Egal, ob Sie neu im Laufsport sind oder schon seit Jahren laufen, Sie können vom Krafttraining profitieren. Einige Läufer zögern mit dem Krafttraining, weil sie denken, dass sie dadurch dick und langsamer werden. Aber Krafttraining kann Ihr Laufprogramm effektiver und angenehmer machen.
Vorteile
Ganz gleich, ob Sie schneller oder stärker werden oder Gewicht verlieren möchten, Krafttraining kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Krafttraining Ihr Laufprogramm verbessern kann.
Erhöhte Effizienz beim Laufen
Wenn Sie jemals erlebt haben, dass Ihre Form auseinanderfällt, wenn Sie gegen Ende eines langen Laufs oder Rennens müde werden, kann Krafttraining helfen. Die Stärkung Ihres Rumpfes kann Ihnen dabei helfen, Ihre Laufform zu verbessern und beizubehalten, was sich in einer höheren Laufeffizienz niederschlägt.
Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die für einen Langstreckenwettkampf wie einen Halb- oder Vollmarathon trainieren, da kleine Verbesserungen in der Effizienz einen großen Unterschied über all diese Kilometer machen können.
Gewichtsverlust
Wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel, was bedeutet, dass Sie sowohl in Ruhe als auch während des Trainings mehr Kalorien verbrennen. Viele Läufer stellen fest, dass ein zusätzliches Krafttraining ihre Gewichtsabnahme beschleunigt und ihnen hilft, ein Gewichtsabnahmeplateau zu durchbrechen.
Verbesserte Ausdauer und geringere Ermüdung
Krafttraining hilft Ihrem Körper, mit den Belastungen des Laufens besser umzugehen. Ihre Muskeln sind in der Lage, länger zu arbeiten, bevor sie ermüden, was Ihnen hilft, Ihre richtige Laufform beizubehalten. Die Verbesserung Ihrer Kraft wird Ihnen helfen, in der Endphase eines Langstreckenrennens nicht gegen die Wand zu laufen oder Krämpfe zu bekommen.
Schnelleres Tempo
Die Verbesserung Ihrer Form und Ausdauer führt auch zu einem schnelleren Gesamttempo. Läufer sehen in der Regel recht bald eine Verbesserung ihrer Laufzeiten, wenn sie Krafttraining in ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Sie brauchen nicht stundenlang Kraftübungen zu machen. Schon zwei oder drei 15- bis 20-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche können mehr magere Muskelmasse aufbauen.
Geringeres Verletzungsrisiko
Übungen für den Unterkörper und die Körpermitte sind besonders wichtig, wenn es darum geht, das Verletzungsrisiko zu verringern. Eine stärkere Rumpf- und Beinmuskulatur bedeutet, dass Sie Ihre korrekte Laufform länger beibehalten und somit das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken oder anderen Problemen, die mit einer schlechten Laufform verbunden sind, verringern.
Viele Laufverletzungen, insbesondere Knie- und Hüftprobleme, sind das Ergebnis von Muskelungleichgewichten oder -schwächen. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich Sorgen über einen biomechanischen Fehler oder eine frühere Verletzung machen, kann Ihnen ein Sportarzt oder Physiotherapeut spezielle Übungen empfehlen, um bestimmte Bereiche zu trainieren.
Neben dem Vorteil, Schmerzen zu vermeiden, bedeutet das Vermeiden von Verletzungen auch, dass Sie motiviert bleiben, weiter zu laufen, und es wahrscheinlicher ist, dass Sie eine beständige Laufgewohnheit aufbauen und sich als Läufer weiterentwickeln.
Leichtere Läufe
Das Laufen macht mehr Spaß, wenn es sich leichter anfühlt. Dies geschieht bei jedem Läufer zu einem anderen Zeitpunkt, aber das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Routine kann diesen Prozess definitiv beschleunigen.
Die Stärkung Ihrer Beinmuskulatur hilft, Ihre Ausdauer zu erhöhen, was bedeutet, dass Sie länger laufen können, ohne sich müde zu fühlen. Anfänger sollten ihre Tage mit Laufen und Krafttraining abwechseln, damit sie beides nicht am selben Tag machen.
Arten von Krafttraining
Es gibt verschiedene Arten des Krafttrainings, und nicht alle sind die beste Wahl für Läufer. Beim Powerlifting wird zum Beispiel so trainiert, dass Sie große Gewichtsmengen für eine Dauer von ein bis drei Wiederholungen heben können. Diese Art von Training führt in der Regel zu einem großen Zuwachs an Muskelmasse (Hypertrophie) und ist für einen Läufer, der schlank bleiben möchte, möglicherweise nicht die klügste Vorgehensweise.
Nicht alle Formen des Krafttrainings sind für Läufer empfehlenswert. Programme, die Körpergewichtsübungen, funktionelles Training und Ausdauerkrafttraining beinhalten, sind am besten für diejenigen geeignet, deren primäres Ziel eine verbesserte Laufleistung ist.
Ausdauer-Krafttraining
Beim Ausdauerkrafttraining liegt der Schwerpunkt auf der Verbesserung der muskulären Ausdauer, indem weniger Gewicht gehoben und mehr Wiederholungen ausgeführt werden. Bei dieser Art des Krafttrainings heben Sie etwa 70 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und führen 12 bis 20 Wiederholungen aus. Sie können ein bis drei Sätze jeder Übung ausführen.
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Funktionelles Training
Körpergewichtstraining ist auch für Läufer wichtig. Funktionelle Trainingsübungen wie der Ausfallschritt oder die einbeinige Hocke erfordern, dass die großen Muskeln in Ihrem Körper auf die gleiche Weise zusammenarbeiten wie bei anderen täglichen Aktivitäten, z. B. beim Laufen. Diese Übungen verbessern das Gleichgewicht, die Koordination und die Bewegungseffizienz – Fähigkeiten, die Ihren Laufstil und Ihre Gesamtleistung verbessern. Funktionelles Training kann auch Ihr Verletzungsrisiko verringern.
Beispiele für Functional Training Workouts
Plyometrische Übungen
Forscher haben herausgefunden, dass Krafttrainingsprogramme, die Plyometrics beinhalten, die Laufeffizienz und Geschwindigkeit verbessern können. Plyometrics sind Bewegungen, die Sprünge oder andere schnelle, explosive Bewegungen beinhalten. Squat Jumps, Lunge Jumps und Box Jumps sind Beispiele für Plyometrics.
Plyometrische Sprungtrainingsübungen
Auswählen des richtigen Programms
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Krafttrainingsprogramm auszuwählen. Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Ihre Laufleistung zu verbessern, sollten Sie ein Trainingsprogramm wählen, das auf Ihr Fitnessniveau abgestimmt ist, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Ausdauer-Krafttraining und funktionelles Training sind eine gute Wahl für jeden auf jedem Fitnesslevel. Fast jede Übung kann für Anfänger und Fortgeschrittene modifiziert werden.
Bei der Plyometrie handelt es sich jedoch in der Regel um fortgeschrittenere Bewegungen, die mit etwas mehr Risiko verbunden sind. Obwohl sie Vorteile bieten können, sind diese Übungen am besten für Personen mit mehr Erfahrung geeignet.
Berücksichtigen Sie schließlich auch den Zugang. Wenn Sie nicht regelmäßig ins Fitnessstudio gehen können oder keine Gewichte zu Hause haben, dann ist Ausdauertraining mit Gewichten vielleicht nicht die beste Wahl. Körpergewichtsübungen können jedoch überall mit wenig bis gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden.
Timing
Untersuchungen über die Vorteile von Krafttraining für Läufer haben ergeben, dass ein regelmäßiges Programm notwendig ist, um Ergebnisse zu sehen. Tägliches Training ist nicht erforderlich, aber ein Training mehr als einmal pro Woche wird empfohlen.
Die Autoren einer großen Forschungsübersicht kamen zu dem Schluss, dass Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche über 8 bis 12 Wochen optimale Ergebnisse für Läufer bringt.
Dies erfordert natürlich, dass Sie Ihren Trainingsplan so gestalten, dass Sie Zeit zum Laufen und Zeit für das Krafttraining haben.
Wenn Sie nicht jeden Tag laufen, ist Krafttraining an Ihren freien Tagen ein kluger Ansatz. Es ist zwar wichtig, dass sich Ihre Muskeln erholen, aber Ausdauer-Krafttraining beansprucht Ihre Muskeln nicht auf die gleiche Weise wie Krafttraining und andere Formen des Gewichthebens. Außerdem helfen Ihnen die meisten Ausdauertrainings- und funktionellen Trainingsübungen, den Bewegungsumfang der Gelenke zu vergrößern, was den Erholungsprozess verbessert.
Ein anderer Ansatz ist, Krafttraining an denselben Tagen wie ein hartes Lauftraining zu absolvieren, entweder direkt danach oder später am selben Tag. Diese Strategie ermöglicht es Ihnen, den nächsten Tag frei zu nehmen, um sich vollständig zu erholen. Sie wird jedoch nicht für die Zeit nach einem langen Lauf empfohlen. Es mag zwar kontraintuitiv erscheinen, ein Krafttraining zu absolvieren, wenn Sie nach einem harten Training (Intervalle, Hügel, Tempo) müde sind, aber wenn Sie ein Krafttraining an Ihrem Ruhetag durchführen, haben Sie keine Zeit, sich so gut zu erholen.
Sie können auch Kernkraft- und Funktionsübungen am Ende Ihrer Läufe einbauen. Zum Beispiel können Sie 5 Minuten Plank-Übungen, ein paar Variationen von Ausfallschritten und einige einbeinige Kniebeugen absolvieren, wenn Sie Ihr Lauftraining beenden und bevor Sie sich dehnen.
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, Krafttraining in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, aber achten Sie auf Konsistenz. Um die Wirkung des Krafttrainings zu maximieren, wählen Sie ein Programm, das Sie regelmäßig absolvieren können.
Häufige Fehler
Einer der häufigsten Fehler, den Läufer machen, wenn sie Krafttraining in ihren Trainingsplan aufnehmen, ist, zu früh zu viel zu tun. Viele Läufer haben eine wettbewerbsorientierte Einstellung, die sie dazu verleiten kann, mehr Gewicht oder fortgeschrittenere Übungen mit katastrophalen Ergebnissen zu absolvieren.
Denken Sie daran, dass das Ziel Ihres Programms darin besteht, ein stärkerer Läufer zu werden. Wenn Sie sich im Kraftraum zu sehr anstrengen (zu viel Gewicht heben, zu viele Wiederholungen machen), kann dies zu Verletzungen und Erschöpfung führen – und zu Tagen, an denen Sie nicht laufen.
Ein weiterer häufiger Fehler ist unregelmäßiges Training. Wenn Sie sich zu einem umfangreichen Krafttrainingsprogramm verpflichten, dieses aber nur alle paar Wochen absolvieren, wird es wahrscheinlich keinen Einfluss auf Ihr Laufen haben. Tatsächlich kann es Sie sogar in die Gefahr einer Verletzung bringen.
Fangen Sie stattdessen lieber klein an und bauen Sie langsam auf. Verpflichten Sie sich zu 15 bis 20 Minuten an Ihren freien Tagen oder am Ende Ihrer Läufe. Führen Sie die Trainingseinheiten konsequent durch und fügen Sie mehr Training hinzu, wenn es die Zeit erlaubt.
Anfangen
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Die Arten von Übungen, die gut für Läufer sind, umfassen:
- Übungen für den unteren Körper: Ausfallschritte, Kniebeugen, Donkey Kicks, Wall Squats
- Übungen zur Stärkung der Körpermitte: Planken, Crunches, Brücken, V-Sitz, Rückenstrecker
- Übungen für den Oberkörper: Trizeps-Dip, Trizeps-Überkopfstrecker, Überkopf-Schulterpresse, Liegestütz.
Wählen Sie für den Anfang ein paar Grundübungen. Führen Sie Ihr Programm dann konsequent durch, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und ein besseres Lauferlebnis zu genießen.