Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.
„Mono-Diät“ (auch bekannt als monotrophe Diät) war in den letzten Jahren eine der meistgesuchten Diäten im Internet. Wenn Sie davon gehört haben, haben Sie wahrscheinlich die Behauptungen gelesen, dass sie zu einer schnellen und einfachen Gewichtsabnahme führen kann. Aber die Behauptungen sind nicht in der Wissenschaft verwurzelt, und es gibt viele wissenschaftlich fundierte Gründe, eine Mono-Diät zu vermeiden.
Die Mono-Diät kam 2016 in den Mainstream, als der Magier Penn Jillette das Buch„Presto! How I Made Over 100 Pounds Disappear and Other Magical Tales“ veröffentlichte. Darin schreibt Jillette, dass eine zweiwöchige Mono-Diät den Anstoß zu seiner Gewichtsabnahme gegeben hat. Die Idee war, sein reguläres Essverhalten mit einer restriktiven Mono-Diät zu unterbrechen und dann mit einer gesünderen Ernährung neu zu beginnen, obwohl das Buch eher humorvoll als eine zuverlässige Quelle ist. Er erwähnt sogar in Interviews, dass man nicht alle Nährstoffe innerhalb von 2 Wochen braucht, was eine falsche Aussage ist.
Jillette behauptet, er habe 14 Tage lang nichts als Kartoffeln gegessen (etwa fünf pro Tag). Später begann er, Obst, Gemüse und einige Vollkornprodukte zu essen. Nachdem Jillettes Mono-Diät Schlagzeilen gemacht hatte, fragten sich Menschen, die abnehmen wollten, ob sie diese Methode auch ausprobieren sollten.
Aber laut Gesundheits- und Ernährungsexperten gibt es keine gesunde Version einer Mono-Diät, entgegen dem, was Sie vielleicht in den Medien gelesen haben. Ihr Körper braucht eine Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln, um richtig zu funktionieren. Erfahren Sie mehr über die Risiken, die mit Mono-Diäten verbunden sind, und warum Gesundheitsexperten darin übereinstimmen, dass sie weder sichere noch nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme sind.
Was Experten sagen
„Menschen, die die Mono-Diät befolgen, essen nur eine Art von Lebensmitteln (wie Bananen oder Kartoffeln), um zu versuchen, Gewicht zu verlieren. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Art von Diät unterstützen. Ernährungsexperten warnen, dass sie zu einem Nährstoffmangel führen kann und dass die abgenommenen Pfunde auch den Verlust von Muskeln beinhalten.
„-Chrissy Carroll, RD, MPH
Was können Sie essen?
Bei einer Mono-Diät essen Sie mehrere Tage oder Wochen lang nur ein Lebensmittel. Es gibt verschiedene Varianten der Mono-Diät, z. B. eine Bananen-Mono-Diät, eine Ei-Mono-Diät, eine Kartoffel-Mono-Diät und sogar eine Schokoladen-Mono-Diät. Es gibt keine offiziellen oder formalen Regeln, wie diese Art von Diät zu befolgen ist; sie ist offen für Interpretationen.
Was Sie wissen müssen
Manche Menschen folgen einer Mono-Diät, indem sie sich auf eine Gruppe von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse oder Fleisch beschränken. Andere machen eine Mono-Diät, indem sie zu jeder Mahlzeit ein einziges Lebensmittel essen, dieses aber eventuell mit anderen abwechseln. In beiden Fällen ist die Planung der Mahlzeiten einfach (tatsächlich ist sie fast überflüssig), da bei einer Mono-Diät nur ein Lebensmittel oder eine sehr begrenzte Anzahl von Lebensmitteln gegessen werden muss. Trotz und zum Teil wegen ihrer Einfachheit werden Mono-Diäten nicht zur Gewichtsabnahme empfohlen.
Vor- und Nachteile
Vorteile
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Einfach, keine Entscheidungsfindung
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Kann die Gewichtsabnahme beschleunigen
Nachteile
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Gefährlich restriktiv
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Fördert keine gesunden Gewohnheiten
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Nicht nachhaltig
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Verlust von Muskelmasse, wenn die Nahrung nicht eiweißhaltig ist
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Risiko für Nährstoffmängel
Bei der Mono-Diät müssen Sie keine Kalorien zählen, Makronährstoffe ausbalancieren, einem Programm folgen und/oder Portionsgrößen überwachen. Die Einschränkung von Kalorien kann zwar zu einer Gewichtsabnahme führen, eine Mono-Diät unterstützt jedoch nicht die allgemeine Gesundheit und ist keine Lösung für das Gewichtsmanagement.
Ist die Mono-Diät eine gesunde Wahl für Sie?
Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 des US-Landwirtschaftsministeriums für Amerikaner empfehlen den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, einschließlich aller Arten von Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten oder laktosefreien Ersatzprodukten, angereicherten Sojaprodukten, magerem Eiweiß, Eiern, Meeresfrüchten, Nüssen und anderen gesunden Fetten wie Ölen. Die Bundesrichtlinien empfehlen außerdem, Lebensmittel und Getränke mit größeren Mengen an zugesetztem Zucker, gesättigtem Fett und Natrium zu begrenzen und den Alkoholkonsum einzuschränken.
Es ist klar, dass Mono-Diäten diese Standards nicht erfüllen, vor allem, wenn das einzige Lebensmittel der Wahl einen hohen Anteil an gesättigten Fetten, Zucker oder raffinierten Kohlenhydraten hat und keine anderen Lebensmittel verzehrt werden. Selbst wenn Sie drei verschiedene Mono-Mahlzeiten am Tag essen würden, bekämen Sie nur drei verschiedene Arten von Lebensmitteln für diesen Tag.
Das USDA empfiehlt eine tägliche Aufnahme von ca. 1.500 Kalorien pro Tag zur Gewichtsabnahme und 2.000 Kalorien pro Tag zur Gewichtskontrolle, aber diese Zahlen können je nach Alter, Gewicht, Geschlecht, genetischem Hintergrund, ethnischer Zugehörigkeit und Aktivitätsniveau variieren. Es ist nicht möglich, eine geeignete Kalorienzahl aus einem einzigen Lebensmittel zu erhalten, und dieser unkonventionelle Ernährungsplan entspricht nicht den Expertenrichtlinien für gesunde Ernährung.
Zum Beispiel bedeutet Jillettes reine Kartoffeldiät, dass er wahrscheinlich nur etwa 750 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, was weit weniger ist als das, was für Männer seiner Größe (6 Fuß, 6 Zoll) erforderlich ist, selbst mit dem Ziel der Gewichtsabnahme. Sie brauchen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag, um gesund zu bleiben. Berechnen Sie Ihren eigenen täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme mit diesem Tool.
Bei Mono-Diäten fehlen Makro- und Mikronährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Fett, Vitamine und Mineralien, die für die Erhaltung eines gesunden Körpers wichtig sind. Menschen, die nur ein Lebensmittel essen, sparen nicht nur Kalorien ein, sondern ihnen fehlen auch wichtige Nährstoffe.
Die Gründe, warum Ihr Körper Nährstoffe braucht
Gesundheitliche Vorteile
Kurzfristige Gewichtsabnahme
Wenn Sie nur ein Lebensmittel essen – auch wenn dieses Lebensmittel kalorienreich ist – sinkt Ihre Kalorienzufuhr im Laufe des Tages stark ab. Als Ergebnis werden Sie wahrscheinlich einen schnellen Wasserverlust und weniger Blähungen erleben. Mit der Zeit werden Sie wahrscheinlich auch Muskelmasse verlieren. Diese „Gewichtsabnahme“ ist jedoch wahrscheinlich nur von kurzer Dauer, und jedes verlorene Gewicht wird wahrscheinlich wieder zugenommen.
Befürworter von Mono-Diäten behaupten außerdem, dass diese Programme helfen, Heißhungerattacken zu unterdrücken. In Wirklichkeit kann der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel jedoch zu einem Verlangen nach den nicht zugänglichen Lebensmitteln führen. Dies kann zu einem Rückfall und zu übermäßigem Essen führen.
Gesundheitliche Risiken
Gefährlich restriktiv
Es hat erhebliche gesundheitliche Folgen, wenn Sie nicht abwechslungsreich essen, um Ihren Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Starke Einschränkungen, die zu schnellem Gewichtsverlust führen, können auch Gallensteine, Elektrolyt-Ungleichgewichte, Verstopfung, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Menstruationsstörungen, Haarausfall und Dehydrierung verursachen. Experten warnen, dass diejenigen, die einer Mono-Diät folgen, wahrscheinlich Müdigkeit, einen verringerten Stoffwechsel, Unterernährung und Muskelabbau erleben werden.
Ernährungswissenschaftler warnen auch davor, dass die Reduzierung der Kalorien zu kompensatorischen Verhaltensweisen führen kann, wie z. B. Essanfälle. Dies kann vor allem dann auftreten, wenn die Person eine geringe Selbstwirksamkeit hat, um die mit den Diätbeschränkungen verbundene Psychologie aufrechtzuerhalten.
In 5 Studien mit übergewichtigen und fettleibigen Studienteilnehmern half eine starke Kalorienrestriktion bei der Eindämmung von Essanfällen, insbesondere wenn der Gewichtsverlust mehr als 10 % betrug. Wenn der Gewichtsverlust weniger als 10 % betrug, verringerte er kurzfristig die Essanfälle, aber langfristig kehrten die Essanfälle zurück. Die besten Ergebnisse traten auf, wenn die Teilnehmer medizinisch überwacht wurden und Nahrungsergänzungsmittel erhielten, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Fördert keine gesunden Gewohnheiten
Um Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten, ist es wichtig, die besten Lebensmittel für Ihre Ernährungsbedürfnisse zu bestimmen und zu lernen, wie man mit den Portionen umgeht. Außerdem müssen Sie sich bewegen, genug Schlaf bekommen und Stress bewältigen. Und Sie brauchen Unterstützung, sei es von Gleichaltrigen oder von Fachleuten. Eine Mono-Diät unterstützt diese gesunden, nachhaltigen Gewohnheiten nicht.
Kann zu Problemen mit dem Körperbild führen
Der Umgang mit Hunger kann eine Herausforderung sein. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine strenge Einschränkung der Kalorienzufuhr den Stress erhöht und dadurch die Gewichtsabnahme erschwert. In einer Studie aus dem Jahr 2016 fanden Forscher heraus, dass junge College-Studenten wahrscheinlich ein kompensatorisches Verhalten zeigen und dass Frauen wahrscheinlich unzufrieden mit ihrem Körper sind, wenn sie eine strenge Kalorienbeschränkung wie bei einigen Diäten durchführen.
Ihr Energielevel wird ohne die richtige Ernährung einen Sturzflug machen. Wenn Sie niedrige Energie, Stress und Unzufriedenheit mit Ihrem Körper kombinieren, erscheint eine Mono-Diät nicht mehr einfach oder leicht.
Wie Sie sich nahrhaft ernähren, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen
Aufgrund ihrer restriktiven Natur und des Mangels an lebenswichtigen Nährstoffen werden Mono-Diäten von Gesundheitsexperten nicht empfohlen. Auch wenn es wie ein schneller und einfacher Ansatz zur Gewichtsabnahme erscheinen mag, ist es gefährlich, dem Körper wichtige Makro- und Mikronährstoffe vorzuenthalten und kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen.
Die Einrichtung eines gesunden Abnehmprogramms kann Zeit und Mühe kosten, aber es ist eine lohnende Investition. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie sich besser fühlen, ein gesteigertes Körpervertrauen genießen und gesündere Ergebnisse erzielen, wenn Sie einen nahrhaften Diät- und Trainingsplan zum Abnehmen befolgen.
Denken Sie daran, dass es für Sie vielleicht nicht notwendig ist, eine langfristige oder kurzfristige Diät zu machen, und dass viele Diäten da draußen einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten gerecht wird.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf, Stressbewältigung, achtsame Ernährung und andere gesunde Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.
Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung