Sie kommen in Hülle und Fülle in der Nahrung vor – sowohl in natürlichen Nahrungsquellen als auch in verarbeiteten Lebensmitteln – und die meisten von uns nehmen täglich eine kräftige Dosis an Fruktanen zu sich, ohne es zu merken. Fruktan ist nicht nur reichlich in Getreide und Weizenprodukten enthalten, sondern auch in vielen Obst- und Gemüsesorten und sogar in Getränken, die Sie vielleicht täglich zu sich nehmen.
Während die meisten von uns überhaupt kein Problem damit haben, diese heimtückische Quelle von Inulinfasern zu tolerieren, ist es dafür bekannt, die Gesundheit des Verdauungssystems vieler Menschen zu beeinträchtigen. Einige Untersuchungen haben auch ergeben, dass es ein versteckter Übeltäter bei bestimmten Nahrungsmittelunverträglichkeiten und anhaltenden Magen-Darm-Beschwerden sein kann. Außerdem deuten andere Studien darauf hin, dass viele Menschen, die denken, dass sie eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten haben, stattdessen eine Fruktan-Intoleranz haben.
Wenn Sie unter ständigen Blähungen, Blähungen oder Bauchschmerzen leiden, sollten Sie die Aufnahme von Fruktanen einschränken. Hier erfahren Sie, was Sie über diese heikle Art von Kohlenhydraten wissen müssen und wo sie in Ihrer Ernährung lauern können.
Was sind Fruktane?
Die offizielle Definition von Fruktanen ist „eine Art Polymer aus Fruktose-Molekülen, das in bestimmten Früchten vorkommt.“ Wenn man den wissenschaftlichen Jargon beiseite lässt, sind Fruktane jedoch einfach eine Art von Kohlenhydraten, die aus einer Kette von aneinandergereihten Fruktosemolekülen bestehen.
Fruktane finden sich in vielen Obst- und Gemüsesorten, wie z. B. Zwiebeln, Artischocken, Knoblauch und reifen Bananen, sowie in verschiedenen Getreidearten. Auch Lebensmittelhersteller fügen manchmal Fruktane zu Lebensmitteln hinzu, um den Ballaststoffgehalt ihrer Produkte zu erhöhen.
Da der Mensch nicht über das Fruktan-Verdauungsenzym verfügt, können Fruktane nicht wie andere Nährstoffe effektiv im Dünndarm verdaut werden. Stattdessen werden sie von den nützlichen Bakterien in Ihrem Darm fermentiert.(1)
Es gibt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die mit löslichen Ballaststoffquellen wie Fruktanen in Verbindung gebracht werden. Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen kann vor Erkrankungen wie koronaren Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und sogar einigen Magen-Darm-Erkrankungen schützen.(2)
Ballaststoffe können auch helfen, die Regelmäßigkeit zu fördern und Verstopfung vorzubeugen, sowie das Sättigungsgefühl zu unterstützen und den Appetit unter Kontrolle zu halten, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen.(3, 4) Und nicht nur das: Ballaststoffe helfen auch, die Gesundheit Ihres Darmmikrobioms zu verbessern, was mit allem in Verbindung gebracht wird, von verbesserter Immunität bis hin zu reduzierten Entzündungen.(5)
Trotz des beeindruckenden Spektrums an gesundheitlichen Vorteilen, die den Ballaststoffen zugeschrieben werden, können bestimmte Ballaststofftypen wie Fruktane jedoch auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Denn obwohl manche Menschen fructanreiche Lebensmittel gut vertragen, können sie bei anderen ernsthafte Magen-Darm-Probleme auslösen. Blähungen, Durchfall, Schmerzen und Verstopfung können häufige Symptome einer Unverträglichkeit gegenüber Fruktanen sein.
Beachten Sie, dass eine Fruktanintoleranz nicht dasselbe ist wie eine Fruktosemalabsorption oder eine Fruktose-„Allergie“. Diese wird durch eine Reaktion auf die Einheiten verursacht, aus denen Fruktane bestehen, die eine Form von Einfachzucker, bekannt als Fruktose, sind. Obwohl sie ähnliche Symptome verursachen können, besteht der Hauptunterschied zwischen Fruktan und Fruktose darin, dass Fruktose vor allem in Früchten, Fruchtsäften, Agavennektar, Honig, Melasse, Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt vorkommt, während Fruktane in bestimmten Getreidesorten, Gemüse und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine Empfindlichkeit gegenüber Fruktanen nicht dasselbe ist wie eine kleine bakterielle Überwucherung, oder SIBO. Dies ist ein Zustand, der durch eine übermäßige Menge an Bakterien im Dünndarm gekennzeichnet ist, was unbehandelt Probleme wie Durchfall und Malabsorption verursachen kann. Bei einer Fruktan-Intoleranz sind nicht Ihre Darmbakterien das Hauptproblem, sondern die Art und Weise, wie Ihr Körper mit Fruktanen umgeht.
Fruktane vs. Gluten
Während Fruktane eine Art von Kohlenhydraten sind, ist Gluten eigentlich eine Art von Protein, das in vielen Getreidekörnern und Weizenprodukten vorkommt. Für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenempfindlichkeit kann der Verzehr von Gluten eine Reihe negativer Glutenunverträglichkeitssymptome wie Durchfall, Müdigkeit, Blähungen und sogar Knochenschwund verursachen.
Neue Forschungen haben jedoch kürzlich herausgefunden, dass viele Symptome der Glutensensitivität stattdessen durch eine gestörte Fruktanverdauung verursacht werden können. Dies liegt daran, dass Fruktane auch in vielen glutenhaltigen Lebensmitteln vorkommen und Symptome verursachen können, die denen einer Glutenallergie ähnlich sind.
Insbesondere die Glutensensitivität ist ein Zustand, der besonders schwer offiziell zu diagnostizieren ist. Viele Menschen mit einer Glutensensitivität stellen fest, dass sie sich besser fühlen, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel aus ihrer Ernährung streichen, aber es ist unklar, ob dies auf die Eliminierung von Gluten oder eine reduzierte Aufnahme anderer Inhaltsstoffe, wie Fruktane, zurückzuführen ist.
Interessanterweise untersuchte eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Gastroenterology veröffentlicht wurde, 59 Personen ohne Zöliakie, die eine glutenfreie Diät einhielten. Sie erhielten nach dem Zufallsprinzip einen Riegel, der entweder Gluten, Fruktane oder ein Placebo für sieben Tage enthielt, bevor sie die Gruppe wechselten. Am Ende der Studie stellte sich heraus, dass der Verzehr von Fruktanen zu mehr Symptomen des Reizdarmsyndroms wie Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen und Darmveränderungen führte als der Verzehr von Gluten, was darauf hindeutet, dass die Reduzierung von Fruktanen der Schlüssel zu einer gastrointestinalen Linderung für Menschen mit einer Glutensensitivität sein könnte.(6)
Anzeichen einer Fruktan-Intoleranz
Zustände wie Fruktan- und Fruktoseintoleranz sind relativ häufig, aber sie können schwierig zu erkennen und zu behandeln sein. Atemtests sind das gebräuchlichste Werkzeug zur Diagnose, die durch die Messung der Produktion von Gasen funktionieren, die nach dem Verzehr einer kleinen Menge von Fruktanen entstehen.
Die richtige Identifizierung Ihrer Symptome kann ebenfalls bei der Diagnose helfen. Eine Intoleranz gegenüber Fruktanen kann viele Symptome verursachen, die Folgendes umfassen können:
- Gas
- Blähungen
- Magenschmerzen
- Verstopfung
- Durchfall
- Abdominales Unbehagen
- Übelkeit
- Krämpfe
Wenn Sie unter diesen Symptomen leiden, sollten Sie Ihre Aufnahme von Fruktanen reduzieren. Das Ausprobieren einer Fruktan-Eliminationsdiät kann auch dabei helfen, herauszufinden, ob Sie möglicherweise eine Empfindlichkeit gegenüber Lebensmitteln mit hohem Fruktananteil haben.
Zu vermeidende fruktanreiche Lebensmittel
Eine Umstellung Ihrer Ernährung ist das beste Mittel gegen Fruktan-Intoleranz. Indem Sie Lebensmittel mit hohem Fruktananteil aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie unangenehmen Magen-Darm-Symptomen ausweichen und Linderung verschaffen.
Verwenden Sie diese Fruktan-Liste als Leitfaden dafür, welche Lebensmittel Sie bei einer Fruktan-Unverträglichkeit einschränken sollten. Einige der häufigsten Lebensmittel mit hohem Fruktananteil sind:
Brote/Getreide:
- Gerste
- Roggen
- Weizen
- Dinkel
Gemüsesorten:
- Artischocken
- Rosenkohl
- Kraut
- Fenchel
- Knoblauch
- Lauch
- Zwiebeln
- Erbsen
- Schalotten
Früchte:
- Grapefruit
- Nektarinen
- Pflaumenfrüchte
- Reife Bananen
- Wassermelone
- Weiße Pfirsiche
Nüsse/Samen:
- Mandeln
- Cashews
- Pistazien
Hülsenfrüchte:
- Kichererbsen (getrocknet)
- Linsen (getrocknet)
- Bohnen (getrocknet)
- Sojabohnen
Sonstiges:
- Instant-Kaffee
- Zichorienkaffee
- Kamillentee
- Ballaststoffangereicherte oder inulinhaltige Lebensmittel
Fruktanarme Lebensmittel und Low-FODMAP-Diät zu beachten
FODMAPs, eine Abkürzung für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“, sind eine Art von kurzkettigen Kohlenhydraten, die vom Körper nur schlecht aufgenommen werden können. Die Fruktose, aus der die Fruktane bestehen, ist eine Art von FODMAP, zusammen mit anderen Kohlenhydraten, wie Laktose und Zuckeralkoholen.
Die FODMAP-Diät konzentriert sich darauf, den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an diesen kurzkettigen Kohlenhydraten einzuschränken und stattdessen den Verzehr von leicht verdaulichen Lebensmitteln zu fördern.
Die FODMAP-Diät kann auch als kurzfristige Lösung verwendet werden, um herauszufinden, auf welche Lebensmittel Sie möglicherweise empfindlich reagieren. In der Anfangsphase der Diät werden alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt komplett weggelassen. Nach einigen Wochen können sie langsam wieder eingeführt und auf ihre Verträglichkeit geprüft werden.
Obwohl die Liste der Fruktan-Lebensmittel ziemlich umfangreich ist, gibt es viele Optionen, die Sie auch bei einer Low-FODMAP-Diät genießen können. Hier sind einige nährstoffreiche Optionen, die Sie leicht in Ihre Ernährung einbauen können:
Fleisch/Geflügel/Meeresfrüchte:
- Rindfleisch
- Thunfisch in Dosen
- Huhn
- Frischer Fisch
- Lamm
- Pute
Brote/Getreide:
- Pfeilwurz
- Buchweizen
- Hirse
- Hafer
- Quinoa
- Reis
- Sorghum
Gemüse:
- Avocados
- Paprikaschoten
- Blumenkohl
- Staudensellerie
- Karotten
- Gurke
- Aubergine
- Kopfsalat
- Champignons
- Oliven
- Kartoffeln
- Kürbis
- Mangold
- Spinat
- Steckrübe
- Süßkartoffeln
- Brunnenkresse
- Süßkartoffeln
- Zucchini
Früchte:
- Blaubeeren
- Cantaloupe
- Clementinen
- Weintrauben
- Guave
- Kiwi
- Zitrone
- Limette
- Mandarine Orangen
- Orangen
- Passionsfrucht
- Papaya
- Himbeeren
- Erdbeeren
- Tamarinde Frucht
Nüsse/Samen:
- Walnüsse
- Kürbis-Samen
- Chia-Samen
- Macadamia-Nüsse
- Erdnüsse
Hülsenfrüchte:
- Kichererbsen (Konserven)
- Bohnen (Konserven)
- Linsen (Konserven)
- Tempeh
Sonstiges:
- Normaler Tee
- Normaler Kaffee
Rezepte zur Bekämpfung von Fruktan-Intoleranz
Ein Blick auf die FODMAP-Diät-Tabelle könnte so ziemlich jeden davon abhalten, eine Low-FODMAP-Diät auszuprobieren. Zum Glück gibt es aber eine Menge schmackhafter, FODMAP-freundlicher Lebensmittel und Rezepte, die wenig Fruktane enthalten und Ihnen helfen, Ihre Symptome zu minimieren.
Sie können auch einige einfache Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen, die es Ihnen noch leichter machen, Ihre Fruktanaufnahme zu reduzieren. Hier sind ein paar einfache Umstellungen, die Sie ausprobieren können:
- Tauschen Sie Ihre morgendliche Scheibe Toast gegen eine Schüssel Haferflocken mit wenig Fruktan aus.
- Genießen Sie eine beruhigende Tasse schwarzen, weißen oder grünen Tee anstelle von Kamillentee.
- Verwenden Sie statt getrockneter Bohnen oder Linsen lieber Dosenvarianten. Die Flüssigkeit in Konserven laugt die Fruktane aus, was zu einem geringeren Gehalt an FODMAPs führt. Sie können auch fermentierte Lebensmittel wie Tempeh oder Natto probieren, die ebenfalls wenig Fruktane enthalten.
- Verwenden Sie Pfeilwurzelmehl anstelle von Weißmehl, um Suppen und Eintöpfe anzudicken, leckere Puddings zu zaubern und als Bindemittel für Rezepte wie Hackbraten oder Veggie-Burger zu dienen.
- Versuchen Sie anstelle von Knoblauch und Zwiebeln, Ihre Speisen mit Schalottenspitzen, Knoblauch-Ölen oder gesunden Kräutern und Gewürzen wie Kreuzkümmel, Paprika, Basilikum oder Rosmarin zu würzen.
- Und schließlich, wenn Sie nach einem fructanfreien Brot suchen, probieren Sie Sauerteig aus. Er ist zwar nicht völlig frei von Fruktanen, aber eine Studie ergab, dass er bis zu 90 Prozent weniger FODMAPs enthält als normales Brot.(7)
Brauchen Sie noch mehr Inspiration? Hier sind ein paar leckere, fructanarme Rezepte, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
- Hähnchen Parmesan
- Blaubeer-Frühstücksriegel
- Tomate-Basilikum-Calzone
- Süß-saures Hähnchen
- Auberginen-Rollatini
Geschichte
Es gibt zwei Arten von Fruktanen, die in der Natur vorkommen. Diejenigen, die aus kürzeren Ketten von Fruktoseeinheiten bestehen, werden Frukto-Oligosaccharide genannt, oft abgekürzt als FOS. Längere Ketten mit mindestens 10 Einheiten von Fruktose-Molekülen werden dagegen als Inulin bezeichnet.
Inulin kommt in mehr als 36.000 Pflanzenarten vor und dient als Energiespeicher in Gemüse wie Zwiebeln, Artischocken und Spargel. Ursprünglich wurde es 1804 von einem Wissenschaftler namens Valentin Rose entdeckt, der es beim Kochen der Wurzeln eines Krauts namens Inula helenium, auch bekannt als Alant, entdeckte.
Heute wird Inulin oft von Lebensmittelherstellern verwendet, um den Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln zu erhöhen. Es ist eine häufige Zutat in ballaststoffreichen Riegeln, Müslis und Mahlzeitenersatzprodukten und kann auch in einer Vielzahl anderer ultra-verarbeiteter Lebensmittel gefunden werden. Es ist manchmal unter anderen Namen wie Zichorien-Extrakt und Zichorienwurzel aufgeführt.
Vorsichtsmaßnahmen
Beachten Sie, dass nicht jeder empfindlich auf Fruktane reagiert und dass lösliche Ballaststofftypen wie Fruktane tatsächlich mit einer Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Wenn Sie nach dem Verzehr von fruktanreichen Lebensmitteln keine gastrointestinalen Symptome verspüren, können Sie diese nahrhaften Früchte und Gemüse trotzdem als Teil einer ausgewogenen Ernährung genießen.
Wenn Sie jedoch unter einem Reizdarmsyndrom oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie leiden, kann es von Vorteil sein, Fruktane aus Ihrer Ernährung zu streichen und zu sehen, ob die Symptome weiterhin bestehen. Wenn bei Ihnen eine Zöliakie oder eine Weizenallergie diagnostiziert wurde, sollten Sie darauf achten, dass Sie auch Gluten aus Ihrer Ernährung streichen.
Darüber hinaus gibt es zwar einige Studien, die einen Zusammenhang zwischen Fruktanen und IBS-Symptomen zeigen, aber auch andere Lebensmittel aus der FODMAP-Tabelle können zu den Symptomen beitragen. Wenn Sie Fruktane aus Ihrer Ernährung streichen, aber immer noch unter anhaltenden Blähungen, Blähungen oder Durchfall leiden, sollten Sie eine FODMAP-Eliminationsdiät in Betracht ziehen, um festzustellen, ob auch andere Arten von kurzkettigen Kohlenhydraten diese Nebenwirkungen auslösen können.
Da Fruktane häufig in nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen, ist es wichtig, diese Lebensmittelgruppen nicht ganz zu streichen. Nehmen Sie stattdessen fructanarme Lebensmittel aus diesen Lebensmittelgruppen zu sich, um die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Sie können einfach Kohl gegen Mangold austauschen oder Orangen anstelle von Nektarinen genießen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bedarf an Mikronährstoffen decken.
Letzte Überlegungen
- Was ist Fruktan? Fruktan ist eine Art von Kohlenhydrat, das aus Fruktose-Molekülen besteht und in vielen Nahrungsmitteln vorkommt.
- Der Mensch kann Fruktane nicht verdauen, daher werden sie stattdessen von den Bakterien im Darm fermentiert. Während dies für einige Menschen gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, kann es bei anderen zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
- Studien zeigen, dass einige Symptome einer Glutenallergie tatsächlich durch eine Fruktan-Malabsorption verursacht werden können.
- Die Forschung zeigt auch eine Verbindung zwischen Fruktanen und Magenschmerzen, Blähungen, Blähungen, Verstopfung und Durchfall.
- Fruktane sind in Lebensmitteln wie Weizen, Gerste und Roggen sowie in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Sie werden manchmal auch verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
- Wenn Sie glauben, dass Sie unter einer Empfindlichkeit gegenüber Fruktanen leiden, kann es sinnvoll sein, die Aufnahme von Fruktanen zu begrenzen oder eine FODMAP-Diät auszuprobieren.