Portionsgrößen für 18 Obst- und Gemüsesorten

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) legt die Portionsgrößen für die meisten Obst- und Gemüsesorten auf eine Tasse fest. Aber Obst und Gemüse passen nicht immer gut in einen Messbecher, und es gibt Unterschiede aufgrund des Volumens.

Erfahren Sie mehr über die ungefähren Portionsgrößen für 18 verschiedene Obst- und Gemüsesorten basierend auf den Empfehlungen von ChooseMyPlate.gov. Das Verständnis dieser Portionsgrößen kann Ihnen helfen, die empfohlenen Mengen an Obst und Gemüse jeden Tag zu sich zu nehmen.

1

Eine große Banane

Eine große Banane (etwa acht Zentimeter lang) entspricht einer Portion Obst. Bananen liefern:

• B-Vitamine
• Ballaststoffe
• Kalium
• Magnesium
• Vitamin C

Eine mittelgroße Banane hat etwa 100 Kalorien. Das macht sie perfekt für einen Nachmittagssnack.

2

Acht große Erdbeeren

Wenn Sie acht große Erdbeeren essen, erhalten Sie eine Tagesportion Obst. Erdbeeren sind reich an Vitamin C und kalorienarm. Außerdem liefern sie Kalium. Eine Portion Erdbeeren hat weniger als 50 Kalorien.

Tipp

Fügen Sie geschnittene Erdbeeren zu Ihrem Frühstücksmüsli hinzu, um den Tag richtig zu beginnen.

3

Zwei große Pflaumen

Zwei große Pflaumen zählen als eine Portion Obst und liefern Kalium und Vitamin A. Pflaumen sind auch eine gute Quelle für:

• Kalzium
• Folsäure
• Magnesium
• Vitamin K
• Vitamin C

Eine Portion von zwei Pflaumen hat ein paar Gramm Ballaststoffe und etwa 70 Kalorien, so dass sie sich hervorragend als kalorienarmer Morgensnack eignen.

4

32 Weintrauben

Der Verzehr von etwa 32 Weintrauben sollte als eine Portion Obst zählen. Weintrauben enthalten Kalium, und 32 Weintrauben haben weniger als 150 Kalorien.

Tipp

Bewahren Sie einige Weintrauben im Gefrierschrank auf und essen Sie sie als erfrischenden Snack.

5

Halbe Tasse Rosinen

Rosinen sind wie Weintrauben, aber ohne das Wasser, so dass die Nährstoffe und Kalorien konzentriert sind. Sie enthalten viel Zucker, können aber in Maßen Teil einer gesunden Ernährung sein. Sie sind nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe, sondern enthalten auch:

• Antioxidantien
• Kalzium
• Eisen

Eine halbe Tasse Rosinen hat etwa 200 Kalorien. Fügen Sie Rosinen zu einer Schüssel Haferflocken oder einem anderen heißen Müsli hinzu.

6

Ein kleiner Apfel

Ein kleiner Apfel (etwas weniger als drei Zentimeter im Durchmesser) zählt als eine Portion Obst. Äpfel enthalten:

• Ballaststoffe (etwa drei Gramm)
• Kalium
• Mineralstoffe
• Vitamine

Ein kleiner Apfel hat etwa 75 Kalorien. Ein Apfel ist ein perfekter Snack, den man aus der Hand essen kann.

7

Ein ganzer Pfirsich

Ein ganzer Pfirsich (knapp drei Zentimeter Durchmesser) zählt ebenfalls als eine Portion Obst. Pfirsiche liefern:

• Folsäure
• Kalium
• Magnesium
• Niacin
• Vitamin A

Ein großer Pfirsich hat etwa 70 Kalorien. Ein Pfirsich kann lecker als Snack gegessen oder zu einem frischen Salat hinzugefügt werden.

8

Eine Tasse Orangensaft

Orangensaft ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Folsäure und Kalium. Eine Portion beträgt acht Unzen (eine Tasse) und hat 120 Kalorien. Genießen Sie ein Glas Saft zum Frühstück oder Mittagessen.

Wie die meisten Fruchtsäfte kann er sehr kalorienreich sein, je nachdem, wie viel Sie davon trinken, also achten Sie auf Ihre Portionsgrößen.

9

Drei Brokkoli-Spieße

Brokkoli liefert Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und eine Reihe von Antioxidantien, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken können. Drei 5-Zoll lange Brokkoli-Stangen haben etwa 30 Kalorien, also servieren Sie eine herzhafte Portion Brokkoli zum Abendessen.

10

12 Baby-Möhren

Karotten sind als Vitamin-A-Quelle bekannt. Zwölf Babykarotten haben über 16.000 Internationale Einheiten Vitamin A. Sie liefern außerdem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure, und das alles für etwa 40 Kalorien.

Tipp

Servieren Sie Babykarotten mit Hummus oder einem leichten Salatdressing.

11

Eine große Tomate

Tomaten sind reich an den Vitaminen A und C und Kalium, außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für Lycopin und Ballaststoffe. Eine große Tomate (etwa drei Zentimeter im Durchmesser) hat etwa 35 Kalorien. Genießen Sie eine in Scheiben geschnittene frische Tomate auf einem Salat oder Sandwich.

12

Eine Tasse Gemüsesaft

Gemüsesaft, einschließlich Tomatensaft, ist reich an Vitaminen und Mineralien. Eine Portion entspricht acht Unzen oder einer vollen Tasse. Trinken Sie eine Tasse Gemüsesaft für einen schnellen Muntermacher am Nachmittag.

13

Eine große Süßkartoffel

Eine große Süßkartoffel ist eine, die mehr als zwei Zentimeter im Durchmesser hat. Süßkartoffeln sind reich an den Vitaminen A und C, Mineralien und Ballaststoffen. Eine große Süßkartoffel hat etwa 125 Kalorien.

Tipp

Versuchen Sie, eine Süßkartoffel als Hauptgericht zu servieren und sie mit Bohnen und Brokkoli zu toppen.

14

Eine große Ähre Mais

Eine große Ähre von Zuckermais ist mindestens acht Zentimeter lang. Zuckermais ist eine hervorragende Quelle für Kalium und Magnesium und enthält außerdem viele Vitamine und Ballaststoffe. Außerdem gilt er als Vollkorn und passt perfekt zu jedem Essen.

15

Zwei große Selleriestängel

Sellerie liefert Kalium und Ballaststoffe. Er enthält außerdem:

• Kalzium
• Folsäure
• Magnesium
• Phosphor
• Vitamin A
• Vitamin C

Zwei große Stängel (ca. 11 bis 12 cm lang) haben insgesamt 20 Kalorien. Knabbern Sie Sellerie als Snack oder fügen Sie ihn zu einer Suppe oder einem Salat hinzu.

16

Zwei Tassen rohes Grünzeug

Dunkelgrünes Blattgemüse ist reich an Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen und ist super kalorienarm. Zwei Tassen roher Spinat haben zum Beispiel nur 14 Kalorien. Verwenden Sie einen Haufen köstlicher dunkler Grüns als Basis für einen großen gesunden Salat.

17

Eine Tasse gekochtes Grünzeug

Gekochtes Grünzeug ist reich an Vitaminen und Mineralien sowie Antioxidantien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Durch das Kochen wird das Grün konzentriert, daher entspricht eine Portion gekochter Spinat einer Tasse.

Tipp

Versuchen Sie, sautierten Spinat oder Mangold zu Ihrem nächsten Abendessen zu servieren.

18

Eine große rote Paprika

Rote Paprikaschoten sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Rote Paprikaschoten enthalten:

• Folat
• Magnesium
• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin B6

Eine große rote Paprika hat einen Durchmesser von etwa drei Zentimetern und ist etwa vier Zentimeter lang. Eine Paprika enthält etwa 50 Kalorien.