Eine pflanzenbasierte Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Besonders wenn Sie neu in dieser Art der Ernährung sind, ist ein veganer Abnehmplan oder ein veganer Speiseplan sehr hilfreich. Es gibt unzählige Rezepte und Diät-Systeme, aber nicht alle sind von einem anerkannten Ernährungswissenschaftler entwickelt worden.
Dieser Beispiel-Essensplan für Veganer enthält sechs volle Tage mit köstlichen veganen Gerichten, die jeweils von einem Ernährungsexperten oder eingetragenen Diätassistenten entworfen wurden. Verwenden Sie ihn, um einen Essensplan zu erstellen, der zu Ihrem Zeitplan, Ihrem Lebensstil und Ihren Gesundheitszielen passt.
Vegane Mahlzeitenplanung
Eine in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie hat ergeben, dass eine vegane Ernährung im Vergleich zu anderen Ernährungsformen sehr effektiv zur Gewichtsabnahme und auch zur Verbesserung anderer gesundheitlicher Aspekte beitragen kann.
Bevor Sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden, sollten Sie jedoch darüber nachdenken, wie sich Ihre Ernährung verändern wird. Der Verzicht auf Milchprodukte, Eier und tierische Produkte ist schwierig – vor allem, wenn sich diese Zutaten in Ihrem Lieblingsbrot und Ihren Lieblingsnudeln verstecken. Wenn Sie ein Fleischfresser sind, kann der Verzicht auf Fleisch eine besondere Herausforderung darstellen.
„Fleisch ist in jeder Hinsicht reichhaltig. Es kann zutiefst befriedigend und sättigend sein“, sagt Annie B. Kay, eine lizenzierte integrative Ernährungsberaterin. Kay fördert eine individualisierte Version einer pflanzlichen Ernährung im Kripalu Center for Yoga & Health, wo sie die leitende Ernährungsberaterin ist. Sie sagt, dass Fleisch hilft, Hunger zu verhindern und auch Fett enthält, das Geschmack bietet und für Zufriedenheit sorgt.
„Wenn Menschen auf kalten Entzug gehen, vermissen sie Fleisch und fühlen sogar einen Entzug von dem Geschmack, dem Mundgefühl und der erweiterten Sättigung. Sie können anfangs auf eine tiefere Art und Weise hungrig werden, und es kann ein wenig dauern, bis das Wunder der Ballaststoffe und des Pflanzenproteins einsetzt und die Menschen die richtige Balance von Fetten, Ballaststoffen, Proteinen und Nährstoffen finden.“
Während die Idee, einen veganen Speiseplan anzunehmen, oft verlockend ist, kann die Realität, diesen Lebensstil beizubehalten, schwieriger sein, als Sie erwarten. Sie müssen nicht gleich alles auf einmal machen. Kleine Schritte auf dem Weg zu einer pflanzenbasierten Ernährung können besser funktionieren.
Testen Sie diese veganen Beispielgerichte, die von anerkannten Ernährungswissenschaftlern erstellt wurden. Überlegen Sie, ob das Programm für Sie nachhaltig wäre. Wenn Sie glauben, dass es nicht realistisch ist, sich jeden Tag vegan zu ernähren, dann wählen Sie einen oder zwei Tage pro Woche, an denen Sie Fleisch und Milchprodukte weglassen. „Denken Sie daran, dass Sie auch dann, wenn Sie weniger Fleisch essen und mehr Gemüse zu sich nehmen, immer noch die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung genießen“, sagt Kay.
Funktionieren vegane Abnehmpläne?
Beispiel für einen veganen Speiseplan
Jeder Tag dieses Beispiels für einen einwöchigen Ernährungsplan wurde von einem anderen Ernährungsexperten entworfen, und jeder Tagesplan befriedigt einen anderen Typ von Esser. Obwohl die einzelnen Tage nicht unbedingt aufeinander abgestimmt sind, gibt es keinen Grund, warum Sie die täglichen Mahlzeitenpläne nicht nacheinander für eine ganze Woche verwenden können.
Wie auch immer Sie vorgehen, Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie bei einer pflanzenbasierten Ernährung häufiger kochen. Viele dieser Mahlzeiten können im Voraus zubereitet werden, so dass Sie für zwei bis drei Tage einen Vorrat an gesunden Lebensmitteln haben. Nutzen Sie den siebten Tag der Woche, um Reste zu genießen. Die Kalorienzahlen werden mit diesem Rezept-Nährwertrechner geschätzt. Sie können auch einen täglichen Kalorienziel-Rechner verwenden, um Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme festzulegen.
Tag 1: Vegane Mahlzeiten für einen Fleischliebhaber
Essen Sie derzeit zu jeder Mahlzeit Fleisch? Wenn ja, dann schauen Sie sich dieses Beispielmenü von Jackie Newgent, RDN, CDN an. Sie bietet viele herzhafte Fleischalternativen, damit Sie nicht das Gefühl haben, etwas zu verpassen.
- Frühstück: Verrühren Sie 4 Unzen krümeligen, festen Nasoya Sprouted TofuPlus in 2 TL Avocadoöl mit 10 Traubentomaten, 2 gehackten Frühlingszwiebeln, einer Prise Meersalz und Kurkumapulver. Rühren Sie 1/2 Tasse schwarze Bohnen, 2 Esslöffel frische Korianderblätter und 8 Bio-Tortilla-Chips aus blauem Mais unter und servieren Sie das Gericht mit 3 Esslöffeln Salsa Verde. Anstelle von Kaffee können Sie auch schwarzen Tee mit einer Limettenspalte probieren. Kalorien: 825.
- Mittagessen: Genießen Sie ein gefülltes Hummus-Pita-Sandwich. Nehmen Sie 1 großes Vollkornfladenbrot und füllen Sie es mit 1/2 Tasse Hummus und einer Mischung aus geschnittenen Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln und Babyspinat. Als Beilage nehmen Sie 1 Tasse Beeren oder Mangostücke zusammen mit grünem Tee, garniert mit frischer Minze. Kalorien: 515.
- Abendessen: Bauen Sie einen offenen Bio-Shiitake-Pilz-Sunshine-Burger auf die Hälfte eines gekeimten Vollkornbrötchens mit 1 Scheibe roter Zwiebel, 3 Avocadoscheiben und einer halben Tasse Mikrogrün. Als Beilage gibt es ein in dicken Scheiben geschnittenes, in Olivenöl gebratenes Blumenkohl-„Steak“ mit Rosmarin und Meersalz und 1 Tasse gedünsteten Spinat mit einer Zitronenspalte. Kalorien: 494.
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, empfiehlt Newgent einen Snack im Glas: Kombinieren Sie 1/3 Tasse KIND Healthy Grains Peanut Butter Whole Grain Clusters mit 1/3 Tasse reinem pflanzlichem Joghurt oder pürierter Banane zu einem Smoothie (150 Kalorien).
Tag 2: Veganer Speiseplan für einen Milchprodukt-Liebhaber
Wenn Sie derzeit viele Milchprodukte (wie Milch, Käse und Joghurt) essen, dann könnte der vegane Essensplan des heutigen Tages für Sie interessant sein. Der Speiseplan von der zertifizierten Ernährungsköchin Melissa Eboli bietet ergänzende pflanzliche Lebensmittel wie Kokosmilch.
- Frühstück: Machen Sie 1/4 Tasse Haferflocken mit 1 Teelöffel Leinsamen und Chiasamen, 1/2 Tasse gemischte Beeren, 1 Unze Walnüsse und 1 Tasse Vanille-Kokosmilch. Kalorien: 412.
- Mittagessen: Curry-Tofu-Salat mit Veganaise, schwarzen Bohnen, Sellerie und roten Zwiebeln auf einem Kokosnuss-Paleo-Wrap. Kalorien: 554.
- Abendessen: 4 Unzen gegrilltes Tempeh mit veganer Barbecue-Sauce, dazu 1 Tasse Quinoa mit 1 Tasse roher roter Paprika und gedünstetem Brokkoli. Kalorien: 486.
- Dessert: 1 Becher ungesüßter Vanille-Kokosjoghurt mit 1 EL veganen Schokoladenstückchen, ca. 10 Pekannüssen und etwas Zimt bestreut. Kalorien: 258.
Tag 3: Veganer Essensplan für einen Brotliebhaber
Wenn Sie gerne Brot, Nudeln und andere stärkehaltige Lebensmittel essen, sollten Sie bei der Umstellung auf vegane Ernährung darauf achten, was Sie wählen. Viele dieser Produkte enthalten Milchprodukte und Eier.
Andrea Johnson, RD, CSP, LDN hat diesen pflanzenbasierten Plan zusammengestellt, um Ihnen zu helfen, kluge, vegan-freundliche Entscheidungen zu treffen. Sie ersetzt Lebensmittel wie Croissants, Pizza, Kekse und panierte Chicken Nuggets durch Lebensmittel, die in einen veganen Ernährungsplan passen.
- Frühstück: Veganer englischer Muffin mit Avocadoscheiben und Salz und Pfeffer; Kaffee mit 1 EL Kokosnussmilch-Creamer. Kalorien: 307.
- Mittagessen: 1 Tasse gekochte Quinoa mit milchfreier Spaghetti-Soße, italienischer Würze und 1/2 Tasse schwarze Bohnen mit einer halben Portion milchfreier Brotsticks und einem grünen Blattgemüse, um Eisen zu liefern. Kalorien: 516.
- Abendessen: Offener Gemüse- oder Sojaburger auf einer Hälfte eines milchfreien Brötchens mit Karotten oder ein Salat mit milchfreien Croutons und einer Balsamico-Vinaigrette. Kalorien: 340 (variiert je nach gewähltem Veggie- oder Soja-Burger).
- Nachspeise: Glutenfreie, vegane Kekse aus dem Laden (etwa 150 Kalorien pro Stück) oder Kokosnuss- oder Nusseis (250 bis 300 Kalorien pro Becher).
Johnson sagt, dass dieses Menü, um ernährungsphysiologisch angemessen zu sein, wahrscheinlich mit einem Snack aus Nüssen ergänzt werden sollte, um mehr Eisen und Protein zu liefern. Es sollte auch mehr Kalzium und Vitamin D in Form eines alternativen Milchgetränks enthalten, wie z. B. angereicherte Kokosnussmilch, Cashewmilch oder Mandelmilch, die alle relativ kalorienarm sind. Reichhaltige Zwischenmahlzeiten und Beilagen aus Obst und Gemüse helfen, satt zu bleiben.
Ausgewogene Mahlzeitenkombinationen für Veganer
Tag 4: Veganer Speiseplan für sättigende Snacks
Dieser beispielhafte vegane Ernährungsplan von Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN, wird Sie zufrieden stellen, wenn Sie typischerweise Snacks essen, die knusprig, herzhaft, salzig und voller Geschmack sind. Die große Auswahl an vollwertigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wird Sie außerdem satt machen und Heißhungerattacken unterdrücken.
- Frühstück: 1 oder 2 Scheiben Süßkartoffel-„Toast“, belegt mit 3 bis 4 Esslöffeln pürierter Avocado, bestreut mit Chiasamen und Paprika. Kalorien: 216.
- Snack: 2 Esslöffel Hummus mit Stangensellerie. Kalorien: 52.
- Mittagessen: Salat mit 2 Tassen Spinat, 1/4 Tasse gehackte Paprika, 1/4 Tasse getrocknete, geröstete Kichererbsen, in Scheiben geschnittene Kirschtomaten und 1 Tasse Butternusskürbisnudeln, angemacht mit Öl und Essig. Kalorien: 274.
- Snack: 1 Unze Cashewnüsse und 1 Tasse Beeren. Kalorien: 243.
- Abendessen: 1 Tasse Chili aus Süßkartoffeln, schwarzen Bohnen und Quinoa, garniert mit 2 bis 3 Esslöffeln Avocado-Scheiben. Kalorien: 331.
Tag 5: Veganer Essensplan für Naschkatzen
Mögen Sie süße Lebensmittel wie Karamell und Schokolade? Dieser vegane Ernährungsplan von Molly Cleary MS, RD, CDN, CNSC, bietet Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich zufriedenstellen werden. Nussbutter, Tahini, Popcorn und Studentenfutter kombinieren eine knusprige und cremige Konsistenz mit einem Hauch von Süße und Salz, um Sie glücklich zu machen.
- Frühstück: Kaffee mit Sojamilch, 2 Scheiben Ezekiel-Toast mit Mandelbutter und 1 aufgeschnittener Apfel. Kalorien: 453.
- Mittagessen: Ein grüner Blattsalat mit gemischtem Grün, Gurke, Tomate, Karotten, 1/2 Tasse gekochte Linsen, 1/4 Tasse knusprige Kichererbsen, eine halbe Avocado, mit Öl- und Essigdressing. Kalorien: 614.
- Imbiss: Popcorn (in Öl gepoppt; 64 Kalorien pro Tasse) oder Studentenfutter (Nüsse, Samen, Trockenfrüchte; Kalorienzahl variiert)
- Abendessen: Getreideschale mit Farro, Süßkartoffeln, welkem Blattgemüse, Sonnenblumenkernen und einem Zitronen-Tahini-Dressing (582 Kalorien) oder eine Getreideschale mit braunem Reis, Karotten, Bohnensprossen, Rotkohl, Edamame, Frühlingszwiebeln und Erdnüssen in einer Erdnussbutter-Soja-Vinaigrette (479 Kalorien).
- Snack oder Dessert: Kokosnuss-, Mandel- oder Sojajoghurtalternative ohne Milch (wie SoDelicious oder Kite Hill; ca. 150 Kalorien pro Behälter) mit frischem Obst
Achten Sie bei der Suche nach veganem Brot auf die Inhaltsstoffe, bevor Sie Ihre Wahl treffen. Cleary empfiehlt, Ezekiel-Vollkornbrot oder ein vegan-freundliches Mehrkornbrot von Trader Joe’s zu probieren.
Tag 6: Veganer Essensplan für einen typischen Esser
Dieser vegane Ernährungsplan von Maegan White, MA, RDN, enthält viele Lebensmittel, die Ihnen vielleicht bekannt vorkommen, wenn Sie sich wie ein normaler Amerikaner ernähren. Lebensmittel wie Müsli und Toast können in einen veganen Ernährungsplan aufgenommen werden, solange Sie sorgfältig einkaufen und die Zutatenlisten überprüfen.
- Frühstück: 1 Scheibe Vollkorntoast mit bis zu 2 EL Mandelbutter; 1 Tasse verzehrfertiges Vollkornmüsli mit 1 Tasse geschnittenen Erdbeeren (oder Lieblingsobst) und 1 Tasse Sojamilch, mit Kalzium angereichert. Kalorien: 412.
- Mittagessen: Vollkorntortilla gefüllt mit 1/2 Tasse vegetarischer Bohnen, 1/4 Tasse Salsa, 1/4 Tasse Salat, 1/4 Tasse gehackte Tomaten. Genießen Sie dazu 1/2 Tasse Babykarotten (oder Ihr Lieblingsgemüse) mit 1 Teelöffel Oliven- oder Leinsamenöl und Zitronensaft beträufelt. Kombinieren Sie dazu 1 Tasse Orangensaft, angereichert mit Kalzium. Kalorien: 316.
- Nachmittagssnack: 1/2 Unze ungesalzene Cashewnüsse (oder eine ungesalzene Lieblingsnuss), 1 Tasse getrocknete Aprikosen (oder eine Lieblings-Trockenfrucht) und 1 Tasse Sojamilch, angereichert mit Kalzium. Kalorien: 288.
- Abendessen: Kombinieren Sie 1 Tasse Tofu (mit Kalzium versetzt), 1 Tasse Grünkohl oder Spinat, 1/2 Tasse rote Paprikastreifen (oder rohes Lieblingsgemüse), mit 1 Tasse braunem Reis und 2 Teelöffel Olivenöl. Genießen Sie 1 Tasse gewürfelte Cantaloupe (oder Lieblingsobst). Kalorien: 511.
- Nachspeise: Sorbet (ca. 130 Kalorien pro 1/2 Tasse).
Denken Sie daran, dass es auf die Qualität der Lebensmittel ankommt, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung beginnen. Wenn Sie einen veganen Ernährungsplan beginnen, um Gewicht zu verlieren oder sich einfach besser in Ihrem Körper zu fühlen, haben Studien gezeigt, dass Sie Ihr Ziel eher erreichen, wenn Sie vollwertige Lebensmittel wählen, die weniger verarbeitet sind.
Nehmen Sie die Hilfe eines registrierten Ernährungsberaters in Anspruch, besuchen Sie einen Kochkurs, stöbern Sie in veganen Kochblogs oder investieren Sie in ein veganes Kochbuch, um zu lernen, wie man nahrhafte, pflanzliche Lebensmittel zubereitet und isst. Dieses Wissen wird Ihnen helfen, Ihr Programm durchzuhalten und es zu einer gesunden, zufriedenstellenden, lebenslangen Ernährungsweise zu machen.
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