Was ist Pumpernickel-Brot? Vorteile, Ernährung und mehr

Wenn Sie sich bemühen, die gesündesten Brote zu wählen, die möglich sind, oder sogar Ihr eigenes Brot zu Hause zu machen, dann stehen Keimkornbrote (wie das Ezekiel-Brot) wahrscheinlich ganz oben auf Ihrer Liste. Während gekeimte Körner definitiv eine gute Wahl sind, können auch andere traditionelle Brote, einschließlich Pumpernickel und Sauerteigroggen, Sie mit vielen der gleichen Nährstoffe versorgen.

Warum ist Pumpernickelbrot besser für Sie als „Weißbrot“? Aus Gründen, die wir weiter unten erläutern, einschließlich des höheren Ballaststoffgehalts und des niedrigeren glykämischen Indexes, hat Pumpernickelbrot einen Vorteil gegenüber handelsüblichem, raffiniertem Weißbrot.

Das gilt besonders, wenn es nach traditionellen Methoden der Gärung und des langen, langsamen Backens bei niedriger Temperatur hergestellt wird.

Was ist Pumpernickelbrot?

Pumpernickel ist eine Art dunkles Schwarzbrot, das seinen Ursprung in Deutschland hat. Obwohl die Herkunft des Namens umstritten ist, bedeutet Pumpernickel auf Deutsch so viel wie „schwer verdaulich“, was auf die Dichte des Brotes zurückzuführen ist.

Traditionell wird diese Art von Brot mit grob gemahlenem Roggenmehl und Roggenkörnern hergestellt, manchmal kombiniert mit Weizenvollkornmehl oder etwas Weißmehl.

Altmodischer europäischer/deutscher Pumpernickel ist einzigartig, weil er bis zu 24 Stunden lang bei niedriger Temperatur langsam gebacken wird. Er wird traditionell mit einem langsam fermentierten Sauerteigstarter und nicht mit Instant-/Backhefe hergestellt (obwohl je nach Brotsorte auch etwas Hefe verwendet werden kann).

Der Sauerteigstarter verleiht dem Brot einen leicht würzigen Geschmack und trägt auch zu seinen gesundheitlichen Vorteilen bei.

Heute gibt es zwei Haupttypen von Pumpernickelbroten: Europäisch und nordamerikanisch.

Amerikanischer Pumpernickel wird eher mit Hefe/Sauerteig sowie Farb- und Aromastoffen hergestellt. Außerdem enthält er eher Weizenmehl und wird im Vergleich zu europäischem Brot kürzer und bei höherer Temperatur gebacken.

Was ist der Unterschied zwischen Roggen und Pumpernickel?

Pumpernickel vs. Roggen, was ist besser? Beide Brote werden aus verschiedenen Teilen des Roggenkorns hergestellt.

Pumpernickelbrot enthält Roggenmehl und Roggenkörner, weshalb es ähnlich wie Roggenbrot schmeckt. Tatsächlich bezeichnet „Pumpernickelmehl“ Mehl aus gemahlenen ganzen Roggenkörnern.

Normales Roggenbrot wird aus dem Endosperm der Roggenbeere hergestellt, nicht aus ganzen Roggenbeeren.

Der Grund, warum Pumpernickel etwas anders schmeckt als Roggenbrot, liegt in der langen Backzeit, die zu einem süßen, nach dunkler Schokolade und Kaffee schmeckenden Brot führt.

Diese Brotsorte hat auch viele Gemeinsamkeiten mit anderen traditionellen Vollkornbroten, die aus Europa stammen, wie Rugbrød, Schwarzbrot und jüdisches Roggenbrot.

Warum ist Pumpernickelbrot so dunkel?

Die Farbe des Pumpernickels ist auf die lange, langsame Zubereitung im Niedrigtemperatur-Ofen zurückzuführen, außerdem auf das dunkle Endosperm der Roggenkörner und manchmal auf die Zugabe von Weizenvollkornmehl.

Heutzutage erhalten jedoch viele handelsübliche Schwarzbrote (vor allem in den USA) ihre dunkle Farbe durch zugesetzte Zutaten, wie Melasse (eine Art brauner Süßstoff), Karamell, Kaffee oder Kakaopulver.

Auch Roggenbrot kann dunkel sein, je nachdem, wie viel Roggenmehl im Vergleich zu weißem Weizenmehl verwendet wird.

Nährwertangaben

Da es aus ganzen Körnern hergestellt wird, ist Pumpernickel reich an resistenter Stärke und Ballaststoffen. Roggenkörner sind auch eine gute Quelle für Nährstoffe, einschließlich Mangan, Selen, Phosphor, B-Vitamine und Kupfer.

Eine Scheibe (ca. 26 Gramm) Pumpernickelbrot hat etwa:

• 65 Kalorien
• 12,3 Gramm Kohlenhydrate
• 2,3 Gramm Eiweiß
• 0,8 Gramm Fett
• 1,7 Gramm Ballaststoffe
• 0,3 Milligramm Mangan (17 Prozent DV)
• 6,4 Mikrogramm Selen (9 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Thiamin (6 Prozent DV)
• 24,2 Mikrogramm Folsäure (6 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Riboflavin (5 Prozent DV)
• 46,3 Milligramm Phosphor (5 Prozent DV)
• 0,8 Milligramm Niacin (4 Prozent DV)
• 0,7 Milligramm Eisen (4 Prozent DV)
• 14 Milligramm Magnesium (4 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Kupfer (4 Prozent DV)

Es enthält auch etwas Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B6, Pantothensäure, Cholin, Kalzium, Kalium und Zink.

Gesundheitliche Vorteile

Wofür ist Pumpernickelbrot nützlich? Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile, die mit traditionellen Vollkorn-Pumpernickelbroten verbunden sind:

1. Liefert mehr sättigende Ballaststoffe

Pumpernickelbrot, eine reiche Quelle von Ballaststoffen, enthält mehr sättigende resistente Stärke im Vergleich zu Broten aus Weizen- oder Gerstenmehl.

Aufgrund der Konzentration von Ballaststoffen und resistenter Stärke führen Vollkornbrote zu einem gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr, da sie nicht so schnell verdaut werden.

In einer Reihe von Studien wurde gezeigt, dass Vollkornprodukte aus Gerste oder Roggen die Marker der Glukoseregulierung verbessern und die an der Appetit- und Stoffwechselregulierung beteiligten Darmhormone erhöhen.

Eine Studie fand heraus, dass Roggenvollkornbrot im Vergleich zu raffinierten Weizenbroten die postprandiale Glukose- und Insulinreaktion verringerte, das subjektive Sättigungsgefühl erhöhte und das Verlangen zu essen bzw. Hungergefühle verringerte.

Die Ballaststoffe in diesem Vollkornbrot unterstützen auch die Darmgesundheit, da sie helfen, gesunde Bakterien zu füttern, die im Magen-Darm-Trakt leben. Außerdem unterstützen sie die kardiovaskuläre Gesundheit, da sie die Funktion der Arterien und einen gesunden Cholesterinspiegel fördern.

2. Niedrigerer glykämischer Index als Weißbrot

Echter Pumpernickel wird mit einem sauren Sauerteigstarter hergestellt, der hilft, einen Teil der Stärke in den Roggenkörnern abzubauen. In Studien wurde nachgewiesen, dass die Kombination aus dem Sauerteig und den löslichen Ballaststoffen in den Roggenkörnern die glykämische Last des Brotes niedriger hält als bei raffinierten Getreidebroten.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ballaststoffreiche Lebensmittel mit niedrigen GI-Werten (aufgrund ihres Gehalts an unverdaulichen Kohlenhydraten) Entzündungsmarker verbessern können und mit einem verringerten Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.

Wenn Sie auf der Suche nach gesunden Vollkornbroten sind, suchen Sie nach solchen, die mit Vollkornmehl und idealerweise einem Sauerteigstarter hergestellt werden, anstatt aus weißem Weizenmehl und Instant-Hefe. Die Verwendung von Hefe anstelle eines Sauerteigstarters führt dazu, dass das Brot einen höheren GI-Wert aufweist, da ihm die Säure fehlt, die den Stärkegehalt des Brotes auf natürliche Weise senkt.

3. Gute Quelle für Lignane und Nährstoffe

Lignane sind Polyphenolverbindungen, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln, einschließlich Samen wie Leinsamen und Vollkorngetreide wie Roggen und Buchweizen, enthalten sind. Nach dem Verzehr werden sie im Magen-Darm-Trakt von den im Darm lebenden Bakterien in andere nützliche Verbindungen umgewandelt.

Es gibt Hinweise darauf, dass Lignane nach ihrer Umwandlung schützende östrogenähnliche und antioxidative Wirkungen haben.

Der Verzehr von Lignanen schütztnachweislich vor einer Reihe von Krankheitenwie Krebs, Herzerkrankungen, Osteoporose und Wechseljahresbeschwerden.

Wie bereits erwähnt, kann Vollkorn-Pumpernickelmehl auch Nährstoffe wie Mangan, Selen, Phosphor, B-Vitamine und Kupfer liefern. Diese essentiellen Nährstoffe unterstützen unter anderem folgende Funktionen:

• Schilddrüsen- und Fortpflanzungsgesundheit
• Nerven- und Muskelfunktion
• kognitive Gesundheit
• die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie

Wie Sie Ihr eigenes Brot herstellen (plus Kauftipps)

Suchen Sie in handwerklichen Bäckereien und auf deutschen Märkten nach echten, traditionellen Pumpernickelbroten. Ein guter Weg, um festzustellen, ob das Brot aus Vollkorn hergestellt wurde, ist, es in die Hand zu nehmen und sein Gewicht zu fühlen; Sie suchen nach einem Brot, das sich für seine Größe schwer anfühlt, was bedeutet, dass es dicht ist und wahrscheinlich mehr Ballaststoffe enthält.

Einige Brotbäcker sind der Meinung, dass authentischer Pumpernickel im Grunde ein reines Roggenbrot ist und zu mindestens 90 Prozent aus grob gemahlenem Roggenmehl oder Roggenvollkorn hergestellt werden muss. Das Ergebnis ist ein tief gefärbtes, geschmacksintensives Brot, das sättigend und nährstoffreich ist.

Wenn Sie Ihr eigenes zu Hause machen wollen, probieren Sie dieses traditionelle Pumpernickelbrot-Rezept aus (angepasst von 196Flavors):

Portionen: ergibt 2 große rechteckige Brote

ZUTATEN:

• 7 oz. Bio-Roggenbeeren
• 12½ oz. biologisches dunkles Roggenmehl
• 1½ Tassen lauwarmes Wasser
• 3 Esslöffel gefütterter Sauerteig-Starter
• 12½ Unzen dunkles Bio-Roggen-Pumpernickel-Mehl
• 12½ EL Bio-Roggenschrot
• 1 Esslöffel Salz
• 1⅓ bis 1½ Tassen lauwarmes Wasser
• 3½ oz. importierter goldener Sirup (oder echter Ahornsirup)
• 5½ oz. trocken geröstete, ungesalzene Sonnenblumenkerne

ANWEISUNG:

1. Geben Sie die Beeren in einen kleinen Topf und gießen Sie kochendes Wasser darüber, so dass sie mindestens einen Zentimeter bedeckt sind. Abdecken und über Nacht einweichen lassen.
2. Für den Sauerteig-Starter das Roggenmehl, das Wasser und den Sauerteig-Starter in einer kleinen Schüssel mischen, bis alles gut vermischt ist. Decken Sie die Schüssel ab und lassen Sie sie über Nacht an einem warmen Ort ruhen.
3. Geben Sie so viel Wasser zu den eingeweichten Roggenbeeren, dass etwa die dreifache Menge Wasser pro Beere vorhanden ist. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt etwa 1 Stunde köcheln lassen, oder bis die Beeren weich sind. Gießen Sie die gekochten Beeren ab und stellen Sie sie zum Abkühlen beiseite.
4. In einer großen Schüssel das dunkle Roggen-Pumpernickel-Mehl, Roggenschrot und Salz mischen. Den Sauerteig und 1⅓ Tasse (300 ml) Wasser hinzufügen. Mischen, bis alles gut vermischt ist.
5. Fügen Sie die gekochten Beeren, den Sirup und die Sonnenblumenkerne hinzu. Kneten Sie den Teig mit dem Knethaken eines elektrischen Mixers oder mit den Händen. Mit Roggenmehl bestäuben und abdecken. 30 Minuten an einem warmen Ort ruhen lassen.
6. 2 Laibformen einfetten.
7. Kneten Sie den Teig auf einer leicht bemehlten Fläche, um überschüssige Luft zu entfernen. Teilen Sie den Teig in gleiche Portionen und legen Sie ihn in Ihre Backformen. Fetten Sie kleine Stücke Alufolie ein und bedecken Sie die Förmchen mit der gefetteten Seite nach unten. Lassen Sie den Teig an einem warmen Ort für 2 bis 3 Stunden ruhen.
8. Heizen Sie den Ofen auf 300F/150C vor. Entfernen Sie die Alufolie. Stellen Sie den Backofenrost auf die niedrigste Stufe. Setzen Sie die Pfannen in die Kasserolle und stellen Sie sie auf den Ofenrost. Gießen Sie etwa 2,5 cm heißes Wasser in die Kasserolle. Setzen Sie den Deckel auf die Kasserolle und backen Sie sie 1 Stunde lang bei 300F/150C. Reduzieren Sie die Hitze auf 212F/100C und backen Sie weitere 13 Stunden.
9. Geben Sie alle paar Stunden heißes Wasser in die Kasserolle, um den Wasserstand zu halten. Schalten Sie am Ende der Backzeit den Ofen aus und lassen Sie die Kasserolle noch 1 Stunde im Ofen. Dann nehmen Sie die Pfannen heraus und lassen sie weitere 30 Minuten auf der Arbeitsplatte abkühlen. Lassen Sie sie vollständig abkühlen, wickeln Sie sie dann in Wachspapier oder Pergamentpapier ein und legen Sie sie entweder in Gefrierbeutel.

Wie kann man dieses Brot genießen?

• Belegen Sie eine Scheibe mit Räucherlachs, Frischkäse und geschnittenen Zwiebeln.
• Schmelzen Sie etwas gereiften Cheddar-Käse darauf und fügen Sie etwas Tomate und Pfeffer hinzu.
• Versuchen Sie, ein offenes Sandwich mit Senf und Roastbeef zu belegen.

Risiken und Nebenwirkungen

Roggen ist kein glutenfreies Getreide – daher ist diese Brotsorte für Personen mit Glutenunverträglichkeit/-sensitivität nicht zu empfehlen und sollte von Personen mit Zöliakie strikt gemieden werden.

Brot, auch Vollkornbrot, kann ein kalorienreiches Lebensmittel sein. Daher ist es eine gute Idee, die Portionsgröße zu begrenzen.

Versuchen Sie, sich an ein bis zwei Scheiben pro Tag zu halten, idealerweise gepaart mit einer gesunden Portion Gemüse, Eiweiß und Fett, damit Sie sich zufriedener fühlen.

Fazit

• Was ist Pumpernickel? Es ist ein dunkles Schwarzbrot, das seinen Ursprung in Deutschland hat.
• Pumpernickel-Mehl wird aus gemahlenen Roggenbeeren hergestellt und ähnelt damit dem Roggenmehl. Traditionell wird es mit einem Sauerteigstarter anstelle von Hefe zubereitet und bis zu 24 Stunden bei niedriger Temperatur gebacken (wodurch es seine dunkle Farbe erhält).
• Zu den Vorteilen von Vollkornsauerteigbroten gehören die Versorgung mit Ballaststoffen, resistenter Stärke, pflanzlichen Lignanen und Nährstoffen wie Mangan, Selen und Phosphor.
• Sauerteig-Vollkornbrote haben außerdem einen niedrigeren glykämischen Index und sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl, da sie den Blutzuckerspiegel weniger drastisch beeinflussen.