Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie 10.000 Schritte pro Tag für Fitness und Gewichtsverlust gehen sollten. Ist dies ein Fitness-Mythos oder gibt es irgendwelche Forschungen, die zeigen, dass es funktioniert?
Das 10.000-Schritte-pro-Tag-Konzept wurde ursprünglich in Japan populär gemacht und basierte nicht auf medizinischer Forschung. Aber jetzt untersuchen Forscher, ob es ein sinnvolles Ziel ist.
Bisherige Studien zeigen, dass 10.000 Schritte pro Tag keine magische Zahl sind, aber sie sind ein guter Indikator dafür, wie viel Aktivität eine Person an einem Tag erreicht. Mehr Schritte pro Tag zu gehen, wird auch damit in Verbindung gebracht, dünner zu sein. Eine Studie über Schritte pro Tag und Gewicht, Body-Mass-Index (BMI) und andere Indikatoren zeigte, dass Menschen, die mehr Schritte pro Tag protokollierten, im Durchschnitt weniger wogen und einen niedrigeren BMI hatten.
Wie Sie Ihre 10.000 Schritte erreichen
10.000 Schritte zu machen, entspricht einem Spaziergang von etwa fünf Meilen. Wenn Sie nicht gerade einen aktiven Job haben, wie z. B. Kellner oder Krankenschwester, ist es schwierig, 10.000 Schritte nur mit täglicher Aktivität zu protokollieren. (Eine inaktive Person macht 3.000 Schritte oder weniger bei ihrer täglichen Aktivität, sich im Haus zu bewegen.)
Die meisten Menschen erreichen 10.000 Schritte, indem sie einen oder mehrere ausdauernde Spaziergänge oder Läufe machen, was 30 bis 60 Minuten Gehen entspricht. Das entspricht der täglichen Mindestbewegungsempfehlung der meisten Gesundheitsbehörden, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren.
Wenn Sie mehr tägliche Schritte für Ihre Gesundheit und Fitness machen möchten, beginnen Sie damit, Ihren Ausgangswert zu bestimmen. Verfolgen Sie Ihre Schritte etwa eine Woche lang mit einem einfachen Schrittzähler, einem Activity Tracker oder einer Smartphone-App (viele Telefone haben einen integrierten Schrittzähler). Sie müssen nicht von heute auf morgen von 3.000 Schritten pro Tag auf 10.000 springen.
Sobald Sie ein Gefühl für Ihren täglichen Durchschnitt haben, sollten Sie für den Anfang 2.000 bis 2.500 Schritte pro Tag machen (etwa eine Meile). Eine Meile zu Fuß verbrennt etwa 80 Kalorien für eine 150 Pfund schwere Person. Wenn Sie sich an diese zusätzliche Bewegung gewöhnt haben, verlängern Sie Ihre Spaziergänge oder machen Sie mehr kurze Spaziergänge, damit Sie näher an die 10.000 täglichen Schritte herankommen.
Wie Sie genug Kalorien für die Gewichtsabnahme verbrennen
Die meisten Abnehmprogramme empfehlen, 200 bis 300 Kalorien pro Tag bei mäßigem bis starkem Training zu verbrennen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, hängt in erster Linie davon ab, wie viel Sie wiegen und in zweiter Linie von Ihrer Bewegungsgeschwindigkeit.
Jeder Mensch verbrennt auch im Sitzen und beim Atmen Kalorien, was Sie mit diesem Kalorienrechner pro Tag abschätzen können. Sie verbrennen mehr Kalorien pro Minute, wenn Sie aufstehen und gehen, und noch mehr, wenn Sie laufen.
Abhängig von Ihrem Gewicht verbrennt man beim Gehen von 10.000 Schritten zwischen 250 und 600 Kalorien. Sie können die Tabelle zur Umrechnung von Schritten in Kalorien verwenden, um dies für sich selbst zu schätzen. Sie müssen Ihre ungefähren Schritte pro Meile kennen.
Noch einfacher: Viele Schrittzähler schätzen den Kalorienverbrauch auf der Grundlage Ihrer Schrittzahl. Aktivitätsbänder und fortschrittliche Schrittzähler wie Fitbits berücksichtigen bei der Schätzung des Kalorienverbrauchs auch, wie schnell Sie gehen oder laufen.
So fügen Sie Schritte und Intensität hinzu
Wenn Sie 10.000 Schritte pro Tag gehen, davon 3.000 Schritte in einem flotten Geh- oder Joggingtempo, sollten Sie genug Kalorien verbrennen, um abzunehmen. Wenn Sie bereits 10.000 Schritte pro Tag machen und nicht abnehmen oder Ihr Gewicht halten, dann ist der Schlüssel, weitere 2.000 Schritte pro Tag hinzuzufügen, während Sie die gleiche Menge oder weniger essen.
Die Herausforderung besteht darin, dass das Protokollieren von mehr Schritten zeitaufwändig wird. Verbrennen Sie mehr Kalorien in der gleichen Zeit, indem Sie die Trainingsintensität erhöhen. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie mehr Schritte in einem zügigen Geh- oder Lauftempo machen oder Intervalle wie Hügel oder Treppen hinzufügen.
Versuchen Sie auch, sich Zeit für mäßig bis starkes Training zu nehmen, egal ob es sich dabei um Walking, Krafttraining oder eine andere Form der Bewegung handelt, die Ihnen Spaß macht. Viele fortschrittliche Schrittzähler, Fitness-Tracker und Smartwatches erkennen, ob Ihre Bewegung ausreicht, um als mäßig oder starkes Training zu gelten.
Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie auch daran arbeiten, leere Kalorien zu eliminieren und sich von allem, was Sie essen, gut zu ernähren. Ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch kann Ihnen helfen, zu erkennen, wo Sie Verbesserungen vornehmen müssen. Mit einigen Online-Programmen oder Telefon-Apps können Sie alle Ihre Daten an einem Ort verfolgen (Fitness, Ernährung, Schlaf, Wasseraufnahme usw.).