Süße Leckereien können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn sie in Maßen genossen werden. Aber was passiert, wenn aus der Mäßigung häufige Heißhungerattacken auf Zucker werden? Die Wahrheit ist, dass fast jeder Mensch Heißhunger auf Zucker bekommt, also stellt sich die Frage, wie man damit umgeht.
Die gute Nachricht ist, dass Forscher den Heißhunger auf Zucker untersucht haben und ihre Ergebnisse Ihnen helfen können, etwas Erleichterung zu bekommen. Erfahren Sie, warum Sie dieses Verlangen haben, damit Sie lernen können, wie Sie es eindämmen können.
Warum wir uns nach Zucker sehnen
Wenn Sie sich nach zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen, sind Sie nicht allein. Studien schätzen, dass bis zu 90 % der erwachsenen Bevölkerung Heißhunger auf Lebensmittel haben. Dieser Heißhunger ist oft auf zuckerhaltige Lebensmittel gerichtet.
Wissenschaftler haben lange Zeit geglaubt, dass cravings for carbohydrates und andere zuckerhaltige Lebensmittel von dem Wunsch angetrieben werden, die Stimmung zu verbessern, da der Verzehr von süßen Leckereien den Serotoninspiegel im Gehirn erhöht.
Serotonin, auch bekannt als Wohlfühlhormon, ist ein brain neurotransmitter, das Ihr Wohlbefinden steigert.
Obwohl Serotonin die Ursache für Ihre Essensgelüste sein kann, gibt es eine Vielzahl anderer möglicher Ursachen, die ebenfalls eine Rolle spielen können:
- Emotionaler Stress: Wenn Sie zu Hause, im Job oder in Ihren Beziehungen Stress haben, suchen Sie vielleicht Trost im Essen. Angesichts der Wirkung von Zucker auf Ihre Wohlfühlhormone sind süße Lebensmittel eine natürliche Wahl, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen.
- Makronährstoff-Ungleichgewicht: Wenn Sie sich protein-, fett- und ballaststoffarm ernähren, kann es zu Blutzuckerschwankungen kommen, die sich auf Ihr Verlangen nach Süßem auswirken. Wenn Sie zum Beispiel ein Frühstück essen, das viel Zucker und wenig Ballaststoffe und Eiweiß enthält (z. B. einen Donut oder ein Gebäck), werden Sie sich wahrscheinlich kurz nach dem Essen wieder hungrig fühlen – und Ihr Körper sehnt sich nach Zucker, wenn er schnelle Energie braucht.
- Schlafmangel: Wissenschaftliche Studien haben festgestellt, dass auf Schlafmangel oft ein erhöhtes Verlangen nach süßen, salzigen und stärkehaltigen Lebensmitteln folgt. Forscher haben auch herausgefunden, dass wir dazu neigen, schlechte Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel zu treffen, wenn wir müde sind.
- Zu geringer Kalorienverbrauch: Wenn Sie fasten – oder einfach nicht genug Kalorien zu sich nehmen, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken – wird Ihr Verlangen nach Zucker wahrscheinlich zunehmen. Das liegt daran, dass sich Ihr Körper nach schneller Energie sehnt.
- Hoher Zuckerkonsum: Je mehr Zucker Sie regelmäßig essen, desto mehr Zucker verlangt Ihr Körper. Forschungen haben eine starke Korrelation zwischen den typischerweise verzehrten Lebensmitteln und Ihrer Vorliebe für diese Lebensmittel gezeigt.
- Häufige Verwendung von künstlichen Süßungsmitteln: Kalorienfreie Süßstoffe können Ihre Empfindlichkeit gegenüber Süßem verändern, was dazu führt, dass Sie sich nach immer mehr Zucker sehnen. Abhängig von der Marke, die Sie verwenden, kann Ihr künstlicher Süßstoff zwischen 200 und 20.000 Mal süßer sein als natürlicher Zucker.
- Mikronährstoffmangel: Einige Ernährungsexperten haben vorgeschlagen, dass ein Magnesiummangel zu erhöhtem Zuckerverlangen führen kann. Obwohl an diesem Zusammenhang etwas Wahres dran sein könnte, ist die Beweislage begrenzt.
Zuckerarme Diät: Pro und Kontra
Heißhunger vs. Sucht
Wenn Ihnen diese möglichen Ursachen bekannt vorkommen, könnten Sie sich Sorgen machen, dass Sie süchtig nach Zucker sind. Obwohl nicht alle Wissenschaftler der gleichen Meinung sind, weisen Forscher darauf hin, dass es keine Beweise dafür gibt, dass Zucker eine süchtig machende Substanz ist.
Eine chemische Abhängigkeit setzt voraus, dass Sie einen starken Zwang haben, eine Substanz zu verwenden, dass Sie einen unkontrollierten Gebrauch dieser Substanz erleben und dass Sie körperliche Entzugserscheinungen haben, wenn Sie aufhören, sie zu verwenden. Zuckersucht kann als eine Abhängigkeit von den Wohlfühlchemikalien erklärt werden, die bei der Aufnahme von Zucker freigesetzt werden.
Sie kann auch als behavioral addiction erklärt werden. Diese Art von Süchten basiert nicht auf Substanzen, sondern eher auf zwanghaftem Verhalten. Das Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5) erkennt offiziell nur das Glücksspiel als eine Verhaltenssucht an. Aber andere Beispiele für ähnlich zwanghaftes Verhalten sind mit food, Einkaufen und Videospielen möglich.
Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Verlangen nach Zucker stark genug ist, um auf die klinische Beschreibung einer Sucht zu passen, ist es wichtig, Ihre Essgewohnheiten im Auge zu behalten.
Das Verstehen des Unterschieds zwischen Zuckersucht und Zuckerhunger kann Ihnen helfen, Ihre Zuckergewohnheit loszuwerden.
Im Allgemeinen benötigen Süchte die Unterstützung von geschulten Fachleuten, um Linderung zu bekommen. In der Tat können Sie von der Unterstützung eines Ernährungsberaters oder registrierten Diätassistenten bei Ihren Bemühungen, den Zuckergehalt zu reduzieren, profitieren. Es ist jedoch auch möglich, Ihren häufigen Heißhunger auf Zucker selbst zu zügeln.
Wie viel ist zu viel?
Ganz auf Zucker zu verzichten, ist nicht realistisch. Ein Teil des Zuckers – insbesondere Zucker aus natürlichen Quellen wie Obst oder Milchprodukten – kann eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Die Einschränkung bestimmter Lebensmittel kann auch zu Heißhungerattacken oder übermäßigem Verzehr der Lebensmittel führen, die Sie meiden.
Die meisten von uns nehmen jedoch zu viel Zucker zu sich, was für unsere Gesundheit problematisch sein kann.
Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) für Amerikaner empfehlen, die Zuckeraufnahme auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen. Einige Experten, darunter das beratende Komitee für diese Richtlinien sowie die American Heart Association, empfehlen jedoch eine niedrigere Grenze von bis zu 6 % der täglichen Kalorien.
Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum bewerten und ihn mit diesen Empfehlungen vergleichen, denken Sie daran, dass Zucker vielen unerwarteten Lebensmitteln zugesetzt wird. Zum Beispiel enthalten Brot, Erdnussbutter, Spaghettisauce und Ketchup oft Zuckerzusätze.
Verfolgung der Aufnahme
Wie können Sie also Ihre Zuckeraufnahme verfolgen? Eine der sichersten Methoden ist es, die Zutatenliste Ihrer verpackten Lebensmittel zu überprüfen. Wenn Sie eine Zutat sehen, die auf „-ose“ endet, handelt es sich um einen Zucker. Zum Beispiel sind Maltose und Saccharose beides Zucker.
Außerdem sind viele Zutaten, die gesund klingen, in Wirklichkeit Zucker, z. B. natürlicher Ahornsirup, roher Honig, Bio-Rohrzucker, Melasse und Fruchtsaft. In den meisten Fällen müssen Sie Ihre detektivischen Fähigkeiten einsetzen, um den Überblick über Ihren zugesetzten Zucker zu behalten.
Wie Sie Zuckerzusätze in Ihrer Ernährung vermeiden können
Wie Sie Heißhunger bekämpfen
Diese Tipps können Ihnen helfen, Ihren Heißhunger zu zügeln und Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren. Der Prozess wird herausfordernd sein, aber er wird mit der Zeit einfacher werden. Denken Sie daran, dass Ihr Körper Zeit braucht, um sich an neue Gewohnheiten zu gewöhnen, selbst wenn es sich um gesunde Gewohnheiten handelt.
Verwenden Sie künstliche Süßstoffe mit Bedacht
Das Ersetzen von Zucker durch kalorienarme oder kalorienfreie Süßstoffe kann helfen, Kalorien zu sparen, aber die Sicherheit des regelmäßigen Konsums dieser künstlichen Süßstoffe wird oft in Frage gestellt.
Es wurde auch darauf hingewiesen, dass eine Gewichtszunahme eine mögliche Nebenwirkung ist, trotz der reduzierten Kalorienzahl. Dies liegt daran, dass künstliche Süßstoffe ein Essverhalten fördern können, das den Heißhunger nicht nur auf Süßes, sondern auf Lebensmittel im Allgemeinen steigert.
Die Auswirkungen von künstlichen Süßungsmitteln verstehen
Machen Sie Schlaf zu einer Priorität
Ausreichend Schlaf zu bekommen ist ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg für eine gute Gesundheit. Es wird Ihnen nicht nur helfen, Ihren Heißhunger auf Zucker zu stoppen, sondern es wird auch dafür sorgen, dass Sie den ganzen Tag über Energie haben.
Legen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit fest und reduzieren Sie die Anzahl der Ablenkungen in Ihrem Schlafzimmer. Versuchen Sie, den Fernseher aus dem Schlafzimmer zu verlegen und Ihr Telefon in einem anderen Raum aufzuladen.
Ausreichende Ernährung
Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Mikronährstoffe zu sich nehmen. Es ist zwar nicht erwiesen, dass ein Magnesiummangel Heißhunger auf Zucker verursacht, aber es ist dennoch eine Möglichkeit, daher sollten Sie Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr überprüfen.
Verjüngung der Einnahme
Je mehr Zucker Sie zu sich nehmen, desto größer ist Ihr Verlangen nach Zucker. Versuchen Sie, bewusster auf die Menge an Zucker in den Lebensmitteln zu achten, die Sie kaufen. Decken Sie sich mit gesünderen Alternativen ein:
- Nehmen Sie zum Frühstück eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich, z. B. Eier, griechischen Joghurt oder ungesüßte Haferflocken.
- Wenn Sie Lust auf eine süße Leckerei haben, versuchen Sie, zuerst ein Stück frisches Obst zu essen.
- Reduzieren Sie langsam den Konsum von gesüßten Getränken wie Limonaden, Sportgetränken und süßen Kaffeegetränken – und achten Sie darauf, dass Sie genug Wasser trinken.
Sie können auch versuchen, Pfefferminzbonbons (wie Pfefferminztee oder zuckerfreien Kaugummi) bereitzuhalten, die helfen können, Heißhungerattacken zu unterdrücken.
Essen Sie mehr Obst
Wenn Sie den Zuckerzusatz reduzieren, werden Ihre Gelüste anfangs wahrscheinlich zunehmen. Halten Sie leicht zu verzehrendes Obst bereit (wie Beeren, Bananen, aufgeschnittene Melone oder Zitrusfrüchte), um sich einen Schub an Süße mit dem zusätzlichen Vorteil von Ballaststoffen und Vitaminen zu geben.
Früchte mit dem meisten und wenigsten Zucker
Gesunde Kohlenhydrate verzehren
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass wir 45 % bis 65 % unserer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu uns nehmen. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, müssten Sie 900 bis 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten oder etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, um die Richtlinie zu erfüllen.
Achten Sie darauf, die meisten Kohlenhydrate aus Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Milchprodukten zu beziehen. Süßeres Gemüse und Getreide wie Haferflocken, Mais oder Süßkartoffeln können als Alternative zu Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz einen Schub an Süße liefern.
Unterstützung einholen
Wenn Sie ständig von zuckerhaltigen Lebensmitteln umgeben sind, wird es schwer sein, Ihr Verlangen zu kontrollieren und zu reduzieren. Es ist wichtig, dass Sie sich zu Wort melden, wenn Sie Änderungen an Ihrem Arbeitsplatz, zu Hause oder in der Schule vornehmen müssen. Tun Sie, was für Sie am besten ist, und bitten Sie auf dem Weg dorthin um Hilfe.
Heißhungerattacken können sich überwältigend anfühlen und sich Ihrer Kontrolle entziehen. Aber Sie sind damit nicht allein. Die Überwindung Ihrer Gelüste wird Zeit brauchen, also zögern Sie nicht, einen Ernährungsberater um Hilfe zu bitten und Ihre Freunde und Familie um Unterstützung zu bitten. Ein organisierter Plan von einem lizenzierten Fachmann kann Ihnen helfen, das Selbstvertrauen und die Werkzeuge zu bekommen, die Sie für den Erfolg brauchen.