Der ultimative Test für das Fettverbrennungspotenzial eines Trainings ist, wie viel Energie Sie bei der Durchführung des Trainings aufwenden. Der Aufbau von Muskeln zur Erhöhung des Stoffwechsels und das Training mit einer Intensität, die den Stoffwechsel nach dem Training erhöht, tragen beide dazu bei, Fett zu verlieren und die Fitness zu verbessern.
Zirkeltraining ist ein effizienter Weg, um diese beiden Ziele zu erreichen. Das folgende Zirkeltraining ist eine Kombination aus hochintensivem Ausdauertraining und Krafttraining.
Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining in Zirkeltraining oder Intervalltraining ist nicht neu und wissenschaftlich belegt. Die Forschung zeigt, dass hochintensives Zirkeltraining dazu beitragen kann, die allgemeine Fitness, Kraft und Körperzusammensetzung zu verbessern.
Was sind Zirkeltrainingsübungen?
Zirkeltraining ist eine Kombination aus hochintensiver Aerobic und Widerstandstraining, die einfach zu befolgen ist, Ihnen ein großartiges Workout bietet und auf Fettabbau, Muskelaufbau und Herz-Lungen-Fitness abzielt.
Traditionell sind die Pausen zwischen den Übungen beim Zirkeltraining kurz, oft mit schnellem Wechsel zur nächsten Übung, um die Herzfrequenz hoch zu halten.
Ein Trainingszirkel ist ein Abschluss aller Übungen in einem Programm – die Idee ist, dass Sie, wenn ein Zirkel abgeschlossen ist, sofort wieder mit der ersten Übung für einen weiteren Zirkel beginnen.
Wie Sie dieses Zirkeltraining durchführen
Für dieses Training sollten Sie drei abgeschlossene Zirkel anstreben. Das gesamte Training sollte weniger als eine Stunde dauern.
Zu Beginn können Sie nur ein oder zwei Zirkel ausführen und sich dann auf drei oder mehr steigern. Sie können auch das Gewicht und die Wiederholungen erhöhen, wenn Sie Fortschritte machen.
Führen Sie dieses Programm bis zu dreimal pro Woche durch. Idealerweise machen Sie auch eine wöchentliche Cardio-Einheit (z. B. Gehen oder Laufen) und eine, die ausschließlich dem Krafttraining gewidmet ist.
Ausrüstung und Details
In diesem Zirkeltraining sollen die Übungen mit den Beinen die Intensität des Cardiotrainings erhöhen, während die Übungen mit den stehenden Gewichten für etwas Ruhe sorgen, während der Fokus auf dem Muskel- und Kraftaufbau liegt.
Zeit pro Zirkel: Ungefähr 15 Minuten
Erforderliche Ausrüstung: Schritt mindestens 15 cm hoch; zwei Kurzhanteln
Anvisierte Muskelgruppen: Schultern, Arme, Rücken, Beine, Hintern, Bauchmuskeln
Wählen Sie Ihre Gewichte
Sie brauchen Gewichte, die schwer genug sind, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Die Hanteln sollten so schwer sein, dass Sie bei den Oberkörperübungen nur 10 bis 12 Wiederholungen schaffen. Wählen Sie Gewichte, die Sie zu Beginn für den gesamten Zirkel beibehalten können.
Einfache Tipps, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie heben sollten
Wählen Sie Ihren Standort
Sie können diesen Zirkel zu Hause, im Fitnessstudio, im Garten oder in einem Park durchführen. Sie brauchen einen Platz, der groß genug ist, um eine Trittplattform und einen Satz Hanteln zu verwenden und um Ausfallschritte und Kniebeugen durchzuführen. Wenn Sie den Zirkel im Fitnessstudio durchführen möchten, sollten Sie eine Zeit wählen, zu der dort weniger los ist.
Sicherheit beim Zirkeltraining
Dies ist ein Trainingsprogramm mit höherer Intensität. Sie sollten sich eine ärztliche Erlaubnis einholen, wenn Sie längere Zeit inaktiv waren oder eine bestehende Erkrankung haben.
Achten Sie außerdem darauf, sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen, und unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Schmerzen verspüren. (Muskelkater und -ermüdung ist in Ordnung, aber scharfe oder plötzliche Schmerzen sind es nicht).
Dieser Zirkel ist darauf ausgelegt, die Herzfrequenz so weit zu erhöhen, dass Sie auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung etwas schwer atmen, ohne atemlos zu sein und überhaupt nicht sprechen zu können.
Wenn das Training zu intensiv wird, verlangsamen Sie es, machen Sie weniger Step-ups und bewegen Sie sich langsamer zwischen den Übungen.
Das Zirkeltraining mit Gewichten
Die Zeiten für jede Übung beinhalten die Bewegung zwischen den Übungen, die Ruhepausen und die Einrichtungszeit für jede Übung. Es ist absichtlich ein voller Zeitplan.
Aufwärmen
Bevor Sie mit dem Zirkeltraining beginnen, sollten Sie sich mindestens 10 Minuten lang aufwärmen. Eine dynamische Routine ist eine Möglichkeit; sie beinhaltet High Knees Walking und Jump Rope, um Ihren ganzen Körper aufzuwärmen und startklar zu machen.
Step-Ups
Vergewissern Sie sich, dass die Stufe fest verankert ist, bevor Sie beginnen. Steigen Sie dann mit dem rechten Fuß auf die Step-Bank. Folgen Sie mit dem linken Fuß und steigen Sie dann rückwärts wieder auf den Boden ab. Gehen Sie so schnell wie möglich, ohne das Gleichgewicht und die Sicherheit zu verlieren.
Wenn 40 Wiederholungen zu schwierig sind, versuchen Sie, weniger Wiederholungen zu machen, aber halten Sie das Tempo hoch. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie schnell zur nächsten Übung über.
- Wiederholungen: 40
- Zeit: 1-2 Minuten
Wenn Sie dieses Zirkeltraining in einem Fitnessstudio durchführen, können Sie die Step-ups durch 2 Minuten auf dem Treppenstepper ersetzen. Einer der Schlüssel zum Zirkeltraining sind jedoch kurze Übergänge zwischen den Übungen. Sie müssten also schnell vom Stepper zum Kraftraum und zurück wechseln.
Kurzhantel-Curls
Halten Sie die Kurzhanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Heben Sie die Hantel abwechselnd mit den Armen zur Schulter, indem Sie den Unterarm so drehen, dass die Handflächen nach vorne zeigen, und beugen Sie dann den Ellbogen für einen Bizepscurl. Lassen Sie sich Zeit und achten Sie auf eine gute Form.
- Wiederholungen: 12 auf jeder Seite
- Zeit: 90 Sekunden
Step-Ups
Wiederholen Sie wie oben (40 Schritte in 1-2 Minuten). Wenn Sie in der ersten Runde 40 Wiederholungen schaffen konnten, es aber jetzt zu schwierig ist, beginnen Sie beim nächsten Mal mit weniger Wiederholungen. Versuchen Sie, eine Zahl zu wählen, die für alle Runden funktioniert.
Kurzhantel Twist Lunges
Halten Sie Ihre Kurzhanteln auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen zueinander. Gehen Sie nach vorne in eine einfache Ausfallschrittposition, wobei das Knie über dem Fuß bleibt. Drehen Sie Ihren Oberkörper aus der Hüfte heraus mit dem vorderen (gebeugten) Knie zur Seite. Halten Sie die Kurzhanteln ruhig.
Für eine zusätzliche Herausforderung strecken Sie die Arme gerade aus und führen sie dann zur Brust zurück, bevor Sie sich wieder zur Mitte drehen. Treten Sie mit dem Fuß zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
- Zeit: 90 Sekunden
Step-Ups
Wiederholen Sie die Übung wie oben (40 Schritte). Gehen Sie schnell zur nächsten Übung über. Die Pausen zwischen den Übungen sind bewusst kurz gehalten, um die Herzfrequenz in Schwung zu halten.
Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Übung Ihre Bauchmuskeln anspannen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln vor jeder Übung und während des Aufsteigens in die Klammerposition. Atmen Sie weiter, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Es sollte sich ähnlich anfühlen, wie wenn sich Ihre Körpermitte zusammenzieht, wenn Sie husten oder sich räuspern.
Seitliches Heben mit Kurzhanteln
Stellen Sie sich mit Kurzhanteln an den Seiten auf, die Handflächen zeigen nach innen, um eine seitliche Erhöhung durchzuführen. Heben Sie die Hanteln kontrolliert nach oben und zur Seite, bis sie sich auf Höhe Ihrer Schultern befinden, und halten Sie dabei die Arme gerade. Sie formen eine „T“-Form. Halten Sie kurz an der Spitze, dann senken Sie langsam ab.
- Wiederholungen: 10 bis 12
- Zeit: 90 Sekunden
Step-Ups
Wiederholen Sie wie oben beschrieben (40 Schritte in 1-2 Minuten). Gehen Sie schnell zur nächsten Übung über.
Kurzhantel Kniebeugen
Halten Sie die Kurzhanteln seitlich, mit langen Armen und nach innen gerichteten Handflächen. Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Lassen Sie die Knie nicht zu weit über die Zehen hinausragen. Richten Sie sich in die Ausgangsposition auf und wiederholen Sie die Übung.
Führen Sie diese Kniebeugen langsam und mit guter Form aus. Ihr Rücken sollte gerade oder leicht nach innen gewölbt sein, aber nicht an den Schultern oder der Wirbelsäule gerundet. Halten Sie den Kopf ruhig und schauen Sie nach vorne.
- Wiederholungen: 20 (machen Sie bei Bedarf nach den ersten 10 Wiederholungen eine 20-sekündige Pause)
- Zeit: 2 Minuten
Pause und Wiederholung
Ruhen Sie sich kurz aus (nicht länger als 2 Minuten, je nach Bedarf). Beginnen Sie dann von vorn und wiederholen Sie den Zirkel. Machen Sie anfangs ein oder zwei Zirkel, bis Sie sich mit dem Programm vertraut gemacht haben.
Um das Programm zu steigern, erhöhen Sie die Anzahl der Zirkel. Schließlich können Sie die Schrittwiederholungen erhöhen, mehr Hantel-Übungssätze hinzufügen oder schwerere Gewichte verwenden.
Abkühlung
Beenden Sie das Training mit sanftem Dehnen und einigen langsamen Step-Ups oder hohen Knien für insgesamt 10 Minuten. Dies ist wichtig, um das Muskel-Laktat abzubauen – ein Produkt der hohen Trainingsintensität – und um einen später auftretenden Muskelkater zu vermeiden.