Es kann frustrierend sein, wenn Sie zum Abnehmen laufen, aber nicht die gewünschten Ergebnisse sehen. Wenn es Ihnen so geht, geben Sie nicht auf. Mit nur ein paar Änderungen können Sie beginnen, die Zahlen auf der Waage sinken zu sehen.
Es hilft, sich daran zu erinnern, dass Gewichtsverlust und Gewichtszunahme einfache Mathematik sind.
- Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie pro Tag verbrauchen, nehmen Sie zu.
- Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie täglich verbrauchen, verlieren Sie Gewicht.
Wenn es also Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, indem Sie z. B. vier Meilen am Tag laufen, müssen Sie jeden Tag weniger Kalorien essen und/oder mehr Kalorien verbrennen. Für eine vernünftige, langfristige Gewichtskontrolle und um Gesundheitsrisiken zu reduzieren, sollten Sie beides tun: weniger essen und mehr Sport treiben.
Die Forschung legt nahe, dass Bewegung allein nicht immer ausreicht, um Gewicht zu verlieren, sondern eher hilfreich ist, um den Gewichtsverlust zu halten.
Mehr Kalorien pro Meile verbrennen
Die American Heart Association empfiehlt 30 bis 60 Minuten zügiges Gehen oder andere Übungen mit moderater Intensität an fast jedem Tag der Woche, um das Abnehmen zu unterstützen. Diese Menge an Bewegung wird auch mit der Reduzierung größerer Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht.
Der Wert eines mäßig intensiven Trainings liegt darin, dass Sie umso mehr Kalorien verbrennen, je höher die Intensität ist. Und Sie verbrauchen diese zusätzlichen Kalorien in kürzerer Zeit als bei einem Training mit geringerer Intensität.
Jede Meile, die Sie zu Fuß zurücklegen, verbrennt zwischen 55 und 140 Kalorien, was hauptsächlich von Ihrem Gewicht abhängt, wobei Geschwindigkeit und Technik sekundäre Faktoren sind. Sie können Ihren spezifischen Kalorienverbrauch auf verschiedene Weise berechnen:
- Kalorienverbrauch beim Gehen durch gelaufene Kilometer
- Kalorienverbrauch beim Gehen durch die gelaufenen Minuten
- Kalorienverbrauch durch Schrittzähler
Es gibt einige Strategien, die Sie anwenden können, um mehr Kalorien pro gelaufenem Kilometer zu verbrennen. Einige davon sind einfacher als andere und sie haben jeweils ihre Vor- und Nachteile.
Beschleunigen
Steigern Sie Ihr Tempo auf 12-Minuten-Kilometer und darunter, indem Sie Racewalk-Techniken anwenden. Sie verbrennen mehr Kalorien pro Meile, da Sie mehr Muskeln beanspruchen als bei einem langsameren Gehtempo oder beim Laufen. Racewalker verbrennen bis zu einem Drittel mehr Kalorien pro Meile.
Sobald Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, werden Sie feststellen, dass Sie schneller werden. Ein zusätzliches Gewicht von 20 Pfund kann Sie wirklich nach unten ziehen. Sie verbrennen vielleicht weniger Kalorien pro Meile, aber Sie können mehr Meilen in der gleichen Zeit zurücklegen. Das kann zu mehr verbrannten Kalorien pro Walking-Training führen.
Stöcke hinzufügen
Verwenden Sie Fitness-Walking-Stöcke, um den Kalorienverbrauch pro Kilometer zu erhöhen, da Sie neben den Beinen auch die Muskeln in den Armen beanspruchen.
Gewicht tragen
Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie pro Meile. Wenn Sie an Gewicht verlieren, verbrennen Sie weniger Kalorien pro Kilometer. Einige Wanderer fügen Gewichtsgürtel, Gewichtswesten oder beschwerte Rucksäcke hinzu, um ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Seien Sie dabei vorsichtig. Bringen Sie Ihre Gehhaltung nicht durcheinander und belasten Sie Ihre Gelenke nicht zusätzlich. Für diejenigen, die abnehmen und deren Körper es gewohnt ist, mehr Pfunde mit sich herumzutragen, wäre eine Gewichtsweste eine natürlichere Art, mehr Gewicht zu tragen. Beachten Sie auch, dass Sie durch das zusätzliche Gewicht möglicherweise weniger Kalorien verbrennen, als wenn Sie das Gewicht weglassen und schneller laufen.
Intervalle hinzufügen
Intervall-Walking ist eine großartige Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Eine Studie mit 15 Frauen fand heraus, dass Intervalltraining ihnen half, Körperfett zu reduzieren und den Umfang ihrer Taille zu verringern, während sie gleichzeitig ihre fettfreie Masse (Muskeln) vergrößerten.
Bei dieser Art von Training wechseln sich Intervalle mit mäßiger und hoher Intensität beim Gehen ab. Ein Beispiel: Gehen Sie zwei Minuten lang in einem moderaten Tempo, beschleunigen Sie dann für 30 Sekunden, kehren Sie für zwei Minuten in ein moderates Tempo zurück und wiederholen Sie dies fünfmal hintereinander.
Da das Intervalltraining den Körper stärker beansprucht, empfiehlt das American College of Sports Medicine, mit einer Sitzung pro Woche zu beginnen. Sobald Sie sich bereit fühlen, mehr zu tun, erhöhen Sie auf zwei Einheiten pro Woche mit ein paar Tagen dazwischen, um sich vollständig zu erholen.
Ändern Sie Ihre Route
Eine weitere Möglichkeit, Ihre Muskeln noch mehr zu fordern, besteht darin, nicht jeden Tag die gleiche Strecke oder den gleichen Weg zu laufen. Nehmen Sie an einem Tag eine Route mit vielen Hügeln, da das Gehen bergauf den Kalorienverbrauch ankurbelt. Am nächsten Tag nehmen Sie einen Weg, der ein anderes Terrain hat.
Wenn Sie Ihre Route häufig ändern, bleiben Ihre Spaziergänge auch interessant. Sie können von einem Tag auf den anderen neue Landschaften sehen. Wo auch immer Sie wandern, treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen, um sicher zu bleiben. Dazu gehört, dass Sie leicht gesehen werden können und auf Ihre Umgebung achten.
Krafttraining hinzufügen
Wenn Sie bei der Kalorienreduzierung kein zusätzliches Training durchführen, verbrennt Ihr Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es Ihr Ziel, den Fettabbau zu maximieren. Wenn Sie jedoch nur Kalorien reduzieren, verlieren Sie neben dem Fett auch fettfreie Körpermasse wie Muskeln.
Das ist ein Problem, weil Muskeln Ihren Stoffwechsel antreiben. Wenn Sie Muskeln verlieren, wird sich Ihr Stoffwechsel wahrscheinlich verlangsamen, was die Gewichtsabnahme (und die Aufrechterhaltung einer Gewichtsabnahme) erschwert. Sie können nach der Änderung Ihrer Essgewohnheiten in einer schlechteren körperlichen Verfassung sein als vorher. Ständiges Sitzen für einen Großteil des Tages ist auch als eigenes Gesundheitsrisiko anerkannt.
Wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihre Ernährung umstellen, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel. Diese Muskeln verbrennen ein paar mehr Kalorien als Fett, auch im Ruhezustand und beim Schlafen.
Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen haben oder mit dem Racewalking, bauen Sie Muskeln auf. Wenn Sie schon immer gelaufen sind, fügen Sie einige Kraftübungen hinzu, um Muskeln aufzubauen. Übungen für den Oberkörper sind empfehlenswert, da das Gehen Ihren Oberkörper nicht aufbaut. Gehen ist eine gewichtstragende Aktivität und hilft, Osteoporose im Alter zu verhindern.
Krafttraining zu Hause für alle Leistungsstufen
Verbrauchen Sie weniger Kalorien aus der Nahrung
Wenn Sie Ihre Gehzeiten erhöht haben und immer noch keine Gewichtsabnahme feststellen, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Ernährung zu überprüfen. Möglicherweise müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Hierfür gibt es viele Strategien, aber der Schlüssel ist eine gute Ernährung.
Erforschen Sie, was die richtige Kalorienzahl für Ihr Maß an körperlicher Aktivität und Ihr Abnehmziel ist. Verwenden Sie den Gewichtsabnahme-Rechner, um die richtige Zahl zu finden. Verwenden Sie dann den Rezept- und Nährwertrechner, um Ihre Lieblingsspeisen zu analysieren und sicherzustellen, dass Sie das essen, was am besten für die Gesundheit und die Gewichtsabnahme ist.
Manchmal hilft es, mit einem Ernährungstagebuch oder einer App zu verfolgen, was Sie essen. Um die Kalorien zu verfolgen, die Sie durch Aktivität verbrennen, verwenden Sie einen Schrittzähler oder Fitness-Tracker. Einige sind direkt mit Ihrem Ernährungstagebuch verknüpft, sodass Sie alle Informationen über Ihren Kalorienverbrauch an einem Ort haben.
Es ist frustrierend, wenn Sie Ihre körperliche Aktivität erhöht haben und darauf achten, was Sie essen, aber Sie sehen keine Ergebnisse. Gehen Sie einen Schritt zurück und analysieren Sie Ihre Essgewohnheiten mit einem Kalorienziel und einem Ernährungstagebuch oder einer App. Verwenden Sie einen Fitness-Tracker, um Ihre Bewegung zu messen (erwägen Sie einen, der auch über Inaktivitätswarnungen verfügt). Eine bessere Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität bietet große gesundheitliche Vorteile, auch wenn Sie nicht sofort einen Gewichtsverlust sehen.
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