Pastinake Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Wenn Sie Pastinaken auf dem Bauernmarkt gesehen haben, waren Sie vielleicht ein wenig perplex. Pastinaken sehen aus wie gebleichte, überwucherte Möhren, aber sie bieten so viel mehr, als man auf den ersten Blick sieht. Trotz des Mangels an leuchtender Farbe haben Pastinaken eine Menge zu bieten. Dieses Wurzelgemüse ist schmackhaft, einfach zuzubereiten und strotzt nur so vor gesundheitsfördernden Nährstoffen. Wenn Sie noch keine Pastinaken essen, ist es vielleicht an der Zeit, sie auf Ihre Einkaufsliste zu setzen.

Pastinaken Nährwertangaben

Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (156 g) gekochte Pastinakenscheiben bereitgestellt.

  • Kalorien: 111
  • Fett: 0,4g
  • Natrium: 16mg
  • Kohlenhydrate: 26.6g
  • Ballaststoffe: 5.6g
  • Zucker: 7.5g
  • Eiweiß: 2g

Kohlenhydrate

Eine Tasse gekochte Pastinakenscheiben liefert fast 27 Gramm Kohlenhydrate, von denen 5,6 Gramm aus Ballaststoffen und 7,5 Gramm aus natürlich vorkommendem Zucker stammen.

Der glykämische Index von gekochten Pastinaken liegt bei 52 und die glykämische Last bei 5.

Fette

Pastinaken sind von Natur aus sehr fettarm, mit weniger als 1/2 Gramm pro 1-Tasse-Portion. Die Mehrheit der Fettsäuren in Pastinaken sind mehrfach oder einfach ungesättigt.

Eiweiß

Gekochte Pastinaken haben 2 Gramm Protein pro Tasse.

Vitamine und Mineralien

Pastinaken sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien, einschließlich Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium, Vitamin C, Folsäure, Cholin und Vitamin E.

Gesundheitliche Vorteile

Pastinaken werden in Bezug auf ihre gesundheitsfördernden Nährstoffe oft unterschätzt. Pastinaken haben eine Menge zu bieten, vor allem in Bezug auf die folgenden Bedingungen.

Kann das Risiko von Brustkrebs reduzieren

Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen während des frühen Lebens (bis ins Jugend- und junge Erwachsenenalter) senkt nachweislich das Brustkrebsrisiko im späteren Leben deutlich. Pastinaken sind eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen, besonders wenn man bedenkt, dass die meisten Amerikaner routinemäßig zu wenig von diesem essentiellen Nährstoff zu sich nehmen.

Neben den Ballaststoffen liefern Pastinaken auch antioxidative Vitamine wie Vitamin C und Vitamin E, die dem Körper helfen, freie Radikale abzufangen und DNA-Schäden zu reduzieren, die später zu Krebs führen können.

Fördert starke Knochen

Pastinaken liefern eine anständige Menge an Magnesium und Kalzium, zwei wichtige Mineralien für die Knochenentwicklung. Eine Tasse geschnittene Pastinaken enthält über 45 Milligramm Magnesium. Bei einer empfohlenen Tagesdosis von 320-420 Milligramm für die meisten Erwachsenen decken Pastinaken leicht über 10% des Magnesiumbedarfs. Angesichts der Rolle von Magnesium bei der strukturellen Bildung von Knochen sind Pastinaken eine kluge Wahl für die Knochengesundheit.

Unterstützt die Herzgesundheit

Pastinaken enthalten mehrere Nährstoffe, die für die Herzgesundheit von Vorteil sind. Die Ballaststoffe in Pastinaken halten den Cholesterinspiegel im Blut niedrig. Pastinaken sind besonders reich an Kalium, von dem bekannt ist, dass es den Blutdruck senkt. Außerdem liefern Pastinaken Vitamin C, ein starkes Antioxidans, und Folsäure, die das Risiko eines Schlaganfalls deutlich reduziert. Zusammen mit den meisten anderen Gemüsesorten sind Pastinaken eine gute Möglichkeit, Ihr Herz zu schützen.

Verhindert Divertikelkrankheit

Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen ist für die Darmgesundheit unerlässlich. Mit Pastinaken, die fast 6 Gramm pro Tasse liefern, können Sie mit nur einer Portion näher an das empfohlene tägliche Minimum von 20-30 Gramm pro Tag kommen. Der Verzehr von ausreichenden Mengen an unlöslichen Ballaststoffen aus Lebensmitteln wie Pastinaken kann das Risiko einer Divertikelkrankheit um bis zu 40 % senken. Pastinaken können Ihnen helfen, diesen schmerzhaften Zustand im Alter abzuwehren.

Ermöglicht Wundheilung

Ohne genügend Vitamin C ist unser Körper nicht in der Lage, Kollagen zu synthetisieren, eine wichtige Strukturkomponente der Haut. Die antioxidative Wirkung von Vitamin C spielt eine wesentliche Rolle bei der Wundheilung, zusammen mit seiner Fähigkeit, als Vorläufer von Kollagen zu wirken. Unser Körper ist nicht in der Lage, Vitamin C zu produzieren, aber zum Glück sind Pastinaken eine wunderbare Quelle. Mit 20 Milligramm Vitamin C pro Tasse tragen Pastinaken zum Tagesziel von 75-90 Milligramm pro Tag bei.

Allergien

Pastinaken werden mit Beifußkrautallergien in einem Kreuzreaktivitätsphänomen in Verbindung gebracht, das als orales Allergiesyndrom bekannt ist. Das Kochen von Pastinaken, anstatt sie roh zu essen, kann die Wahrscheinlichkeit dieses Problems verringern.

Eine Nahrungsmittelallergie gegen Pastinaken kann auch Nesselsucht oder allergische Kontaktdermatitis verursachen. Juckreiz, brennende Haut und/oder Schwellungen des Mundes, der Lippen und der Zunge sind alles mögliche Symptome. Wenn Sie eine Pastinakenallergie vermuten, wenden Sie sich an Ihren medizinischen Betreuer.

Unerwünschte Wirkungen

Für die meisten Menschen ist der hohe Kaliumgehalt von Pastinaken ein Vorteil. Für Menschen mit Nierenerkrankungen können Pastinaken jedoch zu einer gefährlichen Anreicherung von Kalium im Blut führen. Wenn Sie eine schlechte Nierenfunktion haben, besprechen Sie mit einem Diätassistenten, wie Pastinaken in Ihren Speiseplan passen.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu essen, kann ein plötzlicher Anstieg des Pastinakenverzehrs für Ihr Verdauungssystem schwierig sein. Um mögliche Beschwerden zu reduzieren, sollten Sie den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln schrittweise erhöhen, um Ihrem Körper genügend Zeit zu geben, sich darauf einzustellen.

Sorten

Es gibt mehrere Pastinakensorten, die sich in ihrer Widerstandsfähigkeit gegen verschiedene Krankheiten unterscheiden. Einige Pastinakensorten wachsen besser in bestimmten Bodenarten und haben leicht unterschiedliche Größen und Formen. Beispiele für Pastinakensorten sind Skirret, Panache, Harris Model, Tender and True, Gladiator, Andover und All American.

Wann sie am besten ist

Pastinaken schmecken am besten im zeitigen Frühjahr, sind aber auch im Herbst zu finden. Während der kalten Wintermonate entwickeln Pastinaken an Süße und Geschmack. Kleinere Pastinaken haben eine höhere Konzentration an Antioxidantien, wählen Sie also die kleinen für maximale Ernährung.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Lagern Sie Pastinaken im Kühlschrank im Gemüsefach oder in einer Plastiktüte, um sie vor dem Austrocknen zu schützen. Pastinaken sind im Kühlschrank 2-6 Monate haltbar.

Pastinaken vor der Verwendung mit einer Gemüsebürste schrubben und gründlich unter fließendem Wasser waschen. Schneiden Sie die Spitze, das Ende und die Schale ab.

Wie zubereiten

Pastinaken können auch roh gegessen werden, obwohl dies weniger üblich ist. Sie sind erdiger und nicht so süß wie im gekochten Zustand. Schneiden oder raspeln Sie sie so dünn wie möglich, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Kombinieren Sie rohe Pastinaken mit robustem Blattgemüse oder anderen rohen Wurzelgemüsen (wie Karotten oder Radieschen) in einem Salat oder Krautsalat.

Um den Geschmack von rohen Pastinaken auszugleichen, würzen Sie sie mit frischen Zitrusfrüchten, einer Prise Meersalz und einem Spritzer fruchtigem nativem Olivenöl extra. Geben Sie Rosinen oder Granatapfelkerne in einen Salat und runden Sie ihn mit etwas salzigem Käse oder ein paar knackigen Nüssen ab.

Pastinaken sind süßer, wenn sie gekocht werden. Sie können sie braten, um ihre Süße hervorzuheben, oder sie kochen und als Ersatz für Kartoffelpüree verwenden. Fügen Sie Pastinaken zu Suppen und Eintöpfen für zusätzlichen Nährwert und Geschmack hinzu.

Rezepte

Gesunde Pastinaken-Rezepte zum Ausprobieren

  • Marokkanisch gewürztes Huhn und Wurzelgemüse-Eintopf
  • FODMAP-armer Fischeintopf
  • Gesunder marokkanischer Rindereintopf im Slow Cooker

Artikel-Quellen
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  5. Corliss J. Folsäure, ein B-Vitamin, senkt das Schlaganfallrisiko bei Menschen mit hohem Blutdruck. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Aktualisiert 2016.

  6. Vitamin C: Fact Sheets for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Aktualisiert 2020.

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  8. Klemm S. Nierenerkrankungen: Lebensmittel mit hohem und mittlerem Kaliumgehalt. Die Akademie für Ernährung und Diätetik. Aktualisiert 2020.

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