Mandarinen(Citrus reticula) sind eine Varietät der Mandarinenorangen. Sie sind eine vielfältige Zitrusfrucht, deren Geschmack von sehr süß bis säuerlich reicht und deren Form von ei- bis grapefruitgroß reicht. Im Vergleich zu Orangen sind Mandarinen kleiner, enthalten mehr Wasser und haben einen geringeren Säure- und Zuckergehalt. Sie haben außerdem eine rot-orange Schale.
Mandarinen enthalten im Vergleich zu anderen Obstsorten relativ wenig Kohlenhydrate. Aber wegen ihrer Größe ist es oft leicht, Mandarinen zu überessen. Wenn Sie Mandarinen alleine essen, halten Sie Ihre Portion auf etwa ein bis maximal zwei, besonders wenn Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr achten.
Mandarine Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine kleine Mandarine mit einem Durchmesser von ca. 2 1/4″ (76 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 40
- Fett: 0.2g
- Natrium: 1.5mg
- Kohlenhydrate: 10.1g
- Ballaststoffe: 1.3g
- Zucker: 8g
- Eiweiß: 0.6g
Kohlenhydrate:
Die meisten Kohlenhydrate in Mandarinen stammen aus gesunden Zuckern: Fruktose, Glukose und Saccharose. Eine kleine Mandarine enthält 5 % Ihres Bedarfs an Ballaststoffen. Die Ballaststoffe in Mandarinen sind, wie bei vielen Zitrusfrüchten, löslich und helfen so, die Verdauung zu verlangsamen. Lösliche Ballaststoffe tragen auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
Früchte aus der Familie der Mandarinen haben einen niedrigen glykämischen Index von 47. Die glykämische Last einer einzelnen Mandarine wird auf 3 geschätzt.
Fette
Mandarinen sind sehr fettarm und enthalten vernachlässigbare Mengen an einfach ungesättigten, mehrfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren.
Eiweiß
Mandarinen sind arm an Eiweiß und enthalten nur eine geringe Menge an essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren, wobei die Asparaginsäure den höchsten Anteil aufweist.
Vitamine und Mineralien
Eine kleine Mandarine deckt 34 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Außerdem erhalten Sie 10 % des Tagesbedarfs an Vitamin A. Eine Mandarine enthält geringe Mengen an Thiamin, Vitamin B6 und Folat.
Mandarinen enthalten kleine Mengen an Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Eine kaliumreiche Ernährung reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kalzium ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Magnesium hilft, den Blutdruck zu regulieren. Eisen ist wichtig für die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff.
Gesundheitliche Vorteile
Wie andere Zitrusfrüchte auch, enthalten Mandarinen Flavonoide, Phenole und ätherische Öle, die antioxidative Eigenschaften verleihen. Mandarinen enthalten eine relativ große Vielfalt und Menge an Phytonährstoffen, die Zellen vor Schäden schützen, Entzündungen reduzieren, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und andere gesundheitliche Vorteile bieten können.
Strategien zur Erhöhung Ihrer Aufnahme von Phytonährstoffen
Die Forschung hat den Verzehr von Mandarinen oder Zitrusfrüchten mit bestimmten positiven gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht. Um jeden dieser Vorteile vollständig zu verstehen, sind weitere Beweise erforderlich.
Krebsprävention
Die Forschung hat nahegelegt, dass sekundäre Metaboliten (einschließlich Flavonoide, Limonoide und Cumarine), die in Zitrusfrüchten gefunden werden, mit einem verringerten Risiko für Krebs in Verbindung gebracht werden, einschließlich Magenkrebs, Brustkrebs, Lungentumorbildung, Dickdarmtumorbildung, Leberkrebs und Blutkrebs. Die Autoren einer Studie fanden speziell heraus, dass ein bestimmter Mandarinenextrakt(Citrus reticulata cv. Suavissima) potenzielle Anti-Tumor-Effekte aufwies.
Reduzierte Entzündung
Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans. Ihr Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, daher ist es wichtig, Lebensmittel zu konsumieren, die diesen lebenswichtigen Nährstoff enthalten.
Es wird angenommen, dass Antioxidantien Zellschäden blockieren, die im Körper durch freie Radikale verursacht werden. Diese Schäden – der so genannte oxidative Stress – führen zu Entzündungen. Der Körper produziert freie Radikale, aber wir sind freien Radikalen auch durch Umweltgifte wie Zigarettenrauch ausgesetzt. Einige Forscher glauben, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die reich an Antioxidantien sind, helfen kann, bestimmte Arten von Entzündungen zu reduzieren oder zu verhindern.
Mehrere klinische Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Krebs, entzündliche Darmerkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen, kardiovaskuläre Probleme, Diabetes und der Prozess des Alterns sind mit chronischen Entzündungsreaktionen verbunden.
Gesundes Altern
Forscher glauben, dass oxidativer Stress zum Altern beiträgt. Aus diesem Grund verzehren viele Menschen antioxidantienreiche Lebensmittel oder nehmen ein Antioxidantienpräparat ein, um den altersbedingten Abbau zu unterbrechen oder das Auftreten von altersbedingten Erkrankungen zu verzögern. Forscher wissen nicht mit Sicherheit, ob oder inwieweit Antioxidantien eine Rolle bei einem gesünderen Altern und der Vorbeugung von altersbedingten Krankheiten spielen können, aber dies ist ein starkes Interessengebiet für viele Wissenschaftler und Studien sind im Gange.
Verbessertes Diabetes-Management
Wissenschaftler vermuten, dass die Antioxidantien in Zitrusfrüchten, einschließlich Mandarinen, für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Nutzen sein könnten. In einem veröffentlichten Bericht stellen die Studienautoren fest, dass der Gehalt an antioxidativen Enzymen und antioxidativen Vitaminen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes niedriger ist. Der Verzehr von antioxidantienreichen Früchten, wie Mandarinen, oder Fruchtextrakten kann dazu beitragen, den durch freie Radikale verursachten oxidativen Stress bei Patienten mit Typ-2-Diabetes und anderen entzündlichen Erkrankungen zu reduzieren.
Bessere Augengesundheit
Mandarinen sind reich an Vitamin C und Vitamin A. Beide Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Augengesundheit.
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das Ihrem Körper hilft, eine gesunde Netzhaut- und Hornhautfunktion aufrechtzuerhalten. Menschen, die chronisch zu wenig Vitamin A zu sich nehmen, können einen Zustand entwickeln, der Xerophthalmie genannt wird – die Unfähigkeit, bei schwachem Licht zu sehen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind, kann helfen, einen Mangel zu verhindern.
Vitamin A und Vitamin C können auch eine Rolle bei der Vorbeugung von altersbedingter Makuladegeneration (AMD) spielen, einer Erkrankung, die im Alter zu einer verminderten Sehkraft führt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin C in Kombination mit anderen Nährstoffen dazu beitragen könnte, das Fortschreiten der AMD zu verlangsamen. Vitamin C kann auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Katarakten spielen.
Im Moment befindet sich die Forschung über die Beziehung zwischen diesen Augenerkrankungen und Vitamin A oder Vitamin C in einem frühen Stadium. Es muss noch mehr Forschung betrieben werden, um sicher zu wissen, ob der Verzehr von vitaminreichen Lebensmitteln oder die Einnahme von Vitaminpräparaten einen messbaren Effekt haben kann.
Allergien
Menschen mit Zitrusallergien können ein Kribbeln, Juckreiz, Rötungen, Schwellungen oder sogar Brennen verspüren, wenn sie entweder die Haut oder das Innere der Mandarine berühren. Einige können auch Verdauungs- und/oder Atembeschwerden haben.
Wenn Sie eine Zitrusallergie vermuten, wenden Sie sich an Ihren medizinischen Betreuer, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Mandarinen enthalten keine Furocumarine wie einige andere Zitrusfrüchte und es wird nicht angenommen, dass sie dieselben Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und Grapefruits hervorrufen, die für diejenigen, die Statine einnehmen, von Bedeutung sind.
Es gibt einige begrenzte Hinweise darauf, dass der Verzehr von Mandarinen bestimmte Medikamente, die von der Leber verändert werden (einschließlich Prevacid, Zofran, Deltasone, Zoloft und andere) und Midazolam (Versed) beeinflussen kann. Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer, bevor Sie Mandarinen konsumieren.
Sorten
Viele Menschen fragen sich, ob Mandarinen und Clementinen das Gleiche sind. Mandarinen sind eng mit Clementinen verwandt, da beide zur Familie der Citrus reticulata gehören. Die meisten Mandarinen sind kernlos, aber einige Hybriden enthalten auch Samen. Beide Früchte lassen sich leicht schälen, aber Mandarinen haben eine härtere Schale und sind säuerlicher. Mandarinen haben Kerne, während Clementinen keine haben.
Clementine Ernährung Fakten und gesundheitliche Vorteile
Zu den Variationen der Mandarine gehören die Tangelo – eine Kreuzung aus Pomelo und Mandarine – und die Temple (oder Royal Manadarin) – eine Kreuzung aus Orange und Mandarine.
Wann sie am besten ist
Mandarinen haben etwa von November bis April Saison. Die Frucht wird in Florida, Arizona, Texas und Kalifornien angebaut.
Um die besten saftigen Mandarinen zu pflücken, wählen Sie diejenigen, die sich für ihre Größe schwer anfühlen. Die Frucht sollte fest und prall sein und duftend und reif riechen. Achten Sie auf eine glänzende, helle, einheitliche Farbe. Viele Mandarinenfans sagen, dass kleinere Früchte besser sind.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie Mandarinen bei Raumtemperatur, wenn Sie sie innerhalb einer Woche verzehren wollen. Sie können sie in einen Plastikbeutel geben und im Kühlschrank aufbewahren, um sie bis zu zwei Wochen frisch zu halten.
Sie können Mandarinen einfrieren, aber Sie sollten zuerst die Schale entfernen. Nehmen Sie die Mandarinenabschnitte und legen Sie sie in einen gefriersicheren Beutel mit wenig bis gar keiner Luft. Sie sollten im Gefrierschrank bis zu einem Jahr frisch bleiben.
Wie vorbereiten
Mandarinen können Salaten, Beilagen und Hauptgerichten einen leicht süßen und zitrusartigen Geschmack verleihen. Entfernen Sie einfach die Schale und zerkleinern Sie Ihre Mandarinen und geben Sie sie in Ihre Gerichte oder verwenden Sie den Saft der Mandarine für ein Salatdressing.
Mandarinen können auch allein oder in Kombination mit fettarmem Joghurt, Hüttenkäse oder Ricotta-Käse für einen sättigenden, ballaststoff- und proteinreichen Snack gegessen werden.
Die Frucht sorgt für schön präsentierte Mahlzeiten, ergänzt Speisen und verleiht ihnen einen erfrischenden Geschmack. Mandarinen sind eine tolle Ergänzung zu Gemüsegerichten, Geflügel und Meeresfrüchten.
Rezepte
Verwenden Sie Mandarinen anstelle von oder zusätzlich zu anderen Zitrusfrüchten in Rezepten.
- Mit braunem Zucker gebackene Zitrusfrüchte mit Honigjoghurt
- Pikanter, glutenfreier Salat mit Zitrusfrüchten, Grünkohl und Quinoa
- Gesunder Obstsalat mit Zitrusdressing
- Süße Shrimps mit Zitrus-Schwarzbohnen-Salat