Ob Sie sich auf einen Marathon, einen Halbmarathon oder ein Hindernisrennen vorbereiten, Sie können von einem Krafttraining profitieren. Die Stärkung Ihrer Muskeln kann sich in einer größeren Laufeffizienz niederschlagen. Außerdem sind Ihre Muskeln in der Lage, längere Zeit zu laufen, bevor sie ermüden oder sich verkrampfen.
Glücklicherweise brauchen Sie keine schweren Gewichte oder gar eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um ein effektives Krafttrainingsprogramm zu absolvieren. Tatsächlich gibt es Möglichkeiten, dies ohne jegliche Ausrüstung und mit einer einfachen Routine zu tun, die Sie zu Hause zwei- bis dreimal pro Woche durchführen können. Diese werden am besten an Tagen durchgeführt, an denen Sie nicht laufen oder einen kurzen, leichten Lauf machen.
Hier sind drei sichere und effektive Krafttrainingsprogramme (für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis), mit denen Sie noch heute beginnen können:
Einsteiger-Krafttrainingsprogramm
Wenn Sie noch nie Krafttraining gemacht haben oder noch nie in einem Fitnessstudio waren, ist dieses Workout am besten für Sie geeignet. Auch wenn Sie in relativ guter Form sind oder eine Trainingspause eingelegt haben, ist es oft am besten, hier für die ersten paar Wochen anzufangen und die Intensität allmählich zu steigern.
Achten Sie bei diesem und den anderen Trainingsprogrammen darauf, zwischen den Sätzen eine 30-sekündige Pause einzulegen.
Unterkörper:
- 15 Kniebeugen
- 15 Ausfallschritte auf jedem Bein
- Drei Sätze Wandsitz (30 Sekunden lang halten)
- Drei Sätze mit 10 Fersenerhöhungen
- 10 Zehensprünge
Kerntraining:
- Frontplanke (30 Sekunden halten)
- Seitliche Planke (beide Seiten, 30 Sekunden lang halten)
- Bicycle Crunch (eine Minute)
- 12 Bird Dogs (fünf Sekunden halten)
- Reverse Crunch (30 Sekunden)
- 20 Liegestütze
Krafttrainingsprogramm für Fortgeschrittene
Das Krafttrainingsprogramm für Fortgeschrittene steigert die Anzahl der Sätze und fügt einige Variationen hinzu, um die Trainingsintensität zu erhöhen.
Unterkörper:
- Zwei Sätze à 15 Kniebeugen
- Zwei Sätze à 15 Ausfallschritte (auf jeder Seite)
- Drei Sätze Wall Quad Sit (40 Sekunden lang halten)
- Drei Sätze mit 10 Fersenerhöhungen
- 15 Zehensprünge
Rumpfarbeit:
- Frontplanke (45 Sekunden lang halten)
- Seitliche Planke (beide Seiten, 45 Sekunden halten)
- Bicycle Crunch (90 Sekunden)
- 12 Bird Dogs (10 Sekunden halten)
- Reverse Crunch (eine Minute)
- 40 Liegestütze
- Drei Superman-Bauchmuskeln (drei Sekunden lang halten)
Programm für fortgeschrittenes Krafttraining
Mit dem fortgeschrittenen Krafttrainingsprogramm können Sie Ausdauer und Muskelmasse aufbauen, indem Sie die Wiederholungen und Haltezeiten erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf die Form und achten Sie darauf, die Muskeln von der Hüfte bis zum Nacken anzusprechen, um sicherzustellen, dass Ihr Kern stabil ist und Ihr Rücken gut geschützt ist.
Unterkörper:
- Drei Sätze à 15 Kniebeugen
- Drei Sätze von 10 Ausfallschritten (auf jeder Seite)
- Drei Sätze Wandsitz (45 Sekunden lang halten)
- Drei Sätze mit 10 Fersenaufsätzen
- Zwei Sätze von 10 Zehensprüngen
Kerntraining:
- Frontplanke (60 bis 90 Sekunden halten)
- Seitliche Planke (beide Seiten, 60 bis 90 Sekunden halten)
- Bicycle Crunch (zwei Minuten)
- 12 Bird Dogs (15 Sekunden halten)
- Umgekehrter Crunch (90 Sekunden)
- 50 Liegestütze
- 10 Superman-Bauchmuskeln (fünf bis 10 Sekunden halten)
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Trainingsprogramm das richtige für Sie ist, beginnen Sie am besten mit einem leichteren Programm und arbeiten sich schrittweise zu einem anspruchsvolleren Programm vor.