Lazy Keto Diät Vorteile, Lebensmittel-Liste und Mahlzeit Plan

Von Jill Levy

Sind Sie neugierig, ob die ketogene Diät Ihnen helfen könnte, Ihre Ziele zu erreichen, aber haben Sie Angst davor, jeden Tag fleißig Makros und Kalorien zu zählen? Dann könnte eine „faule Keto-Diät“ eine gute Option für Sie sein. Natürlich sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine Diät oder ein Lifestyle-Programm beginnen.

Dieser Ansatz konzentriert sich am meisten auf die Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr, während er mehr Flexibilität in Bezug auf die Menge an Fett und Eiweiß zulässt, die Sie essen.

Obwohl diese Art von Diät Ihnen nicht so leicht hilft, in die Ketose zu kommen wie eine strengere Keto-Diät, finden viele, dass sie sich dennoch auszahlt, da sie ein gesundes Gewichtsmanagement unterstützt und zu anderen Vorteilen führt.

Was ist Lazy Keto?

Genau wie eine traditionelle ketogene Diät (TKD) ist die sogenannte Lazy-Keto-Diät eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät. Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist jedoch, dass Lazy Keto insgesamt weniger streng ist.

Das Ziel der Lazy-Keto-Diät ist immer noch, etwa 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag oder weniger zu sich zu nehmen, aber es wird nicht so viel Wert darauf gelegt, jeden Tag eine bestimmte Menge an Eiweiß oder Fett zu essen, verglichen mit einer TKD.

Da das sorgfältige Zählen der Makronährstoffe (Ihre „Keto-Makros“) jeden Tag während der TKD für manche Menschen schwierig und mühsam sein kann, ist Lazy Keto eine gute Alternative, wenn ein gesundes Gewichtsmanagement und andere Vorteile erwünscht sind, aber eine sehr restriktive und detailorientierte Ernährung nicht realistisch ist.

Lazy Keto vs. Dirty Keto

Was ist der Unterschied zwischen „dirty keto“ und „lazy keto“? Eine „Dirty Keto“-Diät beschreibt eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung, die eine ordentliche Menge an verarbeiteten Lebensmitteln enthält. Zum Beispiel können Lebensmittel wie verarbeitetes Fleisch wie Salami und Speck, minderwertige Käsesorten und Butter sowie raffinierte Öle einen Großteil der täglichen Kalorien liefern, während jemand eine Dirty-Keto-Diät einhält.

Wenn sich jemand unrein ernährt, konzentriert er sich typischerweise nur darauf, seine Kohlenhydratzufuhr zu minimieren, nimmt aber nicht gezielt gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel in seine Ernährung auf, wie zum Beispiel Gemüse. Das Gegenteil einer schmutzigen, kohlenhydratarmen Diät ist eine „saubere Keto-Diät“, bei der Vollwertkost wie nicht-stärkehaltiges Gemüse, Kräuter, wild gefangener Fisch, grasgefüttertes Fleisch usw. im Vordergrund stehen.

Faule Keto-Diät hingegen ist nicht unbedingt eine ungesunde Diät. Sie ist nicht „faul“, weil die Person, die dieser Diät folgt, tonnenweise bequemes Junk Food isst, sondern eher, weil sie ihre Aufnahme von Fett und Protein nicht sorgfältig verfolgt.

Können Sie Ihr Gewicht auch bei Dirty Keto halten? Es ist möglich, denn auch eine schmutzige, kohlenhydratarme Diät kann Sie in einen ketotischen, fettverbrennenden Zustand versetzen und Ihren Appetit reduzieren. Eiweiß und Fett neigen dazu, sehr sättigend zu sein, so dass viele Menschen feststellen, dass sie weniger essen, wenn sie Kohlenhydrate und Zucker aus ihrer Ernährung streichen.

Dennoch gibt Ihnen das kein grünes Licht, die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen, ganz zu vergessen.

Vorteile

1. Kann bei einer gesunden Gewichtskontrolle helfen

Angenommen, Sie sind kein Junk-Food-Keto-Esser und bekommen die meisten Ihrer Kalorien aus Keto-Fetten, dann ist ein gesundes Gewichtsmanagement definitiv immer noch möglich, während Sie Lazy Keto machen, selbst wenn Sie ein bisschen nachlassen, wenn es darum geht, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen.

Da jede Art von kohlenhydratarmer, fettreicher Ernährung dazu neigt, sättigend zu sein und die Appetitkontrolle zu unterstützen, kann dieser Ansatz es einfacher machen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Bedenken Sie jedoch, dass die Keto-Diät für ein gesundes Gewichtsmanagement am ehesten geeignet ist, wenn Sie sich insgesamt „sauber“ und nährstoffreich ernähren, achten Sie also in erster Linie darauf, echte, vollwertige Lebensmittel zu essen.

2. Weniger restriktiv, zugänglicher und einfacher zu beginnen

Eine faule Keto-Diät zu beginnen, kann weniger überwältigend und flexibler sein als eine traditionelle Keto-Diät, was bedeutet, dass Sie vielleicht eher bereit sind, es zu probieren.

Da sie etwas weniger mentale Energie und harte Hingabe erfordert, scheint sie auch leichter durchzuhalten zu sein, was langfristig zu besseren Ergebnissen führt.

3. Kann zu anderen gesundheitlichen Vorteilen führen

Da Lazy Keto arm an Kohlenhydraten ist, insbesondere an zugesetztem Zucker und raffiniertem Getreide, kann die Diät zu Vorteilen bei vielen Gesundheitsmerkmalen beitragen – z. B. durch die Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels, eines gesunden Körpergewichts und eines gesunden Stoffwechsels und so weiter.

Natürlich hängt dies alles von der Qualität Ihrer Ernährung ab; wenn Sie eine saubere Keto-Diät essen, die viel kohlenhydratarme, entzündungshemmende Lebensmittel enthält (wie Gemüse, hochwertige Proteine und gesunde Fette wie Nüsse, Olivenöl und Avocado), dann ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie Vorteile erfahren, die über ein gesundes Gewichtsmanagement hinausgehen.

Lebensmittel-Liste

Was können Sie bei Lazy Keto essen? Kurz gesagt ist die Lazy-Keto-Diät eine sehr kohlenhydratarme Diät, was bedeutet, dass Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, gesunde Öle und nicht-stärkehaltiges Gemüse den Großteil Ihrer Kalorien liefern sollten.

Hier ist eine detailliertere Liste von kohlenhydratarmen Keto-Lebensmitteln, die Sie einschließen sollten:

• Leistungsfette, einschließlich MCT-Öl, Kokosnussöl, Olivenöl, grasgefütterte Butter, Ghee, Avocado und Fette, die natürlich in Fleisch, Eiern und Fisch vorkommen.
• Hochwertige Proteinquellen, wie Eier und Geflügel aus Weidehaltung, Fleisch aus Weidehaltung, Fisch aus Wildfang und Vollfettkäse
• Nicht stärkehaltiges, kohlenhydratarmes Gemüse, wie Blattgemüse, Kreuzblütler wie Brokkoli oder Blumenkohl, Pilze, Spargel, Artischocken, Paprika, Kräuter usw.
• Frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze.
• Ungesüßte Keto-Getränke, einschließlich Wasser, Seltzer, zuckerarme grüne Säfte, Kaffee, Tee oder Kräutertee.
• Mönchsfrucht oder Stevia-Extrakt anstelle von Zucker, um Heißhunger auf Süßes zu stillen.

Was dürfen Sie bei der Keto-Diät NICHT essen?

• Getreide und Produkte, die mit Weizen-/Getreidemehl hergestellt werden
• Die meisten Früchte (Beeren können in kleinen Mengen verzehrt werden)
• Hülsenfrüchte/Bohnen
• Zuckerzusatz jeglicher Art
• Alle Desserts
• Gesüßte Molkereiprodukte
• Soda, Säfte und andere gesüßte Getränke
• Die meisten stärkehaltigen Gemüse wie Kartoffeln, Rüben und Butternusskürbis.
• Erinnern Sie sich daran, dass eine „schmutzige“ Keto-Diät nicht zwischen gesunden, unverarbeiteten Fetten und solchen, die als entzündungsfördernd bekannt sind, unterscheidet. Um den größten Nutzen aus der Diät zu ziehen, vermeiden Sie Dinge wie hochraffinierte Pflanzenöle, Schweineschwarten, Speck, Wurst und Schmelzkäse.

Mahlzeitenplan

Da Sie nun wissen, welche Lebensmittel in die Lazy-Keto-Diät-Mahlzeiten aufgenommen werden sollten, lassen Sie uns einen Blick auf einen beispielhaften Lazy-Keto-Diät-Mahlzeitenplan werfen:

• Frühstück: In Öl oder Butter gekochte Eier mit gebratenem Gemüse und in Scheiben geschnittener Avocado. Eine andere Möglichkeit ist, das Frühstück ganz auszulassen und intermittierendes Fasten auf Keto zu machen.
• Mittagessen: Grasgefütterter Burger mit gereiftem Cheddar-Käse, serviert auf Salat mit Dressing und eingelegtem Gemüse.
• Abendessen: Wild gefangener Lachs, Steak oder Hähnchen in Butter oder Öl gebraten, serviert mit sautiertem Gemüse, das in noch mehr Butter/Öl gebraten wurde.
• Keto-Snacks (optional, bei Bedarf, je nach Hungerlevel): Deviled Eggs mit Avocado, Keto-Smoothies (mit Zutaten wie Kollagen- oder Knochenbrühe-Proteinpulver, Kakao und Kokosmilch), eine Handvoll Nüsse oder „Keto-Fettbomben“ mit Zutaten wie Nüssen, Samen, Kakaopulver und Kokosflocken.

Obwohl Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht unbedingt sehr sorgfältig verfolgen werden, sind hier einige allgemeine Tipps, die Sie beachten sollten, um sicherzustellen, dass Sie sich an die richtigen Keto-Makros halten:

• Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens 1-2 Portionen gesunder Fette zu sich.
• Achten Sie darauf, kleine Mengen gesunder Eiweißquellen über den Tag verteilt zu essen.
• Essen Sie mehrere Portionen Gemüse am Tag, idealerweise zu allen Mahlzeiten.
• Lesen Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe sorgfältig, so vermeiden Sie zugesetzten Zucker und Kohlenhydrate sowie schwierig auszusprechende chemische Inhaltsstoffe.
• Ziehen Sie in Erwägung, ein Keto-Supplement zu verwenden, z. B. exogene Ketone in Form von Keto FIRE, um Sie dabei zu unterstützen, in die Ketose zu kommen. Exogene Ketone, MCTs (mittelkettige Triglyceridfette) und Adaptogene können zusammenwirken, um Ihr Energieniveau und Ihre sportliche Leistung zu steigern, einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen und ein gesundes Gewichtsmanagement während einer Keto-Diät zu fördern.

Andere Überlegungen

Auch wenn es nicht unbedingt ein „Risiko“ ist, kann der Versuch, eine faule Keto-Diät zu machen, es schwieriger machen, in die Ketose zu kommen und alle Vorteile einer traditionellen ketogenen Diät zu erreichen.

Wenn Sie zum Beispiel nicht genug Fett essen und/oder zu viel Eiweiß zu sich nehmen, kann Ihr Körper Schwierigkeiten haben, Ketone zu bilden, die für viele der einzigartigen Vorteile einer fettreichen Diät verantwortlich sind.

Wenn Sie eine faule Keto-Diät verfolgen und feststellen, dass Sie kein gesundes Gewicht erreichen, sich träge fühlen und insgesamt nicht die erwarteten Ergebnisse sehen, dann haben Sie zwei Möglichkeiten:

1. Versuchen Sie stattdessen eine strengere, traditionelle Keto-Diät. Dies kann Ihnen helfen, tatsächlich in die Ketose zu kommen und Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, sowie viele andere Vorteile zu erfahren, die mit der Ketonproduktion verbunden sind.
2. Hören Sie mit der kohlenhydratarmen Diät ganz auf und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Qualität der Ernährung insgesamt zu verbessern (d. h. essen Sie mehr Vollwertkost, lassen Sie verarbeitete Lebensmittel weg, achten Sie auf die Portionsgrößen usw.).

Abschließende Überlegungen

• Was ist also „Lazy Keto“? Es ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die etwas flexibler ist als eine traditionelle Keto-Diät. Sie konzentriert sich darauf, Kohlenhydrate zu begrenzen, aber ansonsten nicht streng die Makros zu zählen.
• Auf der Lebensmittelliste für eine faule Keto-Diät stehen Lebensmittel wie: Olivenöl, Kokosnussöl, Eier aus Freilandhaltung, Butter und Fleisch aus Grasfütterung und Fisch aus Wildfang. Clean Keto ermutigt Sie, jeden Tag viel nicht-stärkehaltiges Gemüse zu essen, um essentielle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu erhalten, und um den Hunger in Schach zu halten. Hochantioxidative Lebensmittel wie Meeresgemüse, probiotische Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse und Knochenbrühe werden ebenfalls empfohlen.
• Beispiele für beliebte Rezepte für eine faule Keto-Diät sind: Frühstück mit Kaffee und Sahne sowie drei in Butter gebratenen Eiern mit sautiertem Gemüse; Mittagessen mit einem Burger aus Weidehaltung (ohne Brötchen) mit geschmolzenem Cheddar, Grünzeug und Avocado; Abendessen mit einem Protein wie Fisch oder Huhn mit gebuttertem Gemüse und Blumenkohl-„Reis“.

Jill Levy ist seit fünf Jahren im Team von Dr. Axe und Ancient Nutrition. Sie absolvierte ihren Bachelor-Abschluss in Psychologie an der Fairfield University, gefolgt von einer Zertifizierung als Holistic Health Coach vom Institute for Integrative Nutrition. Jill verfolgt einen „Nicht-Diät“-Ansatz für die Gesundheit und genießt es sehr, andere über achtsames Essen, intuitive Ernährung und die Vorteile des Verzehrs echter Lebensmittel zu unterrichten.