Grüne Erbsen sind fast so amerikanisch wie Apfelkuchen. Grüne Gartenerbsen (oder englische Erbsen) sind nicht zu verwechseln mit Zuckererbsen, die als ganze Erbsenschoten gegessen werden.
Wenn Sie sich gefragt haben, ob gefrorene, frische oder sogar eingemachte Erbsen gut für Sie sind, werden Sie froh sein, von ihren vielen ernährungsphysiologischen Vorteilen zu erfahren. Neben Erbsen und Karotten oder Erbsensuppe können Erbsen in eine Vielzahl von gesunden und kreativen Gerichten integriert werden.
Erbsen Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1/2 Tasse (80 g) gefrorene Erbsen, die ohne Zusatz von Salz oder Fett gekocht wurden, bereitgestellt.
- Kalorien: 62
- Fett: 0,2g
- Natrium: 58mg
- Kohlenhydrate: 11g
- Ballaststoffe: 3,6g
- Zucker: 3,5g
- Eiweiß: 4,1g
Kohlenhydrate
Eine Portion Erbsen hat 11 Gramm Kohlenhydrate, von denen fast 4 Gramm aus Ballaststoffen und 4 Gramm aus natürlichen Zuckern stammen.
Der glykämische Index von grünen Erbsen beträgt 51. Pro 80-Gramm-Portion beträgt die glykämische Last 4.
Fette
Erbsen sind im Wesentlichen fettfrei, es sei denn, sie werden mit zugesetzten Fetten zubereitet.
Eiweiß
Erbsen liefern etwa 4 Gramm Eiweiß pro Portion. Im Vergleich zu den meisten anderen Gemüsesorten sind Erbsen relativ eiweißreich.
Vitamine und Mineralien
Erbsen enthalten Kalium, Eisen, Magnesium, Mangan, Folsäure und B-Vitamine. Obwohl Erbsen sehr nahrhaft sind, wird ein Teil ihres Vitamin- und Mineralstoffgehalts aufgrund ihres natürlichen Phytatgehalts nur schlecht absorbiert. Nichtsdestotrotz bietet der Verzehr von Erbsen mehrere Vorteile.
Gesundheitliche Vorteile
Die gesundheitlichen Vorteile von Erbsen werden größtenteils auf ihren natürlichen Gehalt an Antioxidantien, bioaktiven Proteinen und Oligosacchariden zurückgeführt. Hier sind einige Gründe, warum Sie Erbsen auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten.
Unterstützt die Herzgesundheit
Erbsen sind von Natur aus reich an Kalium, Folsäure und Ballaststoffen, die alle nachweislich positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben. Das hochwertige Eiweiß, der niedrige Natriumgehalt und die Vitamine und Mineralien in Erbsen machen sie zu einer guten Ergänzung für einen herzgesunden Ernährungsplan.
Kann helfen, das Krebsrisiko zu senken
Es wird angenommen, dass mehrere Krebsarten durch eine pflanzliche Ernährung verhindert werden können, und Erbsen sind eine großartige Proteinquelle für vegetarische Mahlzeiten. Ziehen Sie in Erwägung, einen Teil Ihrer verarbeiteten Snacks oder Ihres Fleischkonsums durch Erbsen zu ersetzen.
Fördert einen gesunden Darm
Erbsenproteine erhöhen nachweislich die Population gesunder Darmbakterien, insbesondere von Laktobazillen und Bifidobakterien. Ein gesunder Darm ist für eine Reihe von gesunden Körperfunktionen verantwortlich, wie z.B. ein starkes Immunsystem und einen funktionierenden Verdauungstrakt. Der Verzehr von Erbsen kann helfen, ein gesundes Darmmikrobiom zu unterstützen.
Hilfe Gewichtsmanagement
Die Ballaststoffe und Proteine in Erbsen machen sie zu einem sättigenden, nahrhaften Lebensmittel. Grüne Erbsen und andere Hülsenfrüchte werden von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wegen ihrer geringen Kaloriendichte zur Gewichtskontrolle empfohlen. Erbsen können dazu beitragen, dass Sie sich zufrieden fühlen, obwohl Sie insgesamt weniger essen, was es einfacher macht, einen gesunden Mahlzeitenplan zur Gewichtsabnahme einzuhalten.
Allergien
Erbsenallergien sind gut dokumentiert. Laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology können Sie auch auf Erbsen reagieren, wenn Sie allergisch auf Erdnüsse reagieren. Außerdem sollten Sie bei einer Allergie gegen Erdnüsse oder Erbsen auch Spalterbsen meiden.
Wenn Sie eine Erbsen- oder Erdnussallergie vermuten, sprechen Sie mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister für eine vollständige Bewertung.
Unerwünschte Wirkungen
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu essen, sollten Sie den Verzehr von Erbsen und anderen Hülsenfrüchten schrittweise erhöhen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Grüne Erbsen gelten als moderates FODMAP-Lebensmittel, was bedeutet, dass sie bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Morbus Crohn Verdauungsbeschwerden verursachen können. Sprechen Sie mit einem registrierten Diätassistenten, um eine individuelle Beratung zur Verdauungsgesundheit zu erhalten.
Sorten
Erbsen werden im Allgemeinen in zwei Sorten unterschieden: Gartenerbsen (auch bekannt als englische Erbsen) und Zuckererbsen (einschließlich Knackerbsen und Zuckerschoten). Gartenerbsen haben entweder glatte oder runzlige Samen, wobei die Sorten mit runzligen Samen süßer und weniger stärkehaltig sind.
Gefrorene Erbsen und Erbsen in Dosen sind ebenfalls im Handel erhältlich. Achten Sie darauf, Erbsen in Dosen vor dem Gebrauch abzuspülen, um einen Teil des zugesetzten Natriums zu entfernen. Wenn möglich, kaufen Sie lieber gefrorene Erbsen als Erbsen aus der Dose, da sie normalerweise kein zusätzliches Salz enthalten und frischer schmecken.
Wasabi-Erbsen, ein beliebter Snack, werden geröstet und mit Meerrettich und anderen Gewürzen aromatisiert. Sie enthalten etwa 120 Kalorien pro 30-Gramm-Portion. Obwohl Wasabi-Erbsen viele der gesundheitlichen Vorteile von frischen oder gefrorenen Erbsen enthalten, haben sie aufgrund der zugesetzten Stärke (Kohlenhydrate) und des zum Rösten verwendeten Öls mehr Kalorien.
Spalterbsen können grün oder gelb sein. Grüne Spalterbsen sind geschälte Erbsen, die verarbeitet wurden. Um eine Spalterbse herzustellen, wird die grüne Erbse gespalten und getrocknet. Diese Arten von grünen Erbsen werden speziell zum Trocknen angebaut. Spalterbsen haben eine schnelle Kochzeit und müssen nicht vorgeweicht werden.
Sie können auch verschiedene Erbsenprodukte finden, wie Erbsenproteinpulver, das eine gute Option für Vegetarier sein kann, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten.
Wann es am besten ist
Wenn Sie frische Erbsen finden, sollten Sie sie unbedingt probieren. Hochsaison ist im April und Mai, aber Erbsen in Dosen und tiefgekühlt sind das ganze Jahr über erhältlich. Wählen Sie kleine, frische Erbsenschoten, die gleichmäßig grün sind. Sie sollten prall und feucht sein und nicht gelb erscheinen.
Kochen und servieren Sie sie so bald wie möglich – je frischer sie sind, desto besser schmecken sie. Wenn Sie sie nicht sofort verwenden können, bewahren Sie sie in ihren Schoten im Kühlschrank auf. Warten Sie mit dem Schälen, bis Sie sie kochen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Bewahren Sie frische, ungewaschene Erbsen in perforierten Plastikbeuteln 2 bis 3 Tage im Kühlschrank auf. Je früher Sie sie verzehren, desto süßer schmecken sie, da sich Zucker nach dem Pflücken der Erbsen schnell in Stärke umwandelt. Waschen Sie Erbsen vor dem Schälen unter fließendem Wasser.
Sie können frische Erbsen auch einfrieren, indem Sie sie 2 Minuten lang in kochendem Wasser blanchieren, in ein Eisbad geben, abtropfen lassen und in Gefrierbeutel geben. Frische Erbsen sind im Gefrierschrank bis zu 1 Jahr haltbar.
Gefrorene Erbsen und Erbsen in Dosen bleiben bis zu ihrem Mindesthaltbarkeitsdatum frisch. Gefrorene Erbsen und Erbsen aus der Dose müssen nicht gekocht werden. Einfach beim Kochen zu den Gerichten geben, aufwärmen und genießen.
Wie zubereiten
Frische Erbsen sind am besten, wenn sie gedämpft werden, bis sie weich sind. Achten Sie darauf, sie nicht zu lange zu kochen, da sie sonst matschig werden.
Erbsen können auch püriert werden, um Dips herzustellen oder in Suppen und Eintöpfen zu verwenden. Sie sind eine tolle Ergänzung zu Vollkornbeilagen und bieten einen zusätzlichen Nährstoffschub.
Werden Sie kreativ mit Ihren Erbsen und pürieren Sie sie auf Ihrem Toast oder werfen Sie sie einfach in letzter Minute hinein, um Ihre Mahlzeit zu vervollständigen.
Rezepte
Gesunde Erbsenrezepte zum Ausprobieren
- Einfacher Zitronen-Minze-Erbsen-Dip
- Gelber Dal mit Quinoa
- Frühlingsgemüse-Quinoa-Salat