Wie man Power Clean macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Verwandte Begriffe: Clean, Squat Clean

Ziele: Ganzkörper

Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Hantelscheiben

Niveau: Fortgeschritten

Der Power Clean ist eine olympische Powerlifting-Bewegung, die häufig in CrossFit-WODs (Workout of the Day) verwendet wird. Die Bewegung wird auch von Athleten verwendet, die ihre vertikalen Sprungfähigkeiten verbessern und explosive Bewegungen in Sport und Leistung steigern möchten.

Obwohl die Übung viele Vorteile bietet, ist der Power Clean eine fortgeschrittene Bewegung, die den Einsatz vieler Muskelgruppen und koordinativer Fähigkeiten erfordert. Personen, die diese Übung zum ersten Mal ausführen, sollten mit einem qualifizierten Coach oder Trainer zusammenarbeiten, um die richtige Mechanik zu erlernen, bevor sie ein größeres Gewicht zur Übung hinzufügen.

Vorteile

Der Power Clean ist eine Kernbewegung in vielen CrossFit-Fitnessstudios und in Krafträumen im ganzen Land. Es handelt sich auch um eine Bewegung, die bei den Olympischen Spielen sowohl von Männern als auch von Frauen wettkampfmäßig ausgeführt wurde, obwohl sie heute nur noch in verwandten Bewegungen antreten: dem Reißen und dem Stoßen. Andere Kraftdreikampf-Disziplinen können den Power Clean beinhalten.

Auch wenn Sie kein Leistungssportler sind, hat es Vorteile, diese Bewegung in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen. Erstens ist es eine integrierte Ganzkörperübung. Das bedeutet, dass Sie nicht nur die meisten der Hauptmuskelgruppen in Ihrem Körper benutzen, sondern diese auch koordiniert einsetzen müssen, um die Aktionen auszuführen. Dies erfordert ein fortgeschrittenes Körperbewusstsein und auch die Fähigkeit, die richtige Ausrichtung unter Belastung beizubehalten.

Wenn Sie lernen, einen Power Clean effektiv auszuführen, werden Sie wahrscheinlich Ihren vertikalen Sprung (hilfreich in Sportarten wie Volleyball und Basketball), Ihre Kraft und Ihre Geschwindigkeit verbessern. Jeder Athlet, der an Sportarten teilnimmt, die explosive Kraft erfordern, wird vom Power Clean profitieren.

Aber was ist mit Sportlern, die keine Kraftdreikämpfer sind und keine Hardcore-Sportarten betreiben? Auch für sie bietet der Power-Clean Vorteile.

Der Power Clean baut die Kraft des Unterkörpers auf und hilft Ihnen, den ganzen Tag über schwere Gegenstände zu heben oder zu bewegen. Wenn er richtig ausgeführt wird, hilft er Ihnen auch, eine starke Körperhaltung zu entwickeln, die für Menschen, die den ganzen Tag auf den Beinen sein müssen, hilfreich sein kann. Schließlich hilft diese Bewegung, die Muskeln in Ihren Schultern und im oberen Rücken zu entwickeln. Starke Oberkörpermuskeln helfen Ihnen, schiebende und ziehende Bewegungen auszuführen oder schwere Gegenstände zu heben und zu tragen.

Der Power Clean ist eine fortgeschrittene Bewegung, die Athleten dabei helfen kann, ihre explosiven Fähigkeiten (z. B. vertikale Sprünge) zu verbessern, und auch Trainierenden im Alltag dabei helfen kann, Kraft und Stärke zu entwickeln, die sie bei alltäglichen Aktivitäten einsetzen können.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Da der Power Clean mehrere verschiedene komplexe und koordinierte Bewegungen umfasst, ist es sinnvoll, einen qualifizierten Coach oder Trainer hinzuzuziehen, um die Übung zu erlernen. Probieren Sie die Bewegung zunächst mit wenig bis gar keinem Gewicht aus. Wenn Sie die Mechanik beherrschen, steigern Sie das Gewicht langsam.

Bei der Ausführung eines Power Clean gibt es fünf Phasen.

Phase Eins: Aufstellen

Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit auseinander hin. Legen Sie die Langhantel zu Ihren Füßen. Verwenden Sie ggf. einen Heber, damit Ihre Hände in der Hocke die Stange erreichen können.
Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und greifen Sie die Hantel so, dass Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen. Die Hände sollten sich außerhalb Ihrer Schienbeine befinden, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Verlängern Sie die Wirbelsäule, so dass Sie nicht das Gefühl haben, einen Buckel zu machen. Der Rücken sollte während der gesamten Übung lang und kräftig bleiben. Richten Sie Ihren Blick nach vorne.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, damit sich Ihr Rücken und Ihr Mittelteil gestützt fühlen.

Phase zwei: Ziehen

Heben Sie die Stange aus dem Stand an und halten Sie das Gewicht nahe am Körper. Es sollte sich so anfühlen, als würden Sie die Hantel an den Schienbeinen entlang und oberhalb der Knie nach oben ziehen.
Heben Sie die Hantel weiter an, bis sie sich auf Höhe Ihrer Oberschenkel befindet. Der Rücken sollte gerade sein und die Schultern sollten sich über den Hüften befinden. Fußgelenke, Knie und Hüften sind vollständig ausgerichtet.
Achten Sie darauf, dass die Körpermitte angespannt und der Rücken stark ist.

Phase 3: Zweiter Zug und Schaufel

Beugen Sie die Knie leicht, um sich auf die nächste schnelle Bewegungsabfolge vorzubereiten.
Stoßen Sie die Hüfte in einer kraftvollen Bewegung nach vorne, um die Hantel höher zur Brust zu ziehen. Bei dieser explosiven Bewegung können Sie sich bis zu den Fußballen anheben. Ihre Füße können sogar leicht den Boden berühren.
Heben Sie die Schultern an, um Kraft zu erzeugen, während Sie die Hantel durch die letzte Phase dieser Bewegung ziehen. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie sie nach vorne, um sich auf die nächste Phase vorzubereiten.

Phase 4: Fangen

Ziehen Sie Ihren Körper unter die Stange, während Sie weiter anheben. Die Ellbogen klappen nach vorne (unter die Stange) und die Schultern rollen nach vorne, so dass es sich anfühlt, als ob die Schulterblätter nach unten und hinten gezogen werden.
Lassen Sie sich in eine Viertelhocke fallen, wobei Sie den Rücken stark und die Körperhaltung aufrecht halten.
Fangen Sie die Hantel so auf, dass sie auf der Vorderseite der Schultern ruht.

Phase 5: Stehen und Loslassen

Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei das Gewicht fest auf der Vorderseite der Schultern ruht.
Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert auf den Boden ab.

Wenn Sie fitter werden und das Gewicht erhöhen, lassen Sie Ihren Trainer Ihre Form stichprobenartig überprüfen. Wenn Ihre Bewegungsmechanik oder Haltung nachlässig wird, verringern Sie das Gewicht, bis Sie die Bewegung wieder in den Griff bekommen.

Häufige Fehler

Die häufigsten Fehler, die Ihnen beim Erlernen des Power Clean unterlaufen, betreffen in der Regel Ihren Stand und Ihre Haltung.

Ausgangsstellung und Haltung

Achten Sie zunächst darauf, dass Sie Ihre Füße nicht zu weit auseinander stellen. Es mag sich stabiler anfühlen, wenn die Füße zu Beginn weiter auseinander stehen, aber es ist wichtig, dass sie nur hüftbreit auseinander stehen. Eine leichte Auswärtsdrehung ist ebenfalls akzeptabel. (Wenn Sie während der Fangphase leicht springen, ist es ebenfalls üblich, einen breiteren Stand einzunehmen. Dies sollte ebenfalls vermieden werden.)

Achten Sie als nächstes auf Ihre Starthaltung. Beginnen Sie immer mit einem flachen Rücken, die Hüften hinter den Schultern in einer niedrigen Hockstellung. Ihr Fokus ist nach vorne gerichtet und die Schultern sollten entspannt sein.

Wenn Sie nicht viel Gewicht heben, kann es sein, dass die Hantel für Sie zu niedrig ist, um sie zu greifen. Das liegt daran, dass die Hantelscheiben kleiner sind und die Hantel näher am Boden landet. Wenn Sie die Hantel nicht erreichen können, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie sich im Rücken krümmen. Durch die Verwendung von Hebern unter jeder Hantelscheibe wird die Hantel angehoben, so dass Sie einen flachen Rücken beibehalten können.

Einsatz der Arme während des Auffangens

Ein weiterer häufiger Fehler kann während der Fangphase passieren. Einige Trainierende versuchen, die Hantel mit den Armen zu fangen und halten dadurch die Ellbogen zum Boden gerichtet.

Um die Integrität Ihrer Oberkörpergelenke zu schützen, ist es wichtig, den Körper unter der Stange zu fangen“ und sie auf den ausgezogenen Schultern ruhen zu lassen.

Kein Einsatz der Körpermitte

Wenn Sie zu viel Gewicht heben, ist es leicht, den Rücken in fast jeder Phase dieser Übung zu krümmen. Halten Sie Ihren Rücken durchgehend lang und stark.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die richtige Menge an Gewicht heben, aber trotzdem einen gekrümmten Rücken haben, überprüfen Sie, ob Sie in jeder Phase dieser Übung Ihre Körpermitte anspannen. Die Rumpfstabilität schützt Ihren Rücken und hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Zu viele Wiederholungen machen

Der Power Clean ist nicht dazu gedacht, Ihre Ausdauer oder Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Diese Bewegung ist für den Aufbau von Kraft und Leistung gedacht. Daher sollten Sie nur zwischen einer und fünf Wiederholungen der Bewegung ausführen. Wenn Sie fünf Wiederholungen mit geringer Anstrengung schaffen, versuchen Sie, mehr Gewicht zu verwenden.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Anfänger sollten beim Erlernen dieser Übung mit einem Trainer zusammenarbeiten. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einem Profi haben, können Sie die Übung zu Hause ohne Gewicht oder mit einer langen Stange ausprobieren. So können Sie den Bewegungsablauf ohne Verletzungsgefahr erlernen.

Obwohl es üblich ist, die Langhantel mit 45-Pfund-Platten oder mehr zu beladen, ist es nicht nötig, so viel zu heben, wenn Sie mit dem Training beginnen. Beginnen Sie mit 10-Pfund-Platten oder sogar weniger, falls erforderlich.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie den Power Clean beherrschen, sollten Sie überlegen, ob Sie nicht eine Überkopfpresse hinzufügen. Diese Übung wird als „Clean and Press“ bezeichnet. Der Unterschied zwischen dem Power Clean und dem Clean and Press besteht darin, dass Sie am Ende des Clean and Press ein Überkopfheben hinzufügen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Der Power Clean ist eine beeindruckende Übung, die im Fitnessstudio oft Aufmerksamkeit erregt. Es ist einfach, anderen dabei zuzusehen, die Hantel mit schweren Gewichten zu beladen und es zu versuchen. Aber das Verletzungsrisiko ist erheblich. Sie können nicht nur die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Schultern verletzen, sondern auch die Gelenke in Ihrem Unterkörper sind gefährdet.

Arbeiten Sie zur Sicherheit mit einem zertifizierten Trainer zusammen, um die Grundbewegungen zu erlernen. Führen Sie dann (wenn möglich) die Bewegungen vor einem Spiegel aus, damit Sie Ihre Ausrichtung während jeder Phase überprüfen können.