die Speisekarte
Hier ist ein Blick darauf, wie sich die Nährwerte der beliebtesten Subway-Menüpunkte zusammensetzen. Sie können diese Informationen als Leitfaden verwenden, um eine Auswahl zu treffen, die Ihren speziellen Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben sowie Ihren allgemeinen Gesundheitszielen entspricht.
Die nahrhaftesten Optionen
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Ei und Käse Fladenbrot (Frühstück)
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Veggie Delite (Sandwiches)
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Veggie Delite (Wraps)
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Veggie Delite (Salate)
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Musselman’s ungesüßtes Apfelmus (Beilagen)
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Himbeer-Käsekuchen-Keks (Dessert)
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Honest Kids Bio-Saftbox (Getränke)
Am wenigsten nahrhafte Optionen
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Fladenbrot mit Speck, Ei und Käse (Frühstück)
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Guacamole mit Truthahn und Speck (Sandwiches)
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Chicken & Bacon Ranch Melt (Wraps)
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Hähnchen & Bacon Ranch (Salate)
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Flamin‘ Hot Crunchy Cheetos (Beilagen)
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Zuckerplätzchen (Dessert)
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Barq’s Red Creme Soda (Getränke)
Die Nährwertangaben unten zeigen die Sandwich-Kreationen von Subway, wie sie auf der Speisekarte zu finden sind, sowie einige Beispielanpassungen, die den Kalorien-, Fett- und Natriumgehalt Ihrer Bestellung deutlich senken (oder erhöhen).
Mit fast endlosen Möglichkeiten, Ihr Sandwich nach Ihrem Geschmack zu gestalten, entdecken Sie vielleicht andere gesunde Alternativen, die genauso gut oder besser funktionieren!
Frühstück
Das Frühstücksmenü von Subway ist relativ neu und wurde noch nicht an allen Standorten eingeführt. Während die Optionen für Frühstücksfladen-Sandwiches begrenzt sind, können sie auf die gleiche Weise angepasst werden wie die Mittags- und Abendsandwiches der Kette.
Die nahrhafteste Option
Das Fladenbrot mit Ei und Käse (6″) hat 380 Kalorien, 15 g Gesamtfett, 4,5 g gesättigtes Fett, 44 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 19 g Eiweiß und 940 mg Natrium.
Wenn Sie um ein paar Änderungen bitten, können Sie ein noch gesünderes Frühstück wählen. Versuchen Sie, ein 6″ Eiweiß-Fladenbrot auf 9-Korn-Brot ohne Käse zu bestellen und fügen Sie dann grüne Paprika, Tomaten, rote Zwiebeln und Spinat hinzu. Dieses maßgeschneiderte Frühstücksfladenbrot hat nur 270 Kalorien, 4 g Fett, 720 mg Natrium und jede Menge Gemüse.
Am wenigsten nahrhafte Option
Das Fladenbrot mit Speck, Ei und Käse (6″) hat 450 Kalorien, 20 g Gesamtfett, 7 g gesättigte Fette, 0 g Transfette, 45 g Kohlenhydrate, 4 g Zucker, 25 g Eiweiß und 1.190 mg Natrium.
Erhöhen Sie Ihre Bestellung auf die Footlong-Größe und Sie werden sehen, dass sich einige dieser Werte mehr als verdoppeln: 910 Kalorien, 41g Fett, 13g gesättigte Fettsäuren, 0,5g Transfettsäuren, 89g Kohlenhydrate, 7g Zucker, 40g Protein und 2.380 mg Natrium.
Während Subways Option, ein Sandwich individuell zu gestalten, nützlich sein kann, um Kalorien zu reduzieren, macht es auch leicht, unbeabsichtigt ein Sandwich zu kreieren, das den Wert eines ganzen Tages (oder mehr) an Kalorien ausmacht.
Zum Beispiel hat ein Footlong Steak, Ei und Käse Fladenbrot-Sandwich auf käsigem Knoblauchbrot mit doppeltem Fleisch, Speck, Öl, Tomaten, Spinat, roten Zwiebeln und grüner Paprika über 2.000 Kalorien, 126g Fett, 45g gesättigtes Fett, 101g Kohlenhydrate und 5.110mg Natrium (fast das Fünffache des empfohlenen Tageswertes für Erwachsene).
Tipps für die Auswahl eines gesunden Frühstücks im Restaurant
Sandwiches
Angesichts seines Namens ist es wahrscheinlich keine Überraschung, dass Subway für seine Sandwiches bekannt ist. Footlong- oder 6-Zoll-Submarine-Sandwiches (oder Subs) können auf einem Brot Ihrer Wahl mit klassischen Sandwich-Bestandteilen wie Wurst, Käse und Gemüse sowie einer Auswahl an Belägen und Extras wie Ölen, Soßen und Gewürzen bestellt werden.
Wenn Sie sich die Nährwertangaben auf der Subway-Speisekarte ansehen, beachten Sie bitte, dass sich die angegebenen Kalorienzahlen auf 6″ Sandwiches beziehen. Wenn Sie ein Footlong-Sandwich kaufen, müssen Sie ungefähr die doppelten Werte einkalkulieren.
Die nahrhafteste Option
Ein 6″ Veggie Delite Sandwich hat 200 Kalorien, 2g Gesamtfett, 0g gesättigte Fettsäuren, 39g Kohlenhydrate, 5g Zucker, 9g Protein und 280mg Natrium.
Das Veggie Delite ist eines der acht 6″-Sandwiches von Subway. Fresh Fit Subs, die auf einem 9-Korn-Weizenbrot zubereitet werden und zwei Portionen Gemüse enthalten.
Am wenigsten nahrhafte Option
Das Truthahn & Speck Guacamole 6″ Sandwich hat 800 Kalorien, 30g Gesamtfett, 7g gesättigte Fettsäuren, 85g Kohlenhydrate, 12g Zucker, 45g Protein und 2.070mg Natrium.
Die Sandwiches auf dem Subway Fresh Fit-Menü gehören zu den gesünderen Optionen, aber selbst diese Optionen können zu kalorienreichen Mahlzeiten werden, wenn sie in einer größeren Größe oder mit zu vielen Zusätzen bestellt werden.
Ein normales 6″-Putenbrust-Sandwich auf 9-Korn-Brot mit Gemüse und ohne Käse hat zum Beispiel nur 250 Kalorien und 3 g Fett. Wenn Sie es zu einem Footlong auf kohlenhydratreichem Brot wie italienischem Kräuterbrot und Käse machen, Schweizer Käse, extra Gemüse, Öl und Essig, Mayonnaise, Honigsenf und Extras wie Speck hinzufügen, wird aus dem 250-Kalorien-Sandwich ein 1200-Kalorien-Sandwich mit 66 g Fett und 3260 mg Natrium.
5 Kalorienarme Brottauschvarianten
Signatur-Wraps
Zusätzlich zu den traditionellen Sandwiches bietet Subway auch eine Reihe von Signature Wraps an. Der Austausch des Brotes gegen einen kohlenhydratarmen Wrap ist eine Möglichkeit, die vielen Möglichkeiten der Individualisierung bei Subway zu nutzen. Achten Sie einfach auf die Portionsgröße (im Durchschnitt sind die Wraps viel größer als die 6-Zoll-Sub-Versionen) und vermeiden Sie Extras, die die Kalorien, die Sie durch die Wahl eines Wraps einsparen, wieder auffüllen (oder sogar übertreffen) können.
Die nahrhafteste Option
Der Veggie Delite Wrap (285 g) ist der nahrhafteste unter den Wraps, aber im Vergleich zur Fresh Fit 6″ Sub-Version (163 g) hat der Wrap aufgrund der größeren Portionsgröße etwas höhere Werte: 330 Kalorien, 8 g Fett, 3,5 g gesättigte Fettsäuren, 56 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 10 g Eiweiß und 800 mg Natrium.
Der Hühnersalat-Wrap von Subway hat ebenfalls weniger als 350 Kalorien, 10 g Fett und 690 mg Natrium. Die verschiedenen Optionen für Wraps unterscheiden sich nicht im Nährstoffgehalt im Vergleich zu den Brotangeboten von Subway, aber Sie können den Kalorien-, Fett- und Natriumgehalt eines Sandwiches reduzieren, indem Sie auf Käse, Öle und andere Extras verzichten.
Am wenigsten nahrhafte Option
Das Chicken and Bacon Ranch Melt enthält 1.590 Kalorien, 78 g Fett, 30 g gesättigte Fettsäuren, 1,5 g Transfettsäuren, 112 g Kohlenhydrate, 7 g Zucker, 118 g Eiweiß und 3.930 mg Natrium.
So bestellen Sie Fast Food bei einer kohlenhydratarmen Diät
Wie bei den regulären Subway-Sandwiches kann ein ansonsten gesunder Wrap leicht mit kalorien-, fett- und natriumreichen Zusätzen überfrachtet werden.
Zum Beispiel hat ein 6-Zoll-Putenbrust-Wrap mit Gemüse und ohne Käse 420 Kalorien und 10 g Fett.
Wenn Sie es zu einem Footlong mit Cheddar-Käse, Öl und Essig, Speck, Avocado und Mayo machen, wird aus einem vernünftigen Sandwich ein riesiger Wrap mit 1480 Kalorien, 89 g Fett, 25 g gesättigtem Fett und 3360 mg Natrium.
Knuspriges fettarmes Thunfisch-Wrap-Rezept
Gehackte Salate
Zusätzlich zu den Sandwiches hat Subway auch eine Reihe von geschnittenen Salaten im Angebot, die die Füllungen einiger seiner beliebtesten Sandwiches widerspiegeln. Salate können auch individuell zusammengestellt werden, aber denken Sie daran, dass Beläge und Dressing einen relativ kalorienarmen, proteinreichen Salat leicht in eine kalorienreiche Mahlzeit mit viel Natrium und sogar zugesetztem Zucker verwandeln können.
Die nahrhafteste Option
Der Veggie Delite Salat ohne Dressing ist wie die Sandwich- und Wrap-Versionen der nahrhafteste der Salate mit 60 Kalorien, 1 g Fett, 0 g gesättigten Fettsäuren, 11 g Kohlenhydraten, 6 g Zucker, 3 g Eiweiß und 75 mg Natrium.
Fügen Sie die Subway-Vinaigrette hinzu und Sie können mit zusätzlichen 70 Kalorien, 7g Gesamtfett, 2g Kohlenhydraten, 1g Zucker und 220mg Natrium rechnen.
Entscheiden Sie sich für Öl und Rotweinessig als Dressing und Sie fügen 90 Kalorien und 10 g Gesamtfett hinzu, aber keine Kohlenhydrate, Zucker oder Natrium.
Der Schwarzwälder Schinken, die Putenbrust, der Subway Club, das Hähnchen vom Grill, das Roastbeef, das im Ofen gebratene Hähnchen und die Aufschnitt-Kombisalate von Subway haben alle weniger als 200 Kalorien (ohne Dressing) und enthalten im Vergleich zum Veggie Delite etwas mehr Protein.
Am wenigsten nahrhafte Option
Der Chicken & Bacon Ranch Salat hat 460 Kalorien, 32 g Fett, 11 g gesättigte Fettsäuren, 0,5 g Transfettsäuren, 15 g Kohlenhydrate, 7 g Zucker, 27 g Eiweiß und 1.000 mg Natrium.
Einige Subway-Filialen haben sogar noch kalorienreichere Salatoptionen, wie den Steak Club Salat mit 480 Kalorien und den Southwest Chipotle Club Salat mit 860 Kalorien.
Mit Toppings, Extras und Dressings können Subway-Salate leicht über 500 Kalorien haben. Beginnt man beispielsweise mit einem Veggie Delite Salat mit 60 Kalorien und fügt geräucherten Cheddar, Speck, Guacamole, Peperoni und Chipotle-Southwest-Dressing hinzu, wird daraus ein Salat mit 440 Kalorien, 47 g Gesamtfett, 8 g Zucker und 1.180 mg Natrium.
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Beilagen
Subway bietet einige Beilagen an, z. B. Tüten mit Kartoffelchips in Snackgröße oder Beutel mit Apfelmus. Diese sind in der Regel Teil eines Mahlzeitendeals, zusammen mit einem Getränk, können aber auch einzeln gekauft werden. Das Angebot an Beilagen variiert je nach Standort und Verfügbarkeit, wobei die meisten Tüten mit Chips die Standard-Sorten von Lays sind.
Der einfachste Weg, um zu vermeiden, dass Sie mehr Kalorien zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, ist, sich auf das Sandwich zu konzentrieren und auf stark verarbeitete Beilagen zu verzichten – diese können nicht individuell angepasst werden, fügen nicht viel (wenn überhaupt) Nährstoffe hinzu und enthalten normalerweise eine Menge Salz, Zucker und Zusatzstoffe.
Die nahrhafteste Option
Musselman’s ungesüßtes Apfelmus (3,17 oz Beutel) hat 45 Kalorien, 0 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 8 g Zucker, 0 g Eiweiß und 0 mg Natrium.
Am wenigsten nahrhafte Option
Die Flamin‘ Hot Crunchy Cheetos (2oz Beutel) liefern 330 Kalorien, 22g Fett, 3g gesättigte Fettsäuren, 30g Kohlenhydrate, <1g sugar, 3g protein, and 500mg sodium.
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Desserts
Subway bietet nur Kekse für eine süße Leckerei an, typischerweise als Teil einer Mahlzeit. Die Geschmacksrichtungen variieren je nach Standort, aber ab 2020 bietet die Website der Kette Nährwertangaben für alle Sorten.
Die nahrhafteste Option
Der Himbeer-Käsekuchen-Keks ist zwar immer noch kalorien- und zuckerreich, gehört aber mit 45 g zu den kleineren Keksen und kommt auf 200 Kalorien, 9 g Gesamtfett, 4,5 g gesättigte Fettsäuren, 29 g Kohlenhydrate, 16 g Zucker, 2 g Eiweiß und 120 mg Natrium.
Am wenigsten nahrhafte Option
Der Zucker-Cookie (90 g) hat 460 Kalorien, 24 g Gesamtfett, 12 g gesättigtes Fett, 56 g Kohlenhydrate, 28 g Zucker, 4 g Eiweiß und 260 mg Natrium.
Angesichts des hohen Zucker- und Kaloriengehalts sollten Sie das Dessert auslassen. Wenn Sie eine Mahlzeit bei Subway bestellen, wählen Sie lieber eine Beilage oder ein Dessert als beides.
Einfache Kürbis-Haferflocken-Schoko-Chip-Kekse
Getränke
Subway bietet eine Mischung aus Flaschen- und Brunnengetränken an, darunter Wasser, Saft, Sportgetränke, Energydrinks und Limonade. In den USA führt Subway hauptsächlich Coca-Cola-Brunnengetränke, aber in anderen Teilen der Welt sind oft auch Pepsi-Produkte erhältlich.
Standorte, die ein Frühstücksmenü haben, bieten auch heiß gebrühten Kaffee an.
Die nahrhafteste Option
Die nahrhafteste Option wird immer ein Glas gutes Dol-Wasser sein, aber wenn Sie nach etwas mit etwas mehr Geschmack suchen, können Sie die Honest Kids Bio-Saftbox probieren, die 35 Kalorien, 0g Fett, 8g Kohlenhydrate, 8g Zucker, 0g Protein und 15mg Natrium enthält.
Am wenigsten nahrhafte Option
Barq’s Red Creme Soda (30oz Fountain Drink ohne Eis) hat 450 Kalorien, 0g Fett, 112g Kohlenhydrate, 112g Zucker, 0g Protein und 170mg Natrium.
Ob Sie zu Hause oder im Restaurant essen, Wasser ist immer die gesündeste Getränkewahl. Wenn Sie unterwegs sind und kein Wasser in Flaschen verfügbar ist, fragen Sie nach einem Becher und etwas Eis. Noch besser ist es, wenn Sie sich angewöhnen, eine nachfüllbare Wasserflasche mitzunehmen, aus der Sie den ganzen Tag über trinken können.
Diät-spezifische Optionen
Subway bietet eine Auswahl an glutenfreien, kohlenhydratarmen, fettarmen, vegetarischen und veganen Gerichten, hat aber keine natriumarmen Menüpunkte.
Glutenfrei
Subway bietet eine begrenzte Anzahl glutenfreier Brotsorten an. Das Unternehmen gibt jedoch eine Erklärung ab, um zu klären, was es mit „glutenfrei“ meint.
Subway Gluten-Allergie-Erklärung
„Wird nicht im Restaurant gebacken. Das glutenfreie Brot wird in einer glutenfreien Einrichtung hergestellt. Andere Menüpunkte und Zutaten in unseren Restaurants enthalten jedoch Gluten und werden auf gemeinsam genutzten Geräten zubereitet, daher können wir nicht garantieren, dass unsere Menüpunkte zu 100% glutenfrei sind.“
Zu den Artikeln auf der Subway-Speisekarte, die kein Gluten enthalten, gehören:
- Aufschnitt, Aufschnitt und Rotisserie-Fleisch (Truthahn, Schinken, Huhn, Steak, Peperoni, Roastbeef, Speck und Salami)
- Thunfisch
- Eier und Eiweiß
- Veggie-Delite-Salat
- Alle Käsesorten, die meisten Gemüsesorten und Würzmittel wie Öl und Essig, Guacamole, Senf und Mayo
Kohlenhydratarm
- Thunfischsalat (7 g Netto-Kohlenhydrate)
- Salat mit Hähnchen vom Grill (7 g Netto-Kohlenhydrate)
- Salat mit gebratenem Hähnchen aus dem Ofen (8g net carb)
- Salat mit gebratenem Rindfleisch (8g net carb)
- Salat mit Schwarzwälder Schinken (9g net carb)
Anstatt cremige Dressings und kohlenhydratlastige Toppings zu verwenden, beträufeln Sie Ihren Salat mit ein wenig Öl und Essig. Die Mischung fügt einige Kalorien und gesunde Fette hinzu, hat aber keine Kohlenhydrate.
Fettarm
- Veggie Delite 6″ Sub (18 Kalorien aus Fett)
- Putenbrust 6″ Sub (27 Kalorien aus Fett)
- Veggie Delite Salat (9 Kalorien aus Fett)
- Putenbrustsalat (18 Kalorien aus Fett)
- Schwarzwälder Schinken Salat (27 Kalorien aus Fett)
Vegetarisch & Vegan
Die veganen und vegetarischen Optionen von Subway variieren je nach Standort – nicht nur in den USA, sondern weltweit. Das Vereinigte Königreich hat einige der robustesten vegan-freundlichen Menüpunkte der Welt.
Egal, wo Sie sich befinden, Subways Auswahl an vegetarischen Gerichten sollte die Bedürfnisse einer vegetarischen Ernährung befriedigen können. Wenn Sie etwas anderes als einen Salat möchten, sind mehrere Brotoptionen – einschließlich der kohlenhydratarmen Wraps – vegan.
- Veggie Delite Sandwich
- Veggie Delite Salat
- 9-Korn-, Sauerteig- oder italienisches Brot
- Spinat- oder Tomaten-Basilikum-Wrap
- Gelber Senf, Öl und Essig, süße Zwiebelsauce
Was Sie wissen sollten, bevor Sie Veganer werden
Lebensmittelallergien und Sicherheit
Subway stellt eine Allergentabelle in Form eines herunterladbaren PDF-Dokuments zur Verfügung, in der das Vorhandensein gängiger Lebensmittelallergene vermerkt ist, darunter:
Mit einem hochgradig anpassbaren Menü von Subs, Wraps und Salaten haben Sie reichlich Gelegenheit, eine gesunde Mahlzeit bei Subway zu kreieren. Dennoch kann die große Auswahl manchmal überwältigend sein – und manchmal können Optionen, die gesund erscheinen, in Wirklichkeit mehr Kalorien, Fett, Salz und sogar Zucker enthalten, als Sie denken. Sobald Sie jedoch wissen, wie sich die einzelnen Artikel auf der Subway-Speisekarte ernährungsphysiologisch zusammensetzen, können Sie sich ein Sandwich zusammenstellen, das gesund und sättigend ist und Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben entspricht.
Durch die wachsende globale Präsenz von Subway haben Sie auch die Möglichkeit, online zu bestellen und so den Nährstoffgehalt Ihrer individuell zusammengestellten Mahlzeit im Voraus zu bestimmen. Sie haben keine Zeit, Ihre eigene Mahlzeit zuzubereiten? Im Fresh Fit Menü von Subway finden Sie protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten mit etwa 300 Kalorien, die außerdem zwei der empfohlenen täglichen Gemüseportionen enthalten.
Was Sie im Publix bestellen können