Egal, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder in Form kommen wollen – was Sie vor dem Training essen, kann den Unterschied zwischen einem energiegeladenen (vielleicht sogar schwungvollen) Training und einem müden, alle fünf Minuten auf die Uhr schauenden Workout ausmachen.
Befolgen Sie diese grundlegenden Richtlinien für die beste Ernährung zum Abnehmen und Trainieren.
Früher Morgen
Wenn Sie gerne morgens trainieren (bevor Ihr Körper die Chance hat, zu protestieren), versuchen Sie, vorher etwas zu knabbern. Entgegen den Gerüchten bedeutet Training auf leeren Magen nicht, dass Sie mehr Fett verbrennen – vor allem nicht, wenn Sie zu hungrig und schwindelig für ein Training sind.
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit für die Verdauung Ihres Snacks einplanen. Das hilft Ihnen, einen Seitenstich oder Übelkeit zu vermeiden. Hier sind ein paar weitere Hinweise, die Sie beachten sollten:
- Vermeiden Sie zu viel Fett oder Eiweiß. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Nährstoffen brauchen länger, um verdaut zu werden. Während Einfachzucker (z. B. Saft) am schnellsten aufgenommen werden, können sie einen schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen, was Sie müde machen kann.
- Kombinieren Sie Nährstoffe. Denken Sie an Vollkornbrötchen, Rosinen, eine Banane oder eine flüssige Mahlzeit wie ein Sportgetränk oder ein kohlenhydratreiches Getränk.
- Essen Sie 30 Minuten vor Ihrem morgendlichen Lauf einen fettarmen Müsliriegel mit ein wenig Erdnussbutter. Sie denken vielleicht, dass Erdnussbutter dick macht, aber Ihr Körper braucht gesundes, einfach ungesättigtes Fett als Brennstoff. Es hilft auch, Sie satt zu halten, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
- Halten Sie es leicht. Wenn Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen trainieren, sollten Sie etwa 100 bis 300 Kalorien zu sich nehmen. Zum Beispiel einen Smoothie, ein Joghurt-Granola-Parfait oder Haferflocken. Wenn Sie morgens nicht viel verdauen können, versuchen Sie zumindest ein Glas Orangensaft oder ein Sportgetränk zu sich zu nehmen.
Mittags
Zur Mittagszeit ist das Frühstück wahrscheinlich nur noch eine blasse Erinnerung. Hier sind einige Tipps, um Heißhungerattacken und Müdigkeit während des Nachmittagstrainings zu vermeiden.
- Vermeiden Sie fett- und/oder eiweißreiche Lebensmittel, und halten Sie sich an etwas, das etwa 60 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß und 20 % Fett enthält.
- Achten Sie auf das richtige Timing. Essen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit etwa 300 bis 400 Kalorien.
- Versuchen Sie als Mittagssnack einen Mahlzeitenersatz-Shake oder -Riegel, Joghurt, Obst (frisch oder getrocknet), Haferflocken oder ein Puten-Käse-Sandwich zu essen. Sie können auch Joghurt mit frischem Obst gemischt und mit Müsli bestreut probieren.
- Denken Sie daran, aufzutanken. Wenn Sie vor dem Training einen Snack zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Abkühlen eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen. Sie brauchen Nahrung, um Ihren Körper zu reparieren und Ihre Energie wiederherzustellen.
Nach der Arbeit
Sie sind auf dem Weg ins Fitnessstudio und haben Hunger. Dreht sich Ihr Lenkrad auf mysteriöse Weise in Richtung des nächstgelegenen Burger King? Das liegt daran, dass das Mittagessen schon lange her ist und Ihr Körper keinen Sprit mehr hat.
Hier ist ein Plan, um ein After-Work-Tief zu vermeiden, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen:
- Nehmen Sie einen Arbeits-Snack zu sich. Essen Sie etwa 2 bis 3 Stunden vor der Arbeit eine kleine, ausgewogene Mahlzeit, die zwischen 400 und 500 Kalorien hat.
- Käse und Cracker, Hüttenkäse und Gemüse, Obst mit einem Vollkornmuffin. Streichkäse mit fettarmen Triscuits und einer kleinen Dose Mandarin-Orangen sind ein guter Snack. Sie können sogar einen Snicker’s-Riegel aus der Süßigkeiten-Dose im Büro als Muntermacher auf dem Weg nach draußen einwerfen.
Nach dem Training
Wenn Sie mit dem Training fertig sind, müssen Sie die Flüssigkeit und die Nährstoffe ersetzen, die Ihr Körper braucht, um sich von dem Training zu erholen. Die wissenschaftlichen Studien darüber, was genau Sie essen sollten, können verwirrend sein, aber die Forschung legt im Allgemeinen nahe, dass eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett für Ihre Mahlzeit nach dem Training am besten für Ihre Erholung ist.