Es ist leicht, Witze über verschiedene Arten von Bohnen und ihre Auswirkungen auf Blähungen zu machen, aber der Fokus sollte darauf liegen, wie nahrhaft Dinge wie Pinto-Bohnen für unsere Gesundheit sein können.
Wussten Sie zum Beispiel, dass viele Bohnensorten, wie Anasazi-Bohnen und Pinto-Bohnen, zu den besten Krebsbekämpfungsmitteln gehören? Ja, das stimmt. Aber das ist nicht alles, was Bohnen können. Pinto-Bohnen Ernährung profitiert auch das Herz und mehr.
Was sind Pinto-Bohnen?
Pinto-Bohnen ähneln in ihrer getrockneten Form der Cranberry-Bohne, da sie eine beige Farbe mit braunen Flecken und Streifen haben, die ihnen ihren Namen „pinto“ gegeben haben, was auf Spanisch gemalt bedeutet. Sobald sie jedoch gekocht werden, verschwinden diese kreativ aussehenden, farbigen Flecken und die Bohnen haben eine solide braune Farbe.
Die Spanier nennen sie frijol pinto, was gesprenkelte Bohnen bedeutet, aber in Südamerika werden sie poroto frutilla genannt, in Anlehnung an die so genannte Erdbeerbohne. In Portugal heißt sie feijão catarino und in Brasilien feijão carioca, was so viel bedeutet wie „gesprenkelte Bohne“. Tatsächlich wird diese kleine, nahrhafte Bohne in Brasilien seit 3000 v. Chr. angebaut und ist ein Grundnahrungsmittel für die meisten Mahlzeiten mit Reis, Nudeln, Kartoffeln und Süßkartoffeln.
Die Pintobohne ist eine Varietät der gemeinen Bohne, die auch als Saitenbohne bekannt ist. Typische Arten, die Pinto-Bohne zu verzehren, sind ganz oder gebraten, und sie sind die Hauptstütze für einen guten Burrito. Pinto-Bohnen werden oft in einem würzigen Eintopf namens Chili con Carne verwendet, obwohl auch Kidneybohnen, schwarze Bohnen und viele andere in diesem köstlichen Eintopf verwendet werden.
Gesundheitliche Vorteile
1. Kann das Tumorwachstum verlangsamen
Pinto-Bohnen enthalten Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, die laut dem American Journal of Clinical Nutrition einige Formen von Krebs verhindern können. Pinto-Bohnen enthalten auch Kaempferol, ein Flavonoid, das dafür bekannt ist, Entzündungen zu reduzieren. Diese nützlichen Antioxidantien können das Wachstum von Tumoren verlangsamen und gleichzeitig die Überlebensrate der dringend benötigten gesunden Zellen erhöhen.(1)
Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die Kaempferol enthalten, das Risiko, an Krebs zu erkranken, reduziert. Dies ist das Ergebnis der entzündungshemmenden und antimikrobiellen Eigenschaften, die die Pintobohne zu einem großartigen Nahrungsmittel machen, um möglicherweise einigen Krankheiten, sogar potenziell Krebs, vorzubeugen und sie zu behandeln.(2)
2. Reduzieren Sie das Risiko von Herzkrankheiten
Pinto-Bohnen können bei der Senkung des Cholesterinspiegels und damit des Risikos für Herzkrankheiten hilfreich sein. Studien, die im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass der tägliche Verzehr von etwa einer halben Tasse Pinto-Bohnen helfen kann, den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Dies funktioniert, indem eine fettreiche Proteinquelle durch Pinto-Bohnen ersetzt wird, die fast kein Fett enthalten. Der erhöhte Verzehr von Ballaststoffen kann auch dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, was letztlich das Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen als ein starkes cholesterinsenkendes Lebensmittel reduziert.(3)
3. Potenziell helfen, das Risiko von Brustkrebs zu senken
Die American Academy of Pediatrics untersuchte prämenopausale Frauen, die gebeten wurden, einen Ernährungsfragebogen aus ihrer Jugendzeit auszufüllen. Die Studie zeigt, dass diejenigen Frauen, die in einem früheren Alter bis ins Erwachsenenalter mehr Ballaststoffe zu sich nahmen, mit einem signifikant niedrigeren Brustkrebsrisiko verbunden waren, was darauf hindeutet, dass eine ballaststoffreiche Ernährung während der Jugend und im frühen Erwachsenenalter besonders wichtig sein könnte.
Wenn man etwas tiefer gräbt, ist bekannt, dass der Gehalt an Sexualsteroidhormonen stark mit der Entstehung von Brustkrebs zusammenhängt. Es wird angenommen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Brustkrebsrisiko reduziert, indem sie die Wiederaufnahme von Östrogen hemmt.(4)
4. Diabetes bekämpfen
Mit dem Anstieg der Fettleibigkeit ist Diabetes ein wachsendes Problem. Pinto-Bohnen können helfen, nicht nur das Risiko zu reduzieren, sondern auch den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten. Die komplexen Kohlenhydrate, die Pinto-Bohnen enthalten, sind aufgrund eines langsameren Verdauungsprozesses nützlich. Dies kann das Sättigungsgefühl erhöhen und helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren. Zusätzlich können die enthaltenen Ballaststoffe dazu beitragen, das Risiko des metabolischen Syndroms zu verringern, das den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Das macht Pinto-Bohnen zu einer perfekten Ergänzung für jeden Diätplan für Diabetiker.
Jüngsten Untersuchungen zufolge wurden Probanden mit Typ-2-Diabetes auf eine Diät mit hohem Hülsenfruchtanteil von etwa einer Tasse pro Tag gesetzt. Nach drei Monaten gab es einen bemerkenswerten Rückgang des Hämoglobin-A1c-Wertes, was auf ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes hinweist.(5)
5. Liefert nützliche Ballaststoffe
Pinto-Bohnen liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, an denen es den meisten US-Diäten mangelt. Die Harvard School of Public Health empfiehlt, dass Kinder und Erwachsene etwa 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen; die meisten Menschen in den USA nehmen jedoch nur etwa 15 Gramm pro Tag zu sich. Ballaststoffe helfen bei Verstopfung und können das Risiko von Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verringern.(6, 7)
Nährwertangaben
Eine Tasse roher, reifer Pinto-Bohnen enthält etwa:(8)
- 670 Kalorien
- 121 Gramm Kohlenhydrate
- 41,3 Gramm Eiweiß
- 2,4 Gramm Fett
- 29,9 Gramm Ballaststoffe
- 1.013 Mikrogramm Folat (253 Prozent DV)
- 2,2 Milligramm Mangan (111 Prozent DV)
- 1,4 Milligramm Thiamin (92 Prozent DV)
- 1,7 Milligramm Kupfer (86 Prozent DV)
- 340 Milligramm Magnesium (85 Prozent DV)
- 793 Milligramm Phosphor (79 Prozent DV)
- 2.689 Milligramm Kalium (77 Prozent DV)
- 53,8 Mikrogramm Selen (77 Prozent DV)
- 9,8 Milligramm Eisen (54 Prozent DV)
- 0,9 Milligramm Vitamin B6 (46 Prozent DV)
- 4,4 Milligramm Zink (29 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Riboflavin (24 Prozent DV)
- 218 Milligramm Kalzium (22 Prozent DV)
- 12,2 Milligramm Vitamin C (20 Prozent DV)
- 10,8 Mikrogramm Vitamin K (14 Prozent DV)
- 2,3 Milligramm Niacin (11 Prozent DV)
Rezepte
Crockpot Kurkuma-Curry-Pinto-Bohnen mit Knochenbrühe und Grünkohl
Portionen: 6
ZUTATEN:
- 1 Pfund trockene Pinto-Bohnen
- 6 Tassen Knochenbrühe (für Veganer und Vegetarier Wasser oder Gemüsebrühe verwenden)
- 1,5 Teelöffel Meersalz (bei Bedarf mehr hinzufügen)
- 1 Esslöffel frisch geriebene Ingwerwurzel
- 1 Teelöffel Kurkuma
- 1 Teelöffel Curry
- 3 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
- ¼ Tasse frischer Koriander
- ½ Teelöffel Zimt
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Teelöffel Apfelessig
- 2 Tassen gehackter Grünkohl oder Spinat
ANWEISUNG:
- Spülen und sortieren Sie die Bohnen, entfernen Sie alle, die nicht gut aussehen, und geben Sie sie dann in eine Schüssel.
- Fügen Sie warmes Wasser hinzu, das die Bohnen etwa 5 cm bedeckt, und lassen Sie sie über Nacht einweichen.
- Am nächsten Morgen abtropfen lassen und die Bohnen in einen Kochtopf geben.
- Fügen Sie 6 Tassen Knochenbrühe und das Lorbeerblatt hinzu.
- Kurkuma, Curry, Knoblauch, Koriander (ein paar Zweige zum Garnieren aufheben), Zimt, etwas schwarzen Pfeffer und Essig hinzufügen.
- Auf niedriger Stufe 8-9 Stunden oder auf hoher Stufe etwa 5 Stunden kochen.
- Sobald die Bohnen weich sind, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Geben Sie eine kleine Handvoll Spinat oder Grünkohl in den Boden Ihrer Servierschüssel oder -tasse.
- Fügen Sie eine Tasse Bohnen hinzu.
- Geben Sie einen Klecks Ihres Lieblingskefirs darüber (optional) und servieren Sie mit einem Zweig Koriander zum Garnieren.
Hier sind ein paar weitere Pinto-Bohnen-Rezepte zum Ausprobieren:
Pinto-Bohnen Interessante Fakten
Pinto-Bohnen gibt es schon seit Jahrhunderten, und auch heute noch gibt es in einigen Organisationen und Kirchen im tiefen Süden Pinto-Bohnen-Essen bei gesellschaftlichen Anlässen. Obwohl Bohnen manchmal einen schlechten Ruf wegen ihrer bekannten und manchmal peinlichen Blähungen haben, ist ihr Nährwert enorm und sie sind günstig für den Geldbeutel.
Mit einer geschätzten Welternte von 18,7 Millionen Tonnen und einer Anbaufläche von rund 27,7 Millionen Hektar in etwa 150 Ländern sind Bohnen eine ziemlich wichtige Kulturpflanze. Die Volksmedizin behauptet, dass Bohnen ein natürliches Heilmittel für Akne, Blasenprobleme, Verbrennungen, Herzleiden, Diabetes, Durchfall, harntreibende Probleme, Ekzeme, Schluckauf, Rheuma und Ischias sind.(10)
Die so genannte wilde Bohne, wissenschaftlich als Phaseolus vulgaris bezeichnet, wächst heute noch in den Anden und in Guatemala. Die Pintobohne, aber auch die große nördliche Bohne und kleine rote und rosafarbene Bohnen, sind jedoch hauptsächlich in Durango im zentralen mexikanischen Hochland zu finden. Das genaue Datum der Domestizierung der Bohne ist unklar, obwohl es archäologische Belege bis vor 10.000 Jahren in Argentinien und vor 7.000 Jahren in Mexiko gibt.(11)
Die meisten Trockenbohnen in den USA werden für den menschlichen Verzehr als wichtiges Grundnahrungsmittel produziert. Sie werden aber auch in anderen Teilen der Welt als Tierfutter verwendet. Derzeit sind die Vereinigten Staaten der sechstgrößte Produzent von trockenen Speisebohnen, wobei etwa 20 Prozent der US-Trockenbohnenlieferungen auf den Exportmarkt gehen, was fast 14 Prozent des inländischen Trockenbohnenverbrauchs entspricht.
Die USA produzieren viele Arten von trockenen essbaren Bohnen, wobei Pinto-Bohnen mit etwa 42 Prozent die führende Sorte sind. Schwarze Bohnen haben einen Anteil von etwa 11 Prozent, während die Kichererbse einen Anteil von 5 Prozent hat.
Risiken und Nebenwirkungen
Pinto-Bohnen sind dafür bekannt, dass sie Darmbeschwerden und Blähungen verursachen, was auf die großen Mengen an Ballaststoffen und einem Zucker namens Oligosaccharid zurückzuführen ist. Dieser Zucker ist während des Verdauungsprozesses schwer aufzuspalten und wird normalerweise erst im Dickdarm aufgespalten, wo nützliche Bakterien leben. Es ist dieser Prozess, der das oft lästige und unangenehme Gas produziert.(14)
Um die gasverursachenden Eigenschaften von Bohnen zu minimieren, empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention, getrocknete Bohnen in Wasser einzuweichen und das Wasser ein paar Mal zu wechseln. Pinto-Bohnen aus der Dose sind dafür bekannt, dass sie weniger Darmgase produzieren – achten Sie jedoch darauf, dass Sie sie abspülen, um den hohen Salzgehalt zu reduzieren. Es gibt einige freiverkäufliche Enzyme, die helfen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, was am besten geeignet ist.
Ein weiteres Risiko, dessen Sie sich bewusst sein sollten, ist das Jod. Für diejenigen, die an Schilddrüsenkrebs erkrankt sind, ist es üblich, dass eine Bestrahlung Teil des Behandlungsprozesses ist. Die Thyroid Cancer Survivors‘ Association (Vereinigung der Überlebenden von Schilddrüsenkrebs) weist darauf hin, dass Pintobohnen jodhaltige Lebensmittel sind, und dass der Verzehr von überschüssigem Jod während der Behandlung die Wirksamkeit der Bestrahlung verringern kann.(15)
Abschließende Überlegungen
Pinto-Bohnen sind einfach zuzubereiten und können in so gut wie allem verwendet werden, von Salaten über Burritos und Wraps bis hin zu Suppen. Die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile sind phänomenal, einschließlich der möglichen Verringerung des Tumorwachstums, der Senkung des Blutzuckerspiegels, was Diabetikern sehr helfen kann, der Verringerung des Brustkrebsrisikos und des Risikos von Herzerkrankungen, während sie gleichzeitig nützliche Ballaststoffe bieten.
Wenn Sie also auf der Suche nach einem nährstoffreichen Superfood ohne zusätzliches Fett sind, probieren Sie noch heute einige Pinto-Bohnen-Rezepte aus.