Für manche Menschen gibt es nichts Befriedigenderes als ein herzhaftes Pfannkuchenessen am Morgen. Dieses kohlenhydratreiche Frühstück kann genug Energie liefern, um einen ganzen Tag lang körperlich aktiv zu sein. Aber sind Pfannkuchen auch gesund? Nicht immer. Aber wenn Sie es lieben, Ihren Tag mit einem fluffigen Stapel zu beginnen, gibt es Möglichkeiten, den Nährwert von Pfannkuchen zu erhöhen und die Kalorien- und Kohlenhydratzahl zu senken, so dass Sie sie in eine ausgewogene Ernährung aufnehmen können.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben beziehen sich auf zwei Pfannkuchen (232 g) mit Butter und Sirup.
- Kalorien: 520
- Fett: 14g
- Natrium: 1104mg
- Kohlenhydrate: 90.9g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 8,3g
Pfannkuchen mit traditionellen Belägen wie Butter und Sirup liefern erhebliche Kalorien, Fett und vor allem Kohlenhydrate. Da Pfannkuchen normalerweise keine Ballaststoffe liefern, nehmen Sie 90 Gramm Kohlenhydrate und 90 Kohlenhydrate zu sich, wenn Sie sich diese Mahlzeit gönnen.
Ihre Gesamtnährwerte hängen jedoch von der Portionsgröße ab. Die Zahlen auf dem Etikett (siehe Abbildung) gelten nur für eine einzelne Portion Pfannkuchen, d. h. zwei mittelgroße Pfannkuchen. Viele herzhafte Esser verzehren 3-4 mittelgroße Pfannkuchen und nehmen die doppelte Menge an Butter und Sirup zu sich. Wenn das wie Ihr typisches Pfannkuchenfrühstück klingt, nehmen Sie über 1000 Kalorien zu sich, wenn Sie es sich schmecken lassen. Und wenn Sie Speck oder Würstchen hinzufügen, kann die Zahl in die Höhe schnellen.
- Wenn Sie zwei mittelgroße Speckstreifen verzehren, haben Sie 74 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Fett und 2 Gramm gesättigte Fettsäuren zu Ihrer Mahlzeit hinzugefügt.
- Wenn Sie zwei Würstchen verzehren, haben Sie 88 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 7 Gramm Fett und 2 Gramm gesättigte Fettsäuren zu Ihrer Mahlzeit hinzugefügt.
Wenn Sie sich für die Anzahl der Kalorien von Pfannkuchen allein interessieren (ohne Sirup oder Butter), kann es davon abhängen, ob Sie sie von Grund auf selbst machen oder ob Sie eine vorverpackte Mischung kaufen.
Nährwertangaben für einen einzelnen Pfannkuchen (gemäß USDA-Daten)
- Ein kleiner, selbstgemachter Pfannkuchen (3″ Durchmesser) hat 30 Kalorien, 1 Gramm Protein, 5 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe und 1 Gramm Zucker.
- Ein mittelgroßer Pf annkuchen (5″ Durchmesser) liefert 93 Kalorien, 2 Gramm Eiweiß, 15 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Zucker.
- Ein großer, selbstgemachter Pfannkuchen (7″ Durchmesser) hat 186 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 30 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Zucker.
Wie schneiden also die Pfannkuchenmischungen ab? Von Marke zu Marke gibt es keine großen Unterschiede. Und selbst verschiedene Sorten bieten ähnliche Nährwerte für Pfannkuchen. Wenn Sie also Buttermilch, Weizen oder sogar eine komplette Pfannkuchenmischung wählen, werden Sie wahrscheinlich vergleichbare Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen.
Eine einzelne Portion Pfannkuchenmischung entspricht einer Drittel-Tasse, die etwa vier 4-Zoll-Pfannkuchen ergibt. So zubereitet liefern Pfannkuchen aus Pfannkuchenmischung etwa 250 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Protein, 37 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Zucker. Außerdem können Sie davon ausgehen, dass Sie pro Portion etwa 800 Milligramm Natrium zu sich nehmen.
Was ist mit den Kalorien in Waffeln?
Oft ist der Waffelteig dem Pfannkuchenteig ähnlich, so dass sich das Nährwertprofil nicht drastisch unterscheidet. Im Allgemeinen hat eine runde 7-Zoll-Waffel 218 Kalorien, 11 Gramm Fett, 25 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Protein. Genau wie bei Pfannkuchen hängen die spezifischen Zahlen von der Größe und den verwendeten Zutaten ab. Sie können Waffeln zum Beispiel mit Hüttenkäse und Leinsamen für zusätzliches Eiweiß und Ballaststoffe zubereiten, für einen morgendlichen Leckerbissen mit etwa 340 Kalorien pro Stück.
Sind Pfannkuchen gesund?
Pfannkuchen erhöhen Ihre Kohlenhydratzufuhr für den Tag. Ihr Körper nutzt Kohlenhydrate als primäre Brennstoffquelle, daher ist dieser Nährstoff wichtig. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch, dass Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Quellen beziehen. Pfannkuchen fallen normalerweise nicht in diese Kategorie.
Pfannkuchen und Pfannkuchenmischungen werden im Allgemeinen aus angereichertem Mehl hergestellt. Angereicherte Lebensmittel sind solche, denen während des Herstellungsprozesses Nährstoffe hinzugefügt wurden. In den meisten Fällen werden die Nährstoffe (wie z. B. Vitamine und Mineralien) entfernt und dann einige von ihnen während der Verarbeitung wieder hinzugefügt.
Sind angereicherte Lebensmittel also schlecht für Sie? Nicht unbedingt, aber wenn Sie angereicherte Brotprodukte essen, entziehen Sie sich selbst diätfreundliche Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Das angereicherte Mehl in Pfannkuchen zusammen mit dem zugesetzten Zucker und Sirup lässt Ihren Blutzucker schnell ansteigen und macht Sie kurz darauf hungrig.
Wenn Sie eine Pfannkuchenmischung kaufen, erhalten Sie mit Ihrer Mahlzeit möglicherweise auch eine Dosis Transfette. Einige Marken enthalten teilweise hydrierte Öle (Transfette). Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie Lebensmittel mit Transfetten einschränken oder ganz vermeiden.
Gesunde Arten, Pfannkuchen zuzubereiten
Gibt es also eine Möglichkeit, ein Pfannkuchengericht gesünder zu machen? Ja, natürlich! Wenn Sie ein herzhaftes Pfannkuchenfrühstück in Ihren wöchentlichen Speiseplan aufnehmen, versuchen Sie, ein paar clevere Tipps zu befolgen, damit sie weniger Zucker, weniger Fett und weniger Kalorien enthalten.
- Machen SiePfannkuchen von Grund auf ohne Backmischung. Auf diese Weise vermeiden Sie alle Transfette, die sich in den Zutaten verstecken könnten.
- Verwenden Sie Vollkornmehl, um ein wenig Ballaststoffe zu erhalten, die die Sättigung fördern.
- Anstatt Ihre Pfannkuchen in Öl oder Butter zu braten, verwenden Sie eine hochwertige Antihaft-Pfanne, um Ihre Fettaufnahme zu reduzieren.
- Lassen Sie den Sirup und die Butter weg. Garnieren Sie Ihre Pfannkuchen mit nährstoffreichen Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren.
Gesunde Pfannkuchen-Rezepte
Wenn Sie bereit sind, in der Küche zu experimentieren und gesündere Pfannkuchenrezepte auszuprobieren, sollten Sie eine dieser Versionen in Betracht ziehen, die jeden Esser zufrieden stellen.
- Low Carb Kürbis-Pekannuss-Pfannkuchen-Rezept
- Allergikerfreundliches, eifreies Pfannkuchenrezept
Denken Sie daran, dass ein einziger, genussvoller Brunch oder ein Frühstück Ihren gesunden Ernährungsplan nicht zum Entgleisen bringen wird. Aber da sich die Kalorien eines Pfannkuchens schnell summieren können und der Nährwert eines Pfannkuchens nicht optimal ist, ist dies eine Mahlzeit, die Sie vielleicht sparsam genießen sollten. Versuchen Sie, andere nahrhafte Frühstücke in Ihren Speiseplan aufzunehmen, um Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht auf dem richtigen Weg zu halten.