Die Cashewnuss wird in Vietnam, Nigeria, Indien und an der Elfenbeinküste angebaut, ist aber in Brasilien heimisch. Die Nuss ist ein Produkt des immergrünen Cashewbaums(Anacardium occidentale) , der sowohl eine Frucht (auch Apfel genannt) als auch eine Nuss (auch Samen genannt) produziert, die unter der Frucht hängt.
Cashewkerne werden als eigenständiger Snack verzehrt, werden häufig in Nussmischungen verwendet und können auch zu Cashewbutter, Cashewmilch und anderen Produkten verarbeitet werden. Cashews können eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein, wenn sie in Maßen verzehrt werden.
Cashew Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Unze (28 g) rohe, ungesalzene Cashews bereitgestellt.
- Kalorien: 157
- Fett: 12g
- Natrium: 3,4 mg
- Kohlenhydrate: 8.6g
- Ballaststoffe: 0.9g
- Zucker: 1,7g
- Eiweiß: 5,2g
Kohlenhydrate:
Eine einzelne Portion Cashewnüsse besteht aus 1 Unze – oder etwa 18 Nüssen. Eine Portion enthält 157 Kalorien und knapp 9 Gramm Kohlenhydrate. Der größte Teil der Kohlenhydrate in Cashews ist Stärke. Eine kleine Menge ist Ballaststoff (knapp 1 Gramm) und der Rest (etwa 1,7 Gramm) ist Zucker.
Die geschätzte glykämische Last von Cashewnüssen beträgt 3, wenn Sie eine Portion von 1 Unze verzehren. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße, wenn es darum geht, die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzucker abzuschätzen. Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 10 oder weniger werden als niedrig glykämisch angesehen.
Fette
Die meisten Kalorien in Cashews stammen aus Fett. Eine Portion enthält 12 Gramm Fett, wenn Sie die ganze Unze verzehren. Das meiste Fett ist einfach ungesättigtes Fett (6,8 g) oder mehrfach ungesättigtes Fett (2,2 g). Ungesättigte Fette gelten als die gesünderen Formen von Fett. Es gibt auch etwa 2,2 Gramm weniger gesundes gesättigtes Fett in einer Portion Cashews.
Eiweiß
Cashewnüsse liefern etwas mehr als 5 Gramm Protein pro Portion. Zum Vergleich: Cashews liefern weniger Eiweiß als Erdnüsse, die über 7 Gramm pro Unze Portion liefern.
Vitamine und Mineralien
Cashewnüsse liefern Vitamin K (etwa 12 % des Tagesbedarfs). Sie profitieren auch von Thiamin und Vitamin B6, wenn Sie Cashews konsumieren.
Cashews sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan und eine gute Quelle für Zink und Eisen.
Gesundheitliche Vorteile
Der Verzehr von Nüssen im Allgemeinen – und Cashews im Besonderen – wird mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Hilft bei der Gewichtskontrolle
Nüsse können ein intelligenter Snack sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die gesunden Fette, Proteine und Ballaststoffe in Nüssen können dazu beitragen, dass Sie sich nach den Mahlzeiten oder bei Zwischenmahlzeiten satt und zufrieden fühlen. Da Nüsse jedoch viele Kalorien enthalten, ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren.
Eine Studie, die den Verzehr von Nüssen untersuchte, fand heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen (etwa eine Handvoll täglich) langfristig als Bestandteil einer gesunden Ernährung zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes eingesetzt werden kann. Allerdings untersuchte die Studie Nüsse als Ersatz für weniger gesunde Lebensmittel. Es ist aus dieser Studie unklar, ob Nüsse selbst einen einzigartigen Nutzen bieten.
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Cashews können bei einigen Erwachsenen helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, so eine Studie, die 2017 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde . Die Forscher fanden heraus, dass Erwachsene mit leicht erhöhtem Cholesterinspiegel, die 28 bis 64 Gramm Cashews pro Tag verzehrten, eine durchschnittliche Senkung des LDL-Cholesterinspiegels um 24 % im Vergleich zu einer Kontrolldiät verzeichneten.
Die Studienautoren stellten fest, dass die Fettsäureprofile, pflanzlichen Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Carotinoide und Phytosterole in Cashews und anderen Nüssen für die gesundheitlichen Vorteile der Nüsse verantwortlich sind.
Kann das Risiko von Gallensteinen reduzieren
Es gibt einige begrenzte Hinweise darauf, dass der Verzehr von Nüssen das Auftreten von Gallensteinen sowohl bei Männern als auch bei Frauen verringern kann.
Die Autoren eines großen Forschungsberichts über die Vorteile von Nüssen schrieben, dass „aufgrund des Reichtums von Nüssen an bioaktiven Komponenten, insbesondere an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Mineralien, eine schützende Wirkung des Nussverzehrs auf Gallensteinerkrankungen biologisch plausibel ist.“ Die Autoren zitierten zwei große Beobachtungsstudien, in denen ein erhöhter Nusskonsum mit einem geringeren Auftreten von Gallensteinen in Verbindung gebracht wurde.
Unabhängige klinische Studien, die das Gallensteinrisiko und den Nussverzehr beim Menschen untersuchen, wurden nicht durchgeführt.
Kann bei der Behandlung oder Prävention von Diabetes helfen
Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen Nusskonsum und Diabetes untersucht.
Eine Untersuchung ergab, dass der Verzehr von Nüssen das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Frauen verringern kann. Die Autoren einer großen Forschungsübersicht fassten Daten aus der breit angelegten Nurses Health Study, der großen Iowa Women’s Health Study, der Physicians‘ Health Study und anderen veröffentlichten Berichten zusammen.
Sie fanden heraus, dass in einigen Fällen Frauen, die Nüsse konsumierten, ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes aufwiesen, wenn sie über einen längeren Zeitraum beobachtet wurden. Aber nicht alle Ergebnisse konnten diese Schlussfolgerung stützen und der Nutzen wurde nur bei Frauen unterstützt.
Andere Studien haben herausgefunden, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes durch den Verzehr von Nüssen gesundheitliche Vorteile erlangen können. Die Forschung hat gezeigt, dass der Cashew-Konsum von Menschen mit Diabetes mit einer besseren Insulinkontrolle und einem besseren Cholesterinverhältnis sowie einem erhöhten HDL-Cholesterin und einem niedrigeren systolischen Blutdruck verbunden ist.
Fördert eine bessere Herzgesundheit
Cashews sind, wie alle Nüsse, ein fettreiches Lebensmittel, aber sie liefern sowohl mehrfach als auch einfach ungesättigte Fette – eine gesunde Form von Fett, die die Gesundheit des Herzens fördert und den Cholesterinspiegel senkt, wenn sie in Maßen verzehrt werden. Cashews liefern auch diätfreundliche Ballaststoffe, die mit einer herzgesunden Ernährung in Verbindung gebracht werden.
Studien zeigen auch, dass eine pflanzliche Ernährung, die gesunde Fette und Proteine aus Nüssen und Samen (anstelle von Fleischprodukten) enthält, die Herzgesundheit fördern kann.
Studien haben sogar gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen signifikant mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Allergien
Wenn Sie eine Baumnussallergie haben, sollten Sie Cashews meiden. Laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology bedeutet jedoch eine Allergie gegen eine Baumnuss nicht unbedingt, dass Sie auch gegen eine andere allergisch sind. Das heißt, einige Nussallergien sind eng miteinander verwandt, wie z. B. Cashew und Pistazie.
Die Organisation weist darauf hin, dass die Symptome einer Baumnussreaktion schwerwiegend sein können. Sie rät, dass Personen mit einer bekannten Baumnussallergie immer Adrenalin bei sich tragen.
Wenn Sie eine Allergie gegen Cashewnüsse oder andere Baumnüsse vermuten, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Diejenigen, die Cashews ernten und verarbeiten, müssen vorsichtig sein, da das Innere der Cashew-Schale eine ätzende Flüssigkeit enthält, die mit Giftefeu verwandt ist. Die Landwirte tragen Handschuhe und Gesichtsschutz, um sich vor einer Exposition zu schützen, und die Flüssigkeit wird entfernt, lange bevor die Cashews in die Regale kommen.
Die Nüsse selbst sind unbedenklich zu essen, allerdings bemerken manche Menschen, dass sie am Tag nach dem Verzehr von Nüssen in einer Bar oder auf einer Party aufgebläht sind. Sie werden wahrscheinlich nicht von den Nüssen selbst aufgebläht werden, aber wenn sie stark gesalzen sind, können Sie eine vorübergehende Erhöhung des Wassergewichts durch die erhöhte Natriumaufnahme erfahren.
Sorten
Es gibt keine verschiedenen Cashew-Sorten, aber es gibt verschiedene Cashew-Sorten, die auf der Farbe, Form und Größe der Nüsse basieren. Nur einige wenige Sorten kommen als ganze Nuss in den Handel.
Cashews sind oft in Nussmischungen in Dosen in den Snack-Gängen des Lebensmittelgeschäfts zu finden. Wenn Sie Nussmischungen oder Nussmischungen kaufen, können die Nüsse in Öl geröstet oder mit natriumreichen oder zuckerhaltigen Zutaten gewürzt sein. Achten Sie darauf, die Nährwertangaben zu überprüfen, da sie sich erheblich von denen der reinen Cashews unterscheiden.
Cashewnuss-Butter
Manche Menschen genießen auch Cashew-Butter, die ein Aufstrich aus gemischten gerösteten Cashews ist. Wenn Sie Nussbutter für einen Proteinschub wählen, ist Erdnussbutter die bessere Wahl. Manche Menschen bevorzugen jedoch den milderen Geschmack von Cashewbutter.
Letztendlich hängt der Nährwert Ihrer Nussbutter von den Zutaten ab, die während der Verarbeitung hinzugefügt werden. Suchen Sie nach Nussbutter, die nur Nüsse enthält. Einige können auch zugesetztes Öl enthalten. Versuchen Sie, Nussbutter mit zugesetztem Zucker oder übermäßigem Natriumgehalt zu vermeiden.
Cashew-Milch
Cashew-Milch ist ebenfalls erhältlich und kann eine gute Wahl sein, besonders für diejenigen, die die in Milchprodukten enthaltene Laktose vermeiden müssen. Beachten Sie jedoch, dass viele Nussmilchprodukte wie Cashew-Milch andere Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker enthalten können und möglicherweise nicht so viele Mikronährstoffe (wie Kalzium) liefern wie Milchprodukte.
Achten Sie auf die Nährwertkennzeichnung und die Zutatenliste der Nussmilch, die Sie probieren möchten, bevor Sie sich entscheiden.
Wann sie am besten ist
Cashewnüsse werden etwa zwei Monate nach dem Absetzen der Frucht (des Apfels) geerntet. Die Nuss bildet sich unterhalb des Apfels. Dies geschieht normalerweise im Winter. Aber Cashews sind das ganze Jahr über in den meisten Geschäften erhältlich.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Nüsse werden am besten in einem luftdichten Behälter bei Raumtemperatur aufbewahrt. Sie sollten etwa drei Monate lang frisch bleiben. Wenn Sie sie im Kühlschrank aufbewahren, können Sie ihre Lebensdauer auf bis zu sechs Monate verlängern, und wenn Sie sie einfrieren, können Sie sie etwa ein Jahr lang verwenden.
Wie man sie zubereitet
Cashews können roh oder geröstet gegessen werden. Viele Menschen beschreiben, dass sie eine cremige, süße Textur haben, die gut mit herzhaften und salzigen Speisen harmoniert.
Streuen Sie geröstete oder rohe Nüsse über einen Salat für einen Proteinschub oder geben Sie sie oben auf eine kleine Portion Eiscreme. Zerkleinern Sie sie und verwenden Sie sie als Belag für Fisch oder fügen Sie sie sogar den Haferflocken am Morgen hinzu.
Rezepte
Gesunde Cashew-Rezepte zum Ausprobieren
- Oven Italian Chicken Chili With Crunchy Cashews
- Healthy Stir-Fry: Springtime Asparagus With Nuts
- Curried White Bean and Cashew Dip Recipe
- Rosemary and Olive Oil Roasted Cashews Recipe