Wenn Sie sich vor ein paar Monaten für einen 5K-Lauf (3,1 Meilen) angemeldet haben und Sie jetzt feststellen, dass es erst ein paar Wochen her ist, machen Sie sich vielleicht Sorgen, dass Sie nicht bereit sind, die Distanz zu laufen.
Obwohl 2 Wochen nicht viel Zeit sind, um sich auf einen 5K-Lauf vorzubereiten, ist es dennoch möglich, sich geistig und körperlich besser auf das Rennen vorzubereiten. Wenn Sie schon ein paar Mal pro Woche trainiert haben, schauen Sie sich die letzten 2 Wochen des 4-Wochen-Plans für 5K-Anfänger an und sehen Sie, ob er für Sie machbar erscheint.
Hier sind einige allgemeine Tipps, die Sie in den nächsten 2 Wochen befolgen sollten:
Versuchen Sie einen Lauf/Geh-Ansatz
Viele Menschen können mit Leichtigkeit 3 Meilen laufen, aber wenn Sie nicht glauben, dass Sie die vollen 5 km laufen können, probieren Sie eine Lauf/Geh-Strategie aus. Eine Methode ist, eine Meile zu laufen und dann 30 Sekunden lang zu gehen, wenn Sie eine Meilenmarke erreichen.
Viele Läufer sind überrascht, dass ihr Tempo tatsächlich schneller ist, wenn sie jede Meile eine 30-sekündige Gehpause einlegen, anstatt zu versuchen, die ganze Strecke zu laufen. Ein kurzer Spaziergang gibt Ihren Laufmuskeln eine Pause und kann einen großen mentalen Schub geben.
Wenn Sie keine Zeitintervalle für Gehpausen einplanen möchten, können Sie diese trotzdem in Ihre Rennen einbauen, indem Sie durch den Wasserstopp oder während der bergauf führenden Abschnitte der Strecke gehen.
Üben Sie auf der Strecke
Wenn Sie an einem lokalen Rennen teilnehmen, gehen Sie raus und laufen Sie Teile der Strecke im Vorfeld des Rennens. Sie werden sich mental viel besser vorbereitet fühlen, wenn Sie wissen, was Sie erwartet. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie normalerweise auf dem Laufband laufen – Sie sollten vor dem Rennen zumindest ein paar Läufe im Freien absolvieren.
Wenn es auf der Strecke einen großen Hügel gibt, sollten Sie mehrere Wiederholungsläufe am Hügel absolvieren (aber nicht am Tag vor dem Rennen!), um sich zu stärken und Ihr Selbstvertrauen zu steigern.
Pauken Sie das Laufen nicht ein
Versuchen Sie nicht, verlorene Trainingszeit aufzuholen, indem Sie jeden Tag hart oder lange laufen. Sie haben immer noch Zeit für ein paar lange oder harte Trainingseinheiten vor dem Rennen, aber stellen Sie sicher, dass darauf ein Ruhetag oder ein leichter Tag folgt, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen. Sie werden sich nur abnutzen oder eine Verletzung riskieren, wenn Sie versuchen, fast jeden Tag vor dem Rennen lange und hart zu laufen.
Planen Sie Ihr Renn-Outfit
Eine wichtige Regel für einen 5 km-Lauf (oder jede andere Laufdistanz) lautet: „Nichts Neues am Tag des Rennens“. Planen Sie nicht, Ihre brandneuen Laufschuhe oder das Rennshirt zu tragen, das Sie beim Abholen der Startnummer erhalten. Wenn Sie mit ein paar „glücklichen“ neuen Kleidungsstücken oder Schuhen experimentieren, könnten sie sich am Ende unangenehm anfühlen und zu Scheuerstellen oder Blasenbildung führen.
Kleidung aus feuchtigkeitstransportierendem Material ist bequemer und vermindert Scheuerstellen. Ihre Kleidung für den Wettkampftag sollte aus Laufschuhen, Socken und Kleidung bestehen, die Sie bereits gelaufen sind, damit Sie wissen, was Sie erwartet und keine Überraschungen erleben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kleidung am Abend vor dem Rennen bereitlegen, damit Sie am Morgen nicht in Hektik geraten und versuchen, Ihre Rennkleidung zu finden.
Heben Sie Ihr neues Rennshirt auf, um es nach dem Rennen und beim zukünftigen Training zu tragen.
Ruhen Sie sich am Tag vor einem Rennen aus
Egal wie viel Sie am Tag vor dem Rennen laufen, Sie werden Ihre Leistung nicht verbessern. Und wenn Sie zu viel laufen, werden Sie am Tag des Rennens dafür bezahlen, wenn Sie sich müde fühlen. Lassen Sie es also ruhig angehen, damit Ihre Beine ausgeruht und frisch für das Rennen sind.
Sie sollten in den zwei Tagen vor dem Rennen auch kein Krafttraining oder ein anderes intensives Training absolvieren, da Sie sich am Tag des Rennens wahrscheinlich immer noch wund fühlen werden. Wenn Sie sich unruhig fühlen, gehen Sie kurz spazieren und dehnen Sie sich leicht, aber versuchen Sie, der Versuchung zu widerstehen, hart zu laufen, um sich selbst zu beweisen, dass Sie bereit sind.