Die iliopsoas muscle ist für die Beugung und Außenrotation des Oberschenkels im Hüftgelenk verantwortlich. Er hilft auch bei der Beugung und Stabilisierung des Rumpfes und trägt zu einer guten Körperhaltung bei. Der Iliopsoas ist eine Kombination aus den Muskeln Iliakus, Psoas major und Psoas minor, die sich zusammenschließen und den Iliopsoas-Muskel bilden. Diese Muskelgruppe verbindet die Wirbelsäule mit dem Oberschenkelknochen.
Wie man einen verspannten Psoas-Muskel mit Pilates repariert
Vorteile der Dehnung des Iliopsoas
Verspannte Iliopsoas-Muskeln sind ein häufiges Problem für viele Menschen, vor allem, wenn Sie den Großteil des Tages im Sitzen verbringen. Das liegt daran, dass sich der Iliopsoas-Muskel beim Sitzen verkürzt und inaktiv wird. Aber es ist nicht nur zu viel Sitzen, das Probleme für Ihre Iliopsoas-Muskeln verursachen kann.
Regelmäßiges Dehnen des Iliopsoas-Muskels kann decrease the risk of injuries, den Rumpf stabilisieren und die Körperhaltung verbessern. Außerdem kann es Ihnen helfen, aus einer sitzenden Position in den Stand zu kommen. Das Dehnen des Iliopsoas-Muskels kann auch Hüftschmerzen reduzieren und die Hüftbeweglichkeit erhöhen. Und wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, kann die Arbeit mit dem Iliopsoas-Muskel durch geeignete Dehnungen helfen, diese Schmerzen zu verringern und weitere Verletzungen zu verhindern.
Bestimmte Sportarten und Aktivitäten wie Fußball, Basketball, Football und Laufen oder enge Oberschenkelmuskeln und schwache Gesäßmuskeln können dazu führen, dass Ihr Iliopsoas-Muskel angespannt ist. Bei manchen Menschen können enge oder kurze Iliopsoas-Muskeln zu einer Iliopsoas-Tendinitis, einem Iliopsoas-Impingement oder einem Iliopsoas-Syndrom führen, alles Bedingungen, die einen Eingriff erfordern, um besser zu werden.
Die gute Nachricht? Bewegungen wie die kniende Hüftbeugerdehnung und die Gesäßbrücke können Ihnen helfen, diese ernsthafteren Erkrankungen zu vermeiden und Ihnen erlauben, tägliche Aufgaben mit Leichtigkeit auszuführen.
Es ist einfach, ein paar Iliopsoasen-Dehnungen in Ihr Training oder Ihre Dehnungsroutine einzubauen – stellen Sie nur sicher, dass Ihr Körper aufgewärmt ist, bevor Sie mit der Dehnung beginnen.
Was ist so wichtig am Psoas-Muskel?
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Die unten beschriebenen Dehnungen des Iliopsoas-Muskels gelten als statische Dehnungen, bei denen Sie eine Position für eine bestimmte Zeitspanne halten müssen, z. B. 30 Sekunden. Deshalb werden sie normalerweise nach dem Training empfohlen, sobald die Muskelgruppe warm ist. Da der Iliopsoas-Muskel mit den Hüften und dem Rumpf verbunden ist, ist es wichtig, die Dehnungen mit einer präzisen Form durchzuführen. Gehen Sie langsam in die Dehnung und gehen Sie nie bis zum Punkt des Unbehagens.
Um das Beste aus Ihrer Dehnungsroutine herauszuholen, empfehlen Experten, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Beweglichkeitsübungen für alle wichtigen Muskel- und Sehnengruppen durchzuführen. Eine gute Faustregel ist, jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang zu halten.
Stehende Hüftbeugerdehnung
Die stehende Hüftbeugerdehnung ist eine ausgezeichnete Option für Menschen, die nicht in eine kniende Position kommen können. Sie können die Intensität der Dehnung steuern, indem Sie den Abstand zwischen Ihrem vorderen und hinteren Fuß verkürzen oder verlängern.
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in einen Spreiz- oder Versetzungsstand.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und kippen Sie Ihr Becken. Sie können Ihre Hände auf das rechte Bein legen.
- Halten Sie das hintere Bein gerade und machen Sie mit dem rechten Bein langsam einen Ausfallschritt nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite der Hüfte, in der Leiste und im Oberschenkel der linken Seite spüren.
- Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie sollten keine Schmerzen im unteren Rücken verspüren. Falls doch, lassen Sie die Dehnung nach.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.
- Führen Sie die stehende Hüftbeugerdehnung dreimal auf jeder Seite durch.
Hüftbeuger-Stretch kniend
Wenn das Knien kein Problem ist, können Sie mit dieser Übung eine tiefe Dehnung des Iliopsoas-Muskels erreichen. Wie bei der Hüftbeuger-Dehnung im Stehen können Sie die Tiefe der Dehnung steuern, indem Sie Ihre Beinbewegung verlängern oder verkürzen.
- Gehen Sie in den Halbkniestand und stellen Sie das rechte Bein etwa einen halben Meter vor das linke Bein. Das rechte Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. Eventuell können Sie eine Matte zur Abfederung verwenden.
- Legen Sie die Hände auf das rechte Knie, behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite der Hüfte, der Leiste und dem Oberschenkel der linken Seite spüren.
- Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie sollten keine Schmerzen im unteren Rücken verspüren. Falls doch, lassen Sie die Dehnung nach.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.
- Führen Sie die kniende Hüftbeugerdehnung dreimal auf jeder Seite durch.
Gesäßbrücke
Die Brücke ermöglicht es Ihnen, den Iliopsoas zu dehnen und gleichzeitig die Gesäßmuskeln zu stärken.
- Legen Sie eine Yoga- oder Trainingsmatte auf den Boden.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüfte, um eine Brücke zwischen Schultern und Knien zu bilden.
- Heben Sie die Hüften an, bis Sie eine Dehnung im Iliopsoas-Muskel in beiden Beinen spüren. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, senken Sie die Hüfte leicht ab, aber halten Sie die Gesäßmuskeln angespannt. Sie werden nicht immer eine Dehnung spüren, also drücken Sie nicht weiter durch den Rückenschmerz.
- Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
- Senken Sie die Hüfte zum Boden und wiederholen Sie die Übung.
- Führen Sie die Gesäßbrücke 10-mal durch.
Hüftbeuger-Bettdehnung
Die liegende Hüftbeuger-Bettdehnung wird häufig in der Physiotherapie zu Reha-Zwecken eingesetzt. Ziehen Sie diese Dehnung in Betracht, wenn das Gleichgewicht oder das Knien ein Problem ist.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf Ihr Bett und positionieren Sie sich so, dass Ihr rechtes Bein am nächsten zur Bettkante liegt.
- Lassen Sie Ihr rechtes Bein langsam zur Seite des Bettes herunterhängen. Ihr linkes Bein kann angewinkelt bleiben, wobei Ihr Fuß auf dem Bett steht. Sie werden eine Dehnung im Hüftbeuger spüren. Im Idealfall schwebt Ihr Fuß über dem Boden, anstatt ihn zu berühren. Aber es ist in Ordnung, wenn er sich berührt.
- Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie Ihr Knie leicht beugen. Sie sollten dies über den Oberschenkel und die Vorderseite der Hüfte spüren.
- Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
- Legen Sie das rechte Bein wieder auf das Bett und drehen Sie sich so, dass Ihre linke Seite der Bettkante am nächsten ist.
- Führen Sie die Hüftbeuger-Bettdehnung dreimal auf jeder Seite durch.
Tabelle Psoas-Stretch
Für eine tiefe Dehnung, die die Hüften wirklich öffnet, versuchen Sie die Tisch-Psoas-Dehnung. Lassen Sie diese Übung aus, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder im Knie haben.
- Suchen Sie sich einen Tisch, der etwas niedriger als Hüfthöhe ist.
- Stellen Sie sich mit der rechten Seite neben den Tisch und heben Sie das rechte Bein hinter sich und legen Sie es mit dem Knie nach unten auf den Tisch. Dieses Bein wird gerade sein. Sie können ein gefaltetes Handtuch unter Ihr Knie legen, um den Druck des Tisches zu mildern.
- Legen Sie Ihre rechte Hand vor sich auf den Tisch. Ihr stehendes (linkes) Bein sollte leicht angewinkelt sein.
- Gehen Sie langsam in die Dehnung, indem Sie den Brustkorb hoch heben und den Hüftbeugerbereich öffnen. Halten Sie an, wenn Sie die Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren.
- Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
- Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie die Tisch-Psoas-Dehnung dreimal auf jeder Seite durch.
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