Die besten Übungen für Typ-2-Diabetes

Mit Typ-2-Diabetes haben Sie einen weiteren Grund, Sport zu treiben, als nur abzunehmen und in Form zu kommen. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Ihnen, Ihren Blutzucker, Ihr Gewicht, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Und das verringert Ihr Risiko für diabetesbedingte Probleme mit Herz, Augen, Nieren und Nerven. Hier sind einige der besten Übungen zum Ausprobieren.

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes erkrankt sind, sollten Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt einen Trainingsplan erstellen, der für Sie sicher ist. Achten Sie darauf, dass er auch aerobe Aktivitäten enthält, bei denen Sie schwerer atmen und Ihr Herz schneller schlagen. Die neuesten Diabetes-Richtlinien empfehlen, 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche anzustreben, verteilt auf mehrere Tage.

Gehen ist eine ausgezeichnete aerobe Aktivität. Es ist einfach zu machen und Sie brauchen keine andere Ausrüstung als ein Paar Laufschuhe. Streben Sie ein moderates Tempo an – Sie können sich noch unterhalten, atmen aber zu schwer, um zu singen. Halten Sie es interessant, indem Sie mit einem Freund gehen oder Ihre Route ändern.

Andere aerobe Aktivitäten sind Radfahren, Wandern, Schwimmen, Treppensteigen, Rudern, Tennis und Cardio-Kurse. Abwechslung im Training kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Es kann auch das Risiko einer Überlastungsverletzung verringern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass eine neue Aktivität für Sie sicher ist.

Kraftübungen, wie z. B. das Heben von Gewichten oder das Benutzen von Kraftmaschinen, halten nicht nur Ihre Muskeln und Knochen stark, sie machen Ihren Körper auch empfindlicher für Insulin und helfen, den Blutzucker zu senken. Die aktuellen Diabetes-Richtlinien empfehlen Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche, zusätzlich zu Ihren aeroben Aktivitäten.

Sie können Krafttraining mit Hanteln, Widerstandsbändern oder Kraftmaschinen durchführen. Sie können aber auch das Gewicht Ihres eigenen Körpers nutzen, um Ihre Muskeln zu trainieren. Klassische Kraftübungen sind Crunches, Liegestütze und Ausfallschritte. Sie wissen nicht, was Sie tun sollen? Nehmen Sie an einem Toning-Kurs teil oder melden Sie sich für ein paar Sitzungen mit einem Trainer an.

Flexibilitätsübungen – wie z. B. Stretching – sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Fitnessroutine. Sie reduzieren Steifheit, was Ihnen hilft, andere Aktivitäten mehr zu genießen. Yoga ist eine besonders gute Wahl. Es verbessert die Flexibilität, trainiert Ihre Muskeln und beruhigt Ihren Geist. Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass Yoga dabei helfen kann, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, auch wenn dazu noch weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Wenn Sie an Diabetes-Komplikationen leiden, müssen Sie nicht am Rande stehen. Ihr Arzt kann jedoch empfehlen, bestimmte Aktivitäten zu vermeiden. Zum Beispiel müssen Menschen mit hohem Blutdruck auf sehr anstrengende Aktivitäten und schweres Gewichtheben verzichten. Aber moderate Aerobic- und Kraftübungen sind normalerweise in Ordnung.

Wenn Sie eine Nervenschädigung in Ihren Füßen haben, sollten Sie anstrengende Bewegungen wie Laufen oder Springen vermeiden. Mäßige Aktivitäten mit geringer Belastung – wie Gehen, Radfahren und Schwimmen – sind jedoch in der Regel in Ordnung. Wenn Sie eine Fußwunde oder -verletzung haben, ist Stuhltraining eine Möglichkeit, aktiv zu bleiben, bis das Problem abgeheilt ist.

Wenn Sie eine diabetische Retinopathie – eine Schädigung der Netzhaut Ihres Auges – haben, vermeiden Sie sehr anstrengendes Training, schweres Gewichtheben und Aktivitäten mit hoher Belastung. Vermeiden Sie auch Bewegungen, bei denen Sie den Kopf nach unten legen, wie z. B. einige Yoga-Positionen. Aber viele moderate, wenig belastende Aktivitäten sind in Ordnung, mit der Zustimmung Ihres Arztes.