Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die eine Liste zum Einkaufen mitnehmen, nicht nur zu einer gesünderen Ernährung neigen, sondern auch eher ein gesünderes Gewicht haben. Das macht die Verwendung einer Einkaufsliste für das Erreichen (und Halten) eines gesunden Gewichts genauso hilfreich wie andere Lebensstilmaßnahmen, wie z. B. körperliche Aktivität und ausreichender Schlaf.
Ein gesunder Einkaufszettel, der diese Vorteile bietet, enthält eine große Vielfalt an vollwertigen Lebensmitteln. Unverarbeitete Lebensmittel – Lebensmittel, die so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand sind – sind am besten, weil sie mehr Nährstoffe und weniger ungesunde Stoffe enthalten, wie z. B. zu viel Zucker.
Wenn Sie sich gesünder ernähren wollen, nehmen Sie diese Liste mit zum Einkaufen und füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit einfachen, gesunden und natürlichen Lebensmitteln.
Brot, Müsli und Körner
Die gesündesten Optionen in dieser Kategorie sind Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs. Sie helfen auch Ihrem Verdauungssystem, besser zu funktionieren.
Hier sind ein paar Vollkornprodukte, die Sie auf Ihre gesunde Einkaufsliste setzen sollten:
- Gerste
- Brauner oder wilder Reis
- Couscous
- Haferflocken (Haferflocken oder Haferflocken aus Stahl)
- Quinoa
- Vollkornbrot, -getreide oder -nudeln
Wenn Sie viel selbst backen oder kochen, kann die Verwendung von Vollkornmehl Ihre Rezepte gesünder machen. Vollkornmehl und Nussmehl sind zwei Optionen, die Sie in Betracht ziehen sollten.
Viele abgepackte Müslis und Brotprodukte sind mit Zucker und raffinierter Stärke angereichert. Wenn Sie also Ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen, lesen Sie die Etiketten. Achten Sie auf „Zuckerzusatz“ in der Zutatenliste, um Ihre Aufnahme zu begrenzen.
Grundnahrungsmittel
Es stimmt zwar, dass viele verpackte Lebensmittel verarbeitet und daher weniger nahrhaft sind, aber es gibt ein paar Grundnahrungsmittel, die trotzdem gut für Ihre Gesundheit sind. Folgende Lebensmittel sollten Sie auf Ihrer Einkaufsliste haben:
- Dosengemüse
- Bohnen in Dosen oder getrocknet
- Getrocknete Linsen
- Natriumreduzierte Brühe
- Olivenöl
Einige Würzmittel und Gewürze können auch gesunde Vorratskammern sein. Senf, Essig, Salsa und Sojasoße geben Ihren Mahlzeiten einen kräftigen Geschmack, ohne viel zusätzliches Fett oder Kalorien zu enthalten.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein bestimmtes Produkt aus einer Schachtel, Dose, Flasche oder Tüte gut für Sie ist, lesen Sie das Nährwertetikett. Anhand der Zutatenliste können Sie erkennen, ob das Produkt zusätzlichen Zucker, Salz, Fett oder andere Stoffe enthält, die Sie vielleicht einschränken oder aus Ihrer Ernährung entfernen möchten.
Sind alle verarbeiteten Lebensmittel ungesund?
Molkereiprodukte und Eier
Wenn Sie sicherstellen, dass Milchprodukte auf Ihrer Einkaufsliste stehen, können Sie Ihre Knochengesundheit verbessern. Das liegt daran, dass diese Produkte einen hohen Gehalt an Kalzium, Vitamin D, Kalium und anderen Vitaminen und Mineralien haben, die Ihre Knochen stärken und Ihr Risiko für Knochenbrüche verringern.
Artikel in dieser Kategorie, die auf eine gesunde Einkaufsliste gehören, sind u.a.:
- Käse
- Hüttenkäse
- Eier oder Ei-Ersatzprodukte
- Milch
- Joghurt oder griechischer Joghurt
Wenn Sie Kuhmilch nicht mögen oder sie aufgrund einer Laktoseintoleranz nicht trinken können, gibt es verschiedene Milchalternativen, die Sie in Betracht ziehen können. Sojamilch, Mandelmilch und Hafermilch sind einige davon.
Wenn Sie sich für milchfreie Milch und Joghurt entscheiden, können ungesüßte Varianten helfen, Ihren Zuckerkonsum niedrig zu halten.
Obst und Gemüse
Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums empfehlen, dass etwa die Hälfte des Tellers aus Obst und Gemüse bestehen sollte, um die Gesundheit zu erhalten. Dies entspricht 2,5 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst pro Tag.
Am besten sind ganze Früchte, und wenn Sie eine große Vielfalt an Gemüse essen, erhalten Sie die meisten Nährstoffe in Ihrer Ernährung. Wenn frisches Gemüse zu teuer ist, kaufen Sie Tiefkühlkost. Wenn Sie sich für Tiefkühlkost entscheiden, suchen Sie nach Optionen, die keinen Zusatz von Sirup, Salz oder Zucker haben.
Einige Obst- und Gemüsesorten, die Sie auf Vorrat kaufen sollten, um sicherzustellen, dass Sie genug vorrätig haben, um die empfohlenen Richtlinien zu erfüllen, sind:
- Buntes, scharfes Gemüse (Paprika, Radieschen)
- Knackiges Snack-Gemüse (Karotten, Sellerie, Jicama)
- Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold)
- Leicht zu transportierendes Snack-Obst (Äpfel, Bananen, Orangen)
- Frische Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
- Süßes, sättigendes Obst (Melone, Ananas, Kiwi)
- Vielseitiges Gemüse für Salate und Sandwiches (Tomate, Gurken, Eisbergsalat)
Sprechen Sie mit dem Obst- und Gemüsemanager, um herauszufinden, welche Produkte gerade Saison haben und um kreative Ideen für die Verwendung in Ihren Mahlzeiten zu erhalten.
Fleisch, Fisch und Tofu
Fleisch und Fleischalternativen versorgen den Körper mit Eiweiß. Proteine aus der Nahrung können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs schützen und gleichzeitig das Risiko von Entzündungen verringern. Außerdem unterstützen sie das Wachstum und die Funktion der Muskeln.
Wenn es um Fisch geht, sollten Sie mindestens ein bis zwei Portionen pro Woche zu sich nehmen. Seine Omega-3-Fettsäuren fördern die Gesundheit des Herzens, beugen Krebs vor und können das Alzheimer-Risiko verringern. Backen Sie die Filets, verwenden Sie sie in Tacos oder servieren Sie sie einfach mit frisch gedünstetem Gemüse.
Hier sind ein paar Proteinquellen, die eine gute Ergänzung für eine gesunde Einkaufsliste darstellen:
- Geflügel (mageres Putenfleisch, Hähnchenbrust ohne Haut, Schweinefilet)
- Rotes Fleisch (magere Steaks, mageres Rinderhackfleisch, Muskelfleisch)
- Meeresfrüchte (Garnelen, Lachs, Heilbutt, Krabben, in Wasser verpackter Thunfisch in Dosen)
Fragen Sie Ihren Metzger nach den magersten Rindfleischstücken. Er oder sie kann oft das Fett von Ihrem Lieblingssteak abschneiden, um den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren.
Snacks
Snacks können ein Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein. Sie helfen, den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit zu zähmen und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Sie für eine möglichst gesunde Ernährung benötigen.
Welche Arten von Snacks gehören auf eine gesunde Einkaufsliste?
- Rinder- oder Truthahn-Rückstände
- Dunkle Schokolade
- Getrocknete Früchte
- Nüsse und Nussbutter
- Oliven
- Essiggurken
- Popcorn
- Saatgut
Mit dieser gesunden Lebensmittelliste werden Sie Ihre Küche mit den besten Lebensmitteln ausstatten, die Ihnen helfen, ein gesünderes Leben zu führen. Das Wichtigste ist, dass Sie, wann immer Sie können, ganze, unverarbeitete, natürliche Lebensmittel wählen. Diese liefern die meisten Nährstoffe.
Außerdem sollten Sie beim Kauf von Verpackungen oder Konserven das Etikett lesen, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel alles enthalten, was Sie wollen und nichts, was Sie nicht wollen. Viele dieser Produkte können helfen, den Geschmack Ihrer Mahlzeiten zu verbessern. Es ist nur eine Frage der Auswahl der Optionen, die am besten für Ihre Gesundheit sind.
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