Ketchup Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Ketchup ist ein Gewürz auf Tomatenbasis, das häufig zum Würzen von Speisen wie Pommes frites oder Hot Dogs verwendet wird. Dieses beliebte Lebensmittel kann neben dem Tomatenkonzentrat auch andere Zutaten enthalten, darunter Essig, Salz, Gewürze und sogar Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Das Wort „Catsup“ wird auch verwendet, um das Gewürz zu beschreiben, obwohl Ketchup in Nordamerika der gebräuchlichere Name ist, weil diese Version des Wortes von den beliebtesten Marken, einschließlich Hunts und Heinz, verwendet wird.

Ketchup kann eine Quelle von zugesetztem Zucker und Natrium sein, aber da er normalerweise nicht in großen Mengen konsumiert wird, kann er in eine gesunde Ernährung einbezogen werden.

Ketchup Nährwertangaben

Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für einen Esslöffel (15 g) Tomatenketchup bereitgestellt.

  • Kalorien: 15
  • Fett: 0,02g
  • Natrium: 136mg
  • Kohlenhydrate: 4.1g
  • Ballaststoffe: 0,05g
  • Zucker: 3.2g
  • Eiweiß: 0,16g

Kohlenhydrate

Eine typische Portion Ketchup liefert nur 15 Kalorien und hat etwas mehr als 4 Gramm Kohlenhydrate. Der Großteil der Kohlenhydrate stammt aus Zucker und weit weniger als ein Gramm aus Ballaststoffen. Wenn Sie eine typische Packung Ketchup verzehren, verbrauchen Sie eine kleinere Portion, nur 10 Gramm, so dass Sie weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker zu sich nehmen.

Es gibt einige Ketchup-Marken, die keine zusätzlichen Süßstoffe enthalten. Diese enthalten wahrscheinlich weniger Kohlenhydrate. Eine ungesüßte Marke (Primal Kitchen) enthält zum Beispiel 10 Kalorien, 2 g Kohlenhydrate und 1 g Kohlenhydrate.

Die geschätzte glykämische Last einer Portion Ketchup mit einem Esslöffel beträgt 2, was es zu einem niedrig-glykämischen Lebensmittel macht. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße bei der Schätzung der Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.

Fette

Ketchup ist sehr fettarm und enthält nur 0,02 g pro Portion.

Eiweiß

Ketchup ist auch arm an Eiweiß mit nur 0,16 g pro Esslöffel.

Vitamine und Mineralien

Da Ketchup in so kleinen Mengen konsumiert wird, ist er keine gute Quelle für Mikronährstoffe. Die Hauptzutat, die Tomate, enthält viel Vitamin C und Vitamin A und kann auch eine gute Quelle für Vitamin K, Kalium und Mangan sein (abhängig von der konsumierten Menge). Aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie genug Ketchup konsumieren, um einen wesentlichen Anteil dieser Nährstoffe zu erhalten.

Gesundheitliche Vorteile

Lebensmittel wie Ketchup, die in sehr kleinen Mengen konsumiert werden, haben wahrscheinlich keinen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit.

Die Aufnahme von Tomaten in Ihre Ernährung kann Vorteile bringen, da sie Lycopin und andere Verbindungen mit antioxidativem Potenzial enthalten. Aber Sie werden wahrscheinlich nicht genug Ketchup essen, um diese Vorteile zu erhalten.

Es gibt jedoch einige Quellen, die die gesundheitlichen Vorteile von Ketchup anpreisen. Es kann hilfreich sein, die Behauptungen und die Wissenschaft dahinter zu untersuchen. In vielen Fällen unterstützen die zitierten Studien nicht wirklich die gesundheitlichen Vorteile von Ketchup.

Reduziertes Risiko für Prostatakrebs

Eine im Jahr 2010 veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Lebensmitteln auf Tomatenbasis und dem Risiko von Prostatakrebs. Die Forscher schlugen vor, dass Produkte auf Tomatenbasis krebshemmende Phytochemikalien enthalten, die einen Einfluss auf das Risiko bei Männern haben können. Sie schlugen auch vor, dass es eine Möglichkeit geben könnte, neuartige Lebensmittelprodukte auf Tomatenbasis, auch bekannt als funktionelle Lebensmittel, zu entwickeln, die speziell auf die Prostatakarzinogenese ausgerichtet sind.

Während diese Studie von einigen Quellen als Gesundheitsvorteil von Ketchup zitiert wird, wird das Gewürz in der Studie nicht erwähnt, außer um zu sagen, dass Ketchup und Tomatensaft etwa 15 % des gesamten Konsums von Produkten auf Tomatenbasis in den USA ausmachen. Die Forscher schlagen nicht vor, dass der Konsum von Ketchup in typischen Mengen irgendeinen Effekt auf das Prostatakrebsrisiko hat.

Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Lycopin in Tomaten wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. In der Tat wird eine bestimmte Studie in einem Bericht über die gesundheitlichen Vorteile von Ketchup erwähnt. Die Studie zeigt, dass eine Lycopin-Supplementierung die endotheliale Funktion bei Patienten mit kardiovaskulären Erkrankungen verbessern kann, aber nicht bei gesunden Freiwilligen. Allerdings untersuchten diese Forscher nicht die Auswirkungen von Tomaten oder tomatenbasierten Lebensmitteln. Es ist also unklar, ob dieser Nutzen auch von denjenigen erreicht wird, die Ketchup in typischen Mengen konsumieren.

Reduziertes Risiko für andere Krankheiten

In einer veröffentlichten Übersicht über die Vorteile von Lycopin stellen Forscher fest, dass sich das natürliche Lycopin in eine Form umwandelt, die vom menschlichen Körper leichter verwertet werden kann, wenn rohe Tomaten mit Hitze verarbeitet werden, wie z. B. bei der Herstellung von Tomatensaft, Tomatenmark oder Ketchup.

Die Studienautoren erwähnen das starke antioxidative Potenzial von Lycopin und merken an, dass Lycopin manchmal zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen der Prostata, der Brust, der Lunge, der Blase, der Eierstöcke, des Dickdarms und der Bauchspeicheldrüse eingesetzt wird.

Die Forscher stellen auch fest, dass Ketchup 9,9-13,44 mg Lycopin pro 100 Gramm enthält, während frische Tomaten nur 0,88-7,44 mg Lycopin pro 100 Gramm enthalten. Während diese Diskrepanz den Anschein erweckt, dass Ketchup mehr Lycopin enthält, ist es wichtig, die typische Verwendung der einzelnen Lebensmittel zu berücksichtigen.

Es ist nicht wahrscheinlich, dass jemand 100 Gramm Ketchup verzehrt. Ein Esslöffel ist etwa 15 Gramm. Sie müssten fast sieben Portionen Ketchup konsumieren, um 100 Gramm zu erhalten. Eine einzige Portion Ketchup würde nur etwa 1,5 mg Lycopin liefern. Eine große, ganze Tomate kann jedoch 185 Gramm oder mehr wiegen. Wenn Sie einen Tomatensalat mit 200 Gramm frischer Tomate verzehren, würden Sie von 1,6 bis 15 mg Lycopin profitieren.

Allergien

Wer gegen Tomaten allergisch ist, sollte keinen Ketchup konsumieren. Diejenigen, die verwandte Allergien haben (einschließlich einer Latexallergie oder einer Allergie gegen bestimmte Gräser), können auch eine Reaktion haben, wenn sie Ketchup konsumieren. Orale Allergiesymptome können Juckreiz oder Schwellungen im Mund, im Gesicht, an den Lippen, der Zunge und im Rachen sein. Schwere Fälle können Schluck- oder Atembeschwerden beinhalten.

Unerwünschte Wirkungen

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sollten beim Konsum von Ketchup vorsichtig sein. Obwohl Marken nicht unbedingt glutenhaltige Zutaten in ihrem Produkt enthalten, ist das Gewürz Gegenstand einer Kreuzkontamination.

Welche Ketchup-Marken sind sicher, wenn Sie glutenfrei sind?

Auch diejenigen, die auf ihren Zucker- oder Natriumkonsum achten, sollten die Zutatenliste und das Etikett mit den Nährwertangaben lesen, wenn sie Ketchup auswählen. Viele Marken enthalten zugesetzten Zucker und die meisten enthalten Natrium als Zutat.

Sorten

Es gibt viele verschiedene Ketchup-Marken und verschiedene Stile. Die beliebtesten Marken enthalten ähnliche Zutaten, wie z. B. Tomatenkonzentrat, Essig, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Rohrzucker, Salz und andere Aromen und Gewürze. Selbst Bio-Sorten oder solche, die als „natürlich“ gekennzeichnet sind, enthalten wahrscheinlich zugesetzten Zucker und zugesetztes Natrium.

Einige Marken bieten auch zucker- und natriumreduzierte Ketchupsorten an. Sie finden auch aromatisierten Ketchup und Ketchup-Rezepte für Honigketchup, Currypulver-Ketchup, Sriracha-Ketchup, Mole-Ketchup und Balsamico-Essig-Ketchup.

Wann es am besten ist

Während Tomaten nur im Sommer geerntet werden, ist Ketchup das ganze Jahr über in jedem Supermarkt erhältlich. Sie finden ihn im Gewürzregal der meisten großen Märkte.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Laut USDA sind kommerzielle Würzmittel wie Ketchup normalerweise sechs Monate lang haltbar, wenn sie nach dem Öffnen gekühlt werden. Die Organisation weist auch darauf hin, dass lagerfähiger kommerzieller Ketchup sicher ist, wenn er nach dem Öffnen bei Raumtemperatur gelagert wird. Die Qualität, nicht die Sicherheit, ist der Grund, warum die Etiketten auf diesen Produkten vorschlagen, dass sie nach dem Öffnen gekühlt werden sollen.

Wie zubereiten

Während Sie Ketchup einfach in jedem Lebensmittelgeschäft kaufen können, können Sie ihn auch zu Hause herstellen. Wenn Sie Ketchup in Ihrer eigenen Küche herstellen, können Sie die Zutaten kontrollieren und ein Gewürz herstellen, das in Ihr Essverhalten passt.

Um Ihren eigenen Ketchup herzustellen, beginnen Sie mit gartenfrischen Tomaten. Besuchen Sie im Sommer einen Bauernmarkt oder bauen Sie Ihre eigenen an, um eine schmackhafte Ernte zu erhalten. Wenn keine frischen Tomaten verfügbar sind, kaufen Sie geschälte Tomaten in Dosen ohne Zucker-, Natrium- oder Konservierungsstoffzusatz, wenn dies für Sie zugänglich und interessant ist.

Verwenden Sie einen langsamen Kocher, um Ihre Tomaten 10-12 Stunden lang zu kochen, zusammen mit Gewürzen Ihrer Wahl. Erwägen Sie die Zugabe von Salz, Selleriesalz, Zwiebelpulver, Cayennepfeffer, Nelken, schwarzem Pfeffer, Knoblauch oder Knoblauchpulver. Manche Leute fügen auch Worcestershire-Sauce oder Zimt hinzu.

Nachdem die Mischung gekocht und weich geworden ist, verwenden Sie einen Stabmixer, um eine cremigere Textur zu erhalten. Sie können auch einen Schaumlöffel verwenden, um die Tomatenhäute zu entfernen. Nach dem Abkühlen passen Sie die Gewürze nach Geschmack an. Selbstgemachter Ketchup sollte im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 2-3 Wochen verbraucht werden.

Fügen Sie Ketchup zu gebratenen Kartoffeln, Rührei oder Ihrem Lieblingsrezept für Hackbraten hinzu. Sie können Ketchup auch als Shrimp-Cocktail-Sauce verwenden oder eine pikante Fleischmarinade herstellen, indem Sie ihn mit Sojasauce, Sesamöl und Sherry kombinieren.

Rezepte

Gesunde Tomatenrezepte zum Ausprobieren

Wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile der Tomate genießen möchten, sollten Sie einige dieser Rezepte ausprobieren, die sie als Zutat enthalten.

  • Zuckerfreie Shrimp-Cocktail-Sauce (Rezept)
  • Dreifache Tomatennudeln mit Spinat und weißen Bohnen
  • Pikantes veganes Tomaten-Wegerich-Eintopf-Rezept
  • Frühstücksfrittata mit Tomate und Brokkoli

Artikel-Quellen
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  3. Gajendragadkar PR, Hubsch A, Mäki-Petäjä KM, Serg M, Wilkinson IB, Cheriyan J. Effects of oral lycopene supplementation on vascular function in patients with cardiovascular disease and healthy volunteers: a randomised controlled trial. PLoS One. 2014;9(6):e99070. Veröffentlicht 2014 Jun 9. doi:10.1371/journal.pone.0099070

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