Rosinen sind eine der bekanntesten, beliebtesten und am häufigsten gegessenen Trockenfrüchte. Wie alle Trockenfrüchte haben sie einen höheren Zuckergehalt als ganze Früchte – wenn man sie mit ihrem Volumen vergleicht. Es braucht nicht viele Rosinen, damit sich der Zucker schnell summiert. Rosinen liefern jedoch Ballaststoffe und haben auch andere gesundheitliche Vorteile. Sie sind eine preiswerte und haltbare Möglichkeit, Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Rosinen Nährwertangaben
Das USDA gibt die folgenden Nährwertangaben für 1/2 Unze (14 g) dunkler, kernloser Rosinen an. Eine halbe Unze entspricht einer Miniaturpackung.
- Kalorien: 42
- Fett: 0g
- Natrium: 3,6 mg
- Kohlenhydrate: 11g
- Ballaststoffe: 0,6g
- Zucker: 9.1g
- Eiweiß: 0,5g
Kohlenhydrate
Rosinen haben 11 Gramm Kohlenhydrate pro halber Unze (14 g), verglichen mit frischen Weintrauben amerikanischer Art, die etwa 2,5 Kohlenhydrate in einer ähnlichen Portionsgröße von 6 Weintrauben (14,4 g) haben. Weintrauben haben, je nach Sorte, weniger Kalorien als Rosinen, aber auch weniger Ballaststoffe. Die Kohlenhydrat-, Kalorien- und Ballaststoffwerte von goldenen Rosinen sind ähnlich wie die von dunklen Rosinen. Rosinen mit Kernen liefern mehr Ballaststoffe, bei ähnlichen Mengen an Kohlenhydraten und Kalorien.
Während Rosinen viele Kohlenhydrate enthalten, besteht ihr Zucker hauptsächlich aus Fruktose, die einen niedrigeren glykämischen Index hat. Der glykämische Index gibt an, wie stark ein Lebensmittel Ihren Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose, die einen Wert von 100 hat, ansteigen lässt. Wie stark ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht, hängt davon ab, wie glykämisch es ist, wie viel Sie davon essen und was Sie sonst noch dazu essen. Die glykämische Last versucht, diese Konzepte zu kombinieren, und einige Diäten verwenden die glykämische Last aus diesem Grund.
Je nachdem, wo Sie nachschauen, liegt der glykämische Index von Rosinen im niedrigen bis mittleren Bereich. Denken Sie daran, dass der glykämische Index ein komplexes Thema ist und Individuen unterschiedlich auf Lebensmittel reagieren können. Der Verzehr von zu vielen Rosinen kann bei Menschen mit Diabetes zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, da Rosinen eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten pro Portion enthalten.
Fette
Rosinen haben eine vernachlässigbare Menge an ungesättigtem Fett.
Eiweiß
Mit knapp 1 Gramm Protein pro 1-Unzen-Portion sind Rosinen keine gute Proteinquelle.
Vitamine und Mineralien
Eine Unze Rosinen deckt 4% des Tagesbedarfs an Kalium. Rosinen enthalten auch Eisen, Vitamin B6, Vitamin C, Magnesium und Kalzium.
Gesundheitliche Vorteile
Obwohl Trauben während des Trocknungsprozesses einige ihrer Nährstoffe verlieren, sind Rosinen immer noch eine gute Quelle für antioxidative Chemikalien, einschließlich Polyphenole und Phenolsäuren, sowie für Ballaststoffe.
Assoziiert mit einer besseren Gesamternährung
Eine Studie mit Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey von 2001 bis 2012 zeigte, dass diejenigen, die Rosinen verzehrten, insgesamt eine hochwertigere Ernährung hatten. Sie aßen mehr frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte als diejenigen, die keine Rosinen aßen. Die Rosinenesser hatten auch ein geringeres Körpergewicht, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI), einen geringeren Taillenumfang und waren 39 % seltener fettleibig oder übergewichtig und hatten ein 54 % geringeres Risiko für das metabolische Syndrom als diejenigen, die keine Rosinen aßen.
Senkt das Risiko für Herzkrankheiten
Es wurde auch gezeigt, dass der Verzehr von Rosinen das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.
Unterstützt das Darmmikrobiom
Die in Rosinen enthaltenen Ballaststoffe sind sowohl löslich als auch unlöslich und enthalten Präbiotika, wie z. B. Inulin. Diese Präbiotika helfen, das Wachstum der „guten“ Bakterien im Darm zu unterstützen, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, den Stoffwechsel zu verbessern und das Immunsystem zu stärken.
Liefert schnelle Energie
Ausdauersportler brauchen während langer Trainingseinheiten und Rennen Treibstoff in Form von Kohlenhydraten. Viele greifen zu Sportkautabletten und -gels, aber Rosinen können genauso gut funktionieren. Eine kleine Studie zeigte, dass sie genauso effektiv wie spezielle Sport-Gelee-Bohnen bei der Verbesserung der sportlichen Leistung während mäßiger bis hoher Intensität Übung waren.
Verbessert die Zahngesundheit
Einige der Nährstoffe in Rosinen, einschließlich Oleanolsäure, Linolsäure und Linolensäure, haben antimikrobielle Eigenschaften, die die Bakterien bekämpfen können, die Zahnprobleme wie Karies und Zahnfleischerkrankungen verursachen.
Allergien
Eine Allergie gegen Rosinen und Weintrauben ist sehr selten, aber gelegentliche Fälle wurden in der medizinischen Fachliteratur beschrieben.
Unerwünschte Wirkungen
Da Rosinen reich an Ballaststoffen sind, können sie bei Menschen, die empfindlich auf Ballaststoffe reagieren (oder die es nicht gewohnt sind, große Mengen davon zu essen), Verdauungsbeschwerden verursachen. Rosinen stellen auch eine Erstickungsgefahr für Kinder unter 4 Jahren dar.
Sorten
Normalerweise finden Sie dunkle, kernlose Rosinen im Handel. Diese werden aus kernlosen roten oder violetten Trauben hergestellt. Sie können auch goldene Rosinen, auch Sultaninen genannt, kaufen. Gelegentlich finden Sie auch entkernte Rosinen, die mehr Ballaststoffe haben als kernlose Sorten.
Johannisbeeren werden oft getrocknet verkauft und können wie kleine Rosinen aussehen, aber sie werden aus einer anderen Frucht hergestellt. Craisins sind getrocknete Cranberries, die in der Regel mit Süßungsmitteln versetzt sind; sie werden nicht aus Trauben hergestellt und sind nicht dasselbe wie Rosinen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wie andere Trockenfrüchte sind Rosinen lagerfähig, was ihre Lagerung und ihren Transport einfacher macht als bei einigen anderen frischen Früchten, die gekühlt werden müssen. Sie können sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort für etwa einen Monat aufbewahren. Danach halten sie sich länger, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Wie zubereiten
Rosinen werden häufig in Backwaren, Müsli und Backmischungen verwendet. Sie können auch einen Salat damit garnieren oder herzhaften Gerichten, wie Reis-Pilaws und anderen Zubereitungen auf Getreidebasis, einen Hauch von Süße und Textur verleihen. Suchen Sie nach ungesüßten Rosinen, um den Zuckergehalt in Ihren Gerichten zu reduzieren.
Rezepte
Gesunde Rosinenrezepte zum Ausprobieren
- Kohlenhydratarmer Trail-Mix
- Haferflocken-Rosinen-Keks-Snack-Happen
- Marokkanisch gewürztes Huhn mit Kurkuma Blumenkohl-Couscous
- Mandel- und Buchweizen-Apfelmus-Granola