Mit ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt sind rote Paprika nicht nur schmackhaft, sondern können auch das Risiko für bestimmte chronische oder altersbedingte Gesundheitszustände verringern. Rote Paprika (auch süße Paprika genannt) liefern ein großes Nahrungsvolumen mit wenig Kalorien, Kohlenhydraten oder Fett und haben die meisten Nährstoffe von allen Paprikaarten.
Rote Paprika Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (149 g) gehackte, rohe, rote Paprika bereitgestellt.
- Kalorien: 39
- Fett: 0,5g
- Natrium: 6mg
- Kohlenhydrate: 9g
- Ballaststoffe: 3.1g
- Zucker: 6,3g
- Eiweiß: 1.5g
- Vitamin C: 190mg
Kohlenhydrate:
Die ballaststofffreien Kohlenhydrate in roter Paprika bestehen hauptsächlich aus Glukose und Fruktose, beides natürlich vorkommende Zuckerarten. Rohe grüne Paprika hat mit 6,9 g Kohlenhydraten und 2,5 g Ballaststoffen pro Tasse etwas weniger Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als ihre roten Gegenstücke.
Der glykämische Index von Paprika ist nicht untersucht worden. Es wird vermutet, dass sie aufgrund ihres geringen Kohlenhydratgehalts keine Auswirkungen auf den Blutzucker haben.
Fett
Paprika ist sehr fettarm, und das meiste Fett ist gesundes, mehrfach ungesättigtes Fett.
Eiweiß
Wie es für Gemüse typisch ist, enthält Paprika nur eine geringe Menge an Eiweiß. Für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie eine Proteinquelle wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Vitamine und Mineralien
Rote Paprika ist reich an Nährstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin A und Vitamin B6. Vitamin C, vielleicht eines der bekanntesten Antioxidantien, bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen: Unterstützung der Immunfunktion, Erleichterung der Zellreparatur, Hilfe bei der Aufnahme von Folsäure und Unterstützung bei der Produktion von Kollagen für gesunde Knochen, Haut und Haare.
Vtamin C erleichtert auch die Aufnahme von Eisen, so dass es helfen kann, Eisenmangelanämie zu verhindern (indem es die körpereigenen Eisenspeicher aufbaut) oder bei der Erholung von leichter Anämie zu helfen. Rote Paprika enthalten auch etwas Eisen.
Rote Paprika liefert weitere wichtige Antioxidantien, die helfen, die Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen. Dazu gehören Carotinoide wie Lycopin, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin.
Paprika sind auch eine Quelle für Vitamin E, Vitamin K, Folsäure, Kalium und Mangan. Eine große rote Paprika liefert 1,3 Milligramm Mangan und deckt damit 55% bis 75% des Tagesbedarfs.
Gesundheitliche Vorteile
Neben ihrem Nährwert kann rote Paprika eine schützende Rolle spielen, indem sie bestimmte Gesundheitszustände verhindert oder verlangsamt.
Kann das Krebsrisiko senken
Forscher untersuchen den Zusammenhang zwischen dem Krebsrisiko und dem Verzehr von Carotinoid-reichen Lebensmitteln, wie Paprika. Eine umfassende Überprüfung der krebshemmenden Verbindungen in Lebensmitteln, die 2017 veröffentlicht wurde, stellte die Vorteile von Lutein und Cryptoxanthin fest, die in Paprika enthalten sind.
Kann die Herzgesundheit verbessern
Rote Paprika scheint das kardiovaskuläre Risiko zu reduzieren, indem sie starke antioxidative Effekte ausübt. Die Antioxidantien in Paprika dämpfen die Aktivität von freien Radikalen, die Zellschäden verursachen. Freie Radikale sind direkt an der Entstehung vieler menschlicher Krankheiten beteiligt, einschließlich Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nervenstörungen, Diabetes und Arthritis.
Die Forschung zeigt, dass die freie Radikale bekämpfenden Antioxidantien in roter Paprika bei unterschiedlichen Temperaturen aktiviert werden.
- Bei 35oC (95oF) waren die Phenole und Flavonoide in roter Paprika in der Lage, freie Radikale zu entschärfen, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
- Bei 50oC (122oF) waren die gleichen Antioxidantien in der Lage, ein freies Radikal zu entschärfen, das mit bestimmten Arten von Krebs in Verbindung gebracht wird.
- Bei 65oC (149oF) waren die Phenol- und Flavonoidkonzentrationen am höchsten.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass rohe Paprika herzschützend ist, aber gekochte Paprika möglicherweise eine stärkere antioxidative Wirkung hat. Diese Studie wurde jedoch in einem Labor und nicht am Menschen durchgeführt, so dass weitere Forschung erforderlich ist, um zu verstehen, wie sich diese Nährstoffe beim Menschen verhalten.
Kann das Augenlicht schützen
Makuladegeneration ist die häufigste Ursache für den Verlust des Sehvermögens in den Vereinigten Staaten und betrifft mehr als 10 Millionen Amerikaner. Sie tritt auf, wenn der zentrale Teil der Netzhaut, die so genannte Makula, beginnt, sich zu verschlechtern. Die Makula besteht hauptsächlich aus einem Carotinoid, dem Zeaxanthin, das auch in Orangen, Mandarinen und Gemüse wie roter Paprika enthalten ist.
Einige Untersuchungen zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von Zeaxanthin in der Nahrung dazu beitragen kann, die Integrität der Makula zu erhalten. Zeaxanthin ist ein Hauptbestandteil von orangenen Paprikaschoten, kommt aber auch in hohen Konzentrationen in roten Paprikaschoten vor.
Die American Academy of Ophthalmology empfiehlt ihrerseits eine Supplementierung mit 2 mg Zeaxanthin pro Tag für Menschen mit fortgeschrittener Makuladegeneration.
Kann die Gesundheit des Knochens fördern
Der hohe Mangangehalt in Paprika kann auch helfen, Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen, da Spurenelemente wie Mangan, Kupfer und Zink bei Menschen mit dieser Krankheit charakteristisch niedrig sind.
Allergien
Paprika-Lebensmittelallergien sind selten. Jedoch können 50 bis 60 % der Menschen, die gegen Latex allergisch sind, latex-fruit syndrome haben und auf Proteine in Paprika, die denen in Latex ähnlich sind, kreuzreagieren. Sie könnten ein Kribbeln oder Jucken im Mund spüren, nachdem sie Paprika gegessen haben. Ähnlich können Menschen mit Pollenallergien Kreuzreaktionen auf bestimmte Lebensmittel haben.
In seltenen Fällen kann dies ernster sein und Schwellungen im Hals oder Anaphylaxie auslösen. Menschen mit diesem Syndrom können auch auf andere Früchte empfindlich reagieren, einschließlich Avocado, Banane, Kastanie, Feige und Kiwi. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihre Ernährung verwalten können, wenn Sie eine Latexallergie haben.
Unerwünschte Wirkungen
Manche Menschen finden, dass der Verzehr von Paprika Verdauungssymptome wie Blähungen verursacht. Diese Effekte sind jedoch häufiger mit grünen Paprika anstelle von roten verbunden.
Sorten
Paprika(Capsicum annuum) gibt es in einer Vielzahl von Farben, einschließlich grün, rot, gelb, lila, orange, weiß und sogar braun, und in Größen von Mini bis Softballgröße. Rote Paprikaschoten sind in der Regel die süßesten unter den Sorten.
Paprika aller Farben sind, wissenschaftlich gesehen, die gleiche Pflanze. Ihre Farbe wird dadurch bestimmt, wie lange sie an der Rebe bleiben, mit Grün zuerst, gefolgt von Rot oder einer anderen Farbe. Rote Paprikaschoten enthalten die meisten Nährstoffe, was sie zur gesündesten Wahl unter den Paprikaschoten macht.
Paprika kann auch gefroren, geröstet in Dosen oder Gläsern oder getrocknet und gemahlen (wie in Paprika) gekauft werden. Beachten Sie, dass geröstete rote Paprika in Dosen oft eine große Menge an Natrium und Fett enthalten können, wenn sie in Öl gelagert sind.
Wann sie am besten sind
Während die meisten Paprikasorten, besonders die grünen, das ganze Jahr über erhältlich sind, sind rote Paprika im Sommer und Herbst am frischesten. Wählen Sie frische Paprikaschoten, die hell gefärbt und prall sind und eine glatte, makellose Haut haben. Je intensiver die Farbe, desto besser. Die Lebendigkeit der Farbe ist ein Indikator für Reife, Geschmack und eine hohe Konzentration an Nährstoffen. Vermeiden Sie Paprika, die weiche Stellen, Kerben, Falten oder Gruben haben. Achten Sie auch auf einen hellgrünen Stiel, der auf Frische hinweist.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Sie können die Kerne der Paprika essen, aber die meisten Menschen schneiden die Kerne und das Kerngehäuse vor dem Verzehr weg, da die Textur und der Geschmack normalerweise nicht ansprechend sind.
Lagern Sie die Paprika im Ganzen im Kühlschrank. Auf diese Weise halten sie sich etwa eine Woche. Sobald sie gewaschen und geschnitten sind, beginnen sie schneller zu verderben und sollten innerhalb weniger Tage verbraucht werden. Sie können sie im Ganzen einfrieren oder in Stücke schneiden und in einen luftdichten Behälter geben.
Wie man sie zubereitet
Rote Paprikaschoten eignen sich hervorragend als Snack oder als Beilage zu Mahlzeiten. Essen Sie sie pur oder mit Ihrem Lieblingsdip, oder schneiden Sie sie in Scheiben und geben Sie sie zu Eiern, Salaten oder Sandwiches. Paprika kann mit Fleisch, Bohnen und Vollkornprodukten gefüllt, gebacken, gegrillt, sautiert, für Suppen und Dips püriert oder in Chilis, Eintöpfen, Soßen und Würzmitteln verwendet werden.
Gesunde Paprika-Rezepte zum Ausprobieren
- Traditionelle gefüllte Paprikaschoten
- Mexikanisches Garten-Rührei
- Ratatouille-Haschee unter Spiegeleiern
- Ropa Vieja aus dem Kochtopf
- Nudeln mit gerösteter roter Paprika und Spinat