8 Entspannende Ganzkörper-Dehnübungen

Cardio- und Krafttraining oder eine Kombination aus beidem sind die Eckpfeiler eines jeden soliden Trainingsprogramms. Aber eines der am meisten übersehenen Elemente eines umfassenden Programms kommt am Ende des Workouts – das Dehnen.

Dehnen ist etwas, von dem Sie wahrscheinlich wissen, dass Sie es tun sollten. Es ist auch der Teil des Trainings, den man sehr leicht auslässt. Sie denken vielleicht, dass Sie keine Zeit dafür haben oder es nicht brauchen. Aber eine Dehnungseinheit ist eine der besten Möglichkeiten, jedes Training zu beenden.

Dehnen, wenn Ihre Muskeln warm sind, hat eine Reihe von Vorteilen.

  • Baut eine größere allgemeine Flexibilität auf
  • Entlastet den Stress
  • Hilft Ihrem Körper, wieder in den Zustand vor dem Training zu kommen
  • Gibt Ihrem Körper und Geist die Möglichkeit, das Training zu reflektieren und seine Auswirkungen zu spüren
  • Kann Muskelkater und Steifheit nach dem Training reduzieren

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Sie müssen nicht viel Zeit für Dehnungsübungen aufwenden, um die Vorteile zu nutzen. Dieses Ganzkörper-Flexibilitäts-Workout beweist es mit Dehnungen, die so einfach sind, dass Sie sie jederzeit und überall durchführen können – nach dem Training, bei der Arbeit oder wenn Sie zu Hause fernsehen.

Diese Übungen fördern Flexibilität und Entspannung. Sie zielen auf alle wichtigen Muskeln des Körpers ab, einschließlich derer, die chronisch verspannt sind, wie Brust, Schultern, Rücken, Arme, Hüften und Beine. Versuchen Sie, sich jeden Tag zu dehnen, wenn Sie können, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Versuchen Sie diese Dehnungsübungen, um zusätzliche Verspannungen loszuwerden. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen haben, die Ihre Fähigkeit zum Dehnen beeinträchtigen könnten.

Sie benötigen einen Stuhl, einen Gymnastikball oder eine Bank, auf die Sie sich setzen können. Wärmen Sie sich zuerst mit 5 bis 10 Minuten leichtem Ausdauertraining auf, oder machen Sie dies nach einem Training oder einem Bad, wenn Ihre Muskeln warm sind.

Halten Sie jede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie ein- bis dreimal. Vermeiden Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen, und dehnen Sie nur so tief, wie Sie können. Die Dehnung sollte sich gut anfühlen und nicht wehtun. Wenn Ihre Muskeln zittern, müssen Sie sich etwas zurücknehmen und Ihre Muskeln mehr entspannen lassen.

1

Quad-Dehnung

Verywell / Ben Goldstein

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  1. Stellen Sie sich hin und halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder an der Rückseite eines Stuhls fest.
  2. Fassen Sie die Oberseite des linken Fußes und beugen Sie das Knie, indem Sie den Fuß zu den Gesäßmuskeln bringen, wobei das Knie gerade zum Boden zeigt. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Beins spüren.
  3. Drücken Sie die Hüfte nach vorne, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.
  4. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seite, indem Sie die Übung ein- bis dreimal pro Bein wiederholen.

2

Dehnung der Kniesehne im Stehen

Verywell / Ben Goldstein

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  1. Stellen Sie den linken Fuß nach vorne und kippen Sie aus der Hüfte, halten Sie den Rücken flach.
  2. Senken Sie sich ab, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Beins spüren.
  3. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, um den Rücken zu stützen.
  4. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Seite, indem Sie die Übung ein- bis dreimal wiederholen.

Wenn Sie sich wackelig fühlen oder Ihre Kniesehnen angespannt sind, versuchen Sie, ein Widerstandsband zu verwenden, um Ihnen mehr Hebelkraft zu geben.

3

Dehnung von Brust und Schultern

Verywell / Ben Goldstein

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  1. Setzen oder stellen Sie sich hin und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, die Arme sind gestreckt.
  2. Heben Sie die Hände zur Decke, aber nur so hoch, wie es angenehm ist. Sie sollten eine Dehnung in den Schultern und der Brust spüren.
  3. Halten Sie die Übung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie ein bis drei Mal.

Wenn Ihre Schultern ein wenig angespannt sind, versuchen Sie einfach, die Arme hinter sich und zur Seite auszustrecken wie ein Flugzeug.

4

Dehnung des oberen Rückens

Verywell / Ben Goldstein

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  1. Verschränken Sie die Hände vor sich und drehen Sie den Rücken. Drücken Sie die Arme vom Körper weg, um eine Dehnung im oberen Rücken zu spüren.
  2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um diese Dehnung optimal zu nutzen.
  3. Halten Sie die Übung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie ein bis drei Mal.

5

Bizeps-Dehnung

Verywell / Ben Goldstein

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  1. Strecken Sie die Arme seitlich aus, leicht hinter sich, mit den Daumen nach oben, wie ein Anhalter.
  2. Drehen Sie die Daumen nach unten und wieder zurück, bis sie zur Rückwand zeigen, um den Bizeps zu dehnen.
  3. Halten Sie die Übung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie ein bis drei Mal.

6

Schultern dehnen

Verywell / Ben Goldstein

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  1. Führen Sie den rechten Arm quer über die Brust und wickeln Sie die linke Hand um den Ellbogen. Ziehen Sie leicht am rechten Arm, um die Dehnung in den Schultern zu vertiefen.
  2. Versuchen Sie, die Schulter nach unten fallen zu lassen, wenn Sie keine Dehnung spüren.
  3. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seite, indem Sie die Übung ein- bis dreimal auf jeder Seite wiederholen.

7

Seitliche Dehnung im Sitzen

Verywell / Ben Goldstein

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  1. Fassen Sie im Sitzen oder Stehen die Hände gerade über Kopf, die Handflächen zeigen zur Decke.
  2. Strecken Sie sich nach oben und dann nach rechts, wobei Sie eine Dehnung auf der linken Seite spüren.
  3. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite, indem Sie die Übung ein bis drei Mal wiederholen.

8

Trizeps-Dehnung

Verywell / Ben Goldstein

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  1. Beugen Sie den rechten Ellbogen hinter den Kopf und ziehen Sie mit der rechten Hand den linken Ellbogen sanft weiter nach innen, bis Sie eine Dehnung im Trizeps spüren.
  2. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seite, wiederholen Sie die Übung ein- bis dreimal.

Artikel-Quellen
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  1. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-119.

  2. Apostolopoulos N, Metsios GS, Flouris AD, Koutedaki Y, Wyon MA. Die Relevanz von Dehnungsintensität und -position – ein systematischer Review. Front Psychol. 2015;6:1128. doi:10.3389/fpsyg.2015.01128

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