Proteinshakes sind nach wie vor eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel bei aktiven Erwachsenen, Sportlern und Bodybuildern. Viele Amerikaner glauben, dass sie bei der Gewichtsabnahme, dem Muskelaufbau und der allgemeinen Verbesserung der Gesundheit helfen können. Shakes mit Proteinpulver sind zu einem praktischen Frühstücksgetränk geworden und werden oft nach einem harten Training zur Muskelreparatur konsumiert.
Die meisten Amerikaner decken ihren Proteinbedarf auch ohne Eiweißshakes, aber wir leben in einer Gesellschaft, die glaubt, dass mehr besser ist. Bestimmte medizinische Bedingungen können eine Proteinsupplementierung erfordern, aber dies stellt nur einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung dar. Die Berechnung des individuellen Proteinbedarfs wird für optimale Gesundheit und Fitness empfohlen.
Der Verzehr von Protein hilft Ihrem Körper, das Muskelprotein-Gleichgewicht zu halten. Protein enthält essentielle Aminosäuren, die für diesen Prozess wichtig sind. Wenn Ihrem Körper Aminosäuren fehlen, weil er zu lange nichts gegessen hat oder durch oxidativen Stress, der durch Sport verursacht wird, kommt es zu einer negativen Verschiebung. Das Trinken eines Proteinshakes kann helfen, Ihren Körper wieder in ein positives Gleichgewicht zu bringen, das für optimales Muskelwachstum notwendig ist.
Nächtliches Protein für Muskelwachstum und Erholung
Wenn Sie Eiweißshakes trinken, ist es sinnvoll, sie dann zu konsumieren, wenn sie den größten potenziellen Nutzen bringen können. Die Einnahme von Proteinen nach dem Training gilt als die beste Methode, um Kraft zu tanken und das Muskelwachstum zu optimieren. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass das Trinken eines Proteinshakes vor dem Schlafengehen zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten kann.
Besseres Muskelwachstum und -erhalt
Eine Studie untersuchte, wie Protein, das vor dem Schlafengehen konsumiert wird, von Menschen, die nachts trainieren, besser aufgenommen wird. Wenn die Teilnehmer nachts trainierten und vor dem Schlafengehen 40 Gramm Protein zu sich nahmen, war die Muskelproteinsynthese (Wachstum) erhöht und es wurden mehr diätetische Aminosäuren im Muskelgewebe nachgewiesen.
Andere Forschungen untersuchten, wie die Proteinzufuhr vor dem Schlaf das Muskelwachstum bei gesunden älteren Männern erhöhen kann. Der Verlust von Skelettmuskelmasse mit dem Älterwerden wurde auf die abgestumpfte anabole Reaktion auf die Proteinzufuhr zurückgeführt.
Zu den Studienteilnehmern gehörten 48 gesunde, ältere Männer, die vor dem Schlafengehen entweder 40 Gramm Protein, 20 Gramm Protein oder ein Placebo zu sich nahmen. Die Männer, die 40 Gramm Protein zu sich nahmen, zeigten die besten Ergebnisse. Diese Ergebnisse liefern die wissenschaftliche Grundlage für eine neuartige Ernährungsstrategie zur Unterstützung des Erhalts der Muskelmasse bei Alterung und Krankheit.
Die im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen einer Nahrungsproteinsupplementierung vor dem Schlafengehen auf die Muskelmasse und den Kraftzuwachs während eines Widerstandstrainings. Die Teilnehmer waren 44 junge, gesunde Männer, die 12 Wochen lang dreimal pro Woche trainierten. Die Probanden nahmen vor dem Schlafengehen ein Ergänzungsgetränk mit 27,5 Gramm Protein und 15 Gramm Kohlenhydraten oder ein Placebo zu sich.
Die Protein-Supplementierung vor dem Schlafengehen erhöhte den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft besser als ein Placebo.
Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen die Skelettmuskulatur nach einem Widerstandstraining verbessern kann. Die Studie legt nahe, dass der Verzehr von mindestens 40 Gramm Nahrungsprotein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese stimulieren könnte, was die Proteinsupplementierung vor dem Schlafengehen zu einer effektiven Ernährungsstrategie zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft macht.
Verbesserte Erholung
Eine weitere Studie untersuchte, wie die Proteinzufuhr vor dem Schlaf die Erholung nach dem Training verbessert. Zu den Teilnehmern gehörten 16 gesunde junge Männer, die am Abend ein einzelnes Widerstandstraining durchführten. Die Männer nahmen entweder 40 Gramm Protein oder ein Placebo vor dem Schlafengehen zu sich. Das Protein wurde effektiv verdaut und absorbiert und erhöhte die Ganzkörperproteinsyntheseraten im Vergleich zu Placebo.
Verbesserte Leistung
Der nächtliche Verzehr eines Proteinshakes kann die sportliche Leistung verbessern, da er helfen kann, den Muskelproteinstoffwechsel zu regulieren und gleichzeitig Kraft und Muskelwachstum zu steigern. Die folgenden klinischen Ergebnisse wurden berichtet:
- Verbesserte Muskelrekonditionierung über Nacht
- Verbesserte Kraft während des Trainings
- Erhöhte fettfreie Masse
- Fähigkeit, länger zu trainieren
- Verbesserte Muskelanpassung an das Training
Protein für die Gewichtsabnahme
Ein Eiweißshake vor dem Schlafengehen kann die Gewichtsabnahme fördern, da Eiweiß Ihren Stoffwechsel ankurbelt und das Muskelwachstum stimuliert. Die Erhöhung des Stoffwechsels beschleunigt die Kalorienverbrennung.
Übersehen Sie aber nicht die gesamte Kalorienzufuhr. Mehr Kalorien zu essen, als Sie benötigen, kann zu einer Gewichtszunahme führen. Das bedeutet, dass es wichtig ist, wie Sie mit Proteinshakes ergänzen.
Proteinshakes fügen Kalorien zu Ihrer täglichen Gesamtmenge hinzu. Wenn Sie Eiweiß zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr für den Rest des Tages an den Shake anpassen.
Wenn Sie 40 Gramm reines Eiweißpulver mit Wasser mischen, können Sie mit 160 Kalorien rechnen (4 Kalorien pro Gramm Eiweiß). Eiweißshakes, die mit Früchten, Nussbutter und Milch gemischt werden, können dagegen leicht bis zu 300 Kalorien oder mehr pro Shake enthalten.
Wenn Sie täglich 1.800 Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise 160 bis 300 Kalorien von dieser Gesamtzahl abziehen, wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Eiweißshake trinken möchten. So können Sie die tägliche Kalorienzufuhr einhalten und gleichzeitig die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau fördern.
Proteinshakes können für Menschen, die abnehmen wollen, von Vorteil sein, wenn sie als Mahlzeitenersatz verwendet werden, aber nicht unbedingt in der Nacht. Sie können einen Proteinshake vor dem Schlafengehen trinken, wenn Sie nicht zu Abend gegessen haben oder nach dem Abendessen hungrig sind. Die Verwendung eines Shakes anstelle einer anderen Mahlzeit oder eines Snacks kann helfen, übermäßiges Essen vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Beste Protein-Quellen
Proteinquellen unterscheiden sich darin, wie sie die Muskelproteinsynthese stimulieren. Das bedeutet, dass die Art des vor dem Schlafengehen verzehrten Proteins wichtig ist und die Ergebnisse beeinflussen kann. Die meisten Untersuchungen haben Casein-Protein für die Teilnehmer verwendet. Casein ist eine langsam verdaute Proteinquelle, die eine langsame Freisetzung und Zunahme der Aminosäuren während der Nacht ermöglicht.
Auswirkungen auf den Schlaf
Das Trinken eines Proteinshakes vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf stören, je nach Proteintyp. Die Einfachzucker in einem flüssigen Proteinpräparat könnten einen Energieschub verursachen (sowie Gewichtszunahme und erhöhte Fettspeicher). Die meisten der oben zitierten Untersuchungen verwendeten ein langsam verdauliches Protein. Der Verzehr der richtigen Proteinquelle stimulierte die Muskelproteinsynthese, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen.
Molkenprotein ist ein schneller verdauliches Protein. Es hat sich gezeigt, dass es die Muskelproteinsyntheseraten besser stimuliert, jedoch für einen kürzeren Zeitraum im Vergleich zu Casein. Aus diesem Grund wird Molkenprotein meist nach dem Training und nicht vor dem Schlaf verwendet.
Hochwertige Proteinquellen auf tierischer Basis können ebenfalls die Muskelproteinsyntheseraten über Nacht erhöhen. Manche Menschen ziehen es vor, ihr Protein zu essen, und es ist schön, die Möglichkeit von beidem zu haben. Diese Proteinquellen umfassen:
- Eier
- Fettarme Milch
- Fettarmer Joghurt
- Hühnerbrust
- Mageres Steak
Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis
Athleten, denen es schwerfällt, nach dem Training feste Nahrung zu sich zu nehmen, können von einer flüssigen Nahrungsergänzung zur Unterstützung der Regeneration profitieren. Dies gilt insbesondere im Vergleich dazu, nach dem Training überhaupt nichts zu essen.
Für Sportler ist es oft vorteilhaft, eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zur Erholung, Auffüllung des Glykogenspeichers und Reparatur zu verwenden. Das Protein repariert die Muskeln und die Kohlenhydrate stellen das Glykogen wieder her, sie arbeiten also zusammen. Diese Kombination von Makronährstoffen ist normalerweise auch befriedigender.
Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, empfiehlt eine ausgewogene Ergänzung in einem 4:1 Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein. Proteinshakes unterscheiden sich stark in der Zusammensetzung der Makronährstoffe und sollten je nach den individuellen Bedürfnissen ausgewählt werden.
Tipps zur Nahrungsergänzung mit Proteinshakes
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, suchen Sie nach einem Shake mit mehr Kalorien.
- Wenn Sie ein Sportler sind, der Muskeln aufbauen möchte, suchen Sie nach einem Shake mit mittlerem Kaloriengehalt und einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie einen kalorien- und zuckerarmen Proteinshake wählen.
Feste Nahrungsmittel können oft sättigender sein als flüssige Nahrungsergänzungsmittel, da sie länger brauchen, um verdaut zu werden. Auch das Hinzufügen zusätzlicher Ballaststoffquellen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte wie Haferflocken, und/oder Bohnen kann sättigend sein und die Verdauung noch weiter verlangsamen.
Es gibt genügend Belege für die Bedeutung der Proteinzufuhr für das Muskelwachstum, und während die meisten Menschen ihren täglichen Bedarf allein durch die Ernährung decken können, könnten einige von Proteinergänzungen wie Proteinshakes profitieren. Wenn die täglichen Gesamtkalorien und das Aktivitätsniveau berücksichtigt werden, kann die nächtliche Einnahme eines hochwertigen Proteinpräparats hilfreich sein, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, die Erholung zu unterstützen und die Gewichtsabnahme zu fördern.