Was ist F.I.T.T.?
Das Verstehen des F.I.T.T.-Prinzips hilft Ihnen, einen Trainingsplan zu erstellen, mit dem Sie Ihre Fitnessziele effektiver erreichen können. F.I.T.T. steht für Frequenz, Intensität, Zeit und Art der Übung
. Dies sind die vier Elemente, an die Sie denken müssen, um Workouts zu erstellen, die zu Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel passen. Erfahren Sie, wie das F.I.T.T.-Prinzip funktioniert.
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Frequenz
Das erste, was Sie mit Ihrem Trainingsplan festlegen sollten, ist die Häufigkeit – wie oft Sie trainieren werden. Die Häufigkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von der Art des Trainings, der Trainingsintensität, Ihrem Fitnessniveau und Ihren Trainingszielen.
Im Allgemeinen geben Ihnen die Trainingsrichtlinien des American College of Sports Medicine einen Anhaltspunkt, um herauszufinden, wie oft Sie sowohl für das Herz-Kreislauf- als auch für das Krafttraining trainieren sollten.
Kardio-Workouts
Cardio-Trainings werden in der Regel häufiger eingeplant. Abhängig von Ihrem Ziel empfehlen die Richtlinien ein moderates Training an fünf oder mehr Tagen pro Woche oder ein intensives Cardiotraining an drei Tagen pro Woche, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auf häufigere Trainingseinheiten hinarbeiten, oft bis zu sechs oder mehr Tagen pro Woche.
Die Menge an Bewegung, die Sie (wirklich) brauchen, um Gewicht zu verlieren
Krafttraining
Die empfohlene Häufigkeit des Krafttrainings liegt bei zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Sie sollten mindestens ein bis zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten haben.
Die Häufigkeit hängt jedoch oft von den Trainingseinheiten ab, die Sie durchführen, da Sie Ihre Muskeln mindestens zweimal pro Woche trainieren möchten. Wenn Sie ein geteiltes Programm absolvieren, z. B. Oberkörper an einem Tag und Unterkörper am nächsten, werden Ihre Trainingseinheiten häufiger sein als Ganzkörpertrainings.
Wie oft Sie trainieren sollten
Intensität
Die Intensität hat damit zu tun, wie hart Sie während des Trainings arbeiten. Wie Sie die Intensität ändern können, hängt von der Art des Trainings ab, das Sie durchführen.
Kardio-Workouts
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre Trainingsintensität messen können. Beim Ausdauertraining wird die Intensität in der Regel anhand der Herzfrequenz, der wahrgenommenen Anstrengung, des Gesprächstests, eines Herzfrequenzmessgeräts oder einer Kombination dieser Messungen gemessen.
Die allgemeine Empfehlung lautet, mit einer moderaten Intensität für ein gleichmäßiges Training zu arbeiten. Intervalltraining wird mit einer hohen Intensität über einen kürzeren Zeitraum durchgeführt. Es ist eine gute Idee, eine Mischung aus Kardioübungen mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität durchzuführen, damit Sie verschiedene Energiesysteme stimulieren und ein Übertraining vermeiden.
Übungen mit mittlerer Intensität
Krafttraining
Die Überwachung der Intensität des Krafttrainings beinhaltet einen anderen Satz von Parametern. Die Intensität setzt sich zusammen aus den Übungen, die Sie ausführen, der Menge des Gewichts, das Sie heben, und der Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen. Die Intensität kann sich je nach Ihren Zielen ändern.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, der Muskelstabilität und Ausdauer aufbauen möchte, verwenden Sie ein leichteres Gewicht und führen Sie weniger Sätze mit hohen Wiederholungen aus: zwei oder drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.
- Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, machen Sie eine höhere Anzahl von Sätzen mit einer moderaten Anzahl von Wiederholungen (z. B. vier Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen).
- Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, verwenden Sie schwere Gewichte und führen Sie mehr Sätze mit weniger Wiederholungen aus (z. B. fünf Sätze mit je drei Wiederholungen).
So bestimmen Sie die Trainingsintensität
Zeit
Das nächste Element Ihres Trainingsplans ist, wie lange Sie während jeder Sitzung trainieren. Es gibt keine feste Regel dafür, wie lange Sie trainieren sollten, und es hängt in der Regel von Ihrem Fitnessniveau und der Art des Trainings ab, das Sie durchführen.
Cardio-Workouts
Die Trainingsrichtlinien schlagen 30 bis 60 Minuten Cardio vor, aber die Dauer Ihres Trainings hängt davon ab, was Sie tun.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit einem Training von 15 bis 20 Minuten beginnen. Wenn Sie ein gleichmäßiges Ausdauertraining absolvieren, wie z. B. Laufen oder an einem Cardiogerät, können Sie 30 bis 60 Minuten lang trainieren. Wenn Sie Intervalltraining machen und mit sehr hoher Intensität arbeiten, wird Ihr Training kürzer sein, etwa 20 bis 30 Minuten.
Mit einer Vielzahl von Trainingseinheiten unterschiedlicher Intensität und Dauer erhalten Sie ein solides, ausgewogenes Cardio-Programm.
Nutzen Sie kürzere Workouts, um zu trainieren, wenn Sie können
Krafttraining
Wie lange Sie Gewichte heben, hängt auch von der Art des Trainings und Ihrem Zeitplan ab. Ein Ganzkörpertraining kann beispielsweise bis zu einer Stunde dauern, während ein Split-Training weniger Zeit in Anspruch nimmt, da Sie weniger Muskelgruppen trainieren.
30-minütiges Ganzkörpertraining für den Kraftaufbau
Typ
Die Art der Übung, die Sie machen, ist der letzte Teil des F.I.T.T.-Prinzips und ein leicht zu manipulierender, um Überlastungsverletzungen oder Gewichtsverlustplateaus zu vermeiden.
Cardio-Workouts
Cardio ist einfach zu ändern, da jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, zählt. Laufen, Walken, Radfahren, Tanzen und der Ellipsentrainer sind nur einige der vielen Aktivitäten, die Sie wählen können.
Mehr als eine Cardioaktivität zu haben, ist der beste Weg, um Langeweile zu vermeiden, und Ihr Körper braucht Variabilität zusammen mit progressiver Überlastung.
9 Effektive Cardio-Übungen für zu Hause
Krafttraining
Auch Krafttraining kann Abwechslung bieten. Dazu gehören alle Übungen, bei denen Sie eine Art von Widerstand (Bänder, Hanteln, Maschinen usw.) verwenden, um Ihre Muskeln zu trainieren. Körpergewichtsübungen können auch als eine Form des Krafttrainings betrachtet werden.
Sie können die Art des Krafttrainings leicht ändern, vom Ganzkörpertraining bis hin zum Hinzufügen von Dingen wie Supersätzen oder Pyramidentraining, um die Sache zu beleben.
Ganzkörper-Workouts zum Ausprobieren
So verwenden Sie F.I.T.T.
Das F.I.T.T.-Prinzip beschreibt, wie Sie Ihr Programm manipulieren können, um in Form zu kommen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Es hilft Ihnen auch herauszufinden, wie Sie Ihre Trainingseinheiten ändern können, um Langeweile, Überlastungsverletzungen und Gewichtsverlust-Plateaus zu vermeiden.
Ein Beispiel: Dreimal pro Woche 30 Minuten in moderatem Tempo zu laufen, könnte für einen Anfänger ein guter Anfang sein. Nach ein paar Wochen passt sich Ihr Körper jedoch an diese Trainingseinheiten an und es können mehrere Dinge passieren:
- Sie verbrennen weniger Kalorien: Je mehr Sie trainieren, desto einfacher ist es, die Übungen auszuführen, weil Ihr Körper effizienter wird.
- DieGewichtsabnahme kommt ins Stocken: Ihr neues Training führt zwar zu einer Gewichtsabnahme, aber wenn Sie weniger wiegen, verbrauchen Sie weniger Kalorien, indem Sie Ihren nun kleineren Körper bewegen.
- Langeweile stellt sich ein: Wenn Sie wochen- oder monatelang immer dasselbe Training absolvieren, kann dies Ihre Motivation zum Training beeinträchtigen.
An diesem Punkt möchten Sie eines oder mehrere der F.I.T.T.-Prinzipien manipulieren, wie z. B.:
- Ändern Sie die Häufigkeit, indem Sie einen weiteren Tag zum Walken hinzufügen
- Ändern Sie dieIntensität, indem Sie schneller gehen oder einige Laufintervalle hinzufügen.
- Ändern Sie die Zeit, die Sie pro Trainingstag laufen
- Ändern Sie die Art des Trainings durch Schwimmen, Radfahren oder Laufen.
Selbst wenn Sie nur eines dieser Elemente ändern, kann dies einen großen Unterschied in Ihrem Training und in der Reaktion Ihres Körpers auf das Training ausmachen. Es ist wichtig, regelmäßig Abwechslung in Ihr Training zu bringen, um Ihren Körper gesund und Ihren Geist aktiv zu halten.