Yoga ist eine beliebte Praxis in der ganzen Welt, die Atmung, Bewegung und Meditation kombiniert. Vor über einem Jahrhundert aus Indien in die Vereinigten Staaten importiert, wird Yoga seit langem für seine körperlichen und geistigen Vorteile gelobt.
Die Forschung zeigt, dass Yoga helfen kann, Stress zu bewältigen, Depressionen und Ängste zu lindern, die Stimmung zu verbessern und die Qualität des Schlafes zu erhöhen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Yoga die Flexibilität erhöht, das Gleichgewicht und die Koordination verbessert, Schmerzen lindert und die Kraft erhöht.
Ihre erste Yogastunde kann überwältigend erscheinen, aber sie muss nicht einschüchternd sein, wenn Sie wissen, was Sie erwartet. Eine typische Yogastunde dauert 45 bis 90 Minuten. Je nach Lehrer und Stil, es beginnt oft mit einer Zentrierung auf den Atem konzentriert, bewegt sich auf Posen bekannt als Asanas für den Großteil der Klasse, und manchmal endet mit Meditation als Cool-down.
Yoga Grundlagen
Der beste Weg, Yoga zu lernen, ist, es zu tun, aber wenn Sie nervös sind, eine Klasse zu besuchen, scheuen Sie sich nicht, ein wenig zu lernen, bevor Sie teilnehmen. Beachten Sie Folgendes.
Arten von Yoga
Es gibt eine Vielzahl von Yogastilen, daher ist es eine gute Idee, die Beschreibungen der Klassen in den örtlichen Yogastudios zu lesen, um eine Klasse zu finden, die für Sie geeignet ist. Gängige Arten umfassen:
- Hatha-Yoga-Klassen neigen dazu, gut für Anfänger zu sein, weil sie sich langsamer bewegen.
- Vinyasa-, Ashtanga- und Power-Yoga-Kurse können anspruchsvoller sein, je nach dem Niveau des Unterrichts.
- Iyengar hat einen starken Fokus auf die richtige Ausrichtung und verwendet oft Requisiten, um den Schülern zu helfen, ihre Form zu perfektionieren.
- Hot Yoga ist Yoga in einer heißen Umgebung praktiziert – viele Studios erreichen 104 Grad F. Viele Menschen genießen Yoga in der Hitze zu tun, aber Menschen, die empfindlich auf Hitze sind oder haben bestimmte medizinische Bedingungen können Hot Yoga unangenehm finden.
- Kundalini Yoga ist der Begriff für „eine spirituelle Energie oder Lebenskraft, die sich an der Basis der Wirbelsäule befindet.“ Im Kundalini Yoga verwenden die Praktizierenden Atemübungen, körperliche Haltungen, Singen und Meditation, um diese Energie freizusetzen. Es ist bekannt, dass es die Heilung von Abhängigkeiten unterstützt.
Laut einer Studie, die im Journal of Complementary and Alternative Medicine veröffentlicht wurde, können Kundalini Yoga-Techniken bei der Behandlung von Zwangsstörungen, Phobien, Sucht- und Drogenmissbrauchsstörungen, schweren depressiven Störungen, Legasthenie, Trauer, Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen hilfreich sein.
Die beliebtesten Arten von Yoga
Atmung
Yoga legt einen starken Fokus auf die Atmung, was sich, wie die Forschung zeigt, wirklich auszahlen kann, wenn es um Ihre Gesundheit geht.
„Beim Yoga geht es um den Atem“, sagt Jenay Rose, eine 500-Stunden registrierte Yogalehrerin, Online-Fitness-Coach und Social-Media-Influencerin. „Der schwierigste Teil ist das Auftauchen, also wenn Sie nur die Atmung beherrschen, üben Sie.“
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014, die im Medical Science Monitor Basic Researchveröffentlicht wurde, senkte ein einziges, 25-minütiges, angeleitetes Protokoll der Wechsel-Nasenloch-Yoga-Atmung den Blutdruck und die Atemfrequenz bei hypertensiven und gesunden Freiwilligen signifikant.
Posen
Je nach Studio und Lehrer werden die Bezeichnungen der Posen in Sanskrit oder Englisch oder einer Kombination davon angegeben. Dies kann die ersten paar Male, die Sie die Klasse besuchen, verwirrend sein.
Schauen Sie sich einige der häufigsten Posen an, um sich mit den englischen und Sanskrit-Namen sowie ihrer Grundform vertraut zu machen.
Favoriten wie die Kinderhaltung (Balasana) und der nach unten gerichtete Hund (Adho Mukha Svanasana) sind in fast jeder Yogaklasse enthalten. Weitere gängige Posen und Sequenzen sind die Krieger-Posen und der Sonnengruß.
Grundlegende Yoga-Positionen für Anfänger
Zubehör
Die meisten Studios ermutigen die Teilnehmer, ihre eigenen Yogamatten zum Unterricht mitzubringen, aber wenn Sie keine eigene Matte haben, können Sie diese oft gegen eine geringe Gebühr ausleihen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Studio vor Ort, um zu sehen, was dort üblich ist. Ansonsten werden Sie wahrscheinlich nicht viel brauchen.
Studios und Fitnessstudios stellen in der Regel alle Geräte und Requisiten zur Verfügung, die Sie benötigen, einschließlich Polster, Blöcke und Decken.
Wenn Sie planen, Yoga zu Hause zu versuchen, möchten Sie vielleicht ein paar Grundlagen zu kaufen oder Ersatz zu finden, um Ihr Haus, bevor Sie beginnen. Zum Beispiel können Sie einen Gürtel oder Schal anstelle eines Yogagurts und Wurfkissen oder ein stabiles Buch mit festem Einband für Yoga-Blöcke verwenden.
Unverzichtbare und optionale Yoga-Ausrüstung für Einsteiger
Was Sie anziehen sollten
Wählen Sie bequeme, dehnbare Hosen oder Shorts und ein eng anliegendes Oberteil, das Ihnen nicht bei jeder Umkehrung über den Kopf fliegt.
Sie brauchen keine speziellen Schuhe, da Yoga barfuß ausgeführt wird. Sie können auch ein Paar Yogasocken mit Griffen an der Unterseite tragen, damit Ihre Füße nicht auf der Matte herumrutschen.
Klasse Einstellungen
Yogastudios sind traditionell der Ort, an dem angehende Schüler die Praxis erlernen. Aber sie sind nicht die einzige Option für den Unterricht. Es gibt Vor- und Nachteile für jede Option.
- Fitnessstudios: Heutzutage bieten fast alle großen Fitnessstudios Yoga-Kurse an. Wenn Sie bereits eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, können Sie oft ohne zusätzliche Kosten an den Kursen teilnehmen. Viele dieser Lehrer sind hochqualifiziert, obwohl Sie auch einige neue Lehrer bekommen können, die ihre Erfahrung und Fähigkeiten ausbauen wollen.
- Yoga-Studios: Die meisten Yogastudios haben hochqualifizierte Lehrer, die sich vor allem auf Yoga konzentrieren, und bieten eine große Auswahl an Kursen an, die über den Tag verteilt sind. Allerdings sind Yogastudios tendenziell teurer, und für manche Menschen können sie einschüchternder wirken.
- Zu Hause: Mit der Verfügbarkeit von Smartphones und Streaming-Videodiensten können Sie von fast überall aus auf Online-Kurse zugreifen. Online-Kurse oder DVDs sind eine ausgezeichnete und erschwingliche Option für diejenigen, die keinen Zugang zu persönlichem Unterricht haben, oder für diejenigen, die vor der Teilnahme an einem Kurs in die Praxis einsteigen möchten.
Es ist zwar nicht verkehrt, mit dem Üben zu Hause zu beginnen, aber bei dieser Art von Unterricht fehlt das persönliche Feedback, so dass es für Anfänger schwer ist, zu wissen, ob sie die Posen genau richtig machen. Wann immer es möglich ist, ist es am besten, zumindest ein paar Klassen mit einem qualifizierten Lehrer zu besuchen, bevor man sich entscheidet, es alleine zu machen.
Ist es besser, Yoga-Kurse in einem Fitness-Studio oder in einem Studio zu besuchen?
Klasse Etikette
Die Yoga-Etikette ist größtenteils selbsterklärend: Respektieren Sie den Lehrer, respektieren Sie Ihre Mitschüler, respektieren Sie sich selbst und die Praxis.
Kleine Dinge, wie pünktliches Erscheinen, das Ausschalten des Klingelns Ihres Telefons vor der Klasse und das Bleiben in der Klasse bis zum Ende der letzten Entspannung, machen einen großen Unterschied.
Yoga-Knigge und die Grundlagen einer Yogastunde
Grundlegender Aufbau der Klasse
Die meisten Yogastunden laufen nach einem ähnlichen Schema ab, wobei sich die Details je nach Art des Yogas und der Unterrichtsstufe ändern. Von dem Moment an, in dem Sie das Studio betreten, bis zum Ende Ihrer ersten Stunde, können Sie Folgendes erwarten.
- Melden Sie sich an der Rezeption an. Seien Sie ein wenig früher da, damit Sie Zeit haben, sich einzurichten und Ihren Platz zu finden. Wenn Sie zum ersten Mal an einem Kurs teilnehmen, müssen Sie eventuell noch einige Formulare ausfüllen.
- Betreten Sie das Studio und finden Sie Ihren Platz. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus, bevor Sie eintreten. Legen Sie Ihre Matte so hin, dass sie in die gleiche Richtung wie die Matten der anderen Teilnehmer zeigt. Fragen Sie den Kursleiter, ob Sie zusätzliche Requisiten für den Kurs benötigen. Sagen Sie dem Kursleiter, wenn es Ihr erstes Mal ist.
- Bleiben Sie ruhig auf Ihrer Matte sitzen, bis die Klasse beginnt. Dies ist eine wunderbare Gelegenheit, um vom Alltag abzuschalten, den Atem zu vertiefen und sich auf die Klasse einzustimmen, bevor sie beginnt.
- Folgen Sie dem Ablauf der Klasse. Der Unterricht beginnt in der Regel mit grundlegenden Atemübungen und langsameren, methodischeren Posen, um Ihnen zu helfen, warm zu werden. Manche Lehrer leiten Sie zu einer Reihe von „Oms“, Gesängen oder geführten Meditationen an, bevor sie mit den Körperhaltungen beginnen. Der Unterricht wird dann immer schneller und intensiver, bevor er allmählich wieder langsamer wird und tiefere Dehnungen durchgeführt werden. Viele Klassen enden mit sitzenden, dann liegenden Posen, die mit Savasana oder „Leichenstellung“ enden, einer wichtigen Entspannungsphase, in der Ihr Körper alles Gelernte aufnimmt, bevor Sie wieder in den Alltag übergehen.
- Der Unterricht endet oft mit tiefer Atmung. Da es beim Yoga ebenso sehr um den Atem geht wie um die körperliche Praxis, sind diese abschließenden Atemübungen eine hilfreiche Erinnerung daran, sich auch im Rest des Tages auf den Atem zu konzentrieren. Lassen Sie sich nicht überrumpeln, wenn Ihr Lehrer Sie zu einem Sprechgesang anleitet. Sie müssen nicht mitmachen, wenn Sie sich nicht wohl fühlen.
- Stellen Sie nach dem Unterricht Fragen. Die meisten Kursleiter bleiben in der Nähe, um alle Fragen zu beantworten, die Sie haben. Dies ist eine gute Gelegenheit, um mehr Informationen über bestimmte Posen zu erhalten oder einfach eine Beziehung zu Ihrem Lehrer aufzubauen.
Nehmen Sie sich nach der Stunde etwas Zeit, um über die Erfahrung nachzudenken. Beurteilen Sie, was Ihnen gefallen oder nicht gefallen hat, und denken Sie darüber nach, ob das Tempo und die Anleitung für Ihr Fähigkeitsniveau angemessen waren. Mit diesen Informationen können Sie entscheiden, ob Sie auch in Zukunft denselben Kurs besuchen oder ob Sie etwas anderes ausprobieren möchten.
Grenzen setzen
Yoga ist eine sehr persönliche Praxis. Was für eine Person sicher und effektiv ist, kann für eine andere Person nicht sicher oder effektiv sein. Während die meisten Yoga-Posen völlig sicher sind, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihre eigenen Grenzen zu setzen, während Sie gehen.
Wenn Sie z.B. Probleme mit dem unteren Rücken haben, müssen Sie vielleicht Ihren Lehrer nach Modifikationen für grundlegende Posen wie die stehende Vorwärtsfalte oder die Pflugstellung fragen. Und wenn Sie mit einer Yoga-Praxis zu Hause beginnen, ist es besonders wichtig, sich mit den Posen vertraut zu machen, die für Anfänger am riskantesten sind, damit Sie nicht etwas versuchen, wofür Sie noch nicht bereit sind.
Nur weil Posen wie Handstand und Krähe beliebt sind, um auf Instagram anzugeben, bedeutet das nicht, dass Sie bereit sind, sie auszuprobieren. Viele Yoga-Posen erfordern erhebliche Kraft und Balance, die zu entwickeln Zeit braucht. Beginnen Sie mit der Entwicklung einer grundlegenden Praxis und geben Sie sich Zeit, sich von dort aus hochzuarbeiten.
Wenn Sie sich durch längere Übungen quälen, brauchen Sie sich nicht zu schämen. Viele neue Yogis sind überrascht, wie herausfordernd Yoga sein kann.
Machen Sie Pausen in der Kinderhaltung, wann immer Sie müssen, und wenn Sie möchten, üben Sie Anfänger-Yogaposen, die Ihnen helfen sollen, Kraft aufzubauen, wenn Sie ein paar Minuten für sich haben. Ehe Sie sich versehen, werden Sie in der Lage sein, eine ganze Klasse wie ein Champion zu überstehen.
Häufige Mythen
Es gibt eine Menge Mythen, die sich um Yoga ranken. Aber genau das ist es – es sind Mythen, nicht die Realität. Ob Sie es glauben oder nicht, Yoga ist nicht nur für diejenigen, die sich als weiblich identifizieren. Sie müssen nicht flexibel sein, um Yoga zu machen.
Yoga ist keine Religion. Yoga ist nicht „zu schwer“ oder „zu leicht“. Yoga ist nicht nur für vegetarische Hippies. Yoga ist für jeden auf jedem Niveau, und Yoga kann in jeden Lebensstil passen.
Wenn Sie offen sind, die Praxis zu versuchen, könnten Sie gerade entdecken, wie inklusive und erhebend Yoga sein kann.
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