Für viele von uns ist Kaffee ein fester Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Wir verwenden ihn, um uns aufzumuntern, um Kontakte zu knüpfen und um eine sättigende Mahlzeit abzuschließen. So sehr uns die Wissenschaft auch sagen mag, dass er abwechselnd „gut“ und „schlecht“ für uns ist, die Fakten ändern oft wenig an unseren täglichen Gewohnheiten.
Es gibt jedoch Zeiten, in denen uns die Gewohnheit Sorgen bereitet, meist dann, wenn uns jemand sagt, wir würden „zu viel trinken“. Gibt es so etwas? Und wo genau ist der Punkt, an dem der Nutzen von Kaffee plötzlich schädlich wird?
Ernährungsfakten
Ob Kaffee gesund ist oder nicht, hängt weitgehend davon ab, wie Sie das Wort „gesund“ interpretieren. Wenn es Ihnen darum geht, ein sättigendes Getränk zu genießen, das wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett enthält, dann passt eine einfache schwarze Tasse Kaffee sicherlich in diese Kategorie.
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (270 g) schwarzen Kaffee ohne Sahne- oder Zuckerzusatz bereitgestellt.
- Kalorien: 1
- Fett: 0g
- Natrium: 6mg
- Kohlenhydrate: 0g
- Ballaststoffe : 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 0,3g
Kaffee wird erst dann zu einem ernährungsphysiologischen Problem, wenn Sie Zutaten wie Milch, Aromen, Sirup, Zucker und Schlagsahne hinzufügen. Zu diesem Zeitpunkt kann ein einziges Kaffeegetränk so viele Kalorien und Fett enthalten wie ein großes Stück Kuchen.
Bedenken Sie, dass ein 16-Unzen-Getränk von Starbucks Java Chip Frappuccino nicht weniger als 430 Kalorien mit 12 Gramm gesättigten Fettsäuren und 72 Gramm Nettokohlenhydraten wiegt. Dieses eine Getränk entspricht dem Nährwert von 18 Chips Ahoy-Schokokeksen.
Dies mag zwar den Eindruck erwecken, dass eine einfache Tasse Kaffee ohne Milch oder andere Zusätze gut für Sie ist, aber in Wirklichkeit ist sie nur „gut“, weil sie keine zusätzlichen Kalorien liefert. Abgesehen davon, dass er eine Spur von Kalium liefert, hat Kaffee keinen wirklichen Nährwert, und verschiedene Arten von verwandten Getränken liefern mehr Kalorien als nötig.
Cappuccino Nährwert
- 12-Unzen-Portion: 10 Gramm Kohlenhydrate, 80 bis 120 Kalorien, abhängig von der Milch (mehr bei halb-halb)
- 16-Unzen-Portion: 15 Gramm Kohlenhydrate, 100 bis 180 Kalorien
- Portion mit 20 Unzen: 17 Gramm Kohlenhydrate, 130 bis 210 Kalorien
Latte Nährwert
- 12-Unzen-Portion: 16 Gramm Kohlenhydrate, 120 bis 200 Kalorien
- 16-Unzen-Portion: 21 Gramm Kohlenhydrate, 160 bis 260 Kalorien
- 20-Unzen-Portion: 27 Gramm Kohlenhydrate, 210 bis 340 Kalorien
Mokka Nährwert
- Portion (12 Unzen): 28 bis 37 Gramm Kohlenhydrate, 170 bis 358 Kalorien
- 16-Unzen-Portion: 33 bis 42 Gramm Kohlenhydrate, 210 bis 433 Kalorien
- 20-Unzen-Portion: 43 bis 56 Gramm Kohlenhydrate, 260 bis 490 Kalorien
Vorteile von Kaffee
Unabhängig von den ernährungsphysiologischen Vorteilen ist Kaffee ein Stimulans, von dem bekannt ist, dass es die geistige Klarheit und Wachsamkeit verbessert, wenn es in Maßen genossen wird. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass die Vorteile weit über unsere geistige Gesundheit hinausgehen und auch unsere körperliche Gesundheit und unser Wohlbefinden betreffen.
Laut einer 2017 im British Medical Journal veröffentlichten Überprüfung von Studien wurde der Kaffeekonsum eher mit gesundheitlichen Vorteilen als mit Schäden in Verbindung gebracht. Gerösteter Kaffee ist eine komplexe Mischung aus über 1.000 bioaktiven Verbindungen, von denen einige potenziell therapeutische antioxidative, entzündungshemmende oder krebsbekämpfende Wirkungen haben.
Unter ihren Ergebnissen stellten die Forscher fest, dass das Trinken von drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag:
- das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 19 % reduzierte
- das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit (KHK) zu sterben, um 16 % reduzierte
- Das Risiko, an einem Schlaganfall zu sterben, wurde um 30 % gesenkt.
- Senkung des Risikos einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) um 28
- Senkung des Risikos einer Leberzirrhose um 39
- Senkung des Risikos für das metabolische Syndrom um 9
- Senkung des Gesamtrisikos für Krebserkrankungen um 18 % (insbesondere Prostatakrebs, Gebärmutterschleimhautkrebs, Melanom, Mundhöhlenkrebs, Leukämie, nicht-melanomaler Hautkrebs und Leberkrebs)
Außerdem war regelmäßiger Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für Depressionen und kognitive Störungen wie Alzheimer verbunden. Im Gegensatz dazu wurde festgestellt, dass entkoffeinierter Kaffee das Risiko einer Parkinson-Erkrankung reduziert, unabhängig von allen anderen Einflussfaktoren.
Risiken von Kaffee
Trotz der scheinbar zahlreichen gesundheitlichen Vorteile kann Kaffee bei manchen Menschen auch negative Auswirkungen haben.
Laut der gleichen Studie steigt das Risiko eines Knochenbruchs mit jeder Tasse Kaffee, die eine ältere Frau trinkt, deutlich an. Im Vergleich dazu scheint das Risiko bei älteren Männern zu sinken. Dies untergräbt einige der frühen Beweise, die darauf hindeuteten, dass Kaffee von Natur aus vorteilhaft für Osteoporose ist, eine Erkrankung, die Frauen mehr betrifft als Männer.
Es gibt auch übereinstimmende Hinweise darauf, dass Kaffee das Risiko für fetale Schäden während der Schwangerschaft erhöhen kann. Im Vergleich zu schwangeren Frauen, die keinen Kaffee tranken, hatten diejenigen, die mehr als sechs Tassen pro Tag tranken, ein erhöhtes Risiko für einen Schwangerschaftsverlust, eine Frühgeburt oder ein niedriges Geburtsgewicht.
Ebenso wurde ein hoher Kaffeekonsum mit einem erhöhten Risiko für die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) in Verbindung gebracht. Dunkel gerösteter, kalt gebrühter Kaffee scheint den geringsten Effekt zu haben.
Ungefilterter Kaffee hingegen erhöht den Gesamtcholesterinspiegel sowie die Triglyceride und das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin. Die Verwendung von Kaffeefiltern kann helfen, dieses Risiko zu verringern.
Aus einem noch umfassenderen Blickwinkel betrachtet, enthält Kaffee Koffein, ein starkes Stimulans, das bei übermäßigem Konsum unerwünschte Symptome auslösen kann. Im Großen und Ganzen haben Menschen, die mehr als sechs Tassen pro Tag trinken, ein erhöhtes Risiko für:
- Schlaflosigkeit
- Nervosität und Angstzustände
- Kopfschmerzen
- Magenverstimmung
- Übelkeit und Erbrechen
- Klingeln in den Ohren
- Unregelmäßiger Herzschlag
- Durchfall
Während bei einigen starken Kaffeetrinkern im Laufe der Zeit weniger Symptome auftreten, leiden die meisten unter episodischen oder chronischen Anfällen.
Mäßigung ist der Schlüssel, um die Vorteile zu genießen und die Risiken des Kaffees zu vermeiden. Wenn Sie ein starker Kaffeetrinker sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, ein oder zwei Tassen pro Tag entweder durch ein koffeinfreies Gebräu oder, noch besser, durch reines Wasser zu ersetzen. Es kann zwar einige Zeit dauern, bis Sie Ihre Abhängigkeit überwunden haben, aber die Entzugserscheinungen sind in der Regel nur von kurzer Dauer und klingen im Laufe einiger Wochen ab.
Wenn Sie hin und wieder ein aromatisiertes Kaffeegetränk genießen, aber mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben, achten Sie auf die Nährwertangaben, bevor Sie Ihre Bestellung beim Barista aufgeben. Entscheiden Sie sich für die fettfreie, ungesüßte Variante und fügen Sie gerade so viel Zucker oder künstlichen Süßstoff hinzu, wie es Ihrem Geschmack entspricht.