Erinnern Sie sich noch daran, als die einzige Option, mit der Sie Ihre Gelee-Sandwiches belegen konnten, Erdnussbutter war? Diese Zeiten sind längst vorbei. Mit unzähligen Sorten von Nuss- und Samenbutter, wie Mandel- und Cashewbutter, gab es noch nie so viele Möglichkeiten, Toast zu bestreichen oder Äpfel darin einzutauchen. Aber haben Sie schon einmal von Sonnenblumenkernbutter gehört?
Obwohl Sie Sonnenblumenkerne vielleicht als Snack für unterwegs kennen, gibt es eine neue Art, sie zu verwenden, die sich immer mehr durchsetzt. Sie können diese einfachen alten Kerne in einen leckeren, gesunden Aufstrich verwandeln, der voller Geschmack ist.
Wie die meisten Nüsse und Samen ist er vollgepackt mit Nährstoffen und vor allem gesunden Fetten. Allerdings sollte man bedenken, dass er relativ viel Omega-6-Fettsäuren enthält, die das wichtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren durcheinander bringen können. (Nichtsdestotrotz ist es dem Sonnenblumenöl vorzuziehen, das oft mehrfach ungesättigte Öle enthält, die erhitzt wurden und ranzig werden können).
Aber solange Sie weiterhin Omega-3-Lebensmittel zu sich nehmen und Ihren Konsum von Sonnenblumenbutter gering halten, kann sie eine gute Alternative für alle sein, die eine Nuss- oder Erdnussallergie haben (denken Sie daran, dass Erdnüsse eigentlich Hülsenfrüchte sind!). Außerdem sind Sonnenblumenkerne recht preiswert, so dass die Verarbeitung zu einem Brotaufstrich eine erschwingliche und gesündere Option ist, die Sie zu Hause machen können.
Gesundheitliche Vorteile
1. Hoher Proteingehalt
Erdnussbutter ist seit langem der amtierende Champion unter den tragbaren, proteinreichen Snacks vor und nach dem Sport. Aber Sonnenblumenkernbutter kann ihr den Rang streitig machen. Das liegt daran, dass jede Portion Sonnenblumenbutter etwa drei Gramm Protein enthält, eine großartige Menge für einen Snack, besonders in Kombination mit Kohlenhydraten.
Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von proteinreichen Lebensmitteln sind ebenfalls zahlreich. Eiweiß sorgt dafür, dass Ihre Muskeln stark bleiben und sich Ihre harte Arbeit beim Training auszahlt.(1) Sie fühlen sich länger satt und sättigt, sodass Sie weniger essen müssen.(2, 3) Außerdem hilft es Ihrem Stoffwechsel, reibungslos zu laufen, damit Sie schneller abnehmen können, und versorgt Ihre Zellen mit dem Treibstoff, den sie brauchen, um ihr Bestes zu geben.(4)
2. Vollgepackt mit Vitamin E
Vitamin E ist eines der beliebtesten Antioxidantien unseres Körpers. Es hilft, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise auszugleichen, indem es den guten und den schlechten Cholesterinspiegel in Schach hält, wie eine Studie im Journal of General Internal Medicine zeigt. (5) Es reduziert auch Schäden durch freie Radikale, um die Alterung unseres Körpers auf natürliche Weise zu verlangsamen und Zellschäden zu verringern – deshalb werben so viele Schönheitsprodukte mit Vitamin E in ihren Inhaltsstoffen.(6)
Es erhöht sogar die Immunität, wie eine in der Zeitschrift Vitamins and Hormones veröffentlichte Studie zeigt, so dass wir besser in der Lage sind, Infektionen abzuwehren und Krankheiten zu bekämpfen – die eigene Art der Natur, eine Erkältung zu bekämpfen.(7)
Glücklicherweise müssen Sie nicht tonnenweise Geld ausgeben, um die Vorteile von Vitamin E zu nutzen. Sonnenblumenkernbutter ist eines der großartigen Vitamin-E-Lebensmittel. Tatsächlich deckt ein Esslöffel Sonnenblumenkernbutter, den Sie auf Ihren Toast streichen oder mit Obst essen, satte 24 Prozent des täglichen Bedarfs unseres Körpers.
3. Vollgepackt mit Magnesium
Das wichtigste Mineral in unserem Körper ist Magnesium, doch die meisten Menschen haben eine Form von Magnesiummangel. Das kann tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit haben, da Magnesium lebenswichtig ist, um die Energie hoch zu halten, Muskelkrämpfe zu lindern, die Dinge im Badezimmer zu erleichtern und uns nachts zu einem tiefen, hochwertigen Schlaf zu verhelfen.(8, 9, 10)
Tatsächlich wurden in einer Studie aus dem Iran Erwachsene, die an Schlaflosigkeit litten, mit Magnesium versorgt und mit einer Kontrollgruppe verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass „eine Nahrungsergänzung mit Magnesium zu einer statistisch signifikanten Erhöhung der Schlafdauer und der Schlafeffizienz führte.“
Sie kamen schließlich zu dem Schluss, dass „Magnesium subjektive Maße der Schlaflosigkeit zu verbessern scheint, wie … Schlafeffizienz, Schlafzeit und Latenzzeit des Einschlafens, frühmorgendliches Erwachen, und ebenso objektive Maße der Schlaflosigkeit, wie die Konzentration von Serum-Renin, Melatonin und Serum-Cortisol, bei älteren Menschen.“(11)
Das Vorhandensein von GVOs in vielen unserer Lebensmittel, die Malabsorption von Mineralien aufgrund von Verdauungsproblemen wie Leaky Gut und ein hoher Medikamentenkonsum tragen alle zu den niedrigen Magnesiumspiegeln der Amerikaner bei. Glücklicherweise liefert der Verzehr von Sonnenblumenbutter etwa 15 Prozent dessen, was Ihr Körper pro Tag braucht – nicht schlecht für nur einen Esslöffel!
4. Voller gesunder Fette
Auch wenn manche Menschen von Sonnenblumenkernbutter wegen ihres Fettgehalts abgeschreckt werden, wäre das ein großer Fehler. Denn im Gegensatz zu dem, was uns unser ganzes Leben lang anerzogen wurde, braucht unser Körper Fett! Wenn Sie Ihren Körper mit gesunden Fetten füttern, wie sie in Sonnenblumenbutter und anderen Samen enthalten sind, geben Sie ihm die Mittel an die Hand, um Vitamine durch den Körper zu transportieren, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen und Ihrer Haut ein jugendliches Strahlen zu verleihen.(12)
Sonnenblumenkernbutter enthält viel von dem guten Zeug. Sie unterscheidet sich von Sonnenblumenkernöl, das zwar an sich gesund ist, aber oft mit verarbeiteten Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren gepaart wird, die ranzig werden, wenn sie bei hohen Temperaturen erhitzt werden. Da Sonnenblumenbutter hauptsächlich aus ungesättigten Fetten besteht, hilft sie, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu reduzieren.
5. Hochgradig unbearbeitet
Je nachdem, welche Marke Sie wählen, können Nuss- und Erdnussbutter voller unnötiger und geradezu beängstigender Inhaltsstoffe sein, wie Zucker und gehärtete Öle. Sonnenblumenkernbutter hingegen ist in hohem Maße unverarbeitet. Sonnenblumenkerne sind auch budgetfreundlich, aber vorgefertigte Sonnenblumenbutter ist es nicht. Am besten ist es, sie zu Hause selbst herzustellen.
Wenn Sie eine Küchenmaschine haben, ist das zum Glück ein Kinderspiel! Sie haben die Kontrolle darüber, was in der Butter enthalten ist, so dass Sie je nach Geschmack und Verwendungszweck der Butter variieren können.
Nährwertangaben
Was macht Sonnenblumenkernbutter also zu einem solchen Superstar? Zunächst einmal hat ein Esslöffel nur 93 Kalorien und nur etwas weniger Eiweiß als Erdnussbutter.
Der Brotaufstrich ist außerdem reich an Omega-6-Fettsäuren, einer Säure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden muss. Die meisten von uns haben viel zu viele Omega-6-Fettsäuren und nicht genug Omega-3-Fettsäuren, und das kann zu Entzündungen führen – deshalb würde ich es mit Sonnenblumenbutter nicht übertreiben und darauf achten, dass Sie sie mit genügend Omega-3-Lebensmitteln ausgleichen.
Sonnenblumenkernbutter enthält außerdem 17 Prozent unseres Tagesbedarfs an Mangan, ein Mineral, das helfen kann, Osteoporose zu bekämpfen und die bereits erwähnte Entzündung zu reduzieren, die die Ursache vieler Krankheiten ist.
Sehen Sie sich an, was eine Portion, oder ein Esslöffel, Sonnenblumenkernbutter sonst noch enthält(13, 14):
- 93 Kalorien
- 4,4 Gramm Kohlenhydrate
- 3 Gramm Eiweiß
- 7,6 Gramm Fett
- 3,6 Milligramm Vitamin E (24 Prozent DV)
- 0,3 Milligramm Mangan (17 Prozent DV)
- 0,3 Milligramm Kupfer (15 Prozent DV)
- 59 Milligramm Magnesium (15 Prozent DV)
- 118 Milligramm Phosphor (12 Prozent DV)
- 0,8 Milligramm Zink (6 Prozent DV)
Interessante Fakten
Sonnenblumen sind in Nordamerika beheimatet und wurden bereits 3000 v. Chr. von amerikanischen Indianern angebaut – es gibt Hinweise darauf, dass die Pflanze noch vor dem Mais domestiziert wurde!
Sie erkannten schon früh, wie wertvoll Sonnenblumenkerne sind, und nutzten sie auf vielfältige Weise: Sie mahlten sie zu Mehl und extrahierten das Öl aus den Samen, um es für die Brotherstellung zu verwenden. Als europäische Siedler auf dem Kontinent ankamen, nahmen sie die exotisch aussehenden Blüten mit nach Hause.
In Russland setzte sich die Praxis durch, die Pflanze sowohl wegen ihrer Schönheit als auch wegen ihres Öls zu kultivieren. Tatsächlich waren Sonnenblumen bis in die 1970er Jahre nicht sehr verbreitet, als die europäischen Landwirte mit der Nachfrage nach dem Öl nicht mehr mithalten konnten und eine erhöhte Produktion von jenseits des großen Teiches benötigten. Der Sonnenblumenkern war endlich nach Hause gekommen.
Heute tauchen Sonnenblumenkerne nicht mehr nur in Gärten auf. Da die Amerikaner vielseitige Verwendungsmöglichkeiten für die Kerne und die daraus hergestellten leckeren Produkte – wie Sonnenblumenbutter – entdecken, gibt es keine Anzeichen dafür, dass die Beliebtheit dieses Samens nachlässt.
Rezepte
Es gibt eine Menge verschiedener Rezepte für Sonnenblumenkernbutter. Sobald Sie sich an die Grundlagen herangewagt haben, sollten Sie alle ausprobieren!
Bevor Sie beginnen, wählen Sie hochwertige Sonnenblumenkerne, wenn möglich aus biologischem Anbau. Das Rösten der Kerne vor dem Verarbeiten ist ebenfalls wichtig. Dadurch erhalten die Kerne einen nussigen Geschmack, der bei der Herstellung der Butter besonders gut zur Geltung kommt, und es hilft, die Öle schneller aus den Kernen zu ziehen – außerdem riecht Ihre Küche dann wunderbar.
Backen Sie die Kerne im Ofen bei ca. 350 Grad F, bis sie goldbraun sind, etwa 10-20 Minuten. Behalten Sie sie im Auge, denn die Kerne verbrennen leicht.
Als nächstes entscheiden Sie, welche Art von Sonnenblumenkernbutter Sie machen möchten. Hier sind einige meiner Favoriten:
Naturbelassene, hausgemachte geröstete Sonnenblumenkernbutter
Dieses Rezept verwendet nur drei Zutaten, um eine glatte, cremige Butter herzustellen: Samen, Salz und Vanilleextrakt. Das ist richtig, es wird nicht einmal Öl hinzugefügt. Probieren Sie es aus, wenn Sie den reinsten Sonnenblumenkern-Geschmack wollen.
Luxuriöse Sonnenblumenkernbutter
Die Zugabe von Kokosnusszucker und Zimt verleiht dieser Sonnenblumenkernbutter zusätzlichen Geschmack, während die Zugabe von Kokosnussöl sie besonders seidig macht.
Diese Nutella-Alternative mit natürlichen Zutaten wie Kakaopulver und Ahornsirup ist zwar keine Sonnenblumenkernbutter im eigentlichen Sinne, aber sie ist absolut köstlich!
Sie können Sonnenblumenkernbutter genau wie jede andere Nuss- oder Erdnussbutter verwenden. Sie eignet sich hervorragend als Brotaufstrich oder als Dip zu Obst – Äpfel und Sonnenblumenkernbutter sind ein toller Snack für den Nachmittag! Sie können sie auch in Smoothies geben, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen und zusätzliches Protein hinzuzufügen.
Risken
Während Sonnenblumenkernbutter keine Gefahren birgt, gibt es bei diesem Brotaufstrich zwei Dinge zu beachten.
Obwohl die Butter voller gesunder Fette ist, haben diese ihren Preis in Form von Kalorien. Achten Sie bei der Verwendung von Sonnenblumenkernbutter auf die Portionsgrößen. Ein Esslöffel ist eine Portion; fügen Sie zwei weitere hinzu, und Sie kommen auf fast 200 zusätzliche Kalorien. Es kann zu viel des Guten sein!
Hinzu kommt, dass unser Körper zwar Omega-6-Fettsäuren aus der Nahrung aufnehmen muss, die meisten von uns aber kein Problem haben, ihren Tagesbedarf zu decken. Uns fehlen jedoch Omega-3-Fettsäuren, um das gesunde Gleichgewicht zwischen den Fettsäuren aufrechtzuerhalten, das unser Körper benötigt. Wenn Sie Ihre Sonnenblumenkernbutter zubereiten, empfehle ich Ihnen, Leinsamen hinzuzufügen oder Macadamianussöl als Öl Ihrer Wahl zu verwenden, um diese Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.
Abschließende Überlegungen
Wenn Sie nach einer Alternative zu Nussbutter oder Erdnussbutter suchen – sei es aufgrund einer Allergie oder einer Vorliebe – ist Sonnenblumenkernbutter eine gute Wahl. Sie ist einfach zuzubereiten und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.
Außerdem liefert Sonnenblumenkernbutter drei enorme Vitamine und Mineralien – Eiweiß, Vitamin E, Magnesium – zusammen mit gesunden Fetten, und das alles als unverarbeitete Alternative, die frei von schädlichen Ölen ist. Wenn Sie also auf der Suche nach einem Brotaufstrich oder einer gesünderen Butter für Ihre Rezepte sind, ist diese sättigende, köstliche Samenbutter perfekt!