Wie bei anderen Sportarten auch, muss man beim Volleyball trainieren, um sein Bestes zu geben. Dieses Training beginnt und endet nicht mit der Saison, sondern beinhaltet ein engagiertes Training in der Vor- und Nachsaison. Lassen Sie uns einen Blick auf ein allgemeines Krafttrainingsprogramm werfen, das Ihnen helfen wird, Ihre Talente auf dem Spielfeld zu zeigen.
Die Bedeutung von Krafttraining
Volleyball ist ein Sport, der auf Sprüngen, Geschwindigkeit und Beweglichkeit basiert. Alle diese Bewegungen müssen trainiert werden. Schlagmänner müssen Sprungkraft haben. Zuspieler und Verteidiger brauchen Schnelligkeit, und allgemeine Beweglichkeit und Geschicklichkeit sind für jeden, der das Spiel ernsthaft betreibt, unerlässlich.
Aus der Perspektive des Krafttrainings und der Konditionierung ist das Training zur Ausführung dieser Bewegungen einem Basketball-Trainingsprogramm sehr ähnlich. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was ein umfassendes Trainingsprogramm bedeutet, und dann die spezifischen Anforderungen besprechen.
Intervalltraining Workouts
Periodisierte Programme
Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten sind „periodisiert“. Das heißt, sie sind in drei oder vier Phasen während des Jahres unterteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Art der Fitnessentwicklung konzentriert.
Periodisierte Programme im Krafttraining bieten einen progressiven Aufbau zu Spitzenfitness und -leistung für die Saison. Studien, die sich speziell mit weiblichen Volleyballspielern befassen, haben herausgefunden, dass periodisiertes Training den Fitnessverlust reduziert, der normalerweise bei reinem Saisontraining auftritt.
Bei professionellen Sportarten, die Gewichte in ihrem Training verwenden – und das sind die meisten – hat jede Phase unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.
Obwohl beim Volleyball die Bewegungskomponente nicht so stark ausgeprägt ist wie bei anderen beweglicheren Sportarten wie Basketball, spielt die aerobe Fitness dennoch eine wichtige Rolle bei der Allround-Fitness. Frühes Cardiotraining in der Vorsaison, gefolgt von einem Aufbau, der auch anaerobe Fitness mit Windsprints, Shuttles, Sprints und Intervallen beinhaltet, bereitet die Spieler auf den Saisonstart und die bevorstehenden langen Spiele vor. Beach-Volleyball mit zwei Spielern stellt zusätzliche Anforderungen an die kardio-respiratorische Fitness.
Ergänzen Sie Ihr Training mit Kardiotraining
Ein ganzjähriges Trainingsprogramm
Ganzjährige Volleyball-Krafttrainingsprogramme können variieren, werden aber häufig in Aktivitäten vor der Saison, während der Saison und außerhalb der Saison unterteilt. (Hier unterteilen wir die Vorsaison in eine frühe und eine späte Vorsaison.) Für jeden dieser Zeiträume gibt es Trainingselemente, die die Leistung für das Spiel in der Saison maximieren. Die Ziele dieser Zeiträume und Aktivitäten werden im Folgenden skizziert.
Frühe Vorsaison
Das Training in der frühen Vorsaison umfasst die folgenden Elemente:
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von aerober Fitness, funktioneller Kraft und Hypertrophie.
- Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen mit dem Aufbau nach der Offseason.
Späte Vorsaison
Das Training der späten Vorsaison umfasst Folgendes:
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau der anaeroben Fitness und der maximalen Kraft und Leistung.
- Die Spieler arbeiten auf den Saisonstart hin und die Preseason-Tests stehen unmittelbar bevor.
In-Season
Während der Saison wird das Training anders aussehen.
- Die Wettkämpfe sind im Gange und von den Spielern wird erwartet, dass sie für den Wettkampf voll einsatzfähig sind.
- Die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, der aeroben und anaeroben Fitness sowie der Kraft und Leistung stehen im Vordergrund.
Außerhalb der Saison
In der Off-Season wird die Grundfitness aufrechterhalten, während Sie sich gleichzeitig ausruhen.
- Die Saison ist vorbei; es ist Zeit, sich für eine Weile zu entspannen, aber es ist wichtig, aktiv zu bleiben.
- Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit der Aufrechterhaltung leichter Aktivitäten, wie Cross-Training und leichte Fitnessübungen. Eine mehrwöchige Pause von ernsthaftem Fitness- und Krafttraining ist hilfreich, um dem Körper Zeit zu geben, sich von den Strapazen des saisonalen Trainings zu erholen.
- Wenn die Vorsaison näher rückt, kann das regelmäßige Training wieder aufgenommen werden, wobei der Schwerpunkt erneut auf dem Aufbau der aeroben Fitness für das Vorsaisontraining liegt.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, das am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Krafttrainer geeignet ist, die noch keine Erfahrung mit Krafttraining für Volleyball haben. Die besten Programme sind immer spezifisch auf die aktuelle Fitness einer Person, ihre Rolle in der Mannschaft, den Zugang zu Ressourcen und, nicht weniger wichtig, die grundlegende Philosophie der Mannschaftstrainer. Sie sind am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Coach verwenden.
Ein Leitfaden für das Krafttraining
Programm-Details
Die Anforderungen an ein Krafttrainingsprogramm für Volleyball sind denen für Basketball sehr ähnlich. Beginnen Sie damit, sich die Details der fünf Phasen, Ziele und spezifischen Übungen dieses Krafttrainingsprogramms für Basketball anzusehen. Zusätzlich zu diesen Anforderungen gibt es spezielle Programme für die Entwicklung Ihres vertikalen Sprungs.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, frischen Sie die Prinzipien und Übungen mit den Einsteiger-Ressourcen für Krafttraining auf. Wärmen Sie sich immer vor und nach jeder Trainingseinheit auf und kühlen Sie sich ab. Eine ärztliche Freigabe für das Training ist auch immer eine gute Idee zu Beginn der Saison.
So wärmen Sie sich auf und kühlen sich ab
Mit einem periodischen Krafttrainingsprogramm für Volleyball können Sie sich darauf vorbereiten, zu Beginn der Saison Höchstleistungen zu erbringen. Zusätzlich zu den spezifischen Krafttrainingsübungen, die im Basketballprogramm zu finden sind, ist die Entwicklung Ihres vertikalen Sprungs wesentlich.
Die Verwendung eines Programms wie dieses ist am vorteilhaftesten, wenn Sie es zusammen mit den Empfehlungen Ihres Trainers oder Coaches verwenden. Das Programm wird Ihnen zwar helfen, die Kraft und die Bewegungen für Ihr Spiel zu entwickeln, aber jeder Mensch ist anders und hat unterschiedliche Stärken und Schwächen. Ihr Trainer oder Betreuer kann Ihnen dabei helfen, diese zu identifizieren und ein Programm zu erstellen, das Ihren speziellen Bedürfnissen entspricht.