Es spricht viel dafür, Yoga in einem lokalen Studio zu machen. Sie erhalten persönliches Feedback vom Lehrer, Sie treffen andere Yogis in Ihrer Gemeinde und Sie lernen mehr über die Praxis von den Menschen um Sie herum. Dies sind alles wichtige Vorteile, die man nicht ignorieren oder auf die leichte Schulter nehmen sollte.
Aber wenn Sie nicht in der Nähe eines Studios leben oder Sie sind der on-the-go-Typ, der kämpft, um Zeit für eine regelmäßige Klasse zu machen, Yoga zu Hause tun kann Ihnen helfen, die Praxis nahtlos in Ihr Leben passen. Sie müssen zum Beispiel nicht auf eine bestimmte Unterrichtszeit warten oder sich zu einer einstündigen Sitzung verpflichten; Sie müssen keine Tasche packen, zu einem Studio fahren oder zusätzliche Zeit mit Smalltalk mit anderen Yogis verbringen. Wählen Sie einfach die Zeit und die Länge der Sitzung, die für Sie funktioniert, und erhalten Sie Ihre „om“ auf zu Hause.
Holen Sie sich Ihre Ausrüstung
Technisch gesehen brauchen Sie nichts außer Ihrem eigenen Körper, um Yoga zu praktizieren. Allerdings kann eine Ausrüstung, die Sie wirklich gerne benutzen, insbesondere eine Ausrüstung, auf die Sie stolz sind, Ihnen helfen, den „Raum“ und die Atmosphäre in Ihrem Zuhause zu schaffen, die eine kontinuierliche Praxis fördert.
Außerdem kann die Investition in eine schöne Yogamatte und ein paar Requisiten dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, Ihre guten Vorsätze in die Tat umsetzen und das Geld zurückverdienen zu müssen, das Sie in Ihre Heimpraxis investiert haben.
Die gute Nachricht ist, dass Yoga nicht viel in der Art und Weise der Ausrüstung erfordern, so dass selbst wenn Sie High-End-Ausrüstung zu kaufen, sind Sie immer noch auf einem Gesamtkosten Verpflichtung, die unter ein paar hundert Dollar ist.
Veronica Parker, eine Kundalini Yoga-Lehrerin und Meditations-Coach, schlägt vor, dass Sie die folgenden Dinge zur Hand haben, bevor Sie mit Ihrer Praxis beginnen:
- Eine Yogamatte
- Ein Paar Yoga-Blöcke
- Ein Gürtel oder Yogagurt
- Ein Kissen oder ein Bolster, auf dem Sie während der Meditation sitzen können
Natürlich gibt es Hunderte von Marken und Stilen, aus denen man wählen kann, eine Tatsache, die sich für einen neuen Praktizierenden überwältigend anfühlen kann. Der teuerste Artikel ist wahrscheinlich Ihre Yogamatte. Für eine qualitativ hochwertige Matte müssen Sie mit Preisen zwischen 60 und 120 Dollar rechnen. Prüfen Sie Online-Händler wie YogaOutlet.com und Amazon für Angebote auf gut angesehenen Marken wie Jade und Manduka.
Auch wenn es verlockend ist, eine dicke, gepolsterte Matte zu kaufen, empfiehlt Parker, sich für eine dünnere Version zu entscheiden, da sich darauf leichter Gleichgewichtshaltungen üben lassen. Suchen Sie nach stützenden Matten mit einer Dicke von 3 bis 5 Millimetern. Die Jade Yoga Elite S Naturkautschuk-Yogamatte zum Beispiel ist 5 Millimeter dick und kostet knapp unter 100 Dollar.
Kombinieren Sie Ihre Matte mit zwei preiswerteren Blöcken, wie dem Everyday Yoga 4-Inch Foam Yoga Block, die jeweils für $8 verkauft werden, und einem Gurt, wie dem B Yoga Stretch Practice Strap, der für $18 verkauft wird, und Sie haben so ziemlich alles, was Sie für Ihre Praxis zu Hause brauchen. Verwenden Sie ein Kissen, das Sie auf der Hand als ein Kissen haben, oder gehen Sie voran und kaufen eine attraktive Yoga Bolster, wie die Chattra Oval Bolster, die für knapp unter $ 80 verkauft.
Im Laufe der Zeit und wenn Sie Ihre Praxis vertiefen, können Sie sich entscheiden, mehr Requisiten oder Zubehör für Ihr Studio zu kaufen, aber es ist nicht nötig, am Anfang mehr zu kaufen. Parker hat noch einen Tipp. „Wenn Sie sich selbst nicht als sehr flexibel einschätzen, ist es nützlich, einen Stuhl zur Hand zu haben, den Sie als zusätzliche Stütze verwenden können.“
Unverzichtbare und optionale Yoga-Ausrüstung für Einsteiger
Wählen Sie Ihren Raum
Genauso wie Sie nicht viel Ausrüstung brauchen, um Yoga zu machen, brauchen Sie auch nicht viel Platz, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihren Raum nicht ernst nehmen sollten. „Es ist ideal, einen Raum zu haben, der frei von Unordnung ist“, sagt Parker. „Das könnte ein Schlafzimmer, ein Keller oder ein Wohnzimmerbereich sein. Versuchen Sie, einen Raum zu finden, in dem Sie während Ihrer Übung nicht gestört werden.“
Sie wollen, dass der Raum, den Sie wählen, sich so anfühlt, als wäre er für Yoga bestimmt, also wählen Sie, wenn möglich, eine Ecke oder einen Raum, in dem Sie nichts anderes tun. Er muss groß genug sein, damit Sie Ihre Matte hinlegen und sich frei bewegen können, also planen Sie einen Bereich ein, der mindestens zwei Meter groß ist. Auch wenn Sie keinen ganzen Raum für Ihre Praxis zur Verfügung haben, können Sie Ihren Yogaraum durch visuelle Hinweise abgrenzen.
„Ich liebe es, einen Altar zu schaffen, auf dem ich Objekte platziere, die mich bei meiner Praxis inspirieren. Ich habe zum Beispiel meine Lieblingskerze mit Lavendelduft, ein Bild meines Yogalehrer-Trainers Gurmukh, ein Bild von Yogi Bhajan und drei Kristalle, um die Energie zu verstärken“, sagt Parker. „Im Grunde genommen alles, was Sie inspirieren kann, sich zu zeigen und mit Ihrer Yogapraxis weiterzumachen.“
Wenn Sie eine Klasse streamen oder eine DVD ansehen wollen, brauchen Sie Zugang zur entsprechenden Technologie. Die gute Nachricht ist, dass es unzählige Apps, Audio-Workouts und Streaming-Dienste gibt, die es einfach machen, auf einem Telefon oder Tablet mitzumachen.
Die 10 besten Yogamatten des Jahres 2021
Finden Sie Ihren Flow
„Es gibt tausende von Optionen, wenn es darum geht, ein gutes Yoga-Programm online zu streamen“, sagt Parker. „Einer meiner Favoriten ist Gaia (ehemals Gaiam TV), weil es Ihnen eine große Auswahl an Yogaklassen bietet. Auf diese Weise können Sie verschiedene Yogastile praktizieren und entscheiden, welche Ihre Favoriten sind.“
Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die neu im Yoga sind, weil nicht alle Klassen, Lehrer oder Yogastile gleich sind. Es kann ein paar Versuche dauern, bis man „seinen Flow“ findet und sich in eine regelmäßige Praxis einlebt.
Andere beliebte Streaming-Optionen sind YogaDownload, Grokker, Glo und Black Swan Yoga TV. Yoga-Apps wie Pocket Yoga und Asana Rebel bieten Yoga für unterwegs. Und wenn Sie mit den gängigen Posen vertraut sind und sich wohl fühlen, wenn Sie einem Audio-Workout folgen, bietet YogaDownload kostenlose, 20-minütige Flows über ihren Podcast an.
Die meisten Apps und Streaming-Dienste kosten zwischen 5 und 20 Dollar pro Monat, aber wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Dienst der richtige für Sie ist, probieren Sie ein paar von ihnen aus. Fast alle bieten kurzfristige kostenlose Testversionen mit problemloser Kündigung, wenn Sie sich entscheiden, dass Sie nicht abonnieren möchten.
Die 8 besten Yoga-Apps des Jahres 2021
Planen Sie Ihre Zeit
Das Gute an einer Yoga-Praxis zu Hause ist, dass Sie nicht an einen bestimmten Stundenplan oder eine bestimmte Dauer der Praxis gebunden sind. Das Schlechte an einer Praxis zu Hause ist, dass Sie nicht an einen bestimmten Stundenplan oder eine bestimmte Übungsdauer gebunden sind.
Sehen Sie die Herausforderung? Sie müssen Ihre Yogapraxis nicht jeden Tag zur exakt gleichen Zeit machen, aber wenn Sie Ihre Yogapraxis nicht bewusst einplanen, werden Sie es wahrscheinlich nicht tun.
Schauen Sie sich Ihren Wochenplan an und entscheiden Sie im Voraus, wann Sie Ihre Yogapraxis machen werden und wie lange jede Yogapraxis sein wird. Suchen Sie sich sogar schon im Voraus die Klassen aus, die Sie „besuchen“ wollen, um die Entscheidungsmüdigkeit zu verringern, die Sie daran hindern könnte, anzufangen. Tragen Sie dann Ihre Übungszeiten in Ihren Kalender ein und behandeln Sie sie wie einen nicht verhandelbaren Termin.
Wenn Sie gelegentlich eine Unterrichtsstunde verkürzen oder umplanen müssen, ist das in Ordnung, aber machen Sie es nicht zur Gewohnheit.
Es liegt an Ihnen, wie lange jede Übung dauert, ob 15 Minuten oder 90 (zum Glück gibt es viele Streaming-Optionen für alle Übungslängen), aber Parks schlägt vor, dass Anfänger 35 bis 45 Minuten anstreben. Diese Zeitspanne gewöhnt Sie an ein typisches Klassenformat, ohne Sie zu überwältigen, und hilft Ihnen außerdem, eine feste Gewohnheit zu entwickeln.
Mit der Zeit können Sie mit längeren Formaten experimentieren, um Ihre wöchentliche Übungszeit zu erhöhen.
Om-ing mit einem anfängerfreundlichen Flow
Das Einzige, was noch zu tun ist, ist anzufangen! Aber denken Sie daran, dass es, wie bei allem, eine Lernkurve gibt. „Seien Sie sanft zu sich selbst und akzeptieren Sie bei jedem Schritt, wo Sie stehen“, sagt Parker. „Es ist eine Übung, also baut sie auf sich selbst auf. Ihr Geist und Ihr Körper sind vereint, während Sie durch die Posen fließen. Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem und erleben Sie die unglaubliche Welt des Yoga, des Fließens und der Verbindung.“
Hören Sie auf Ihren Körper und erzwingen Sie nichts. Nehmen Sie eine Abwandlung vor oder ruhen Sie einfach in der Kinderstellung, wenn es nötig ist. Ihre Flexibilität und Ihr Flow werden sich mit der Zeit verbessern.
Wenn Sie nach einem Anfang suchen, sollten Sie den folgenden anfängerfreundlichen Flow in Betracht ziehen.
Katze-Kuh
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-8″ data-tracking-container=“true“>
Um den Cat-Cow auszuführen, beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition. Einatmen, den Blick nach oben richten und den Brustkorb nach vorne ziehen, während Sie den Bauch zum Boden sinken lassen und das Steißbein zur Decke neigen. Ausatmen, den Kopf zwischen die Schultern senken, den Rücken runden und das Steißbein nach vorne ziehen, während Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
Wiederholen Sie die Übung dreimal.
Downward Facing Dog to Down Dog Split
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-9″ data-tracking-container=“true“>
Beim nächsten Ausatmen ziehen Sie die Zehen an und drücken mit den Fußballen und den Handflächen, während Sie die Hüfte anheben und die Gesäßmuskeln in Richtung Decke strecken. Wenn Ihr Körper ein umgekehrtes „V“ bildet, entspannen Sie Kopf und Nacken zwischen den Armen, drücken Sie die Fersen zum Boden (es ist in Ordnung, wenn sie sich nicht berühren), ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg, bewegen Sie das Steißbein zur Decke und spannen Sie den Quadrizeps an. Treten Sie mit den Füßen in die Pedale, beugen Sie erst ein Knie, dann das andere, um jedes Bein unabhängig voneinander zu strecken.
Bleiben Sie hier für fünf tiefe Atemzüge.
Strecken Sie beim nächsten Einatmen Ihr rechtes Bein zur Decke hoch. Versuchen Sie, die Hüfte im rechten Winkel zu halten, damit sich die rechte Hüfte nicht zur Seite hin öffnet. Sie können die Übung auch modifizieren, indem Sie den Spagat auslassen.
Tiefer Ausfallschritt
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-10″ data-tracking-container=“true“>
Aus dem Hundesplit treten Sie mit der Ausatmung mit dem rechten Fuß zwischen den Händen nach vorne. Halten Sie das linke Bein stark, das Knie gerade und den Quadrizeps angespannt.
Krieger I
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-11″ data-tracking-container=“true“>
Drehen Sie beim Einatmen die linke Ferse zum Boden, so dass Ihr linker Fuß in einem 45-Grad-Winkel zur Raumseite steht, und drücken Sie durch beide Füße, um in den Stand aufzustehen. Ihr rechtes Knie sollte in einem ungefähren 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben und Ihr linkes Bein sollte gerade bleiben.
Heben Sie die Arme zur Decke, die Handflächen zeigen zueinander und sind schulterbreit auseinander. Versuchen Sie, Ihre Hüften nach vorne zu bringen (dies kann bedeuten, dass Sie Ihre rechte Hüfte nach hinten und Ihre linke Hüfte nach vorne ziehen).
Krieger II
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-12″ data-tracking-container=“true“>
Aus dem Krieger I strecken Sie den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten. Ihre Körpermitte sollte angespannt sein, Ihr Oberkörper gleichmäßig zwischen beiden Beinen positioniert, Ihre Schultern von den Ohren weg nach unten gezogen und Ihre rechte Ferse ungefähr mit dem Gewölbe des linken Fußes ausgerichtet sein. Erden Sie alle vier Ecken beider Füße in Ihrer Matte.
Bleiben Sie hier für fünf tiefe Atemzüge.
Umgekehrter (oder friedlicher) Krieger
Um in den Friedlichen Krieger zu kommen, heben Sie den rechten Arm über den Kopf und lassen den linken Arm sanft über die Rückseite des linken Oberschenkels gleiten. Halten Sie das vordere Knie tief gebeugt.
Bleiben Sie hier für drei tiefe Atemzüge.
Planke bis Chaturanga
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-14″ data-tracking-container=“true“>
Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie beide Hände los und legen sie neben dem rechten Fuß auf die Matte. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Plank-Position und halten Sie mindestens einen Atemzug lang. Beugen Sie dann mit angespannter Körpermitte beide Ellbogen und senken Sie die Brust Richtung Boden. Stoppen Sie kurz bevor Sie den Boden berühren. Ändern Sie die Position, indem Sie ganz nach unten gehen oder die Knie-Brust-Kinn-Position einnehmen.
Nach oben gerichteter Hund
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-15″ data-tracking-container=“true“>
Beim nächsten Einatmen rollen Sie über die Zehen ab, so dass die Fußspitzen in den Boden gedrückt werden, dann drücken Sie durch die Handflächen und ziehen den Brustkorb zwischen den Armen nach oben und vorne, während Sie die Ellbogen ausstrecken und nach oben schauen. Halten Sie Ihre Quads angespannt und heben Sie sie von der Matte. Oder modifizieren Sie die Übung, indem Sie stattdessen die Kobra-Pose machen.
Nach unten gerichteter Hund
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-16″ data-tracking-container=“true“>
Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen die Zehen an und drücken Sie mit den Handflächen und Füßen zurück, um in den herabschauenden Hund zurückzukehren.
Bleiben Sie hier für fünf tiefe Atemzüge.
Wiederholen Sie die Sequenz zur linken Seite
Wiederholen Sie die gleiche Sequenz, die Sie auf der rechten Seite durchgeführt haben, diesmal auf der linken Seite:
- Downward dog split: Einatmen, das linke Bein nach oben strecken
- Tiefer Ausfallschritt: Ausatmen, den linken Fuß nach vorne stellen
- Warrior I: Einatmen, rechte Ferse nach unten drehen und in den Stand aufrichten, Arme nach oben strecken
- Krieger II: Einatmen, den linken Arm nach vorne und den rechten Arm nach hinten strecken
- Friedlicher Krieger: Einatmen, den linken Arm nach oben zur Decke strecken und die rechte Hand auf der Rückseite des rechten Beins nach unten führen
- Planke: Ausatmen, Hände zum Boden bringen, linken Fuß zurücktreten, halten
- Chaturanga: Brust zum Boden absenken
- Aufwärtsgerichteter Hund: Einatmen, Fußspitzen in den Boden drücken, Brustkorb nach vorne und oben strecken, dabei die Ellbogen ausstrecken
- Abwärtsgerichteter Hund: Ausatmen, Fußballen auf die Matte legen, durch Handflächen und Füße drücken und Hüfte zur Decke strecken
Yoga-Mythen, die man nicht glauben sollte