Lösliche Ballaststoffe unterscheiden sich ein wenig von unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe können sich in Wasser auflösen oder von Wasser absorbiert werden, während unlösliche Ballaststoffe dies nicht können. Was das für Ihre Low-Carb-Diät bedeutet, ist einfach. Wenn Sie Ballaststoffe betrachten, die aus Pflanzen wie Obst und Gemüse gewonnen werden, haben von den beiden Arten von Ballaststoffen die unlöslichen Ballaststoffe keine Kalorien, weil sie „durchgehen“. Lösliche Ballaststoffe zählen jedoch kalorienmäßig.
Lösliche Ballaststoffe
Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Gummis, Pektine, Schleimstoffe und einige Hemicellulosen. Laut der FDA werden lösliche Ballaststoffe auf Lebensmitteletiketten als kalorienhaltig aufgeführt, da sie dem Körper auf Umwegen Kalorien zuführen. Dies liegt daran, dass die meisten löslichen Ballaststoffe von den Bakterien im Dickdarm verwendet werden, um kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die wiederum vom Körper als Energie verwendet werden.
Diese Kalorien erhöhen in der Regel nicht den Blutzucker. Wenn Sie also eine intensive Insulinbehandlung durchführen, bei der Sie die Insulindosis auf der Grundlage der Kohlenhydrate berechnen, sollten Sie die gesamten Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abziehen, um die Menge der verfügbaren Kohlenhydrate zu bestimmen, die Ihren Blutzucker beeinflussen können. Wenn Sie also Fragen haben oder verwirrt sind, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen.
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe umfassen Zellulose, etwas Hemizellulose und Lignine. Sie finden sich in den Kernen und Schalen von Obst und Gemüse sowie in Vollkorngetreide wie Vollkornweizen und braunem Reis. Sie können vom Körper nicht zur Energiegewinnung genutzt werden. Unlösliche Ballaststoffe werden als Ballaststoffe bezeichnet und haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie z. B. das Abwehren von Hunger, die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Stuhlgangs und ähnliches.
Gesundheitliche Vorteile
Ein hoher Anteil an Ballaststoffen wird mit einem geringeren Gewicht und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Und während unlösliche Ballaststoffe dafür bekannt sind, die Immunfunktion zu verbessern und das Risiko einer Divertikulitis zu verringern, haben lösliche Ballaststoffe ebenfalls Vorteile.
Lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie die guten Bakterien im Darm erhöhen, was die Gesundheit des Verdauungssystems verbessert. Ein weiterer positiver Aspekt der löslichen Ballaststoffe ist ihre Fähigkeit, die Verdauung zu verlangsamen, was dazu beiträgt, dass Sie das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit länger behalten. Die Verlangsamung der Verdauung ist gut für Sie, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät machen, da es Ihnen hilft, Ihren Appetit zu kontrollieren.
Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen
Amerikaner nehmen typischerweise nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge von 25-38 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu sich. Die beliebtesten Quellen für Ballaststoffe in der amerikanischen Ernährung sind verarbeitete Mehle, Getreide und Kartoffeln. Die am wenigsten beliebten sind Früchte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Hier sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre kohlenhydratarme Ernährung aufnehmen sollten:
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen
- Gerste
- Obst und Gemüse, insbesondere Orangen, Äpfel und Karotten