Obwohl Gerste vielleicht nicht so beliebt ist wie andere Vollkorngetreide wie Hafer, Weizen oder sogar das Korn des Augenblicks quinoa, sollten die gesundheitlichen Vorteile, die mit der Gerstenernährung verbunden sind, nicht übersehen werden.
Was sind die Vorteile des Verzehrs von Gerste? Ein hoher high fiber Gehalt (sowohl löslich als auch unlöslich), Vitamine und Mineralien wie Selen und Magnesium, antioxidants sogenannte Lignane, sowie Herzgesundheit und Schutz vor Diabetes sind nur einige der Vorteile von Gerste, die sie zu einem der besten Vollkornprodukte machen.
Was ist Gerste?
Gerste (Hordeum Vulgare L.) gehört zur Familie der Gräser und ist eine der beliebtesten Getreidesorten der Welt. Laut dem Whole Grain Council, einer Rangliste der weltweit angebauten Getreidearten aus dem Jahr 2007, wurde sie als das viertgrößte produzierte Getreide weltweit aufgeführt (hinter Weizen, Reis und Mais), mit etwa 136 Millionen Tonnen, die jedes Jahr produziert werden.
Im Jahr 2013 wurde berichtet, dass Gerste in über 100 Ländern weltweit angebaut wird, wobei die größten Produzenten Russland, Deutschland, Frankreich, Kanada und Spanien sind.
Gerste ist tatsächlich eines der ältesten konsumierten Getreidearten der Welt. Sie war im Mittelalter jahrhundertelang ein Grundnahrungsmittel für die Bauern und ist auch heute noch Bestandteil der Ernährung vieler europäischer, afrikanischer und nahöstlicher Nationen, die sie seit Tausenden von Jahren essen.
Es liefert eine Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralien, von denen einige enthalten sind:
- Ballaststoffe
- Selen
- B-Vitamine
- Kupfer
- Chrom
- Phosphor
- Magnesium
- Niacin
Verwendungen im Laufe der Geschichte
Domestizierte Gerste stammt von der wilden Grasart Hordeum vulgare spontaneum ab. Sie wurde bereits vor Tausenden von Jahren auf Wiesen und in Wäldern in Teilen Westasiens und Nordostafrikas angebaut.
Forscher glauben, dass sie ab dem zweiten Jahrtausend v. Chr. in Mesopotamien als Nahrungsmittel angebaut wurde.
Ein hoher Prozentsatz des Gerstenkorns, das heute auf der ganzen Welt angebaut wird, wird zu anderen Produkten verarbeitet, wie Alkohol, Sirup (genannt Gerstenmalz) und Gerstenbrot. Historisch gesehen wird Gerste zur Herstellung von Bier und anderen alkoholischen Getränken, wie Whiskey oder Gerstenwein, Malz, Gerstentee, Mehl, Brot und Breien verwendet.
Gekeimte Gerste ist von Natur aus reich an Maltose, einer Zuckerart, die für verschiedene Zwecke verwendet wird. Aus diesem Grund wird Maltose aus diesem Getreide zur Herstellung von Gerstenmalzsirup verwendet, der als natürliches Süßungsmittel dient.
Gerstenschrot (oder Gerstenmehl) ist die Basiszutat für einen traditionellen Brei, den man z. B. in Schottland findet. Gerstenbrot ist eine Art Schwarzbrot aus Gerstenmehl, dessen Herstellung bis in die Eisenzeit zurückreicht.
In der arabischen Welt und in Teilen des Nahen Ostens, wie Israel, Persien und Saudi-Arabien, wird das Mehl seit Jahrhunderten auch zur Herstellung von „Haferschleim“, einer anderen traditionellen Art von Brei, verwendet.
In Saudi-Arabien wird Gerstensuppe traditionell während des Ramadan gegessen, und sie ist Bestandteil des Cholent, eines traditionellen jüdischen Eintopfs, der oft am Sabbat gegessen wird. In Afrika ist dieses Getreide eine der wichtigsten Nahrungspflanzen, die die verarmten Bevölkerungen mit Nährstoffen versorgt.
Dieses Getreide wird schon seit langem in alkoholischen Getränken verwendet, da einige der gleichen speziellen Verbindungen, die die Gerstenernährung so gesund machen, auch sehr günstig für die Fermentation sind. Bestimmte Zucker im Getreide werden fermentiert, um Bier und Whiskey herzustellen.
Alkoholische Getränke aus Gerste werden seit langem zubereitet, indem man das Getreide in Wasser kocht und dann das Gerstenwasser mit Weißwein und anderen Zutaten mischt. Mindestens seit dem 18. Jahrhundert wird dieses Getreide in England, Irland und Schottland zur Herstellung von Starkbieren verwendet, wobei traditionelle englische Brauverfahren zum Einsatz kommen.
Arten
Gerste ist in einer Vielzahl von Formen erhältlich, darunter geperlte und geschälte Körner, Grütze, Flocken und Mehl.
Welche Art von Gerste ist am gesündesten? Geschälte Gerste (oder gedeckte Gerste) gilt als die nährstoffreichste Art.
Sie wird gegessen, nachdem die ungenießbare, faserige, äußere Schale der Körner entfernt wurde, gilt aber im Gegensatz zu geschälter Gerste immer noch als Vollkorn. Nach dem Entfernen der Schale wird sie als „geschälte Gerste“ bezeichnet, aber Kleie und Keim sind intakt, in denen sich viele Nährstoffe befinden.
Geperlte Gerste ist stärker verarbeitet und verfeinert, daher fehlen ihr einige der Nährstoffvorteile der Gerste, die weiter unten beschrieben werden.
Die geperlte Version ist geschält, d.h. sie wurde mit Dampf weiterverarbeitet, um die Kleie zu entfernen. Dies reduziert den Nährstoffgehalt der Gerste und macht sie zu einem stärker verarbeiteten Produkt, das oft in vielen verpackten Produkten wie Mehlen, Getreideflocken oder Grütze verwendet wird.
Geschälte Gerste kocht schneller, weil die Kleie entfernt wurde, aber dadurch werden auch Nährstoffe entfernt und sie bietet nicht so viele Vorteile wie das geschälte Korn.
Top 9 Vorteile
1. Hohe Quelle von Ballaststoffen
Wir können nicht über die Ernährung von Gerste sprechen, ohne ihren hohen Ballaststoffgehalt zu erwähnen. Jede Portion von einer Tasse liefert etwa sechs Gramm Ballaststoffe.
Die meisten der in Gerste enthaltenen Ballaststoffe sind unlösliche Ballaststoffe, die Studien zufolge eine gesunde Verdauung, den Glukose- und Fettstoffwechsel sowie die Herzgesundheit unterstützen.
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln führt außerdem zu einem besseren Sättigungsgefühl, da sich Ballaststoffe im Verdauungstrakt ausdehnen und viel Platz einnehmen. Das bedeutet, dass Sie sich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlen, den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren können und weniger Heißhunger haben.
Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe haben nachweislich positive Auswirkungen auf die glykämische Reaktion, die Blutfettwerte, die Enzymaktivität des Darms, die Verdaulichkeit von Lebensmitteln und die Darmmikrobiota.
2. Kann helfen, die Verdauung zu verbessern
Ballaststoffe können helfen, Verstopfung und Durchfall zu bekämpfen, indem sie im Verdauungstrakt Volumen bilden und so den Stuhlgang regulieren. Eine Studie aus dem Jahr 2003 beobachtete die Auswirkungen der Zugabe von mehr Gerste zur Ernährung erwachsener Frauen und fand heraus, dass die Gerstenaufnahme nach vier Wochen positive Auswirkungen sowohl auf den Fettstoffwechsel als auch auf die Darmfunktion hatte.
Ballaststoffe sind auch wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts der Bakterien im Verdauungstrakt.
Ein weiterer wichtiger und gut erforschter Vorteil der Gerstenernährung? Der hohe Anteil an Ballaststoffen kann sogar bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten im Verdauungstrakt von Vorteil sein, einschließlich Dickdarmkrebs.
Die löslichen Ballaststoffe in Gerste „füttern“ im Wesentlichen probiotische Bakterien im Darm und helfen dabei, kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), einschließlich Butyrat, zu produzieren, die entzündungshemmende Wirkungen haben und bei der Behandlung von Symptomen im Zusammenhang mit dem Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa helfen können.
Ist Gerste gut für Nierenpatienten? Sie kann es sein, da sie ein Getreide ist, das wenig Phosphor, aber viele Nährstoffe enthält, was für Menschen mit Nierenerkrankungen wichtig ist.
Laut der National Kidney Foundation kann eine pflanzliche (oder überwiegend vegetarische) Ernährung, die täglich mehrere Portionen Vollkorn enthält, für Nierenkranke vorteilhaft sein, da Vollkorn Ballaststoffe und eine gute Balance von Protein, Natrium, Kalium und Phosphor liefert.
3. Hilft bei der Gewichtsabnahme
Ballaststoffe geben einer gesunden Ernährung Volumen ohne zusätzliche Kalorien, da der Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann. Dies macht die Ballaststoffe in Gerstenkost vorteilhaft für die Appetitkontrolle und Gewichtsabnahme.
Ein Artikel, der in der Zeitschrift für Ernährung heißt es: „Die Rolle der Ballaststoffe bei der Regulierung der Energieaufnahme und der Entwicklung von Fettleibigkeit hängt mit ihren einzigartigen physikalischen und chemischen Eigenschaften zusammen, die frühe Sättigungssignale und verstärkte oder verlängerte Sättigungssignale unterstützen.“
Eine Studie aus dem Jahr 2008 fand heraus, dass Erwachsene, die sechs Wochen lang hohe Mengen an Beta-Glucan-Ballaststoffen aus Gerste zu ihrer Ernährung hinzufügten, ihr Gewicht signifikant verringerten, ebenso wie ihr Hungergefühl.
Viele andere Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von Vollkornprodukten im Vergleich zu raffinierteren Getreideprodukten, wie z. B. Weißbrot, das Hungergefühl deutlich reduziert und die metabolische Reaktion auf Kohlenhydrate positiv beeinflusst, da Stärke langsamer absorbiert wird. Dies ist vermutlich ein Grund, warum epidemiologische Studien gezeigt haben, dass die Aufnahme von Ballaststoffen mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden ist.
4. Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Die Forschung legt nahe, dass Gerste die Kontrolle des Blutzuckerspiegels begünstigen kann, was sie zu einer klugen Getreideauswahl für Menschen mit Diabetes oder einer Form des metabolischen Syndroms macht, da sie hilft, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Zucker in den Blutkreislauf freigesetzt wird.
Gerstenkost enthält acht essentielle Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, sowie hohe Mengen an löslichen Ballaststoffen, die die Insulinausschüttung als Reaktion auf den Zucker in Form von Kohlenhydraten in der Gerste kontrollieren.
In den Zellwänden der Gerste befindet sich eine Art von löslichem Ballaststoff namens Beta-Glucan. Beta-Glucan ist ein zähflüssiger Ballaststoff, d.h. unser Körper kann ihn nicht verdauen und er bewegt sich durch unseren Verdauungstrakt, ohne absorbiert zu werden.
Dabei bindet es sich mit Wasser und anderen Molekülen im Verdauungstrakt und verlangsamt so die Aufnahme von Glukose (Zucker) aus der Nahrung.
Eine 2010 durchgeführte Tierstudie ergab, dass, nachdem Ratten über einen Zeitraum von sieben Wochen hohe Mengen an Gerste verabreicht wurden, die Zugabe von Gerste dazu beitrug, ihr Gewicht zu reduzieren, die hepatische Lipid- (Fett-) Akkumulation zu verringern und die Insulinempfindlichkeit im Vergleich zu den Ratten, die keine Gerste konsumierten, zu verbessern.
Eine weitere Tierstudie, die 2014 durchgeführt wurde, fand ähnliche positive Auswirkungen der Zugabe von Gerste zur Ernährung. Aufgrund ihrer speziellen Ballaststoffverbindungen wurde sogar festgestellt, dass die Ernährung mit Gerste dabei hilft, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren als andere Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Hafer.
5. Hilft, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken
Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Auftreten von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, was teilweise auf die Fähigkeit zurückzuführen ist, hohe Cholesterinwerte zu senken. Der hohe Anteil an unlöslichen Ballaststoffen in der Gerstennahrung ist hauptverantwortlich für die positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit, da er die Menge an schlechtem Cholesterin, das vom Darm absorbiert werden kann, hemmt.
In einer Studie aus dem Jahr 2004 wurden 28 Männer mit hohem Cholesterinspiegel auf eine Diät gesetzt, die hohe Mengen an Gerste enthielt, wobei etwa 20 Prozent der Gesamtkalorien aus Vollkorngerste stammten. Nach fünf Wochen zeigte sich eine signifikante Verbesserung des Gesamtcholesterinspiegels, des „guten“ HDL-Cholesterins und der Triacylglycerinwerte.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Menschen durch eine Erhöhung der löslichen Ballaststoffe durch den Verzehr von Gerste als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung mehrere wichtige kardiovaskuläre Risikofaktoren reduzieren können.
Tiber hilft, eine Art von Säure zu bilden, die als Propionsäure bekannt ist, die hilft, Enzyme zu hemmen, die an der Produktion von Cholesterin in der Leber beteiligt sind. Die in der Gerstennahrung enthaltenen Ballaststoffe liefern auch Beta-Glucan, eine Substanz, die benötigt wird, um die Galle im Verdauungstrakt an das Cholesterin zu binden und somit zu helfen, es durch den Dickdarm und mit dem Stuhl aus dem Körper zu befördern.
6. Hilft Herzkrankheiten vorzubeugen
Einer der größten Vorteile der Gerstenernährung ist, dass der Verzehr von Vollkorn mit einer verbesserten Herzgesundheit und reduzierten Risikomarkern im Zusammenhang mit kardiometabolischen Erkrankungen korreliert, besonders wenn es als Teil einer ausgewogenen, ballaststoffreichen Ernährung gegessen wird, wie eine große Anzahl von Forschungsergebnissen zeigt.
Dieses Getreide enthält bestimmte Nährstoffe, darunter Vitamin B3 Niacin, Vitamin B1 Thiamin, Selen, Kupfer und Magnesium, die bei der Senkung von LDL- und Gesamtcholesterin, Bluthochdruck und anderen Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen nützlich sind.
Diese Mineralien helfen, die Produktion und den Stoffwechsel von Cholesterin zu kontrollieren, verhindern gefährliche Blutgerinnung, helfen bei der Gesundheit der Arterien und sind entscheidend für Nervensignalfunktionen, die helfen, kardiovaskuläre Prozesse wie Herzrhythmen zu kontrollieren.
Diese Nährstoffe sind besonders nützlich bei der Verlangsamung des gefährlichen Fortschreitens von Atherosklerose, einem Zustand, bei dem sich Plaque in den Arterien ablagert und zu Herzerkrankungen, einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Die Ernährung mit Gerste hilft, dass die Blutgefäße klar bleiben, verbessert den Blutfluss und reduziert Entzündungen.
7. Liefert Antioxidantien
Gerste kommt dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute, denn sie enthält antioxidative Phytonährstoffe, die als Lignane bekannt sind. Lignane werden mit einem geringeren Auftreten von Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, da sie bei der Reduzierung von Entzündungen hilfreich sind und den Tribut bekämpfen, den das Altern auf den Körper haben kann.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2018, der in der Zeitschrift Molecules veröffentlicht wurde, „sind Lignanverbindungen von zunehmendem Interesse aufgrund ihrer potenziellen positiven Eigenschaften, d.h. antikanzerogene, antioxidative, östrogene und antiöstrogene Aktivitäten.“
Lebensmittel, die Lignane enthalten, werden als „funktionelle Lebensmittel“ betrachtet, weil sie Schutz vor einer Reihe von degenerativen Erkrankungen bieten, wie z.B. Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen, erektile Dysfunktion und mehr.
Der Haupttyp von Lignan, der in Gerste vorkommt, heißt 7-Hydroxymatairesinol. Studien haben gezeigt, dass dieses Lignan Schutz vor der Entwicklung von Krebs und Herzkrankheiten bieten kann, weil es dem Körper hilft, Bakterien zu metabolisieren und ein gesundes Verhältnis von guten zu schlechten“ Bakterien im Darm aufrechtzuerhalten, was die allgemeine Entzündung reduziert.
Die in der Gerstenernährung enthaltenen Antioxidantien helfen, den Serumspiegel von Enterolactonen zu erhöhen. Dies sind Verbindungen, die mit der Kontrolle des Hormonspiegels in Verbindung gebracht werden und somit hormonbedingte Krebsarten, wie Prostata- und Brustkrebs, bekämpfen.
8. Reich an Vitaminen und Mineralien
Gerstennahrung ist eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe, einschließlich Selen, Magnesium, Kupfer, Niacin, Thiamin und viele andere lebenswichtige Nährstoffe.
Gerstennahrung unterstützt aufgrund ihres hohen Mineralstoffgehalts viele Funktionen. Kupfer zum Beispiel ist wichtig für die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion bis ins hohe Alter, die Unterstützung des Stoffwechsels, des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen.
Das in Gerste enthaltene Selen wirkt sich positiv auf Ihr Aussehen aus, indem es die Gesundheit von Haut und Haaren verbessert und einen gesunden Stoffwechsel unterstützt. Selen arbeitet auch mit Vitamin E zusammen, um oxidativen Stress zu bekämpfen.
Mangan, das in Gerste enthalten ist, ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die Unterstützung des Nervensystems. Eine Tasse gekochte Gerste liefert außerdem 20 Prozent des täglichen Magnesiumbedarfs.
Magnesium wird für zahlreiche wichtige Enzymbeziehungen im Körper benötigt, unter anderem für die Produktion und Verwendung von Glukose. Es hilft auch bei der Steuerung der Muskelfunktion, der Erweiterung der Blutgefäße und vielen weiteren Funktionen.
9. Schützt vor Krebs
Eine Ernährung, die Vollkorn enthält, schützt nachweislich vor verschiedenen Formen von Krebs, einschließlich Magen-Darm-Krebs, Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs. Vollkorngetreide enthält Verbindungen, die die Fähigkeit haben, Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu bekämpfen, darunter Lignane, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Oligosaccharide, Pflanzensterine und Saponine.
Diese vorteilhaften Verbindungen haben mechanistische Effekte, die die Bindung an schädliche Karzinogene und deren Entfernung aus dem Körper einschließen. Vollkorngetreide produziert auch schützende kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) und trägt zur Verbesserung des Darmmilieus und damit zur Stärkung der Immunität bei, indem es bei der Aufnahme von Antioxidantien und Nährstoffen hilft.
Die Antioxidantien und Enterolactone des Getreides scheinen auch eine Rolle bei der Abwehr von hormonbedingten Krebsarten zu spielen. Andere plausible Mechanismen, durch die Vollkorn gegen Krebs (insbesondere Dickdarmkrebs) schützen kann, sind laut einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2011 eine erhöhte Stuhlmasse und die Verdünnung von Karzinogenen im Dickdarmlumen, eine verkürzte Transitzeit und die bakterielle Fermentation von Fasern.
Nährwertangaben
Nach Angaben des USDA liefert 1/4 Tasse ungekochte/trockene geschälte Gerste ca:
- 160 Kalorien
- 34 Gramm Kohlenhydrate
- 6 Gramm Eiweiß
- Etwa 1 Gramm Fett
- 8 Gramm Ballaststoffe
- 0,9 mg Mangan (45 Prozent der RDA)
- 17 mg Selen (25 Prozent der RDA)
- 0,2 mg Thiamin (20 Prozent der RDA)
- 61 mg Magnesium (15 Prozent der RDA)
- 121 mg Phosphor (12 Prozent der RDA)
- .025 mg Kupfer (11 Prozent der RDA)
- 2 mg Niacin (10 Prozent der RDA)
Gerste im Vergleich zu anderen Getreidesorten?
Im Vergleich zu vielen anderen Getreidesorten, sogar zu anderen alten Vollkornsorten, enthält Gerste weniger Fett und Kalorien, dafür aber mehr Ballaststoffe und bestimmte Spurenelemente.
Ist Gerste besser als Reis? Eine Portion gekochte Gerste hat weniger Kalorien, aber mehr Ballaststoffe als eine gleiche Portion Quinoa, brauner Reis, Amaranth, Sorghum, Hirse oder Wildreis.
Ist Gerste besser als Weizen? Gerste und Weizen haben Ähnlichkeiten, sind aber zwei verschiedene Arten von Gräsern.
Es gibt auch verschiedene Arten und Formen von Weizen, wie z. B. Weizenkleie und Farro, so dass es schwer zu sagen ist, welche die „beste“ ist.
Gerste hat etwas mehr Ballaststoffe als Vollkornweizen. Es hat etwa 17 Prozent Ballaststoffe, während Weizen etwa 12 Prozent hat.
Beide werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie der Senkung des Cholesterinspiegels und dem Sättigungsgefühl.
Risiken und Nebenwirkungen
Ist Gerste glutenfrei? Nein, genau wie Vollkornweizen und Roggen enthält sie von Natur aus das Protein Gluten.
Das bedeutet, dass sie für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit möglicherweise nicht geeignet ist. Glutenhaltige Proteine können durch das Keimen und Fermentieren von Getreide stark reduziert werden, dennoch bleibt ein Teil intakt.
Gluten kann für manche Menschen schwer verdaulich sein und kann bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit eine Reihe von Reaktionen hervorrufen, darunter die Malabsorption von Nährstoffen, das Leaky-Gut-Syndrom, niedrige Energiewerte, Blähungen, Verstopfung und andere Symptome.
Obwohl das Keimen von Gerste dazu beitragen kann, ihren Glutengehalt zu senken, enthält sie auch nach dem Keimen noch intakte Glutenproteine und sollte von Personen mit einer bekannten Glutenallergie oder -unverträglichkeit gemieden werden. Wenn Sie ein empfindliches Verdauungssystem, Reizdarmsyndrom oder Anzeichen eines Leaky-Gut-Syndroms haben, kann es klug sein, dieses und andere Getreidesorten zu meiden, zumindest für eine gewisse Zeit, damit sich Ihr Darm heilen kann.
Die gleichen Nährstoffe, die in diesem Getreide enthalten sind, finden sich auch in vielen Gemüsesorten und Früchten, daher sind Gerste und andere Getreidesorten nicht unbedingt in jeder gesunden Ernährung notwendig. Wenn Sie keine negativen Reaktionen auf Getreide oder Gluten haben, kann dieses Getreide ein nützlicher Teil Ihrer Ernährung sein.
Wie man auswählt und kocht
Beim Kauf von Gerste sollten Sie auf 100 Prozent Vollkorngerste achten, die geschält oder geschält, aber idealerweise nicht geperlt ist.
Einweichen
Um den größten Nutzen aus der Gerstenernährung zu ziehen, empfiehlt es sich, geschälte, ungekochte Gerstenkörner zunächst einzuweichen und sprout oder Sie können gekeimtes Gerstenmehl zum Backen kaufen. Das Keimen ganzer Körner hilft, ihre Nährstoffe freizusetzen, so dass der Körper die verschiedenen Vitamine und Mineralien, die im Korn enthalten sind, tatsächlich aufnehmen und nutzen kann.
Das liegt daran, dass alle ganzen Körner bestimmte Antinährstoffe enthalten, wie z. B. Phytinsäure, die sich an die Nährstoffe binden und deren Aufnahme erschweren.
Das Einweichen und Keimen von Körnern kann dazu beitragen, den Gehalt an Antinährstoffen deutlich zu senken, wodurch die Körner nützlicher und auch leichter verdaulich werden. Es kann auch die Menge des vorhandenen Glutens bis zu einem gewissen Grad reduzieren.
Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass, wenn Körner eingeweicht und gekeimt werden, Verbesserungen in der Verdaulichkeit und Nährstoffabsorption allgemein zu sehen sind und auch der Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Antioxidantien erhöht wird.
Um selbst zu keimen, können Sie ganze, rohe Gerstenkörner acht bis 12 Stunden lang einweichen und sie dann im Laufe von etwa drei Tagen keimen lassen.
Wie man kocht
Bevor Sie rohe Gerste kochen, spülen Sie die Körner gründlich unter fließendem Wasser ab. Achten Sie darauf, alle Schalen oder Schwebeteilchen zu entfernen, da diese Bakterien tragen können.
Kochen Sie sie in einem Verhältnis von einem Teil Gerste zu drei Teilen kochendem Wasser oder Brühe. Das bedeutet, dass Sie beim Kochen der Körner 1/3 Tasse des Korns auf 1 Tasse Flüssigkeit geben.
Bringen Sie sowohl die gereinigten Körner als auch die Flüssigkeit zum Kochen und lassen Sie sie dann auf niedriger Stufe köcheln, bis sie zart und durchgekocht ist. Perlgraupen brauchen in der Regel etwa 1 Stunde zum Kochen, während die bevorzugte Art von Graupen etwa eineinhalb Stunden braucht.
Wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen können (plus Rezepte)
Dieses uralte Getreide hat einen reichen, nussigen Geschmack und eine dichte, zähe Konsistenz. Wenn Sie den Geschmack und die Beschaffenheit anderer alter Vollkorngetreide wie Farro, Buchweizen oder Weizenbeeren mögen, dann werden Sie wahrscheinlich auch dieses Getreide genießen.
Es ist eine großartige Ergänzung zu Komfortgerichten wie Suppen und Eintöpfen, da es viel Geschmack aufnimmt und den Gerichten ein füllendes, zähes Element hinzufügt.
Sie können noch mehr Nährwertvorteile von Gerste zu Ihrer Ernährung hinzufügen, indem Sie die geschälte Sorte überall dort verwenden, wo Sie normalerweise andere Vollkornprodukte wie Quinoa, Reis oder Buchweizen verwenden würden. Sie können sie in den folgenden Rezepten verwenden:
- Es ist eine köstliche Ergänzung zu Suppen und Eintöpfen. Probieren Sie es in diesem Crockpot Turkey Stew oder Gemüse-Rindfleisch-Graupensuppe-Rezept. Pilz-Gersten-Suppe ist eine weitere beliebte Verwendung für dieses herzhafte Vollkorn.
- Zum Frühstück können Sie dieses Getreide in diesem Rezept verwenden. Quinoa Porridge Recipe.
- Als gesunde Beilage können Sie es anstelle von Reis verwenden. Versuchen Sie Barley with Tomatoes and Basil oder Barley Salad.
- Um Gerstenbrot zu backen, benötigen Sie Grundzutaten wie Gerstenvollkornmehl, Eier, Milch oder Wasser, Olivenöl, Hefe, Honig und Salz. Probieren Sie dieses Rezept.
Letzte Überlegungen
- Gerste (Hordeum Vulgare L.) gehört zur Familie der Gräser und ist eine der beliebtesten Vollkornsorten der Welt. Sie ist reich an Ballaststoffen, Mangan, Kupfer, Magnesium, B-Vitaminen, Selen und mehr.
- Wofür wird Gerste verwendet? Seit Tausenden von Jahren wird dieses Getreide zur Herstellung von Bier und anderen alkoholischen Getränken wie Gerstenwein, Malz (ein Süßungsmittel), Tee, Mehl, Schwarzbrot und Porridge verwendet.
- Studien zeigen, dass Gerste einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat, z. B. bei der Senkung von hohem Cholesterinspiegel und Blutdruck, bei der Unterstützung der Verdauungsgesundheit, bei der Gewichtskontrolle, bei der Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels und der Stoffwechselgesundheit und vielem mehr.
- Enthält Gerste Gluten? Ja, wie Roggen und Weizen enthält sie von Natur aus das Protein Gluten. Das bedeutet, dass Gerste bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit als Nebenwirkung Verdauungsstörungen, allergische Reaktionen, Hautausschläge und mehr hervorrufen kann. Wenn dies auf Sie zutrifft, sind andere glutenfreie Körner wie Quinoa, Buchweizen oder brauner Reis bessere Optionen.