Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff in der Ernährung, der den pH-Wert des Körpers und die Körperflüssigkeiten ausgleicht. Es ist wichtig für eine normale Blutdruckregulierung (es arbeitet im Gegensatz zu Natrium). Es wird auch für ein normales Muskelwachstum sowie für das Nervensystem und die Gehirnfunktion benötigt. Laut dem Institute of Medicine sollte der durchschnittliche Erwachsene etwa 4.700 Milligramm Kalium pro Tag zu sich nehmen.
Der Kaliumspiegel in Ihrem Körper kann durch Nierenerkrankungen, Diabetes, Erbrechen, schwankende Hormonspiegel oder als Nebenwirkung bestimmter Medikamente beeinträchtigt werden. Es ist am besten, wenn Sie Ihr Kalium über die Nahrung aufnehmen. Bitte nehmen Sie keine Kaliumpräparate ein, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Obst und Gemüse sind die reichhaltigsten Quellen für Kalium, so dass Sie vielleicht schon genug davon in Ihrer Ernährung haben. Aber wenn Sie wie die meisten Menschen sind, die sich westlich ernähren und weniger als fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen, besteht eine gute Chance, dass Sie mehr von diesem mächtigen Mineralstoff brauchen könnten.
Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, sollten Sie mehr von diesen 14 Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
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Gebackene Kartoffeln
Verywell / Alexandra Shytsman
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Gebackene Kartoffeln rocken die Kaliumwelt. Eine mittelgroße gebackene Kartoffel enthält 926 Milligramm Kalium, mehr als ein Viertel des Tagesbedarfs. Diese Kartoffel ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Vitamin B6. Sie enthält außerdem 4,3 Gramm Protein und 3,8 Gramm Ballaststoffe bei 161 Kalorien.
2
Grüne Beete
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Wenn Sie Rübengemüse auf den Kompost werfen, anstatt es zu sautieren, verpassen Sie eine Menge guter Nährstoffe. Eine Tasse dieses gekochten Grüns enthält über 1.310 Milligramm Kalium, viele andere Mineralien, sowie vier Gramm Ballaststoffe, 35 Milligramm Vitamin C und 11.000 Internationale Einheiten Vitamin A.
3
Weiße Bohnen
Trockene Bohnen jeglicher Art sind reich an Kalium, aber weiße Bohnen haben am meisten davon: Eine 1/2 Tasse Limabohnen zum Beispiel liefert 477 Milligramm. Bohnen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien im Allgemeinen, sowie Ballaststoffe – diese Portion Limabohnen hat 6,5 Gramm und etwas mehr als 100 Kalorien.
Wenn Sie sich für Bohnen aus der Dose entscheiden, achten Sie darauf, das überschüssige Natrium abzuspülen, bevor Sie sie essen oder zubereiten.
4
Fettfreier Joghurt
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Fettfreier Joghurt ist eine gute Quelle für Kalium mit mehr als 500 Milligramm in einer Tasse Joghurt. Fettarmer Joghurt ist auch eine gute Quelle, aber Joghurt aus Vollmilch ist nicht ganz so beeindruckend in Bezug auf Kalium.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass griechischer Joghurt nicht annähernd so kaliumreich ist wie normaler, fettfreier Joghurt. In dieser 150-Kalorien-Tasse Joghurt erhalten Sie auch viel Kalzium, Protein, Vitamin D und die gesunden Bakterien, die als Probiotika bekannt sind.
5
Gebackene Süßkartoffeln
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Süßkartoffeln sind lecker und stecken voller Vitamine und Mineralstoffe. Eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel enthält mehr als 500 Milligramm Kalium, B-Vitamine, Mineralien wie Mangan und Kupfer und etwa 20.000 Internationale Einheiten Vitamin A. Die süße Knolle enthält außerdem etwa 4 Gramm Ballaststoffe und nur 100 Kalorien.
6
Heilbutt
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Die meisten Fische, wie Lachs und Thunfisch, versorgen Sie mit etwas Kalium, aber Heilbutt ist sozusagen der Platzhirsch. Ein gebackenes Heilbuttfilet (5 Unzen) hat 500 Milligramm Kalium plus mehrere Mineralien, essentielle Fettsäuren und Niacin.
7
Bananen
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Bananen sind aus gutem Grund als kaliumreiches Lebensmittel bekannt. Eine mittelgroße Banane hat mehr als 400 Milligramm Kalium. Außerdem enthält sie eine Reihe von B-Vitaminen, 3 Gramm Ballaststoffe und etwa 100 Kalorien.
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Pflaumen und Pflaumensaft
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Pflaumen und Pflaumensaft sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium. Eine Tasse getrocknete Pflaumen enthält 1244 Milligramm Kalium sowie eine Vielzahl von Mineralien, B-Vitaminen und etwa 1.300 Internationale Einheiten Vitamin A.
9
Venusmuscheln
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Venusmuscheln sind vor allem als Quelle für Zink bekannt, ein Mineral, das für viele chemische Reaktionen im Körper wichtig ist. Aber Venusmuscheln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, wobei 3 Unzen etwa 530 Milligramm enthalten. Venusmuscheln sind auch kalorienarm, reich an Eiweiß und eine ausgezeichnete Quelle für Eisen.
10
Tomatenprodukte
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Tomaten sind eine gute Kaliumquelle, aber wenn sie gekocht und zu Soßen, Eintöpfen und Pasten verarbeitet werden, steigt der Kaliumgehalt um einiges an. Eine 1/2 Tasse Tomatenpüree hat etwa 530 Milligramm Kalium, plus das Antioxidans Lycopin und viele zusätzliche Vitamine und Mineralien.
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Getrocknete Aprikosen
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Getrocknete Aprikosen sind reich an Kalium, mit mehr als 750 Milligramm in einer 1/2 Tasse Portion. Sie sind auch reich an Vitamin A, Eisen und Niacin. Frische Aprikosen sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, aber die gleiche Menge der getrockneten Sorte enthält weit mehr – 1.511 Milligramm pro Tasse gegenüber 427 Milligramm für frische Früchte.
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Winterkürbis
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Winterkürbis, zu dem Sorten wie Butternut, Hubbard und Eichelkürbis gehören, ist eine ausgezeichnete Kaliumquelle mit fast 600 Milligramm pro Tasse gewürfeltem Kürbis, wenn er gekocht wird.
Er ist auch eine gute Quelle für Mineralien im Allgemeinen und mehr als 20.000 Internationale Einheiten von Vitamin A. Eine Tasse gewürfelter gekochter Kürbis hat 7 Gramm Ballaststoffe und etwa 80 Kalorien.
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Bok Choy
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Bok choy ist eine Kohlsorte, die in asiatischen Gerichten verwendet wird. Er ist köstlich und reich an guten Nährstoffen. Eine Tasse gekochter Bok Choy enthält mehr als 600 Milligramm Kalium, eine gute Menge an Vitamin C, viele B-Vitamine, über 7.000 Internationale Einheiten Vitamin A und etwa 60 Mikrogramm Vitamin K.
14
Portobello-Pilze
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Portobello-Pilze haben einen hohen Kaliumgehalt, einer dieser Riesenpilze enthält mehr als 300 Milligramm des Minerals. Außerdem enthalten sie viele B-Vitamine sowie Mineralien wie Kupfer und Selen. Die fleischige Textur der Portobellos macht sie zu einem großartigen Fleischersatz, der sich gut zum Grillen, Braten oder Grillen eignet.
Kalium ist ein essentieller Mineralstoff, der für viele wichtige biochemische Prozesse benötigt wird. Solange Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, sollten Sie reichlich Kalium zu sich nehmen.